睡眠321，幸福一整夜

3、2、1 揮別長假啦!

2012-01-31T21:17:00.002+08:00

這幾天看新聞，發現『收假症候群』這詞彙一再的出現，

321就想到裡面的諸多『症頭』(請用台語發音)，

除了「體重上升、小腹跑出來見人」是必然出現的，

「日夜顛倒、作息混亂」似乎也是在假期結束時常見的狀況。

雖然已經開工啦!但放著長假的還有即將開學的學生們^^

於是，321精心挑選了以下文章讓大家回味一下，

只要掌握文章中的重點，收假這件事也能變得EASY!

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開學了，我不想晚睡晚起！

夜間的心理治療師：睡個好覺，換得好心情！

2012-01-01T23:37:00.001+08:00

莎士比亞（Shakespeare）：「睡眠是受傷心靈的安慰劑（balm of hurt minds）」

你我或多或少都曾經歷過下列現象：一些負面情緒好像在睡個好覺後被平緩？或者在睡眠過程中的夢境出現了白天的情緒事件？究竟在這一晚的睡眠當中，發生了什麼事情？彷彿這些情緒在睡眠過程中被治癒了…
文／林俊成臨床心理師

圖／謝昆霖

事實上，睡眠有紓解負面情緒與壓力的功能，睡眠過程中大腦會分泌和情緒有關的血清素和正腎上腺素兩種神經傳導物質，使人獲得滿足感與愉悅感。另外，睡眠也能幫助心理調適。主掌情緒記憶的邊緣系統會在快速動眼睡眠期（REM）非常活躍。比利時科學家Maquet認為睡眠過程中與情緒相關腦區的高度活化，目的在於處理情緒記憶。哈佛大學教授Hobson發現75%-95%的夢境是帶有情緒的，因此他認為睡眠的夢境在處理白天所經歷事件的訊息。芝加哥Rush大學醫學中心的Cartwright，則解釋道：「大腦為我們每項經驗標上情緒標籤，而這些在REM睡眠時期被挑出來處理的經驗，主要是憤怒、恐懼、沮喪或焦慮的經驗，這些負面情緒在睡眠過程中被處理，才能讓我們有能力起身面對第二天。」因此，在睡眠過程中腦內會先出現負面的情感跟慾望，然後將現有情緒狀態和舊有記憶之間做出正向的連結，最後再從長期記憶中逐漸找到歸屬與撫慰的情緒。

相對地，若缺少睡眠，會使大腦控制情緒中樞的功能降低，這時大腦不能把情緒整理清楚，也就不能做出恰當的反應或進行相對應的控制。柏克萊大學教授Walker的研究也證實了這個現象，他發現熬夜過後的人在觀看負向情緒相關圖片時，其大腦情緒中樞的反應比擁有正常睡眠的人更強烈。他提到：「睡眠剝奪後，神經元好像被重新連接到主管恐懼和戰逃反應的區域」因此，保有良好的睡眠有助於提升大腦的情緒控制功能。Walker也說過：「今晚好好睡一覺，你將會獲得更美好的明天」。

睡眠是每日必需的休息，在心理上，睡眠是人從日常生活的壓力中解脫，緊繃的情緒抒解，它也是夜間的心理治療師。想要有好心情，就讓自己進入甜美的夢鄉吧！

睡眠及疲勞管理才是王道~給輪班工作的你

2011-12-30T08:43:00.000+08:00

內在生理時鐘的運作相悖有關，許多輪班工作者會因為長期生理及心理上的負荷而選擇離開輪班工作。

許多輪班工作者常會抱怨心理上的疲累還有罹患生理疾病的機率增加，大部分人的原因跟夜間的工作及白天睡眠與內在生理時鐘的運作相悖有關，許多輪班工作者會因為長期生理及心理上的負荷而選擇離開輪班工作。

內在生理時鐘的中樞位於腦部下視丘的視交叉上核 (suprachiasmatic nucleus)(詳見生理時鐘專題)，呈現自主性約24小時的放電變化週期，影響褪黑激素的分泌以及睡與醒的時間，除了調節身體各個生理系統的運作週期，也影響各種認知表現。夜間工作會使內在生理時鐘與外在時間不同步，輪班工作者需要在原來生理時鐘睡眠的時段維持清醒對抗嗜睡，如此一來，工作疲勞及認知負荷倍增，疲勞也使得反應時間變慢、知覺情境線索窄化，也影響到判斷與決策，增加失誤、工作意外的風險性。根據前面的說明，理論上或許將部分工作人員的執勤時間完全轉換成夜班型態，讓這些人的生理時鐘調整為夜間工作、白天睡覺的規律性，將有助於夜班工作的調適。然而，長期進行輪班工作者的研究學者Folkard在2008年整理了全夜間班工作適應的相關研究結果卻不完全支持這個想法，僅有少數人（<3％）顯示體內褪黑激素 (melatonin) 的節律可完全調整成適應夜班工作的時間，大部分長期夜班的人可能僅僅是稍微延後睡眠時間，，並非內在生理時鐘完全調整到符合夜班的時間，因此我們可以說，生理時鐘的調整在多數人身上是有限的。

另一個讓人好奇的是？什麼樣的人較為適合輪班工作？學者嘗試從不同層面研究，如：性別、年齡、生理時鐘類型、基因…等。可惜的是，輪班工作的複雜程度高，難以用單一指標區辨輪班工作的適應能力，比如說即使是夜貓型生理時鐘的人，夜班或許可以較為適應，但輪到需早起的班別時又不是如此。儘管如此，還是有許多可協助輪班人員適應工作的方式：

(一) 在工作環境的部份:如工作班表設計上可彈性安排，讓不同生理時鐘特質的人可以選擇最適合自己的班別，以及休息時間的安排，如同電池充電的原理，可減少隨工作時間累積的疲勞，亦可減少失誤及工作意外發生的機會，另外，控制工作時數、避免加班及休假等工作設計的層面亦是維持員工健康避免過勞的重要部份。

(二) 在個人層面則包括睡眠管理、規律運動及飲食。睡眠管理的部份建議如下（以睡眠技師為例）：

1.儘量固定睡覺及起床時間，維持適量的睡眠長度，避免睡眠剝奪。

2.避免在完全不用上班的休假時間混亂作息，如多段睡眠、想睡就睡

3.下班戴墨鏡，回家拉上窗簾，上班前可將光線打亮。

4.白天不飲用刺激性及含咖啡因飲料。

許多人為了理想的工作做了很多努力，你可能花了很多時間唸書準備考試，為了有更專業的知識而不斷進修，同樣的，你也需要為了繼續有最佳工作表現而照顧自己的身體以應付各種挑戰。因此，為了維持好心情與好體力，這些睡眠及疲勞管理的知識是絕對是不可缺少的。

文／雙和醫院睡眠中心蔡涵茵

圖／Archie Liao

上帝在夢裡放了靈感：睡出好創意！

2011-12-28T11:02:00.000+08:00

遇到一道困難的數學題目，百思不得其解，經過一晚的睡眠之後，再回來看同一道題目，居然靈光乍現，莫名地迎刃而解，並且好奇為何先前沒有發現…

文／林俊成臨床心理師

圖／林俊成

您有類似的經驗嗎？睡醒之後，突然發現了一個問題的解決方法。又或者，在夢中「看見」棘手問題的答案。若答案是肯定的，恭喜!!因為您體驗過一些著名科學家曾經擁有的共同經驗。科學家在夢中發現問題的解決之道，這些經驗使得科學往前跨進了一大步。

19世紀的德國化學家凱庫勒（Kekulé）在夢中首尾相銜的蛇（Ouroboros），因此悟出苯環的環狀結構，這個發現讓他獲得諾貝爾化學獎。接著在西元1869年時，彼得堡大學的化學教授門得列夫（Mendeleyev）有天在疲倦中進入了夢鄉。他在夢裡看到一張表格，各種化學元素們紛紛落在合適的格子裡。醒來後他立刻記下了這個表的設計，後來就成為著名的元素週期表。西元1921年，奧地利生物學家Loewi從夢中醒來，他模模糊糊地寫了些東西後，倒下去又睡著了。隔天他發現那是一個實驗設計方法，他透過這個實驗發現了神經衝動的化學傳遞，這個科學發現開啟了一個全新的研究領域，也使他獲得1936年諾貝爾醫學獎。彷彿上帝把知識的靈感，透過睡眠傳遞出來。我們開始好奇：睡夢中是否能夠獲得知識啟發或者靈感創意？

德國盧比克大學（Lübeck）的醫師Born為了證實睡眠是否能夠誘發解決問題的靈感，他執行了一項非常有趣的實驗：參與者根據螢幕出現的數字敲擊所對應的鍵盤，當然隨著練習次數增加，作業表現當然越來越好，但這些數字出現是有其潛在規則的，也就是如果你發現這個規則，你將會很快地完成這個作業。Born發現到：擁有完整睡眠的那組，有相當高比例的參與者「突然」發現這個作業後面所潛藏的規則，表現因此進步神速，但熬夜那組卻沒有發現這個進步的效果。該研究刊登在2004年的「自然（Nature）」雜誌裡，Born的結論是：「睡眠能夠增加人類知識的靈感與洞悉能力。」

哈佛大學的教授Stickgold也認為：「睡眠過程中，沒有來自外界的資訊輸入，也沒有途徑可以像清醒狀態下會幫我們組織記憶系統，大腦被迫尋找更有創意的方式，把來自新經驗的原始資料跟既有的記憶連結在一起。」睡眠可以把學習到的記憶鞏固下來，並且重新組織與分類，在這個過程中，知識與知識之間會產生新的神經聯結，藉此就有機會啟發新的靈感（這聽起很像武俠小說裡常提到的打通任督二脈）。因此，如果想要擁有絕佳創意或智慧啟發，在學習後好好的睡一覺吧！你會有很高的機會在夢鄉裡發現你想要的點子喔！

是誰偷走我的褪黑激素？

2011-12-19T08:37:00.003+08:00

自從愛迪生發明燈泡之後，人們的作息時間有了重大改變，由以往日出而作日落而息的生活模式轉變為到了夜晚仍可工作、念書、打掃或做休閒活動，隨著社會逐漸發展至高科技時代，更有不少需要24小時值班的工作型態產生，燈泡帶來了革命性的變遷，卻也改變了人們原來的晝夜節律，破壞了我們與生俱來的睡眠能力，因此，有位心理學家便將此一現象歸咎於『愛迪生的詛咒』。

文／新光吳火獅紀念醫院睡眠中心林晏瑄
圖／Archie Liao

前陣子新聞報導指出輪班工作者的體內褪黑激素含量較正常班人員少了一半，影響輪班工作者的睡眠以及健康情形，甚至可能與較高的乳癌罹癌率有關。

褪黑激素(詳見褪黑激素:調整生理時鐘的黑暗荷爾蒙)是一種與個體內在的生理時鐘有關之內分泌，以一個正常班的人為例子，褪黑激素在夜晚開始急速分泌，隨著在體內累積的濃度越來越高，我們會感覺到越來越嗜睡，進而開啟夜間睡眠行為，而當褪黑激素分泌逐漸減少的時候，則緩緩的從睡眠中清醒過來。由此可知，這是一個身體用來區分白天（清醒）與夜晚（睡眠）的機制。由於褪黑激素的分泌需要透過外在的光線調節（受到光線抑制其分泌）。因此，對於輪班工作者來說，常會面臨需要工作的時間是原本睡覺的時間，夜晚身處在光線充沛的工作場所中，便很有可能抑制了褪黑激素的分泌，使得體內的褪黑激素濃度較正常班者要來的少。

事實上，除了擔心輪班者的睡眠與健康之外，由於褪黑激素也跟嗜睡程度有關，當內在的生理時鐘出現紊亂的情況時，也可能影響輪班工作者在工作時的專注程度，使輪班工作者處於較危險的工作情境（如夜班司機、作業員），或是做出錯誤決策（如急診醫師、護理人員）等。

在睡眠諮詢門診常有病人詢問：「我都睡不著，體內的褪黑激素會不會都沒有了呢？」

各位讀者若有詳閱前段體內的生理時鐘運作方式，應該就了解褪黑激素不會完全消失，但有可能受到光線的抑制而減少分泌量，既然如此，如果必須從事夜班的工作，聰明的現代人就應該要想辦法騙過你的大腦，以下幾點建議：

1.工作時，以充足的光線照亮工作環境：讓身體以為是白天，能夠保持頭腦清醒之餘，也能降低打瞌睡的機會，提升工作效率及品質。

2.下班時，盡量隔絕光線進入眼睛：讓身體以為黑夜到來，包括使用遮光效果好的墨鏡、隔光窗簾、睡眠眼罩等，從回家的路上就開始鋪陳夜晚來臨的感覺，直到上床睡覺時皆以昏暗的環境為主，比較能夠睡得安穩。

3.維持固定的起床時間，讓體內的生理時鐘逐漸調整至上班的時間，通常需要1~2周的規律作息才能有效穩定生理時鐘。

總而言之，褪黑激素的減少所帶來的影響確實讓人擔心，但是只要把握穩定或調整生理時鐘的大原則，利用環境中的光線來加強白天與黑夜的區別，即使是夜間工作者，也能擁有穩定的生理時鐘節律。身為聰明現代人的我們，是可以運用科學來打破愛迪生發明電燈後的詛咒的，現在就開始把偷走你褪黑激素的小偷揪出來吧！

失眠，是因為睡覺能力壞了嗎？

2011-12-02T11:31:00.000+08:00

失眠患者在診間最常說的一句話就是：「我的睡覺能力壞掉了！為何我以前可以一躺下去就睡著，現在翻來覆去卻還是睡不著？」

失眠，真的是睡覺能力壞了嗎？讓我們先由一個臨床科學研究來驗證一下～

文／黃彥霖臨床心理師

圖／Archie Liao

這個研究透過睡眠時的腦波記錄進行分析(PSG腦波記錄)，來瞭解失眠患者和正常睡眠者在入睡過程中的差異。結果發現失眠者在入睡前、入睡歷程與入睡後的低頻腦波活動(theta波，反映出人的睡眠驅力)皆較正常睡眠者高，顯示出失眠患者的睡覺能力並沒有受損，甚至比正常睡眠者運作的還要強一些！

但為何失眠者會覺得難以入睡，或者睡著後很淺眠好像沒睡著一般呢？接著，再來看看研究中的其它發現。研究發現失眠患者在入睡前與入睡歷程中有較高的高頻腦波活動(beta波，反映出大腦的活動狀態較快速)，甚至在進到入睡後，有較高的高頻腦波活動，顯示出失眠患者的大腦活動在整個入睡的過程裡，都比正常睡眠者處於較高的活動狀態，進而干擾到睡眠能力發揮其應有的效果。

綜合上述，可得知失眠者雖然睡覺能力沒有受損，但可能因為自身大腦活動處於較高的活動狀態，進而影響到睡眠能力的作用，使得失眠者常覺得難以入睡，或是入睡後睡的較淺眠，好像沒有睡著一般的感覺。

所以，失眠患者們可以先放下您的擔心，不是您的睡眠系統壞掉了，而是此刻您的大腦活動太過活躍了！試著停下來做作一些放鬆活動，如聽音樂、做放鬆訓練等(放鬆練習)，好讓自己的大腦活動慢慢降下來，睡覺能力自然就能發揮其應有的效果囉～

輪班工作會致癌？！

2011-11-25T10:11:00.006+08:00

日前新聞報導指出，自從國際癌症研究機構（IARC）將輪班作業列為「2A類之致癌職業」後，讓褪黑激素頓時躍升為抑制癌症發生的保命仙丹，然而，真的會因為褪黑激素不足而造成罹癌風險增加，甚至影響健康嗎？

採訪／雙和醫院睡眠中心蔡涵茵

撰稿／新光吳火獅紀念醫院睡眠中心林晏瑄

圖／Archie Liao

台北醫學大學附設醫院睡眠中心的醫師李信謙表示，輪班工作者可能會遇到兩種狀況：(1)不固定的輪班工作：例如三天上正常班、兩天上小夜班、兩天上大夜班的排班制輪班；(2)固定為夜班工作者：例如便利商店的大夜班店員、睡眠中心的睡眠檢查技師等，這兩種輪班法都會對個體造成很大的壓力，包括必須快速適應不同的班別的時間，或是在日夜顛倒的作息下維持工作精神及表現，而「壓力」更常是罹患癌症的重要致病因素之一。

李信謙提醒，輪班工作牽涉到更複雜的現象，而非單一的褪黑激素因素可以回答其所遭遇到的健康危害，例如輪班工作者更常面對到的社會心理問題，他們能與親友相聚的時間較少、正常的社交生活或是社會脈絡的聯繫皆受到剝奪，整體的社會節律（social rhythm）被破壞，因此他們的社會心理壓力可能不亞於生理壓力，因此，單以褪黑激素不足來解釋輪班工作者罹癌率提高，還需更多研究來支持。

那麼既然輪班工作已成現代社會趨勢，在擔心褪黑激素不足的情況下，需不需要補充褪黑激素製劑呢？李信謙提醒我們，由於生理的週期除了褪黑激素的週期，其他像是心跳速度變異、呼吸的控管、體溫變化、胃酸分泌等等也都有日夜週期，若是為了解決輪班工作的生理週期失調，單單補充褪黑激素的效果可能不如預期來的好。其次，目前濃縮的褪黑激素製劑，不管是1.5、3、6或12毫克(mg)這些常見的劑量，都比人體內產生的褪黑激素濃度高好幾萬倍，長期使用下會不會造成負面的影響，我們還不知道。

總括上述，違背了人體的自然節律，身體必定會付出代價，現代人多半犧牲了睡眠及休息來換取金錢，其實目的皆是希望能夠擁有更好的生活品質，但是在這樣的工作形態下，長期來看，可能是適得其反的。

別讓你的學習輸在睡不夠

2011-11-17T11:17:00.005+08:00

面對讀書壓力，喝咖啡挑燈夜戰已經過時，現在用睡覺來提高學習效率才更聰明

文／林俊成臨床心理師
圖／林俊成

從學生時期開始，我們就不停地在讀書與學習各項技能，並經歷了大大小小的測驗，或許大家有一個共同的經驗是：為了隔天的考試而今晚挑燈夜戰，雖然明知道熬夜有害健康，還是會選擇犧牲睡眠來換取成就。

但科學研究發現：睡眠其實不只是讓身體和大腦獲得休息而已，它還是大腦是否能有效學習的關鍵。早在西元1962年諾貝爾醫學獎得主Crick就認為：「記憶在睡眠期間穩固並重新組織」。這表示在學習新的知識後有充足的睡眠，能夠增強記憶力、並增進學習表現。因為無論再怎樣努力學習，我們所學習到的知識記憶只會暫存在大腦海馬迴的短期記憶區，但短期記憶很容易隨著時間流失，這也是為什麼常常在熬夜學習後，很容易忘了究竟讀了哪些內容？但睡眠過程中卻可將這些短期記憶的資訊儲存至大腦皮質層內的長期記憶區裡。(附註)

近期的研究發現睡眠能重新複習、組織、過濾資訊，並跟已經存在的相關記憶連結，成為穩固且能靈活應用的知識。麻省理工學院教授Wilson觀察到在睡眠過程中，大腦神經細胞的放電模式和白天學習時的放電模式相同，這個有趣發現意謂著：在睡眠過程中，大腦會重新播放白天的學習經驗，彷彿記憶在睡眠裡會再次複習一遍。另外，哈佛大學教授Stickgold的研究團隊發現，學習後當晚好好睡覺的實驗參與者在學習表現上比熬夜的參與者來得好。就算接下來幾天熬夜的人獲得充足的睡眠，他們的記憶表現還是明顯地比學習後立刻睡覺的人還要差。這個令人驚訝的發現意謂者：睡覺對學習的幫助是很立即的，一日睡不好所損失的學習記憶表現，日後再怎樣補眠也很難補回來。

看來，睡眠時間是統整記憶的最佳時刻，睡眠過程中腦中化學物質濃度變化與其他生理的改變，創造出一個理想的環境，讓大腦可以重新組織並強化記憶。懸梁刺骨的熬夜苦讀或是臨時抱佛腳，都是事倍功半的學習方法，所以，想要擁有優質的學習力與記憶力，就在學習之後好好的睡一覺吧！

附註：長期記憶 vs. 短期記憶

在記憶儲存的階段中，會將訊息先放在短期記憶中，但短期記憶儲存時間很短暫，可能是幾秒或幾天而已，如果沒有刻意持續去複誦或記憶，很容易就會遺忘；而長期記憶是持久的記憶，並不容易消失。我們剛學到的知識會先放在短期記憶裡，但必須透過背誦或複習才能儲存到長期記憶裡，這樣學到的東西才能夠較長久地保存下來，而睡眠正好可以幫助學習訊息從短期記憶儲存至大腦的長期記憶裡。

睡眠觀念大考驗：挑戰你的睡眠迷思~part 3

2011-11-07T10:04:00.000+08:00

欲知詳情~請點兔子吧~

我家的寶寶會尿床~

2011-10-28T09:41:00.011+08:00

在求助的失眠婦女中，不乏因生理因素或生活壓力來而前來，有時是因為更年期，有時是家庭壓力而造成的失眠前來，但蔡小姐的情況則是為了她5歲大的小孩而失眠前來。

文／中崙諮商中心／華人心理治療研究發展基金會周舒翎臨床暨諮商心理師

圖／Archie Liao

小寶5歲被老師視為具有過動症的可能性，在幼稚園裏活潑好動，但相當黏媽媽，每天晚上都要媽媽陪他看書、聽音樂的入睡，看起來這樣的入睡儀式對於小孩來說是相當適當的，但最近上幼稚園的小寶開始出現尿床的問題。在上學的午休並不會尿床，但一星期的晚上可能會有4~5次會尿床，蔡小姐起初會在入睡前(約9點)帶小寶去上厠所，期待當晚能不尿床，但期待總是落空，蔡小姐想到可以再包尿布睡覺，但小寶的個性堅決不穿，所以她必須在半夜1~3點鐘用鬧鐘叫自己起床，抱著熟睡，或可能已經尿床的小寶去上厠所，這樣的情形持續2個月後，蔡小姐變得入睡時不敢睡，當入睡再起床後又睡不著，只好求助醫師開立助眠藥物來幫自己的睡眠。

其實，孩子夜尿的問題來自於生理因素僅佔2~3%，如果原來不會尿床又再度尿床時，則懷疑背後有些心理因素干擾，例如：學校中同儕的壓力，小寶好動個性可能對別人造成干擾而可能受其他小朋友的排擠；或是父母關係不佳的壓力孩子也容易感受到，建議大人可以與小朋友聊聊，試著找出主要原因，以減少孩子以尿床的方式來宣洩心中的壓力。另外，睡眠心理師教家長們幾個行為治療的方法，也可以同時改善孩子尿床的問題。

1. 睡前上好厠所，夜間厠所邊點個小夜燈，讓晚上會起來尿尿的孩子不會因為害怕而不敢起床。

2. 白天多喝水，訓練膀胱，晚餐後控制水量。白天因多喝水，在有尿意想上厠前稍微再忍個5分鐘(不宜太久)，訓練膀胱的彈性，不會因為一點尿尿就想去上厠所。而尿尿時以中斷尿尿的方式訓練尿道的括約肌約3~5次，在晚上時也較不會因有尿意就尿出來了。

3. 培養負責的行為。如果真的又尿溼了，不需為孩子不知情的事情而責罵他，請他一同負起責任更換床墊。

4. 避免兄弟姐妹的嘲笑及長輩的責罰。這些都有可能讓目前的尿床狀況更嚴重。

5. 當沒有尿床時，給予小小的獎勵。可以是小貼紙或小代幣，之後可以換得自己想要的獎品或外出遊玩(建議以共同出遊或他喜愛的活動為最佳)。

6. 尿床警報器系統。這儀器會在尿褲上接上會感應尿溼的警報器，在剛有尿液出來時，即會鳴叫或振動叫醒孩子起床去廁所，這樣的機器的成功率頗高，但在台灣卻也要價不斐，會建議在上述行為治療後再選擇購買。

心理師對於這位媽媽的治療方式，則以教導媽媽如何改善孩子尿床的問題為主，另外學習與孩子溝通時的態度，如何更加有彈性及耐心，也同時建立起父母一致的教養態度，減少親子之間的衝突。其實夜間的睡眠問題，常是白天生活的反應，白天心情愉快、沒有壓力，不論是媽媽還是孩子，晚上自然能一覺好眠到天亮了。

直擊睡眠檢查現場–醫療用的檢查儀器大公開

2011-10-06T11:00:00.003+08:00

上次在部落格介紹了主打輕巧、方便（但不能顯示時間）的睡眠活動腕錶。今天要帶各位讀者一起來看看睡眠醫學上最常被使用，也是各大醫院睡眠中心所必備的睡眠檢查服務，究竟是怎麼一回事。（以下感謝國立政治大學睡眠實驗室提供人力、儀器及技術協助）

首先我們到醫院的時候，會有技術人員（羞澀但技術純熟的年輕妹妹飾）為我們（我愛HK男飾）說明今天會在我們身上作些什麼事情：

文／署立雙和醫院睡眠中心　周重佑臨床心理師

圖／林郁秀

睡眠檢查說穿了，就是要紀錄我們睡著之後各項生理訊號的變化情形（包含腦波、肌肉電位、心電圖、呼吸氣流、呼吸動作、血氧濃度、鼾聲、睡姿體位等等）。然後藉由分析這些數據，評估一個人的睡眠品質、或是否有生理上的疾病（如睡眠呼吸中止），作為治療的依據。

其中腦波的量測，可以用來瞭解睡眠的深淺變化，在睡眠檢查裡扮演關鍵的角色。

測量腦波的方式，是在頭上的相對位置連接上電極線，再經由儀器接收並放大腦神經活動的電位變化。

為了讓訊號的品質更好，睡眠技術人員會用酒精、磨砂膏稍微清潔一下皮膚（是的沒錯，作檢查還有專人先為我們護膚保養），再把電極用導電膏、紗布（或膠帶）固定在皮膚上。

（別擔心，這些電極只是暫時「黏貼」在身上，不會插進腦袋裡，所以幾乎不會感到疼痛。阿，你說為什麼是幾乎，不是完全不會痛？嗯，這就要看你的皮膚在作去角質時候的頑劣程度了。）

除了腦波外，為了測量呼吸，也會在鼻子和嘴巴間黏上感應氣流的裝置，並在胸腹位置繫上兩條感測動作的帶子。

（你可能會開始擔心這些膠帶撕下來的時候會不會很痛。根據作者本人的經驗，嗯，這取決於技術人員的溫柔程度…。）

各種訊號都會接到一個訊號盒上。標準的檢查可能會有十幾、二十條不同部位的訊號會被紀錄。

當一切都準備好後，就進入到訊號的測試階段。如果訊號品質都良好，就可以準備睡覺啦！

（或許你會擔心身上綁了這麼多的線，會不會根本睡不著。但實際上，睡眠檢查室的空間都算舒適怡人，身上的線幾乎不太會干擾睡眠，大部分的人還是可以安然入睡。有些睡眠中心甚至號稱擁有五星級環境，讓你像住飯店一樣，說不定睡得比家裡還好！）

從電腦端來看，可以看到一堆不同顏色的線，代表著不同生理訊號的反應。

（這是以三十秒為一頁的紀錄畫面，所以如果紀錄了八個小時，就會有近千頁左右的資料要分析。）

技術人員和醫師便可以利用這些數值變化，去分析當夜的睡眠狀況，包括睡眠結構、睡眠階段、呼吸事件等等。

分析完之後，醫院會出一份睡眠檢查的報告，裡面就會有我們睡著之後所發生的各式各樣資訊了。

到這裡，睡眠檢查就算大功告成了！

夜間起舞的”快樂腳”?

2011-09-23T11:32:00.002+08:00

電影”快樂腳”中，描述有一隻企鵝從小就與眾不同，每當聽到音樂時，雙腳就會不自主的隨音樂起舞、踢動。在我們之中，有些人入睡後，周遭沒有音樂相隨，但也有類似”快樂腳”的情形發生：入睡後腿部會不自主的踢動與起舞，這樣的現象，很有可能就是所謂的週期性肢體抽動症(periodic limb movement disorder, PLMD)。

文／臨床心理師　鄭智鳴

圖／Archie Liao

週期性肢體抽動症，指的是在入睡後出現不自主的、規律性的腳趾或腳板上下蜷曲或擺動之情形。有時，小腿也會有曲膝的大幅度抽動，嚴重者甚至還可能干擾到床伴。這樣的腿部抽動情形，容易於睡眠的淺睡時期發生，也常干擾到睡眠的完整性，使我們的睡眠間間斷斷，半夜還可能會被干擾醒來。但通常患者本身並不自知，只是隔天起床後，常因為整夜腿部抽動干擾睡眠品質，而在白天感到疲累、嗜睡，覺得前一晚晚上淺眠、沒睡好，只能疲憊的迎接新的一天。

週期性肢體抽動症的成因很多，從中樞神經到周邊神經，甚至一些內科疾病、不當藥物使用（如：三環抗憂鬱藥物）都可能誘發。如：缺鐵及缺葉酸性貧血、糖尿病、甲狀腺低下症、巴金森氏症、懷孕等等。其他的睡眠障礙，例如不寧腿症候群(請見寧靜的夜、不寧靜的腿)、猝睡症(請見睡得再多，還是老被睡眠突擊嗎？)、睡眠呼吸中止症(請見我家有個打鼾郎)，也常伴隨有週期性肢體抽動症的情形。也可能找不到相關的成因，稱為原發性週期肢體抽動症，部分可能跟中樞神經系統多巴胺代謝的缺損有關。

假如您(或您的床伴)發現您在入睡後有”快樂腳”的情形，千萬不要想說可以像影片中的主角一樣，成為企鵝國的跳舞一哥，接受眾星拱月的愛戴。請您儘速至神經內科或是睡眠專科門診，讓專業人員了解過去詳細病史，進行相關血液生化檢查及整夜睡眠檢查，了解可能致病原因、症狀嚴重性。若確診可透過藥物的使用、控制潛在的誘發疾病，也讓入睡後的您，雙腳不再起舞，夜夜好眠至天明。

懷孕睡不好又累又苦惱

2011-09-17T11:56:00.003+08:00

隨著年齡增長，姊妹淘的下午茶聚會已從購物、旅遊轉變成坐月子中心的裝潢服務、擠奶器品牌。身邊懷孕的姊妹淘屢屢跟我抱怨她們夜間的睡眠變得很淺，半夜會因為頻尿、饑餓而中斷睡眠，造成白天上班時疲累、精神狀況不佳。一天到晚逼我在部落格上寫篇文章解釋懷孕睡不好的原因，順便教教孕婦們如何改善睡眠。因為百年嬰兒潮，身邊好友生個不停讓我不堪其擾，決定順便嘉惠格友們，來個孕期失眠大解惑~

文／台北醫學大學附設醫院睡眠中心　詹雅雯臨床心理師
圖／Archie Liao

不得不先抱怨一下女人真得是很辛苦，必須經歷生理期、懷孕、更年期~這些時期賀爾蒙的快速變化，總是影響著我們的情緒、生理、和睡眠，身體每每得花上一段時間去調整和適應這樣的變化。鋪完了梗，大家一定猜到懷孕階段的睡眠變化跟賀爾蒙脫不了關係。是低~懷孕初期因為體內賀爾蒙的變化容易讓準媽媽們疲憊、白天精神不濟，因此常會利用白天空檔補眠休息，然而白天過度的補眠其實會消耗掉過多夜間睡眠的需求，就如同吃了貴婦下午茶，晚餐就沒食慾，會想直接省略是一樣的道理。懷孕初期白天過度休息是造成夜間睡不好的主因，準媽媽們晚上睡不好，白天更疲勞也更努力的找時間休息，隨之而來的惡性循環就容易被失眠小惡魔附身啦!!

此外，懷孕初期情緒上的忐忑不安也是造成失眠的常見原因。準媽媽們可能會擔心在未發現懷孕前有誤服危害胎兒的藥品、胎兒的性別和健康情形，甚至在未預期情形下懷孕，都會造成準媽媽們心理層面的焦慮不安，因而影響睡眠品質。此外，近年來不孕婦女激增，許多準媽媽好不容易懷孕，卻常因內心狂喜和過度在意自身的生活習慣和健康情形，讓自己變得緊張不已而失眠。

隨著進入孕期第二及三階段，胎兒逐漸長大，白天必須背負著胎兒走動，媽媽們很容易出現腰痠背痛的情形，晚上要平躺入睡時，則容易影響入眠和睡眠品質；膀胱也會因胎兒變大受到壓迫，容易在睡夢中有尿意，迫使準媽媽們必須中斷睡眠跑廁所；倘若寶寶是個夜貓子，夜間動個不停，也容易中斷準媽媽們的睡眠；懷孕時體內鐵質的快速流失和體重增加，容易讓準媽媽們容易出現腿部不寧症候群、夜間肢體抽動症、睡眠呼吸中止等睡眠異常疾患，影響夜間睡眠的持續性。這些現象的共通問題是讓準媽媽很難再像過去一般擁有一夜好眠，所以很常聽到準媽媽們會頻頻抱怨夢變多、睡眠品質不佳。事實上，一般人每晚都會作上好幾番的夢，但倘若醒來次數頻繁，對夢境的記憶自然會變得深刻。

聽完以上的描述，大家是否對準媽媽們肅然起敬，她們白天得辛苦的扛著一個龐然大物，晚上還無法好好休息。雖然孕期的睡眠肯定會受到部分影響，但注意以下的睡眠衛生習慣，還是能讓準媽媽擁有優質的睡眠:

1.午間3點前安排30分鐘的小睡，避免過度補眠危害夜間睡眠趨力(參見方糖理論-談睡眠限制)
2.維持規律且充足的睡眠作息，可減少身體為了調適因作息不規律而變動得生理時鐘，所產生的白天倦態感
3.養成規律運動的習慣，可有效提升媽媽們夜間睡眠的品質
4.睡前做好飲水量的控制，減少夜間膀胱的負荷和睡眠中斷的次數
5.睡前補充輕食，避免入睡後因為飢餓而醒來
6.作好良好的體重控制，特別是本來體態就豐腴的準媽媽們，倘若體重過重，容易誘發出夜間睡眠呼吸中止症候群，不僅影響夜間睡眠品質，更甚者容易誘發孕期的高血壓，容易提高早產的發生率
7.適當補充鐵劑或孕婦維他命，避免因鐵質的缺乏而誘發腿部不寧症候群和夜間肢體抽動疾患，危害睡眠品質
8.睡前適度的背部伸展和腿部按摩，可減少因肌肉痠痛而難以入眠的情形

睡眠觀念大考驗：挑戰你的睡眠迷思~part 2

2011-09-05T10:37:00.002+08:00

詳細解答請點兔子~

Night-time fear 夜間恐懼

2011-08-22T21:53:00.001+08:00

隨著鬼月的來臨，這可能讓許多孩子陷入睡眠的另一種不安中。還記得小時候鬼月來臨時，電視節目最喜歡播的橋段就是講鬼故事，在那個電視節目尚未分級的年代，我可是認真看著這又愛又怕的節目，晚上還沒睡著時(因為是開著房門)，就會很害怕有鬼會在門口走過去，或突然有鬼會探頭進來看我(關門就更可怕了)。我甚至記得曾經在一年的鬼月把我心愛的紙娃娃全都消毁，只因腦中一直盤懸著節目上某位大師說，鬼月紙娃娃晚上會起來活動。

文／中崙諮商中心　周舒翎臨床心理師

圖／Archie Liao

不同的年齡層有不同的害怕。

隨著孩子長大，生命中會有不同的挑戰。從小時候的分離焦慮、要學會控制自己的膀胱，之後還要學會控制自己的情緒、生氣或暴怒，也要學會與不同的家人或朋友互動；更要學著面對生、死、上帝或地獄的想法，這些議題都會在各發展階段造成夜間恐懼而睡不好。

到了五、六歲，認知功能愈來愈好的孩子，電視電影的劇情可能成了他們擔心的來源，很容易就像我一樣分不清事實還是虛幻，而在心頭盈繞著這樣的劇情或念頭，白天有許多事忙著玩樂，沒時間擔心，但到了夜晚一個人躺在床上，想睡的感受讓孩童失去控制自己思考的能力，除了擔心卻也無法做其他的事，常常越不想去想，反而想得愈多。在這樣的狀態下，也許已經四、五歲的孩子可能還需像是兩、三歲孩子的安撫秀秀的方式，不要嘲笑他像個小baby，而是要去了解背後的原因，一起參與陪伴跟他一起解決才是正確之道。

時間到了，該睡覺囉!

平時要一個活潑好動的孩子，時間到了要乖乖入睡都不太容易了，更何況當孩子有所害怕或不安時，所以他們會拒絕去睡也是理所當，每個家庭都一定曾經面對這樣的狀況，可能是他們爬起來說，「再喝一杯水」、「再說一個故事」、「再看一段電視」，或要求一定要開燈睡、要你去看一下衣櫃有沒有鬼怪在裡面，甚至乾脆要來跟父母睡。孩子為了趕走他心中害怕的念頭，一開始跟你爭取延後睡覺時間，後來雖是躺在床上也是動來動去，滾來滾去的，或者一直爬起來走來走去。

如果你的孩子在睡覺時間拒絕上床，你最好在白天時好好與他談談，要同理他、多加保證、支持他。並不建議去更改他的睡前程序(如：洗澡、說故事、談談心、kiss goodbye的流程)。也許可以拍拍他的背幾分鐘；坐在他的房間有些距離的陪他，儘量還是維持他原來的作息。

如果他的夜間恐懼已經漫延至白天，也不敢單獨待在自己的房間內，甚至出現像是歇斯底里尖叫亂喊的狀況，太堅持原來的睡前程序可能會讓問題惡化，這時可能就需心理師來協助了解他背後的害怕到底是什麼了，面對恐懼才能解決它。

在治療的初期可以讓孩子與父母一起睡，但可請父母其中一位去睡他的房間，讓他知道那房間是安全，在那兒睡也可以是輕鬆的；也可以稍微搬動一下房間的擺設。之後可以在白天與他一起在他的房間玩遊戲、看書、聊聊天，慢慢鼓勵他一個人白天待在房間內，父母可以在房間外或隔壁房間讓他覺得仍有伴，慢慢的在晚間也可以一個人在房內，最後可以躺在自己床上睡時更是要支持、讚許他，也許剛開始需要在床旁陪伴，但最後仍是要鼓勵孩子自己入睡。記得，當的害怕愈來愈少時，仍需重新建立新的入睡程序，別讓暫時的夜間害怕改變成了永久的睡眠習慣。

也許會有人想用民俗療法來解決孩子的恐懼，但這對於父母的安慰是大於孩子的，也不太需要真的去做一些趨逐鬼怪的動作，因為真正的害怕在於孩子的感受，而不是是否真有鬼怪，給予孩子足夠的安撫、支持，讓他了解你是與他站在同一陣線才是真正的解決之道。

延伸閱讀：害怕上床怎麼辦? : 幫助孩子克服睡眠問題(書泉出版社)。

書裡有許多創意的方式來幫忙孩子面對害怕上床的問題唷!

睡眠觀念大考驗：挑戰你的睡眠迷思~part 1

2011-08-16T17:47:00.002+08:00

詳細解答請見：

開學在即，心理師教你睡好覺

2011-08-08T10:11:00.004+08:00

在台灣，因升學競爭壓力大，上學時間早，下課後還要到補習班再加強，讓青少年比工作賺錢的父母們更早出晚歸，難以獲得充足的睡眠。因此，青年學子們往往利用周末假期來補眠。一年兩次的長假，缺少了準時上學的規範，往往成了青少年補眠的大好時機，也順應了此年齡層生理時鐘容易後延的特性，為自己安排休閒娛樂。隨著假期結束，原來晚睡晚起的作息周期要突然轉變為早睡早起，難免就會遇到些阻礙，像是試著提早上床卻難以入眠、早上父母加鬧鐘也叫不醒、上學遲到或者上午的課堂中頻頻閉上眼跟老師點頭稱是。

文／台北醫學大學附設醫院睡眠中心　詹雅雯臨床心理師
圖／Archie Liao

開學在即，不僅心理層面必須作好準備跟漫長的假期道別，在生理層面上也必須逐步調整睡眠的周期，順應上學後的作息型態。花點時間嘗試以下的小技巧，你會發現開學早起不再那麼惱人:

1. 在開學前兩周左右，逐步往前調整你的上床與起床時間

往前調整睡眠生理時鐘相對較為困難，建議在開學前10-14天就可以著手開始規劃你的生理時鐘作戰計畫，每隔2-3天將上床與起床時間往前調15分鐘，逐步調整直到上床時間符合你的理想上床時間。例如從清晨2點的入睡時間要提前至晚上11點就上床，若直接貿然嘗試往往徒增躺床失眠的機會，需按部就班將上床時間提前至1點45分，同時配合提早15分鐘起床，待此作息更動的睡眠狀況穩定，再繼續嘗試往前調整15分鐘。

2. 往前調整睡眠周期過程間，別忘了善用夏季免費又充足的陽光

研究發現，起床後兩小時內接受充足的光照，同樣也能有效地將睡眠生理睡眠往前挪移。因此在嘗試調整作息時間過程中，不妨善用夏天充足的陽光，讓你的雙眼接受陽光的洗禮，不僅可以調整生理時鐘，也可讓你委靡的精神恢復元氣喔!

3. 維持固定的上床與起床時間，維持週間睡眠量的充足性，避免周末時過度補眠

另外，為避免調整好的生理時鐘功虧一簣，建議週間盡可能保有充足的睡眠，多多利用午休時間補充不足的睡眠量。週末時，杜絕睡過午的補眠行為，否則好不容易費力調整的生理時鐘，又會再度被拉回到暑假時的作息時間。

4. 睡前一小時，避免再繼續使用3C商品，如電腦、手機、MP3。睡前安排放鬆的活動有助於一夜好眠。

3C商品是青少年休閒娛樂的重要媒介，但是根據台灣南部地區青少年的調查研究發現，不當的網路使用是造成睡眠量不足的主因之一。若未有相當的自制力或父母規範，沉淪於其中無法自拔是不難預期的景象。再加上這些商品的聲光影音刺激，易造成精神狀態亢奮，同樣不利於入眠。建議睡前提早一小時關機，作些放鬆的活動，讓我們的精神狀態緩和下來，一夜好眠就非難事。

5. 避免在下午過後使用咖啡因飲料(如咖啡、茶類、可樂)

炎炎夏日，瞌睡蟲重重地壓著眼皮，讓腦袋也昏昏沉沉了起來。午後到小７或是飲料店買杯咖啡、可樂或是茶類飲料，既可消暑又兼提振精神，但別忘了咖啡因對睡眠的影響(見本部落格-咖啡清唱曲，輕嚐咖啡一文)，注意飲用的時機才能避免晚上的睡眠成了消暑解渴的犧牲品。

隱身於無形的活動腕錶–睡眠檢查的新利器

2011-08-03T22:42:00.002+08:00

要怎麼知道自己睡的好不好呢？
除了自己主觀感覺外，有沒有什麼「科學」的方法來了解自己失去意識的那幾個小時裡，究竟發生了什麼事情？
（什麼？你說問你身邊的床伴，那他不用睡覺嗎？)

文／國軍岡山醫院精神科　周重佑臨床心理師

圖／林郁秀

對睡眠醫學稍微有點了解的人，可能會聽過「睡眠中心」這名詞，知道那是個評估、治療自己睡眠的地方（不然幹嘛叫睡眠中心？）。更博學多聞一點的人，或許知道睡眠中心裡面有一套生理檢查儀器，可以準確記錄人體的生理反應，像是腦電波、心電圖、血氧等訊號，藉此來了解人睡著之後的生理變化。

所以這套聽起來十分專業感覺又很麻煩好像做起來也不舒服的儀器就是唯一解答了嗎？不不不，這個答案只對了一半，雖然目前公認最具最精準也最棒的睡眠檢查儀器就是那套（非常非常昂貴的）實驗室生理檢查儀器，但是如果你只是想知道自己晚上睡眠品質如何，睡了多久等等不算太難的問題，今天要開箱介紹的睡眠活動腕錶，就是你最好的選擇啦！

首先來個正面照：

蝦咪！這個手錶怎麼沒有顯示時間…。
是的沒錯，雖然這款活動腕錶是手錶，但是它並沒有顯示時間的功能。

手錶不能顯示時間？那…那…，它可以幹嘛？

鄉親阿，照過來照過來。可別小看這支手錶，它價值可是不斐，內藏有精密的動能偵測器和感光配備，可以記錄人的每一個動作和現場光線。即使是很輕微的晃動，也會被完整地記錄下來。而這些記錄，經由特殊的軟體和公式分析計算以後，就可以得知你晚上睡覺的狀況了。

分析記錄的報告長這樣：

阿？你說什麼？太快了！為什麼知道我手和身體的動作以後，就可以知道我睡的怎麼樣？

其實活動腕錶的原理很簡單，人在睡著後，身體的運動和姿勢都會大幅減少，越是深睡，活動的力道、頻率就越少。因此，就可以利用這個特點，估算出睡眠的狀況了！除此之外，白天活動的多寡、接觸光線的狀況，也可以作為評估晚上睡眠的參考。

而且最方便的是，使用這套腕錶，完全不具侵入性，也不需要花額外的時間作檢查，非常適合一般人用於了解自己的睡眠狀況。

再讓我們來看看一些戴上腕錶後的照片：

這真是太神奇的發明了，就跟一般的手錶一樣，完全不會干擾生活！而且這套簡便的儀器，也是經過睡眠醫學的認可，具有相當程度的公信力。（別再相信坊間那些沒有經過醫學認證的手機軟體啦）

最後，哪裡可以拿到這個儀器呢？由於這個腕錶真的不便宜（雖然看不太出來），一般人沒事也不會買一個放家裡（應該也不知道去哪裡買），所以目前多由睡眠中心（醫師或心理師）依民眾需求，提供租借使用。這其中當然包含後續的記錄分析，以及報告的解釋。最棒的是還會有專業人員提供後續的治療或建議，服務相當周到。

所以不管你是想多了解自己，或是有一些睡眠困擾想了解發生什麼事，事不宜遲，快快動身前往睡眠中心吧。

夏天，偷走我的睡眠？

2011-07-28T17:31:00.002+08:00

文／宜蘭羅東博愛醫院精神科　陳宥楹臨床心理師

圖／Archie Liao

失眠協奏曲

2011-07-15T10:47:00.004+08:00

文／彰化基督教醫院精神科賴盈希臨床心理師
圖／Archie Liao

我想，失眠是很多人共同的經驗吧！

一直熱衷於陳綺貞的歌曲，謝謝她甜甜的歌聲陪我完成碩士論文、度過許多傷心難過的時刻。從她的歌裡，似乎可以發現她最討厭與最難忘的事都是失眠唷！只是，在她的認知裡，所謂的失眠是「不想睡」，因為這世界實在是有太多好玩的事；再者，就是躺在床上半睡半醒沒有熟睡，或者作著一整夜清醒的夢，醒來時覺得一點都沒有恢復精神。大部分深受「失眠」所苦的人，應該對後者很感同身受吧！

除了愛情，每個人也都覺得自己的失眠是獨一無二的~

終得對失眠（insomnia）下個標準定義吧！從Insomnia這字來說起吧！「In」源自於拉丁文的「無」、「somnia」則是睡眠，意思就是「無睡眠」，那講白話點就是「我整夜都沒有睡啦！」（在臨床上我的個案常這樣跟我說）。但依照臨床診斷標準（DSM-IV），失眠則必須包括：主觀抱怨入睡困難和（或）維持睡眠困難及睡眠無恢復性，至少已經一個月。同時呢，上述的問題讓人感到不適，且影響到白天的社交、職業等日常活動。

那除了上述標準化的診斷標準外，還有幾個指標提供參考：

1. 失眠的頻率

大多數人難免都會在生活當中經驗到失眠（身為心理師的我也是唷！），通常會以一週三次以上、入睡時間超過30分鐘、入睡後醒來的時間超過30分鐘來做定義。然而，人們對失眠的認知是很主觀的，或許，也有人的睡眠狀況完全符合上述的定義，也還是覺得安適、不感到困擾。

2. 失眠的持續時間

另外，失眠是持續了幾天、一個月、六個月或更久，對應到分類上則各是急性、短期或慢性的失眠。短暫的失眠常會伴隨壓力而來，通常持續較久的失眠則跟對失眠的恐懼及對睡眠不合理的想法、助眠劑的不當使用、不良的睡眠習慣等有更大的相關，而各種分類在臨床上的介入也會有不同的處置重點。

3. 失眠影響的範圍

失眠之所以惱人，有很大一部份是來自於白天的活動受影響。通常失眠的人也會抱怨疲倦、記憶力減退、注意力不集中、焦慮或憂鬱等情緒困擾。所以，在臨床上我們也會考量失眠對個人生活的影響來做判斷。

談失眠似乎是比較容易的，失眠困擾的人常想要掙脫卻又不斷陷入的痛苦實在是種折磨，但有如此困擾，還是快去尋求睡眠專業醫師或臨床心理師協助吧!最後，跟大家分享陳綺貞所譜寫的「Sentimental Kills」，或許，可以敘說這樣不成眠的暗夜。

Sentimental Kills

作曲: 陳綺貞編曲: 鍾成虎填詞: 陳綺貞

Everytime when I fall asleep
I wish I won't pretend to sleep
Oh no Maybe I am a freak

Everytime when I shed a tear
How I wish I won't take responsibility
To make you sorry

But the lazy days lie on my bed
The story goes on Years go by
The shadow tells me
Sentimental kills

Everytime when I fall asleep
I wish I really have a beautiful dream
To make me happy

Please save save save me

[夏日特集] 夏日炎炎正好眠

2011-06-28T12:14:00.003+08:00

    夏天到了！！
    前陣子天氣熱到 321 沒有冷氣就快活不下去了~~
    結果321有個傻朋友，為了省冷氣錢.....竟然在房間裡中暑了！！
    真是的，還因為這樣請了兩天的假，

    提醒各位朋友，雖然最近颱風剛走，天氣有點涼意，
    但是夏天真的已經到了！！溫度對睡眠品質也是很重要的！
    (詳見你的房間，準備好了嗎？ )

    千萬不要以為牙一咬，忍一下就過了.....。
    睡不好也是大問題啊~
    如果你發現最近老是睡不好，仔細觀察一下，
    你的房間，濕度跟溫度是不是該調整了？
    為了你的睡眠，它準備好了嗎？^^

圖／Yuga Jan

[321喀擦] 睡眠超人出擊

2011-06-02T01:10:00.004+08:00

連續兩個禮拜睡眠超人出動到台北市政府、台北車站，
宣揚「睡眠321」和優良睡眠的重要！

你有找到睡眠超人並且跟他拍照嗎？
快到facebook裡找找Sleeper Sheep的相簿tag自己吧！
如果沒有拍到，
也許可以碰碰運氣，說不定哪一天可以等到睡眠超人再次出擊！
或是持續瀏覽「睡眠321」培養優良的睡眠習慣喔！

鬼壓床? 認識睡眠麻痺

2011-06-01T19:15:00.007+08:00

有一陣子在電視節目中常看到明星說到出國住飯店經歷鬼壓床的經驗，也讓我出外躺在飯店床上，腦海飄過被鬼壓床的擔憂。

文／雙和醫院睡眠中心林詩淳臨床心理師
圖／Archie Liao

直到接觸睡眠醫學，才理解鬼壓床這現象近似睡眠醫學中描述的睡眠麻痺( sleep paralysis)。經歷睡眠麻痺的人，會感受到短暫肌肉癱瘓、分不清夢境與現實的幻覺。這樣的現象可能出現在入睡之際，更常發生在由睡夢中清醒之時。

Sleep 321先前的文章提到睡眠有個必要的階段（詳見夜間旅行─睡眠的階段性），稱為快速動眼睡眠(作夢期REM Sleep)。在此階段，大腦下令抑制全身的肌肉張力，使之癱軟，否則你會演出夢境，出現拳打腳踢枕邊人的戲碼（詳見【睡眠障礙】當夢境變成實境動作片-認識快速動眼期睡眠行為疾患）。相反的，如果抑制張力的命令沒有解除，大腦又在此時清醒，睡眠麻痺的現象嫣然而生，全身想動卻又動彈不得，也有可能當時夢境仍未結束，部分清醒的你產生夢境與現實混淆，意識誤以為怪誕的人物情節(鬼、神、外星人)真實出現，而詮釋為「鬼壓床」，或是在西方有人甚至詮釋為被外星人綁架的恐怖體驗。然，事實上，這只是大腦清醒與睡眠的機制不協調過程所導致的感受。

多數研究指出，每個人在一輩子中，可能會有1-2次睡眠麻痺的經驗，不過罹患猝睡症(詳見睡得再多還是老被睡眠突擊嗎 ~淺談猝睡症 )的人卻會頻繁受睡眠麻痺症狀所苦。這顯示睡眠麻痺偶然的出現對於身體是無害的，但若是頻繁到讓人感覺困擾，建議必須到各大睡眠中心門診進行諮詢及安排進一步的檢查。

321 Sleeper Sheep小影片大公開~

2011-05-26T21:46:00.005+08:00

最近大家有沒有發現右上角的小影片呢！！
這是睡眠超人的寵物~睡眠羊羊為大家拍攝的有趣小影片！！

No2篇中，小護士打瞌睡結果扎針扎到自己的時候...
表情實在太"驚"典了！！
每次321工作想睡覺的時候，就點開來看，馬上就清醒了！！！
不過護士工作真的非常辛苦，
321知道有很多護士們晚上都失眠呢~(新聞連結)

現在社會這麼繁忙，護士、上班族啊....甚至學生們，晚上也常常睡不著覺，這時候就要來看看No3篇啦，在深夜中特別有驚~悚~的~效~果~大家還是乖乖的固定時間睡覺吧(請見睡眠時間可以隨心所欲嗎?)

千萬不要像No4篇的上班族一樣~~~~穿著可愛花俏的睡褲就上班啦！！

半夜睡夢中爬起來吃東西小心睡眠疾病上身

2011-05-26T10:48:00.006+08:00

今天要跟大家介紹一種較常發生在女性族群的特殊睡眠異常-睡眠飲食疾患。若大家之前有注意到助眠藥物的相關新聞，應該對這個病症就不會太陌生。部分服用助眠藥物的患者家屬會報告說，看到失眠的患者半夜在睡夢中爬起來找東西吃，甚至還開火煮東西把廚房搞得一團亂，但隔天醒來卻全然不自知，有些患者還會誤食一些不能吃的東西（例如：貓或狗的食物、保麗龍等）。

文／台北醫學大學附設醫院睡眠中心　詹雅雯臨床心理師
圖／Archie Liao

『睡眠飲食疾患』顧名思義就是在睡夢中爬起來找東西吃，患者晚上會起來進食，甚至一晚達2-3次，每次持續時間約在半小時以內，多數患者對於自己起床進食的記憶非常模糊，往往是因為醒來口中或嘴角有食物殘留、冰箱食物短少、同住者的觀察、體重莫名飆升、誤食中毒才會知悉自己有這樣的異常行為。

許多格友們可能不免聯想到，那這樣半夜起床的行為起床跟夢遊有何不同?確實，很高比例的患者在小時候就有頻繁的夢遊行為，到了18-20歲才開始在夢遊過程中開始找東西吃，也有些人是因失眠使用助眠藥物的副作用所引起的。由於夜間的睡眠常因半夜起來進食而中斷，所以這類患者常會有睡眠品質不佳、白天精神不濟的抱怨。不少患者還會擔心自己的行為嚇到同居的室友、一起旅行的旅伴，影響到生活品質或情緒。

但值得慶幸的是，經過正確的診治，睡眠飲食疾患往往能夠獲得良好的控制，以下幾點提供各位參考:

1. 尋求專業醫師診斷～

 您可以求助專業睡眠中心，進行夜間睡眠檢測，釐清夜間飲食的行為是否與其它睡眠疾患共病。建議以處理共病的睡眠疾患為優先，有時症狀就能獲得改善。
 若是因為使用助眠藥物所衍生的副作用，建議要與你的醫師討論是否更換其他類型的助眠藥物以緩解失眠症狀。選擇失眠的認知行為治療也可以協助您解決失眠的困擾。

2. 關於治療～

 藥物治療部分，常用於治療飲食疾患中暴食症(Bulimia nervosa)的藥物妥泰(Topiramate)，對症狀的改善有相當好的療效。
 諮詢合格的營養師進行飲食調整，以控制因夜間進食所增加的體重。有時若為了體重控制白天過度節食，反而會更惡化夜間飲食的行為。

最後，您的症狀若是心理困擾所引發，建議尋求臨床心理師的協助，以緩解症狀。有些患者也可能因長期受症狀困擾，而受挫於對自我失去控制感、體重增加衍生的負向自我評價等，演變成情緒障礙，對症狀的發展和治療皆有不利的影響，建議也要尋求專業協助，才能讓治療發揮最大的成效。

[321喀擦] 你曾經因為沒睡好這麼糗嗎？

2011-05-09T23:32:00.001+08:00

昨晚沒睡好，今天上班頻度估？
昨晚熬夜沒睡，今天上課打瞌睡？

睡眠不良影響你白天的表現，甚至還讓你出糗嗎？
一起來回文分享，自己曾經因為沒睡好、精神差而發生的小糗事吧！

[321喀擦] 活動介紹

2011-05-09T23:31:00.004+08:00

課業太忙沒時間睡覺？
工作太忙沒時間睡覺？
帶小孩太忙沒時間睡覺？
睡眠超人Sleep Superman 將來拯救你！

【3.2.1 喀擦Part 1】
睡眠超人在政大校園放了4個他珍藏的藝術品，快點把它們找出來，
並和這些藝術品拍出最有創意的合照，就可以獲得獎金喔！

活動辦法：
‧請將你的創意照片、照片主題名稱及個人資料（姓名、手機），於活動期間內寄到指定信箱 sleepsuperman@gmail.com，即可參加比賽。
‧參賽者可以和4個裝置藝術合照參加比賽，但是一個裝置藝術只能有一個參賽作品，請大家務必選出最有創意的照片，越多參賽照片越容易得獎喔！
‧為了激發大家的創意，以及維護比賽的公平性，一個參賽作品限定一張照片，請大家遵守喔！

比賽方式：
‧5/18~5/22我們將在網路上舉辦投票，誰的照片最有人氣，誰就是贏家！
‧獎品：最高得票者2000元，第二名1000元，第三名500元。(可能視情況以誠品禮券代替)

活動時間：
5/9~5/22　24小時等你來挑戰！

【3.2.1 喀擦Part 2】
什麼？睡眠超人累倒了？
來到台灣的睡眠超人發現這裡太多人睡眠不足，太多人需要拯救了，
疲於奔命的他終於累垮了，請大家救救睡眠超人！

活動辦法：
‧注意！睡眠超人將出沒於捷運站，趕快和他合照給他力量。
‧請上Facebook的「睡眠321 喀擦得住你」活動，Tag你和睡眠超人的合照，即有資格參加抽獎。
‧獎品：10名幸運得主可獲得席夢思精美獎品一份。

活動時間：
5/10(台北市政府站)、5/15(西門站、台北車站、台電大樓站、公館站)、5/19(中山站) 快來一睹睡眠超人的真面目！

【睡眠321部落格加碼活動】
想參加活動卻沒辦法到場拍照？！
與睡眠超人就是找不到時間相會！？
沒關係，你也可以在部落格留言，共襄盛舉

活動內容：
在「[321喀擦]你曾經因為沒睡好這麼糗嗎？」參與回覆，一起分享你因為沒睡好或是精神差發生的小糗事！

『方糖理論』續談「白天過度補眠的影響」

2011-04-30T09:35:00.002+08:00

日前吳家碩臨床心理師發表了一篇文章，用一個簡單的物理原理（正好眠稱之為『方糖理論』），來舉例說明失眠認知行為治療裡的「睡眠限制法」，談如何鞏固及提升睡眠品質（有興趣的讀者可以見這裡）。

吳家碩臨床心理師再用『方糖理論』來談談「白天過度補眠的影響」：

一樣的用方糖與水杯來舉例，如果把一顆30公克方糖丟進一杯300c.c.的水杯裡，甜的濃度剛剛好；但如果這顆方糖，被愛吃糖的小朋友偷吃了5公克、又被嗜甜的小螞蟻偷搬走了5公克，雖然杯子裡的水，一樣沒變為300c.c.，但要丟進去的方糖只剩下20公克了！
這個時候，大家來想一下水的甜度會變得如何呢？答案一定是：變淡了。

而我們的睡眠的需求量，不也正像方糖一樣，原則上是固定的。所以，如果一個需要七個小時睡眠量的人，躺在床上正好也是七個小時左右，那睡眠品質就會剛好（甜的濃度剛剛好）；但如果你是需要七個小時的睡眠，除了躺在床上的七個小時外，早上賴床多了一小時，又在白天午睡了一個小時，有時更誇張的是在傍晚吃完晚餐看著電視時，不小心又打了個盹又睡去了一個小時，在白天就睡掉了二至三個小時（30公克的方糖己經被偷走了一些）。

那麼大家來想一下，晚上的睡眠品質會變得如何呢？答案也一樣是：變差了（濃度變淡了）

但是失眠者常常就如同上面的例子一樣，花了過多時間在白天補眠，如：覺得前一天的晚上睡不好，就應該在隔天白天的時候來用力補眠，能睡就儘量睡的錯誤習慣，常常會導致失眠者在白天就消耗掉睡眠的需要量（莫名的被偷走方糖），如此一來，就有可能讓隔天晚上的睡眠需要量減少許多，導致睡眠品質及效率變差（糖水的濃度變淡了），更有可能讓失眠的經驗成為一種日復一日的惡性循環當中。

這時，我們一樣來想想方糖的理論，如果要糖水變回原本的甜度，我們應該要做的是，別讓方糖再被偷走了；也一樣的，如果要避免睡眠效率再度流失，我們應該要做的是，減少白天過多的躺床的時間。

何謂減少白天過多的躺床的時間，可簡單把握以下原則：

‧白天若想午睡，只可以三十分鐘左右

‧過了下午三點之後就不可以再睡

在臨床上要執行各項「失眠之認知行為治療」技巧，需要的不二方門正是「找對方法、持之以恆」，建議若遵循上述原則有執行上困難者，可經由專業睡眠醫療人員配合睡眠的相關記錄，給予專業協助及回饋，一定更可以徹底又有效地執行。

文／長庚醫院睡眠中心吳家碩臨床心理師

圖片／吳怡蒨

失眠認知行為治療簡介

2011-04-18T09:41:00.003+08:00

當失眠困擾的病患，開始與我一起用認知行為治療法共同對抗失眠時，我第一句話通常會這麼說：

「我們要改變的不只是你的睡眠時間而已，而是你整天的作息方式！」

文／宜蘭羅東博愛醫院精神科　陳宥楹臨床心理師

圖／Archie Liao

為什麼這麼說呢？在接觸許多失眠病患的經驗發現，失眠的人不只是睡眠出了問題，而是整天作息方式出了問題，最常見的狀況就是該睡的時間睡不著，但不該睡的時間卻又提不起精神，要不就是對於安眠藥又愛又恨。

治療失眠，失眠認知行為治療(Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia；CBT-I )是除了藥物之外的最佳治療方式，且國內外已累積許多研究證實其療效，而這樣的方式之所以成功解決或減緩許多人的失眠問題，那是因為在治療過程中，治療師會不斷地與患者一起討論每週的睡眠紀錄，且根據每週的睡眠狀況建議適當的助眠技巧(行為)。另外，治療師也會矯正患者不正確的睡眠觀念，深入與仔細地引導他們擁有正確的睡眠觀念，也提醒失眠者如何從健康規律的日常生活作息中獲益，得到滿足優質的睡眠時間。

失眠認知行為治療法中，包括以下幾個部分：

（1） 睡眠衛生教育：如：安排規律的運動與作息時間、了解並減低影響睡眠的各項環境與物質因素等等睡眠保健方法。

（2） 認知改變治療：討論出影響失眠者睡眠的不合理信念並適當改變它，找到適合自己的睡眠方式。

（3） 行為改變治療：包括刺激控制法、限眠療法、放鬆訓練、光照治療等方法改善失眠者入睡困難與作息混亂等問題。

目前許多醫療機構都有專業的臨床心理師，提供失眠認知行為治療服務與諮詢(可參考睡眠321所整理的全台各睡眠機構列表)，有需要的民眾可以多加利用，幫助自己順利擁有優質睡眠喔!

[尋找睡眠專業] 新光醫院睡眠中心

2011-04-08T16:57:00.001+08:00

前一陣子是清明連假，放假回來之後，有好多人跟321抱怨說最近睡得不太好

這時候就是要請出專家，來告訴我們要去哪裡尋求睡眠專業！！

321之前有介紹過長庚醫院睡眠中心，
這次呢，要介紹的是在士林附近的新光醫院睡眠中心！！！

文／新光吳火獅紀念醫院睡眠中心　周舒翎臨床心理師
圖／周舒翎

現在各大醫學中心都紛紛成立睡眠中心，各家睡眠中心也都強調他們的專業性(台灣睡眠醫學會認證合格的睡眠中心，可詳見網站公告)，所以要從許多睡眠中心突顯出新光醫院睡眠中心的獨特性的話，『服務』就是其優點。

從大家可能會覺得自己睡不好開始，沒有太多知識背景下實在不知該如何是好，也許就先打個電話至新光睡眠中心諮詢一下，這裡有親切服務且專業的睡眠技術員為您盡心解說及建議，提供您睡眠中心各專科醫師的資訊，為失眠困擾的人點一盞明燈，而最佳的服務是，如果想跳過繁瑣的健保門診的流程，進行睡眠檢查的話，接下來的流程就完全交給她，只要在做檢查的當天準時出席即可。

各家經由認證合格的睡眠檢查流程應該都有一套標準的流程，及報告的準確性，所以當天晚上來睡這一覺，可是有講究的技術流暢度、環境的舒適度及後續服務品質。在新光醫院有名的高階健康檢查的優良服務傳統下，這些方面都有一定程度的要求，特別推薦其中對於失眠患者的失眠檢查套餐，包含著一夜完整的睡眠檢查項目，在一星期內快速的完成報告，也會為受檢的患者安排一對一的醫師及心理師，為您解釋睡眠檢查報告及治療建議。醫師提供醫療上意見是健康檢查最基本的服務，但心理師的角色在失眠患者的評估上就更加重要，心理師會花費約一小時的時間，詳細評估你平時的生活作息、壓力及睡眠習慣並配合睡眠檢查報告，提供受檢者個人量身訂作的非藥物治療建議，這絕對是對於失眠患者由內而外完整的睡眠檢查。

完整的睡眠檢查，不僅是準確的檢查內容及報告，更應包含完整的治療團隊，新光醫院睡眠中心是一個聯合各專科醫師中對於睡眠領域具有熱忱、專業的團隊唷!可以提供受檢人後續治療的完整選擇，包含胸腔科、耳鼻喉科、神經科、精神科、牙科及睡眠臨床心理師等著為您服務，您可先至各科醫師/心理師門診，在具有專業睡眠知識的醫師/心理師問診後，透過各科醫師/心理師能平行且快速的轉介及聯合治療，提供睡眠困擾患者完整的治療內容。

新光醫院睡眠中心網站:www.sleepcenter.com.tw

與安眠藥分手的策略

2011-03-25T09:15:00.001+08:00

許多失眠的人都曾經嘗試過減藥，因為在人類與睡眠的親密關係中，安眠藥扮演著像是「小三」的角色，充滿誘惑力，但副作用實在不少。如何和平的與安眠藥分手？首先，我們要先從了解小三的特性開始。

文／中國醫藥大學附設醫院睡眠中心陳昌偉臨床心理師
圖／台灣席夢思股份有限公司提供

安眠藥物的種類很多，在台灣最常用的是屬於鎮靜、安眠的「苯二氮平類」，或者是俗稱「Z-drug」的非苯二氮平類安眠藥。如果你同時使用兩種以上的安眠藥物，則務必與你的醫師討論減藥種類的順序。

一般來說，減藥原則有八字口訣：「化繁為簡、隔週遞減」。也就是說，先將藥物種類簡單化，如果你同時服用兩種（或以上）的安眠藥物，則先把目標放在其中一種，通常醫師會建議你先減少藥物半衰期較短的那一種（作用較為快速且藥效持續較短的）。減量的方式以兩週為單位，每次減少該種類藥物劑量的1/4（把一顆藥切成四等份，先服用3/4），一直到兩週後再繼續往下減。當一種藥物減量完全後，再以相同的策略減另一種藥物。直到最後一種藥物剩下1/4顆的時候，這時的策略就有以下幾種選擇：

 策略一：你可以選擇隔夜服用，以減少服用總劑量。例如:星期一晚上服用、星期二停藥、星期三服用……依此類推。此種策略的重點在於先標定好減藥日期，也就是依照計畫停藥，而非依照自己身體的反應停藥，因為如果你是依照自己「感覺上」有無睡意與否來決定今晚是否要減藥，那麼就像是孩子一哭鬧你就給他糖吃，孩子會很容易形成「哭鬧----吃糖」的聯結反應，往後要戒除掉這個行為就會非常困難了。當你感覺今晚沒睡意，就服用安眠藥睡覺，這樣就很容易造成身體、心理依賴安眠藥物，你會覺得你"真的"需要安眠藥才能睡覺。

 策略二：依照隔日的工作負擔，先選定吃藥的日期。比如說，星期一、星期二、星期四的工作是最為忙碌的，你就可以先選定在星期日、星期一、星期三的晚上服藥，其他夜晚則停藥，這樣一方面可以減少因擔心睡不好影響白天工作表現，又可以創造出「藥物假期」，實質上也減少了整體的藥物劑量。

無論你選擇哪種策略，除了緊記八字口訣外，很重要的是必須先擬定好計畫再執行，千萬不要「見風轉舵」，小三一哭就回到它身邊，難以下定決心，一旦決定了就要堅定地執行下去。依照上述的減藥策略，「小三」便難以察覺你正在跟它分手，你也可以藉此更有信心，相信自己能夠完全擺脫小三的控制，重回睡眠的懷抱。此外，「失眠認知行為治療」也可以緩解你在減藥過程中可能產生的各種失眠症狀，讓你學習如何睡覺。

[文章迴響] 3‧2‧1~咱們來談談旅行與睡眠吧~

2011-03-16T22:19:00.002+08:00

3月21日睡眠日即將到來！！
最近也陸續舉辦了很多跟睡眠相關的活動、報導、新聞等！！
321去年四、五月時~有很多與旅行相關的文章，
例如：機上好好眠，出國旅行零時差、每一次出國!我都既期待又怕受傷害?!

不知道大家看完之後，時差的問題是否迎刃而解？
還是抵達目的地之後仍然是失眠的情況？TAT......

這次想請大家來回顧&分享一下對旅行的睡眠經驗！

由於有朋友特別詢問這次是否有小禮物！！！

321去翻箱倒櫃找到了！！鏘鏘！！

那麼！請在4/15前來部落格分享你的旅行與睡眠小經驗！

我們會贈送兩份小禮物！！助眠CD！！

請大家在321部落格跟我們分享你們的經驗！留言時請記得寫上代號或暱稱！再把您的姓名、電話及通訊住址e-mail到睡眠321部落格管理者 tssmblog@gmail.com，感•謝•大•家•啦！！！

壓力與失眠–短暫失眠三錦囊

2011-03-14T20:42:00.009+08:00

客廳牆上的鐘敲十二下已經不知道是多久以前的事了。
這段期間你恍恍惚惚，身體非常疲累，但那該死的咕咕鐘每敲一次，就將你的睡意趕跑一些。你知道所剩的睡眠時間越來越少了。你翻了身，看了手錶，嘆了一口氣。明天公司又會遇到什麼鳥事呢?老闆不曉得是不是又要改變心意了?這已經是第幾天睡不好了，自從公司突然要你負責某項業務後，你的睡眠就跟逝去的青春小鳥一樣回不來。你開始擔心會不會就這樣失眠下去。

文／國軍岡山醫院　周重佑臨床心理師

圖／Archie Liao

失眠不一定是因為壓力，但是壓力的確有可能會讓你失眠。如果你發現你之前沒有太多的睡眠問題，在壓力後開始失眠，而當壓力減輕時，又能夠睡的較好，那你的睡眠問題很可能是因為壓力而起。

壓力會提高身體的緊繃狀態，當身體越難放鬆，睡和醒之前的平衡越容易失衡。

當你因為壓力而開始睡不好，有三點建議你可以參考看看，避免讓短暫的失眠一發不可收拾：

1. 不要過度增加睡眠時間。當你在原本的睡覺時間已經睡不好了，增加躺在床上的時間只會讓你睡的更不好。甚至，如果你躺在床上八小時只能睡五小時，或許你應該試著只躺在床上五個小時，等你的睡眠效率高一些後，再慢慢增加睡眠時間（可參考吳家碩心理師的〈『方糖理論』談「睡眠限制法」〉一文）。

你可以想像你家馬桶好像有點不太通，水箱裡的水不知道為什麼也補充的很慢（大概上面的水管也有點堵住了吧），但你卻不耐煩的一直按沖水。是的，你會發現，因為累積的水太少，你什麼東西也沖不掉。

2. 給自己「冷機」的時間。你應該重新規劃一下你晚上的行程，別總是忙到最後一刻才躺上床休息，你的身體不是機器，沒辦法說關就關。

你在睡前兩個小時就不應該再碰你的工作，關掉你的手機（電話只會讓你更煩），改做一些靜態又讓你比較放鬆的事。到了睡前一個小時，電視也可以關了（深夜的節目恐只會讓你想更多）。

3. 別讓身體「望床生懼」。身體是最誠實的，當你在床上度過的總是痛苦的時光，時間久了，當你看到床，你的身體會自動變成最痛苦的姿態。當你在床上翻來覆去，焦躁不安時，就該離開你的床，到其他地方去放鬆一下，等想睡了再回來。

你的情緒會滲透、儲存在你的床上。因此，你的床只適合睡覺、做愛這些美好的事情。把爭吵、看電視、看書、講電話這些會讓你清醒的事情都留在其他地方，千萬別污染了你舒適的床舖。

全面啟動(Inception)‧清醒之夢

2011-02-18T13:39:00.001+08:00

自古以來，「夢」就等同於神祕，冥冥之中似乎要傳遞某些訊息的象徵。許多人相信，如果夢可被解讀出來，說不定會有趨吉避凶的效果。先前還沒接觸睡眠醫學的我，也曾覺得如果能辨識夢境的預兆，那就太酷了！然而，事實上是…神秘的事一旦被討論，戲劇化程度也跟著大大降低。

「在你作夢時是否總是從中途開始，永遠不記得你是怎麼來到這邊的。」

「在夢裡就是他的現實，除非醒來了，才會覺得哪裡怪怪的。」

~Inception directed by Christopher Nolan

文／雙和醫院睡眠中心林詩淳臨床心理師
圖／Archie Liao

目前較被科學接受的說法，是由Allen Hobson提出的激發活化理論。321先前曾請詹雅雯心理師寫到當我們進到快速動眼睡眠時，腦中(皮質區)負責自省、定向思考的區域的活化程度會下降，而與情緒活動相關的腦區，則相當活躍。Allen Hobson相信夢境的生成是當時大腦皮質為了解釋來自情緒控制腦區活躍的訊息，伴隨而來的副產物，所以夢境內容往往充滿了強烈的情緒，但卻缺乏邏輯和合理性。然而這樣的特性，就猶如Inception電影描述，在夢中的感知是非常真實的，也只在醒過來了，才能察覺這些荒謬。

說到這部電影，就讓我想大力讚嘆Nolan，既是位優秀的導演，也是個傑出的心理學家，可將這些不容易懂的概念表達的這麼深入淺出。我曾在YOUTUBE看過劇組訪問神經科學家及心理學家的剪輯片段，提到有將上述作夢期身體發生的各項感知與意識變化作為劇情參考，足見對劇本的編寫相當用心。

值得一提的是影片後段提到「清醒之夢」的概念。所謂「清醒之夢」意為在夢境裡，作夢者知道自己正在做夢。這是出於Hobson書中，一種可在夢中引發清醒感的技巧，每個人都能被訓練。一旦訓練純熟，就能讓自己的腦建立在分離的狀態，一部分是清醒的，而另一部分則在、觀看夢境進行、能造成轉醒、也能促進對夢的記憶，甚至可以影響夢境的內容。我不負責任的猜想這一點應與電影劇本的產出有相當大的關聯，只是怎麼樣從影響自己的夢境的能力變成影響別人的夢境，目前就只能靠天才導演的創意才有辦法被實現囉!!

天氣冷颼颼入眠有夠難?

2011-01-31T09:07:00.003+08:00

年節將近，寒流頻頻來訪，氣溫也跟著直直落。可能許多人會認為”冬天正好眠啊!”，一到冬天連人似乎也會進入冬眠期，早上得費盡九牛二虎之力才有辦法跟溫暖的被窩道別，睡覺的總時間也明顯增長許多。但我個人覺得天氣冷颼颼，要安穩睡好覺前，似乎得克服層層關卡，才有辦法投入睡眠的懷抱。

文／台北醫學大學附設醫院睡眠中心　詹雅雯臨床心理師
圖／Yuga Jan

首先，我自己天冷身體就會不自覺的縮成一團，像是聳肩、握拳等，恨不得把自己縮成一粒球，減少與冷空氣接觸面積也能減少體溫的耗損一般。這麼一來或許在當下可有效達到”降低耗損”的效果，但一整天下來身體自然也變得十分緊繃，等躺上床要入眠時，立刻被陣陣酸麻感弄得不知所措，如果天色不晚就起床拉拉筋、做個肩頸放鬆，倘若已經累趴了，就只好草草貼個正宗XX藥膏舒緩一下，才有辦法安心入眠。不過，有時人衰起來，連睡起來都會有報應，小心眼的肩膀如果疲勞過度，又沒有適當的休息，也會給你來個大落枕，讓你哭笑不得。建議各位格友們，千萬別”愛水不驚流鼻水”，做好保暖工作，避免長期聳肩、血液循環不良的不當取暖招式，才有機會順利闖過”冬天入睡有夠難”的第一關。

再者，就是天冷都不免俗要趕流行來一下的酷酷嫂，常常一感冒就鼻水共共流，我個人是鼻塞上床睡覺就會鼻涕倒、流咳不停的人，身邊許多”敏兒”病人或是朋友也常跟我分享相同的經驗，往往得花上個把鐘頭咳到精疲累盡，才有辦法入眠。建議同為敏兒或是每到冬天都能趕上流行的格友們，想要順利闖過第二關，記得適時除溼避免過敏發作，還有盡速就醫治療上呼吸道的感染，倘若感染狀況嚴重、鼻涕濃稠，可至藥局購買洗鼻器具清潔鼻腔，讓你免除鼻塞、鼻涕倒流之苦。

最後，可能是最多人的共同經驗，就是天冷手腳冷冰冰，要睡時總是得等四肢末梢也回溫才好入眠，有時窩上床連棉被也冷冰冰，更讓人望眠興嘆，多希望家裡有個黃香可以幫忙暖被一下啊!好理家在現在科技發達，電暖器、烘被機、泡腳機、電熱毯一應俱全，要闖過這關看似不困難，但倘若這些家電都要來上一台房間可能會A緊緊吧!其實要改善手腳冰冷，運動或泡澡也都是很好的替代方法，且研究發現兩者還有提升夜間睡眠深度和品質的功效喔!!至於冰涼的棉被除了仰賴烘被機和電熱毯外，其實可藉由定期除溼、或是趁陽光露臉時曬曬棉被，保持棉被乾燥來改善，甚至還兼具防塵螨的功效呢!

希望大家都能在寒冬中，順利”過五關斬六將”，讓自己能夠好好眠。

[得獎名單] 3、2、1‧咱們來玩換句話說的遊戲吧！！

2011-01-24T16:18:00.002+08:00

「3、2、1‧咱們來玩換句話說的遊戲吧！！」

感謝大家的參與！！
激發出很多有趣的想法！
還有些人是寫在321的粉絲專頁上！比方說，「我睡故我在！」這個也很有趣~
可惜我們主要是以部落格上回應的參賽者進行統計！！
提醒大家下次記得直接到部落格進行回應喔！

經由大家投票結果得出最有創意~最有趣的得獎名單公布！！v(￣︶￣)y

1.『想睡覺時，仿佛能睡掉整個夜晚似的——這是幸福；等到真的睡起來，一共也只是睡兩分鐘罷了——這是失眠。』

2.『SouL:生命就該浪費在美好的睡眠中。』

3.『睡眠是一條規律，熬夜是一個陷阱，藥和咖啡因成癮是不同的』

『方糖理論』談「睡眠限制法」

2011-01-17T21:07:00.007+08:00

今天試著用一個簡單的物理原理，來舉例說明，如何鞏固及提升睡眠品質。
『方糖理論』談「睡眠限制法」

如果把一顆方糖丟進一杯300c.c.的水杯裡，甜的濃度剛剛好；但如果將杯子改成1.5倍大，水也增加為1.5倍多的450c.c.，但是也只有一顆一樣大的方糖，這個時候，大家來想一下水的甜度會變得如何呢？答案一定是：變淡了。

文／長庚醫院睡眠中心吳家碩臨床心理師
圖片／吳怡蒨

而我們的睡眠的需求量，不也正像方糖一樣，原則上是固定的。所以，如果一個需要六個小時睡眠量的人，躺在床上正好也是六個小時左右，那睡眠品質就會剛好（甜的濃度剛剛好）；但如果你是需要六個小時的睡眠，卻躺在床上十個小時的時間，那麼大家來想一下，睡眠品質會變得如何呢？答案也一樣是：變差了（濃度變淡了）。但是失眠者常常就如同上面的例子一樣，花了過多時間躺在床上，如：明明睡不著，卻提早上床等待睡眠；早上明明已經醒了，卻賴在床上不願起床。這樣一來，可能躺床超過十小時的時間，但真正睡著的時間仍僅有不到6個小時。

這時，我們一樣來想想方糖的理論，因為水量增加，而變淡的糖水，是方糖變少了嗎？絕對不是；一樣的，因為躺床時間變長，而效率變差的睡眠，是睡眠需求量變少了嗎？也絕對不是。所以，如果要糖水變甜，我們應該要做的是，保留方糖，減少水量；也一樣的，如果要提升睡眠的效率，我們應該要做的是，減少躺床的時間。

而這樣的概念，正是睡眠醫學裡『失眠之認知行為治療』中一個相當重要的治療方法- 「睡眠限制法」。這個治療法原則上是藉由限制失眠者躺在床上的時間，使失眠者在床上真正睡著時間的「比率」增加，也就是用科學的方法提升其「睡眠效率」，而所謂睡眠效率是「睡眠總時數」除以「總躺床時間」所得到的百分比。

但在臨床上要執行「睡眠限制法」有時需經由專業的評估與精細的計算，更要配合睡眠時間的記錄，才能給予失眠者正確的限制時間，建議若遵循上述原則有執行上困難者，應經由專業睡眠醫療人員協助執行。

下回，再用方糖理論來向大家談談「白天過度補眠的影響」。

秋冬出生較早睡?春夏出生較晚睡?

2011-01-02T19:04:00.000+08:00

寒冷的冬天來臨，是否有很多人像是進入冬眠一般，睡眠自動的延長，希望可以待在溫暖的被窩裡再睡得長一些；相反地，到了夏天，常常可以看到有些人就是容易被早起的太陽給叫醒了(就是本人我，很無奈~~)，也就自動提早起床的時間，開始一天的生活。其實，我們的睡眠傾向也容易被季節所影響。

文／新光醫院睡眠中心周舒翎臨床暨諮商心理師

圖／Archie Liao

根據一份在2009年「睡眠(SLEEP) 」期刊所發表的研究中發現，出生季節的光照時間可能會影響我們的睡眠習慣，其中發現在春天及夏天出生的人容易形成晚睡的形態，在秋冬出生的人容易較早睡。在不論何時出生的狀況下，又發現男性的睡眠時間較女性短。

這份研究含蓋了義大利及西班牙的4000多位大學生的跨國研究中，發現並不因為國情不同而睡眠型態有所不同，但同樣發現因出生當時的白天光照時間長短而影響入睡時間，也就是春夏時節，白天光照時間較長，容易讓當時在成熟的生理時鐘而較晚入睡，而秋冬時節因白天日光較短，而容易較早入睡，雖然兩者相差時間並不多，約相差18分鐘，但已達統計顯著性了。而男性的睡眠較短，作者則提出演化的觀點來說明，表示在過去男性狩獵的特性相較於女性在家撫育的習性可能影響其睡眠時間。

而在長大成人後的現在，不論男女如果因為工作或學業必須早睡早起，不需牽就原本的睡眠習性，還是可以以白天的活動來調整，而治療的方式還是一樣以白天的光照來改善，在早上固定時間起床，並且得到充足的光照，調整腦袋的生理時鐘到早一點的時間起床，告訴身體一天的開始提早至較早的時間，自然到了晚上就可以早一點入睡。請記得光照時，是要讓眼睛充份吸收到光，記得不戴墨鏡及帽子，但不可直視陽光，以免傷害眼睛。

[本月活動] 3、2、1‧咱們來玩換句話說的遊戲吧！！

2010-12-19T11:04:00.003+08:00

愛因斯坦說：『我喜歡旅行，但不喜歡到達目的地。』

321說：『我喜歡睡覺，但是.....不喜歡睡醒的時候！』

這個月要邀請大家一起來玩『換句話說』的遊戲啦！！
請把喜歡的名言佳句，改成跟睡眠、失眠有關的句子！
愛因斯坦也行、佛洛依德也行，甚至是你喜歡的動漫人物說出來的著名台詞！
只要你改得有趣！改得有特色！或者是改得很有深意！

就有可能會收到席夢思的神秘小禮物喔~

參加方式如下：

請在本篇文章下方留言，格式就參考開頭那樣，例如：

XXXX(名人) 說：『』(名言佳句)
_____(你的代號、暱稱等等)說：『』 (改編版本)

請在本月最後一天12/31前留下你的最佳創意！！
我們會選出最有趣、最有意義的一句話！贈送獎品！！！

最後一樣要請大家把您的姓名、電話及通訊住址e-mail到睡眠321部落格管理者 tssmblog@gmail.com，感•謝•大•家•啦！！！

多運動、睡好覺、學得好

2010-12-12T00:01:00.002+08:00

幾個星期前，接到321通知要我來談談青少年的運動與睡眠，正巧當時我剛去清雲科大演講”睡眠與學習”，在事前準備演講主題時，看到了一篇國外發表有趣的研究，談到說如果在睡眠當中利用儀器來增加慢波睡眠(見賴盈希心理師夜間旅行一文)可有效提升和鞏固記憶。

文／台北醫學大學附設醫院睡眠中心　詹雅雯臨床心理師

圖／Archie Liao

我想對於飽受大小考試摧殘的青少年而言，如果有方法可以一邊睡覺一邊讓白天所學記得更清楚，那鐵定會是超夯的冷知識。

可是對一般人來說，買台造價不斐的儀器放在家中來激發腦力是超不切實際的作法，哪該如何是好?其實在我們的日常生活中，就有超簡易的方法可以提升慢波睡眠，那就是有氧運動啦!!科學家們已經證實在白天適度的有氧運動可有效增加夜間慢波睡眠的比例，而且，運動還可直接刺激大腦分泌促進神經細胞增生及連結所需的神經化學物質，來達到鞏固記憶的功效，也就是說”多動多記憶”囉!!

另一方面，過去321網站也跟各位格友們介紹過青少年睡眠的特色就是容易晚睡晚起，其實那不單只是在這個發展階段生理時鐘的特性造成(見楊翎女勻心理師史上最長寒假一文)，另一方面也要歸咎於我們的恆定機制在此時反應較遲鈍，常讓青少年需要花較長的時間才能夠累積到足以睡著的感覺，使得青少年們總要到更晚才會覺得夠疲累需要休息。也就是這麼湊巧，適度的有氧運動正好也能加快睡眠驅力的累積，讓青少年就能夠快一點累積到足夠的睡眠欲望，早一點上床休息，才有機會擁有充足的睡眠和規律的生理時鐘。避免因為睡眠時間延遲造成晚上睡眠不足、白天瞌睡連連，影響到課程的學習與吸收。

談到這裡，不禁讓我聯想到以前國高中時期，升上三年級後，體育、軍訓、家教的課程總不免成為其他學科老師們虎視眈眈地借課考試目標。每天各科考試輪番上陣，大家下課不再往球場衝，而是趴在桌上補眠或是猛k書，因為每天都有唸不完的書、補不完的習、和熬不完的夜。當時總以為要拼命地念書才行，犧牲一點睡眠和運動是理所當然的，沒想到原來運動和睡眠對於我們的學習如此重要，因為睡眠充足、元氣飽滿的學習效率會更高喔!

睡前熱線趕走瞌睡蟲—真實案例分享

2010-12-05T11:39:00.003+08:00

文／中國醫藥大學附設醫院睡眠中心陳昌偉臨床心理師
圖／Archie Liao
幾年前有一位20出頭的女生，因為失眠困擾來找我諮詢。她剛出社會，自己一個人在外租屋，生活過得簡單快樂。幾個月前經朋友介紹認識了現在的男朋友，兩人相處融洽，平日因兩人皆需工作，只有靠電話聯繫感情，等到假日才有時間一同出遊。

她與男友在心靈上十分契合，總是有聊不完的話題，每天睡前也習慣要跟男友分享自己一天的生活。即使感情、工作皆很順遂，奇怪的是她發現自己開始失眠了！一開始是因為和男友聊到很晚，過了睡覺時間所以不容易入睡，後來她試著準時結束通話然後趕緊上床睡覺，但仍是睡不著。為此她相當困擾與不解....

「明明生活沒有什麼壓力，為什麼我會睡不著？」

在男友的建議下她到睡眠中心求診，至今我還記得她見到我的第一句話「我又沒有心理困擾，為什麼會睡不著要看心理醫師？」我想，她應該是很擔心被當成有心理困擾的精神病患，因此我向她解釋睡眠中心的心理師主要在協助失眠患者分析自己的失眠成因，再以睡眠醫學的實證取向來矯治適應不良的睡眠習慣與態度。

她聽了以後放心不少，便積極的投入「認識睡眠」的學習之旅。我先請她記錄自己的睡眠日誌，把自己當做科學家來觀察自己的睡眠，她相當仔細的觀察並記錄下自己的活動、情緒與睡眠狀態，第一次回診她告訴我「這份觀察真是太有趣了，好像在作自己的過敏原測試」，她說，就像是每個人的過敏原不盡相同，她也許有特殊的「睡眠過敏原」。

第二次回診，她像發現新大陸一般的興奮著說「我想我知道我為什麼會失眠了！」她告訴我，她發現她很習慣在睡前跟男友談天說地，雖然兩人很少在電話中爭吵，但是聊完天就是會很開心，甚至有點興奮，掛上電話後她總是會對兩人剛才的談話回味再三，反覆想著剛剛是否多說了什麼？或者少說了什麼？男友的回應可能反應又代表什麼？這些縈繞不去的念頭把瞌睡蟲都趕跑了！

在發現自己這特殊又甜蜜的過敏原後，她著手進行「減敏」計畫，她跟男友溝通後把通話時間提前至洗澡前，在掛上電話後她放上喜愛的音樂，輕鬆的梳洗、閱讀，然後上床睡覺。兩週後，她告訴我她可以從睡眠課程畢業了！在慶祝她畢業的同時，她告訴我，原來偷走睡眠的不只是發明電燈的愛迪生，還有發明電話的貝爾呢！

懶動族們~天涼是運動的好時機！

2010-11-26T23:31:00.003+08:00

文／雙和醫院睡眠中心林詩淳臨床心理師
圖／Archie Liao

「隔壁的愛瑪小姐經常在一早進辦公室時，向我描述前一天睡得不深，所以白天工作感到昏沉，影響工作效率。」

這可引發了我的職業好奇心，遂偷偷注意起一天的活動安排。發現她是個典型懶動族，坐了整天辦公室，下班後即回家吃飯洗澡看電視影集睡覺。假日生活也大多是逛街、展覽、下午茶電視影集睡覺。當別人邀請戶外活動總有許多抗拒，覺得爬山太累，連出遊騎腳踏車，都要搭交通工具在終點站等著我們。

有FOLLOW睡眠321的大家注意到了嗎？

懶動族的生活中沒有太多的體能消耗活動，這可是跟老年人的生活方式愈來愈靠近了喔!淺眠和白天精神疲倦是老人經常出現的睡眠現象，2010年10月有篇最新的研究報告顯示老人家在適度規律的有氧運動後，可是能大大提升睡眠品質及改善疲倦和情緒。實驗者把抱怨睡不好的老人們隨機分派為兩組，第一組請她們每周參加3-5次每次45分鐘的靜態活動，例如烹飪課、看展覽、聽演講、上教堂…等。第二組則進行每周4次有氧運動，視體力狀況由20分鐘逐漸增加至45分鐘，例如快走、踩腳踏車、跑步機…等活動。結果顯示，有氧運動組睡眠品質變好、白天精力更充沛、心情也比較開朗；靜態活動組在實驗前後睡眠品質、情緒改善、白天精神則沒有明顯變化。

對於不大運動的上班族們，也許我們都知道運動是件好事，不但好眠、健康又瘦身，還增加頭腦靈活度。但是！！在忙碌一天後，體內的懶動個性總會像個小惡魔，創造各式各樣的理由癱瘓邁向健康的決心，例如天氣太熱/太冷…。適逢現在秋高氣爽，若要屏除這些藉口，就幫自己擬個一週2-3次，每次20-30分鐘的運動時間規劃吧!!

隔壁的愛瑪小姐目前正苦惱於沒人打氣來實踐運動的決心，如果格友願意相互支持，也可在下方留言版多多鼓勵，分享你的運動計劃^^。

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ps. 上次小活動的神秘小禮物是什麼呢？！！鏘鏘！！

希望大家都可以好好睡>3<

[文章迴響] 贈獎名單大公開！

2010-11-20T21:02:00.003+08:00

      鏘鏘！！！今天公布得獎名單！！
      非~常~感謝來參與這次文章迴響小活動的各位！！
      ~(￣▽￣)~(＿△＿)~(￣▽￣)~(＿△＿)~(￣▽￣)~

      尤其是在11/20還上來留言的mushroom！！
      感謝你分享了這麼棒的心得，
      可惜的是在11/18號就截止啦！(￣□￣ │)a
      在這邊要跟你說抱歉啦！！
      希望下次活動你還願意繼續參加！！！

      特~別~恭喜koki是最終得獎者啊！！！\(@^0^@)/

    下星期神‧秘‧小‧禮‧物就會寄送到你家去啦！！！
     如果你喜歡~記得告訴我們喔！！！~

     鏘鏘！下篇文章再揭曉神秘小禮物是什麼~！

年紀大睡不好運動有氧身體睡眠皆保健

2010-11-15T21:33:00.005+08:00

文／台北醫學大學附設醫院睡眠中心　詹雅雯臨床心理師

圖／Archie Liao

美國中老年人口的失眠比例近五成左右，在國內也經常聽到年紀大的長者抱怨睡得沒有過去年輕時來得好，睡眠的困擾不外乎淺眠、睡眠易中斷、早醒等問題。從中老年人口的生活型態來看，因為多是退休狀態，生活步調和活動量均較年輕時來得減少；再加上身體疼痛或是慢性疾病的影響，讓睡眠品質相對下降，都是造成此年齡族群人口睡不好的原因之一。但縱使睡得不好，糖尿病、高血壓的藥，或是保健食品已經一大把了，還要再加上安眠藥嗎?


不知道大家是否有注意到前不久的網路新聞，十月份的知名醫學期刊”睡眠(Sleep)”所發表的研究指出，中度且規律的有氧運動可有效改善中老年族群的失眠情形。這不僅是單一的研究報告，過去針對有氧運動對睡眠影響的研究已累積了不少。這些研究發現規律且定量的有氧運動，可以有效提升身體的疲累感，並升高體內的核心體溫，讓睡眠恆定系統註發揮作用，有效增加象徵個體睡眠趨力的慢速腦波(SWS)睡眠期，提升睡眠的深度和穩固睡眠的持續持間，改善睡眠品質。此外，運動還具有減壓的功效，能夠幫助身體與心理放鬆，甚至刺激大腦分泌「腦內啡」，使人產生愉悅的感覺，提高身體對於疼痛的忍受程度。

但要特別注意的是，平時沒有運動習慣的長者，不要貿然從事太過激烈的運動，建議運動強度必須循序漸進，從輕量的散步再逐漸改成快走、慢跑等，只要能讓呼吸及心跳稍為加速的中等程度有氧運動即可，且必須要能夠持之以恆，每次要至少持續30分鐘左右，一週3-4次，才能有較明顯的成效。

      另外要提醒的是運動時間的選擇，因為運動會促進腎上腺激素的分泌而導致心跳加快、血壓上升，使身體處於亢奮的狀態。因此運動時間的安排至少要在睡前兩小時，以避免睡前身體過度亢奮，反而有害睡眠喔!!

     原文連結：按我按我
     註：請見周心理師所寫文章” 開學了，我不想晚睡晚起”

[文章迴響] 您是否有在睡前講手機、傳簡訊的習慣/經驗？！

2010-11-07T19:14:00.006+08:00

最近正當紅的是 iphone 4 !!!

321不管是在捷運上、餐廳中…在生活的各個角落，都會看到有人在使用手機，感覺起來手機已經變成大家生活中無法缺少的部份了！！

尤其是智慧型手機，又可以上網google又可以噗浪又可以玩facebook…拍照拍一拍還可以馬上分享出去！

感覺起來無時無刻都有可能會用到手機……

但是，睡前呢？

      大家應該有過在睡前傳個簡訊給親密愛人的經驗吧!或在睡前還依依不捨地講著電話……
      每天都有持續在追蹤睡眠相關新聞的321，前陣子看到台灣醒報上提到，兒童或青少年在睡前若使用手機傳簡訊或打電腦，容易影響到睡眠品質或甚至是隔天上課的學習情況！

      這讓321想邀請大家分享一下~有沒有睡前講手機、傳簡訊的習慣/經驗！！覺得這樣的習慣/經驗會影響到睡眠嗎？！歡迎大家踴躍分享。跟我們分享你的經驗吧！字數不拘，直接留言回應即可。

      活動的時間從(11/8)開始…到11/18結束喔！！

      我們會從留言的人當中抽出一個人，贈送神•秘•小•禮•物！！

      請大家在321部落格跟我們分享你們的經驗！留言時請記得寫上代號或暱稱！再把您的姓名、電話及通訊住址e-mail到睡眠321部落格管理者 tssmblog@gmail.com，感•謝•大•家•啦！！！

      在11/20公布得獎名單！！請大家記得來看！！！

圖／Archie Liao
睡眠321擁有最終修改活動之權利

天氣突然轉涼了~

2010-10-29T14:47:00.002+08:00

最近天氣突然變冷了~

321也把厚棉被拿出來，請大家注意保暖啊~

順便跟大家複習一下先前的文章~希望對大家有幫助！！

「哈啾變少，睡得更好」

「別讓睡眠隨著氣候忽冷忽熱」

「【迴響文章】關於"克服"賴床這件事~ 」

圖／台灣席夢思股份有限公司提供

當睡眠心理師成為了新手媽媽

2010-10-22T15:41:00.007+08:00

文／新光吳火獅紀念醫院睡眠中心　周舒翎臨床心理師
圖／Archie Liao

人家說第一個小孩照書養，我們家就是如此。

小寶從出生開始的任何狀況，手邊便有各式各樣的書本來參考，也解決了許多的煩惱，就如上一篇所寫的嬰幼兒睡眠，對我這位睡眠心理師並不陌生。但，當嬰兒在半夜時就是不睡覺硬是用力哭給你看時，書本真的不知被丟在哪裡去了，一些既有的規則都被這小傢伙給一一打破了。

先前我們了解到新生兒的睡眠需要10.5至18小時，小寶也真的很認真在睡，但睡睡醒醒，睡眠常無法持續一段規律的時間，剛由醫院回家時最不穩定，再加上哺餵母乳，2~3小時即需要餵食，所以睡眠更是片段，更辛苦的是媽媽原有的好睡眠，變成無法完整睡到3小時。小朋友入睡時的掙扎是許多新手媽媽的惡夢，我自己有過幾天，在天黑時會擔心今晚到底要抱著他走多久才會入睡。

小寶畢竟是在睡眠心理師的手上，在白天，尤其是早晨我一定會將他放在陽光充足的地方與他玩耍(這通常是媽媽的自言自語較多啦!)，經過一週後，小寶的夜間睡眠真的穩定許多，到了晚上10點就出現想睡的徵兆，餵完最後一次奶後，已經可以安穩睡到清晨五點半了，此時，媽媽可以由3小時睡眠進步到5小時睡眠，真是是謝天謝地！！豈敢要求像過去可以睡到7、8個小時，或是睡到飽啊！！

新生兒的生理時鐘在過去的研究中發現，有部份的孩子可以在出生後兩週即建立(即夜間的睡眠較白天多)，我依著這個概念更加深信陽光對於睡眠的影響是極大的。所以，小寶的夜間睡眠相對於身旁的其他孩子來說是較穩定，對於新手爸媽來說真是一大救贖，各位看倌可知道半夜淒厲的哭聲，完全不知孩子為何而哭，也安撫不了時，父母親心中對於家人及街坊鄰居深感愧對的壓力是多大啊！！此外，家中成員及照顧者的協助，讓孩子也可以執行白天待在陽光充足的地方是很重要的，不能一味的覺得孩子需要睡眠，所以永遠待在黑暗的地方讓他可以隨時睡覺，如此便很難了解何時是白天需要醒來，何時是夜晚應該要睡了。

小寶現在2個多月，入睡時仍需哄著睡著(這不是個好的睡眠習慣哦!但請見諒我們面對第一個小孩時的疼愛，實在捨不得他哭得淒厲啊!)，媽媽正努力說服家中的”抱手”們，能夠適時的讓孩子自己入睡，這是下個努力的目標，抱著孩子到他想睡了的時候放下床，而不是都要哄到完全睡著才放下床，讓孩子學會自己入睡，這才是雙贏的局面。而面對孩子的睡眠還有許多可以努力的，孩子的成長更是一關關的挑戰，克服了睡眠的規律性，還有許多人生的課題要解決，也是新手媽媽們要跟孩子一起努力面對的啊～

睡前飲食大不同

2010-10-13T14:49:00.005+08:00

文／台北榮民總醫院精神部楊翎女勻臨床心理師

圖／Archie Liao

夜幕低垂，華燈初上。街上的繁忙喧鬧依舊，處處可見人聲鼎沸、車水馬龍。台灣可能是全世界飲食最為方便的地方，即便是過了晚餐時間、甚至夜裡，覓食並不是一件太困難的事情，除了24小時營業的便利商店與速食店，四處可見強打消夜時段優惠的餐廳，更別提聞名中外的夜市美食。脫離「日落而息」的現代台灣人，在睡前可以放入五臟廟供奉的食物也大大地多元而繽紛。

那麼，在睡前吃下的食物，和我們的睡眠之間有什麼樣的關係呢？

首先，睡前吃東西，使得消化系統得在我們睡眠時繼續工作，並將訊息傳遞給大腦，造成大腦和腸胃都沒辦法好好休息。睡眠也會減緩消化系統運作的速度，消化的品質也不如清醒時，胃排空的速度變慢影響了睡眠品質。

其次，食物的種類也影響著睡眠。又油又香的食物常是宵夜時段的首選，但高脂肪、高蛋白的特色也等同於「不易消化」，腸胃得在夜裡加倍努力消化；玉米、豆類食品雖然不油膩，卻有著容易產氣的特性，可能會導致整夜胃裡脹氣而難有好眠；辛辣、刺激性的食物，則容易刺激神經系統，延緩身體的休息和放鬆，同時也容易產生胃食道逆流或大腸激躁等讓人不舒服的症狀；太甜的食物則可能會影響我們的血糖變化，進而干擾睡眠品質，容易發生胃食道逆流。此外，常被誤認為可以幫助睡眠的酒精，在人入睡之後，則會改變睡眠結構而造淺眠，讓我們的肝臟在夜裡進行代謝，還可能造成頻尿、打斷睡眠。

　　我在臨床工作上，的確也遇到許多睡前肚子空空就無法入睡的個案，不可否認，飢腸轆轆會干擾到入睡和睡眠品質。不過，睡眠與良好、規律的生活習慣息息相關，只要把握以下的睡前飲食原則，還是可以放心來點宵夜不擾眠：

    選對食物：由於色胺酸曾被證實在輕微的失眠患者有助眠的作用，若睡前想吃點簡單的食物，可選擇含有較多色胺酸的食物，例如牛奶、香蕉、堅果、芝麻等。目前，雖然沒有直接證據證實上述食物能有顯著的助眠效果，但可能會是您睡前宵夜較好的選擇。

    間隔時間：吃完東西後，給自己一些時間休息，讓身體從進食狀態回復到較接近睡眠的放鬆狀態再躺床。建議您利用腹式呼吸或肌肉放鬆等技巧讓自己平靜而放鬆，以更順利入睡。

        最後，大家還是三餐規律進食吧！這樣可以減少睡前飢餓的狀態出現，也更希望各位吃得好好、睡得飽飽喔！

睡眠的藍色蜘蛛網：枕邊人夜不成眠

2010-10-08T09:19:00.009+08:00

文／周重佑臨床心理師

圖／Archie Liao

日前有則關於打鼾症狀的新聞媒體報導，內容有如藍色蜘蛛網般迂迴曲折。故事的大意是這個樣子的：有位五十多歲男子長期鼾聲過大，吵的太太晚上都睡不著。妻子於是押著先生前往醫院檢查。就診後醫師仔細端詳，認為內有隱情，要求患者進醫院病床，臉上頭上貼滿電極線做了整夜的睡眠檢查。檢查結果出來，醫師拊鬚頜首，患者果然有睡眠呼吸中止。於是醫師便利用陽壓呼吸器（CPAP）來改善其睡眠品質。但事情並沒有這麼單純，治療一點兒起色也沒有。醫師思考了半晌，決定改用改用低能量和低溫的「無線射頻手術」治療。但挫折的是，仍然沒有效果。

這樣子的劇情發展的確令所有的人皺眉。幸好案情在某日患者就醫時露出了一點曙光…。那日患者不經意提到，每次性致一來，就會吃威而鋼來改善性功能障礙問題。醫師一驚，眉頭鬆開，恍然大悟，所有的事件都串在一起了。原來兇手就是威而剛！這則案件一直隱藏未出現的角色，竟然主導了整個事件。真相終於大白。

醫師是這麼說的：「威而鋼的作用是使血液充滿陰莖的海綿體，產生勃起反應，但服用後鼻腔內黏膜表皮中的海綿組織，也會跟著充血腫脹，造成肥大，因此阻礙空氣無法順暢呼吸。」簡而言之，威而剛讓陰莖和呼吸道裡面的海綿體都一起腫脹了，前者讓患者順利完成房事，但後者卻阻塞了呼吸道，造成大聲打鼾，使得枕邊人夜不成眠。

這則拍案大驚奇的故事雖然特別，但也的確反映出睡眠相關症狀的複雜及多樣性。不管是一般的打鼾，或是常見的失眠，背後的成因往往錯綜複雜，彼此糾結。臨床上常見到有民眾聽從某些偏方或他人的成功方法，但自己嘗試後卻沒有任何效果。有時是因為該偏方本身是錯誤的，但有時卻是因為自己的狀況和他人的並不同（同樣的症狀很有可能是不一樣的原因所致）。

為了解開各種謎題，就需要一個專業的李組長／刑事組長（醫師和臨床心理師）來幫助釐清案情，找出真兇了！

新手媽媽看過來---如何讓寶寶睡好覺?

2010-10-04T14:27:00.003+08:00

文／宜蘭羅東博愛醫院精神科陳宥楹臨床心理師
圖／Archie Liao

「我每天都睡不好，半夜都要起床給我們家阿帆餵奶，好累喔…」

「我都要一直抱他搖他，這樣一直晃，小巴他才肯睡耶~每次他要睡覺，我手都搖到痠了…」

每個新手或不是新手的媽媽，都會遇到哄小孩睡覺的問題，連哄帶騙的過程通常都令媽媽們苦惱加倍，如果能更了解嬰幼兒的睡眠型態，寶寶有安穩的睡眠，媽媽也能省下許多時間了。

『睡眠』和嬰幼兒的心智和身體發展有密切的關係，不過嬰兒剛出生的睡醒時間是很不規律的，他們的生理時鐘通常是漸漸透光照、生活作息的影響而變得規律。以年齡來說，嬰兒的生理時鐘大約是六週後開始發展，三至六個月就可以有較為穩定的睡醒時間。

以下為各位簡單介紹一下每個年齡階段的睡醒特徵：

一、新生兒階段(1至2個月)

新生兒的睡醒節律會和他們喝奶的時間有關，雖然一天大約睡10.5至18小時，但總是睡睡醒醒的，他們會用哭、揉眼睛或是特殊的脾氣或姿勢表達他們的睡意，要使他們的睡眠更加規律，可以試試以下辦法：

1.觀察出新生兒的睡眠習慣與有睏意的樣子。
2.當新生兒有睏意就要先放到床上。
3.用柔軟的毯子將新生兒身體包裹著，溫暖的感覺可以幫助入睡。
4.白天多用燈光和聲音讓新生兒保持清醒，傍晚就可漸漸調暗燈光並減少音量，幫助新生兒入睡。

二、嬰兒(3至11個月)

嬰兒通常九個月大之後就比較不需要在夜間餵食，晚上可以一次睡9至12小時，但白天需要幾次的片刻午睡。要使他們的睡眠更加規律，可以試試以下辦法：

1.有固定的睡覺、起床時間。
2.建立一些每天規律的、愉快的睡前習慣。
3.鼓勵嬰兒獨自入睡，讓嬰兒學習自我安撫然後入眠，這樣半夜醒來也可以自行再度入睡。

三、學步兒(1至3歲)

學步兒通常每天需要12至14小時的睡眠時間，通常到一歲半，學步兒的午睡時間就會慢慢變成一天一次，這個階段也容易出現一些睡眠問題，如：不想上床、與父母分床的焦慮、半夜醒來、做惡夢等等。要使他們的睡眠更加規律，可以試試以下辦法：

1.維持每天的睡眠作息與睡前習慣
2.維持睡眠環境的一致性
3.鼓勵學步兒配合固定的睡覺時間和地點，亦可鼓勵他們使用一些毯子或玩偶幫助入眠。

四、學齡前兒童 (3至5歲)

學齡前兒童通常一天睡11至13小時，且到了五歲之後，通常就不用午睡，由於兒童的腦部與想像力部分逐漸地發展，學齡前兒童會有害怕夜晚或是做惡夢的情形，這階段也很容易出現夢遊與夜驚(半夜突然大叫或大哭)。要如何使他們的睡眠規律，可以試試以下辦法：

1.睡前可以在房間內培養一個放鬆的習慣，幫助兒童入眠，如：說故事、聽音樂等
2.兒童應該要固定在同一個安靜的、涼快的、暗暗的房間睡覺，而且不要有電腦、電玩和電視干擾睡眠。

總而言之，保持規律作息、培養睡前習慣、控制睡眠環境，如：白天房間盡量保持明亮，而夜晚盡量減少光照等重要方法，都是培養嬰幼兒規律睡眠的不二法門，希望各位媽媽們可以越來越得心應手囉!

咖啡因二三事

2010-09-27T11:05:00.001+08:00

文／周重佑臨床心理師
圖／Archie Liao

咖啡因是現在世界上最被普遍使用的精神藥物。儘管多數人並不把咖啡因當作藥物（畢竟它如此的普遍）。但如果你知道：若一天嗑下超過五百毫克的咖啡因，便可能使人焦慮、坐立不安、易怒、失眠、腸胃不適；超過一克，便可能明顯影響到一個人的思考、語言和行為；若超過十克以上，就可能致命。你或許可以調整一下對咖啡因的看法。

但請別誤會，咖啡因並沒有那麼危險（不然你喝的咖啡，可能就會跟菸盒一樣放上嚇人的圖片和警語了）。上述致命的劑量，必須喝下近百杯咖啡才能達到（這並不是件容易的事）。而美國食品藥物管理局（FDA）亦認為咖啡因的等級為安全物質（GRAS）等級（註1）。但無論如何，越了解咖啡因對人體的影響，就越能保護自己，以及享受到咖啡因所帶來的好處。

咖啡因最為人熟知的一個影響，就是它在適度飲用時，可以給人帶來清醒，改善工作表現（這也是為什麼咖啡因有如此龐大的擁護者）。這在需要集中精神工作的時候，絕對是一個正面的影響。

但水能載舟，亦能覆舟。咖啡因也有可能帶來負面的影響。同樣的清醒效果，如果發生在深夜、抑或是在一個失眠的人身上，可就讓人飽受折磨。

儘管大部分的人都知道睡前不要喝咖啡，但或許很少人知道從什麼時候起就應該避免飲用咖啡。對一個健康成人來說，咖啡因的半衰期約在3.5至5小時之間。因此，若要避免咖啡因在你睡覺的時候帶來它美妙的效果，你應該在下午三、四點過後（吃完下午茶後）就減少咖啡因的使用。但請記得，咖啡因對人的影響可能因人、因時而有所不同（你可以從過往的經驗大略推算一下自己的狀況）。對於失眠的人來說，一般都會建議暫時戒除咖啡因的使用。（可參考陳昌偉臨床心理師的《咖啡清唱曲，輕嚐咖啡!》一文）

不是只有咖啡內才含有咖啡因（你可能很容易就被它的名稱所誤導）。包括茶、巧克力、可樂等飲料也都含有咖啡因。而以提神為訴求的飲料，例如蠻牛、紅牛（Red Bull）等，則幾乎都含有咖啡因。

越高的咖啡因含量，當然所帶來的影響越大。那麼，接下來你應該知道的是，咖啡因在食品中的含量究竟有多少？

在咖啡或茶類飲料中，咖啡因的含量會因為所選用的咖啡豆或茶葉品種、產地，以及烹煮方式的不同（烹煮或浸泡的時間越長，咖啡因含量越高）而有所差異。一杯咖啡（8 oz/237 ml）的咖啡因含量可以從100毫克至200毫克不等；一杯（8 oz/237 ml）茶的咖啡因含量則可能介於40毫克至120毫克。

在軟性飲料中，一罐可口可樂（350ml）的咖啡因含量則為35毫克左右；一罐紅牛（250ml）約為80毫克（其配方可能因不同地區法令而做修改）。而一條黑巧克力（30克）咖啡因含量則可能介於5到35毫克。

行政院衛生署在多年前開始推動商品咖啡因標示，要求廠商在商品的內容物標示咖啡因的含量。消費者保護基金會也於2006年推行咖啡因分級制度，針對國內咖啡連鎖店，推動按照紅色、黃色、綠色顏色差異標示來提醒消費者每杯咖啡因含量。其中紅色為200~300 mg或以上、黃色為100~200 mg、綠色為100 mg以下（你可能曾在咖啡店看過像是紅綠燈的顏色標示）。

現在你知道了。下次當你有機會購買相關食品，或許可以睜大眼睛仔細看清楚標示，並注意飲用的時間，避免自己一不小心就攝入太多的咖啡因，白白忍受失眠之苦。

註1：儘管咖啡因相對來說是相當安全的藥物，但過多的劑量仍有可能對身體帶來負面的影響。行政院衛生署曾建議，每人每日咖啡因攝取量以不超過300毫克為原則。在一些狀況下，例如罹患心血管疾病、骨質疏鬆、腸胃疾患等慢性病民眾，過多的咖啡因可能會使病情惡化。而懷孕期間婦女，過多的咖啡因則可能對嬰兒的中樞神經系統造成傷害。

治療失眠的常用藥物與方劑

2010-09-20T21:11:00.002+08:00

文／台南市立醫院中醫部實習醫師王凱平
圖／Archie Liao

從睡眠與中醫生理的生理概念我們可以知道，中醫治療失眠的時候首先要考慮心，其次考慮肝，最後考慮腎（其他再考慮脾胃、血、痰……等）。在藥物上的分類也有相近的狀況。中藥的安神藥物入心較多，其次入肝，而入腎的比較少。常用藥物又可大致按礦物、植物分兩大類，礦物如：琥珀、磁石、龍骨；植物如：酸棗仁、柏子仁、遠志、合歡皮、夜交藤。

大家可以這樣想像，礦物類的藥物一般比較重，有鎮壓的效果，若病患太過亢奮則我們會以這類「重鎮安神藥」治療。反過來說，若病患屬於比較虛弱的，需要補養的，我們就用植物類的「養心安神藥」治療。

以上僅是就單味中藥安神藥而論，臨床上大家常見的還是多味藥物組成的方劑。既然是多味藥物組成，那自然處理的不是單一問題而是綜合性的問題，這些綜合性的問題歸納起來就可以得到一些「證型」。以失眠來說，常見證型與治療方劑如下：（以下為概述，臨床仍須參考其他條件判別證型與偏重）

心為主

心火亢盛：失眠、心煩、小便少且色深黃、口舌生瘡等
常用：硃砂安神丸（硃砂毒性強，現已不用）

心(脾)血虛：失眠、多夢、心悸、健忘、面色白、倦怠、食慾不佳，飲食減少等
常用：歸脾湯

肝+心

肝鬱化火(擾心)：失眠、急躁易怒、頭脹痛暈、口苦、便秘、小便少且色深黃等
常用：龍膽瀉肝湯

肝血不足，陰虛內熱，心神失養：失眠、心煩、盜汗、頭暈目眩、口燥咽乾等
常用：酸棗仁湯

心+腎

心腎陰虛：失眠、心悸、心煩、腰痠、頭暈、耳鳴、健忘、手足心紅熱、口乾等
常用：天王補心丹

其他

痰熱內擾：失眠、心煩、胸悶、噁心嘔吐、打嗝泛酸
常用：溫膽湯

以上就是一些失眠的常見證型和常用方劑，基本上除了龍膽瀉肝湯之外，其他都屬較溫和的方劑，尤其酸棗仁湯是目前臨床上最廣泛被用來治療失眠的方劑，甚至也會看到證型不那麼相符，患者反應仍相當好的例子，各位讀者或可少量參考使用囉!

睡眠與中醫生理

2010-09-12T21:31:00.003+08:00

文／台南市立醫院中醫部實習醫師王凱平
圖／Archie Liao

失眠的問題，在中醫來看主要與「心、肝、腎」三個臟器的盛衰有關。臨床上或生活中，常常遇到的狀況是當話才說到這兒，患者便急急忙忙地澄清：「怎麼可能！我不久前做完健康檢查，都說沒問題耶！」這時候我們只得安撫對方，請他先耐心聽下去。希望正在讀這篇文章的您也是～

稍微有接觸過中醫的人一定曉得，當中醫師說心、肝、腎……的時候不見得是指我們的心臟、肝臟、腎臟等器官，更多時候是概括一組身體機能。與失眠相關的中醫生理概念中：

「心主神明」，心主管人的精神活動，心神失常則精神錯亂、神智異常；心神不安則驚悸、失眠、多夢。

「肝主疏泄」，也就是說肝負責調節各種生理功能，包括情志活動、消化排泄、水分代謝……等等，都有賴肝的調節。大家都曉得睡眠與情緒是息息相關的，所以如果肝失於疏泄，不能調節情志活動，也可能造成失眠。

「腎藏精」，這項功能說起來和失眠這個問題不是直接相關，但是大家一定都聽過中醫講陰、陽吧？陰、陽這個概念在人體中無所不在，而最根本的來源是腎陰、腎陽。腎陰、腎陽又由腎精轉化而來，所以說腎精是人體的基礎。若最基礎的部分失常，則其他活動自然不可能正常。簡單畫個圖總結以上概念：

＜圖一＞

以上就是中醫理論中，與失眠最相關的臟象概念。其他包括脾胃、血、痰……等臟腑、物質因為牽涉的概念較複雜，在此不多贅述。

從＜圖一＞我們可以看出，在睡眠相關的生理工作上，心是主要負責人，肝是從旁協助的角色，腎所負責的是更後勤的部分。所以臨床上中醫師在診斷失眠的成因時，通常會先分辨單純是心出問題嗎？肝的功能有沒有失調？最後再考慮腎的部分有沒有受到影響。

同樣是失眠，若是心出問題為主的表現常有：心悸、健忘、多夢、心神不寧。肝若出問題則常表現出性情急躁、易怒。若是腎也出了問題，一般來說在失眠的問題中常伴隨的是腎陰不足，就可能出現腰痠、潮熱、手心足心紅熱等症狀。得到這些資訊後，醫師就會開始分型，如：心火旺盛、肝鬱化火、心腎陰虛……等證型並處方用藥。當然，臨床上醫師還要再加上其他症狀、脈象、舌象來作鑑別，但屬較專業的部分，在此不多贅述。

有了以上這些概念，相信以後各位如果因為失眠的問題而求診於中醫，當醫師在問您相關問題的時候心中就有個底：「喔～現在醫師可能認為我的心（肝、腎）有問題」囉！

痛則難睡，睡則少痛

2010-09-08T21:20:00.005+08:00

文／政治大學睡眠實驗室黃彥霖

圖／Archie Liao

記得國小時候，有一次因蛀牙引起牙痛，讓我整個人在地上打滾，哭天喊地的大鬧脾氣，搞的外婆完全束手無策，只能在一旁「嘸甘」的看著我哭鬧，卻又問不出我為何牙痛而緊張著。地上打滾的我，才在哭鬧疼痛與身心疲勞下，迷迷糊糊的睡著。

疼痛何以影響到睡眠呢？起因在於疼痛會引起個體的短暫覺醒(microarousal)，使得睡眠階段往更淺眠的階段改變，甚至會導致個體夜間醒來，進而影響個體的夜間睡眠，讓人經驗到較差的睡眠品質。當這樣的情況反覆出現後，便會形成一個惡性循環，於是疼痛更加的影響到睡眠，甚至影響的情況一天比一天更嚴重。

雖然已瞭解疼痛會影響到我們的睡眠，但當我們有任何疼痛產生時，仍需要先至醫院接受適當的評估與治療，以避免錯失疾病治療的先機。當評估與治療告一段落後，睡眠仍受影響時，為了避免疼痛與睡眠干擾的惡性循環越來越嚴重，首先就必須先做到規律的睡眠作息。雖然疼痛可能引起夜間的短暫覺醒，而使得我們的夜間睡眠品質不佳，但倘若隔天不因前一晚睡不好，而多躺床休息或提前上床睡覺，仍然維持我們平時的規律睡眠作息，便可避免生理時鐘混亂的問題產生，進而讓我們有更多形成疼痛與睡眠不佳之間的惡性循環機會產生。

除此之外，有長期身體疼痛的人，還是可以透過一些生活行為來幫助自己控制疼痛與保有睡眠品質。如果現在自己或家人也有疼痛並干擾睡眠的困擾，試著依照下列三個步驟，來幫助自己或家人控制疼痛並保有睡眠品質：

1.睡眠規律：
如上所述，保持規律的睡眠作息是很重要的，也需先治療睡眠障礙的問題。

2.創造一個安靜的環境：
研究已發現，慢性疼痛會受環境聲音的壓力而加劇。因此，創造一個安靜的環境對慢性疼痛者是需要的。

3.運動：
雖然慢性疼痛者會因疼痛而避免活動，但研究發現規律運動能改善某些患者的症狀，對於有纖維肌痛（fibromyalgia）的人，低影響的活動，像是散步、瑜珈，或游泳都是很好的選擇。

酷強ㄟ少年生活

2010-08-27T11:51:00.002+08:00

文／台北榮民總醫院精神部廖幸儀臨床心理師
圖／台灣席夢思股份有限公司提供

青春少年時，正是各方逐漸發育成熟的時刻，對什麼都好奇，有自己的看法，有自己的個性，但是，少年ㄟ！你知道你的睡眠也在變化嗎?

就拿睡眠時數的需求來說吧！隨年齡的增長，夜間睡眠所需的時數也漸漸的減少，根據研究指出，在這個步入成年人的尷尬階段，大部份的青少年約需9小時的夜間睡眠，但是，對於投入在考試的學生來說，早上要早起上學，晚上要夜自習或補習。為了放鬆一下，發揮『今日不玩明日會後悔』的精神，下課後即展現『大考大玩，小考小玩，不考還是要玩』，原本應有的睡眠時間，就在應付學校上課、交朋友與娛樂的生活下犧牲啦！

然而，在現代化科技產業的充斥下，交朋友不再需要面對面，娛樂不再需要走出戶外，手機和網路成為現代人交友和娛樂的最夯模式。近年來已有研究指出，就寢後講電話、睡前玩線上遊戲，都會讓入睡的時間延後，線上遊戲甚至會影響主觀的睡眠品質，這種以放鬆為目的所安排的活動，似乎沒有達到身體放鬆的效果。

這種看似開心的生活模式，在上學時，因為睡眠剝奪而上課打瞌睡，放假就努力的補眠，起床後，開始足不出戶的線上遊戲或網路聊天室，到了收假前一天，想起要早睡早起，但卻陷入難以入睡的窘態。如此循環，書也沒唸好，覺也沒睡好，有些人還因此天天遲到，每天早上與家人進行一埸激烈的戰爭，弄得與家人的關係不佳。

會造成這些問題，主要在於混亂而鬆散的生活型態，無法配合青少年內在的畫夜節律系統和恆定系統。青少年睡眠生理發展正趨向成熟，掌管睡覺、醒來的畫夜節律傾向晚睡晚起的夜貓子型態(evening type)，網路、手機等欲罷不能的娛樂方式，不但讓原本晚睡晚起的生理時鐘更加晚睡，間而無法應對需要早起的學校作息，同時也干擾了睡眠品質。進一步來看，看似便利的網路和手機之休閒娛樂，卻無法提供身體足夠的活動量，這對於已經坐在位置上，一整天用盡視覺聽覺與大腦活動的學生來說，不均衡的活動模式，會造成難以啟動掌控人們想睡覺的恆定系統發揮作用。

因此，學習如何讓生理狀態適應忙碌的生活，對青少年來說，是最重要的事。青少年的生活規劃，需掌握三大原則：

第一、平衡：平均分配時間給你的課業、人際、休閒與睡眠，誰也不犧牲。如此就能睡得飽、精神好、學習好、心情好、人緣好。

第二、多元：除了手機使用和線上遊戲，培養其他的能讓身體和心理都放鬆活動。白天多接觸陽光，穩定生理時鐘，讓睡前多一點身體放鬆性的活動，少一點刺激性的玩樂；假日多一點戶外休閒，多與你的朋友見面，感受一下真實的情感交流，遠離宅男腐女不見天日的生活方式。

第三、規律：規律你的睡醒時間，固定你的生活作息。

少年ㄟ~掌握你的生活，就能掌握你自己！

夜間的旅行-睡眠的階段性

2010-08-24T15:23:00.003+08:00

文／彰化基督教醫院精神科賴盈希臨床心理師

圖／台灣席夢思股份有限公司提供

睡眠321不久前跟各位介紹了睡眠檢查室，也了解到睡眠檢查必須到睡眠中心睡一個晚上，在整晚的檢查當中包括了腦波、肌電圖、心電圖及呼吸變化等指數。其中，睡眠各階段的變化即是透過腦波的偵測得知。今天呢~就來跟大家簡介睡眠的階段性。

當燈關掉的那一刻、眼睛閉上了的同時，我們便開始進入的睡眠的旅途，這是由淺到深的睡眠旅程，且包括了以下幾個階段的轉換，包括：階段一、階段二、慢波睡眠以及快速動眼睡眠(REM)。

階段一：這是由醒著慢慢進入快要睡著的狀態，在這階段我們對於外界的刺激會漸漸失去知覺。這時候如果有人來電，大部分人能被鈴聲吵醒，然後在似睡似醒的狀態中接起電話。

階段二：這個階段是介於淺眠到深度睡眠之間，在經歷過這階段一陣子後，我們才會覺得自己已經睡著了。

慢波睡眠：第三個階段的睡眠則是慢波睡眠，在這階段腦部仍然是持續活動著，但腦部各區的活動會較為同步化，所以腦波看起來就會比較緩慢且大。此階段的睡眠也是深度的睡眠，我們的感官對外界的刺激是最少的知覺，也就是說，如果要把一個人從這階段叫醒，可能就需要比較強烈的刺激。同樣地，電話鈴聲這時候若是響起，很有可能會繼續熟睡而不自覺；也有可能在朦朧間接起電話，然後喃喃了幾句話、掛上電話，到了隔天卻忘了有這一回事。

快速動眼期睡眠(rapid-eye-movement,REM)：這個階段也稱做矛盾睡眠(paradoxical sleep)，這階段的腦波型態非常近似於階段一，腦部的活動很活躍，伴隨著眼皮下眼球快速的活動，但核心肌群的肌力是喪失的、身體處於癱瘓的狀態。這時候若是被喚醒，可能會報告剛剛正在作夢，而最鮮明的夢通常會在REM睡眠發生。

整夜的睡眠是以相當可預測的模式出現各個階段的輪替，以上幾個階段會交替的出現，由階段一階段二慢波睡眠REM，接下來的腦波型態則會跳到階段一或是階段二，甚至是短暫的醒來，上述的循環一次大約90-120分鐘，一個晚上約略會經過4~5個循環。就睡眠規律的成年人來說，REM睡眠的比例大約占整夜睡眠的25%，階段一大約占5%，階段二則占了睡眠時間最大的比例約50%，慢波睡眠則大約占了20%，這樣的比例也會受到年齡的影響而不同。

此外，在睡眠的前半夜，會有較多的慢波睡眠；在早晨起來時我們會記得比較多夢境，這是因為半夜和清晨時產生較多的快速動眼睡眠。大家也一定很訝異，當我們在睡覺時原來腦部是如此忙碌，事實上睡眠的各個階段有著不同的功能性，如：在深度睡眠時我們身體可以獲得較多的修補；像白天習得的新知識，在睡眠的第二階段以及做夢時期就可以將這些記憶鞏固起來。

在臨床上常聽到個案抱怨「心理師!!!我整晚都在作夢，根本就沒有睡!!」，閱讀完本文的你，還會覺得做夢就是沒有睡嗎？

延伸閱讀：作夢就是沒有休息？

白天頻頻打瞌睡半夜醒來睡不著你家的長輩失眠了嗎?

2010-08-16T22:09:00.003+08:00

文／台北醫學大學附設醫院睡眠中心　詹雅雯臨床心理師
圖／台灣席夢思股份有限公司提供

到社區去演講，常被問到『詹老師，我公公或婆婆上了年紀後，不但記憶力越來越不好，連睡眠也日夜顛倒，常常清晨三、四點就醒來，在家裡東摸西摸地，搞得全家人也都跟著受影響，這該怎麼辦是好?』。仔細詢問後，往往會發現這些家中的長輩們，因為記憶力變差，家人擔心他外出走失，外出接觸陽光、走動的機會相對變少，待在家看電視變成電視在看他們，坐久了就打盹。到了晚上上床卻要靠吃安眠藥才睡得著，清晨三、四點鐘，家人還睡得香甜，卻已經醒來”睏妹去”!只好東摸西摸打發時間，卻搞得家人怨聲載道。

身邊親友或老人家自己可能都覺得，睡覺得靠安眠藥幫忙，又總是一早就醒來，難不成老化真得會讓睡眠時間變短了嗎?還是真患上了失眠呀?在我看來，非也非也。老人家上述的睡眠困擾，有以下幾個可能原因:

1. 隨著年齡的老化會使得腦部的視叉上核(控制哺乳類動物生理時鐘的主要腦部結構)功能退化，使得許多老年人容易出現睡眠相位前移(例如晚上七點鐘即瞌睡連連，清晨3點就起床)的情形。

2. 此外，出現失智徵兆的老人褪黑激素分泌週期振幅縮減，也可能減弱老人家的日夜節律，造成作息的紊亂。

3. 再來，因為外出接觸陽光的機會變少了，且老化導致視網膜病變，使得光線接收量減少，皆會造成光照量不足，也會影響到內在生理時鐘的規律性。

針對上述睡眠困擾的治療，建議白天可鼓勵外傭或是家人陪長輩多外出走動，接受充足的光照。倘若只能待在家中，也盡量能夠到陽台或是在靠窗邊的位置活動接受光照，至於光照時間點則可參照吳心理師的『日出而作、日落而息』-談光照治療的執行，了解關於穩定睡眠相位，和睡眠相位提前者該如何照光的準則，幫助生理週期正常化。希望格友們的家中長輩，在經過陽光的洗禮和生活作息的調整後，能擁有更好的睡眠品質。

長庚睡眠中心介紹

2010-07-29T17:15:00.005+08:00

321開始接觸睡眠後，最常被問到的問題不外乎，「醫院的睡眠中心是做甚麼的?」、「請問如果睡不著覺，可以去你們那裡檢查嗎？」。就連睡眠中心也經常會接到類似的詢問電話，可見許多人可能有這方面的需求卻又對於「睡眠中心」相當陌生。321於是商請了國內各大醫學中心的睡眠專家，幫我們介紹一下他們中心的設備和服務項目，讓有這方面檢測需求的網友們，能夠幫自己找到適合自己需求的中心。首波主打就由我們的小小心理實習生佳琤同學，帶大家一探國內首屈一指的長庚醫院的睡眠中心吧！

    來長庚睡眠中心就診也跟看其他病的程序相同，可以先用網路或是電話掛號看門診（大部分是有健保給付），看診的目的是讓醫生初步評估干擾你睡眠的元兇，例如：半夜打呼白天又沒精神有可能是「睡眠呼吸中止症」作祟；睡不著覺可能跟心情、壓力或是不適當的睡眠衛生習慣有關；醫生初步評估後會進一步安排可以確認元兇的檢查，或是轉介給專門的醫師或是臨床心理師幫忙處理（後續的檢查或治療，因為需要特別的檢測儀器、專業人員與技術，則有些是自費項目）。長庚睡眠中心針對各種生理、心理因素所導致的睡眠疑難雜症，結合了來自不同科別的睡眠專業醫師，包括有胸腔內科、精神科、耳鼻喉科、神經內科、顱顏整形外科、牙科等科別，以及專業的睡眠臨床心理師，從生、心理的角度來幫助就診的民眾處理惱人的睡眠困擾。
    經過門診醫師初步評估之後，接下來會進行哪些檢查或是治療呢?我們就來給它繼續了解下去囉!!
    睡眠中心中最常安排的檢查就是「夜間睡眠檢查」，目的是要瞭解有無生理因素（例如：睡眠呼吸中止症、週期性肢體抽動症）干擾睡眠，以及這些睡眠生理疾患的嚴重程度與它們對睡眠的影響程度，好讓醫師決定後續的治療方向。只要透過睡眠中心門診的醫師安排，這項檢查原則上是由健保給付的，就如同一般民眾所知的，這項檢查必須至睡眠中心睡一個晚上，透過腦波、肌電波、心電圖及呼吸變化的整夜監測，來確認干擾睡眠的元兇，因此如果是因心理因素而導致的失眠困擾，透過夜間睡眠檢查是無法找到元兇的喔。

那當來檢查的民眾們作睡眠檢查&入睡的時候，其實有一群辛勞的睡眠技師們正犧牲她們睡美容覺的時間，值著夜班幫大家做好檢查的事前工作，同時整夜幫大家緊盯檢查過程是否一切正常。

一起來認識她們的工作及操作器材吧!

當醫生在門診初步透過晤談，或是透過夜間睡眠檢查排除了生理因素所導致的睡眠障礙之後，就可以合理的懷疑心理因素可能就是干擾睡眠的元兇啦!這時就會由中心的專業睡眠臨床心理師，針對失眠提供非藥物的治療方式，在心理師的帶領下，透過「失眠的認知行為治療」，逐步調整影響睡眠的不適當行為習慣或是觀念想法，療程中包含放鬆訓練、調整生理時鐘、討論對睡眠最有利的生活作息安排、討論對失眠或藥物的態度或想法，甚至是減藥計畫等等，由於每人失眠的情況不盡相同，需經由心理師的專業評估，才能替每個人量身打造最符合其需求的治療計畫，透過上述非藥物治療的處理，才能根本的處理失眠困擾，見到持久且明顯的改善喔!

相信大家對長庚的睡眠中心應該有了基本的認識吧!!如果有相關的睡眠困擾歡迎大家到長庚的睡眠中心，由我們專業團隊來為你的睡眠困擾找出原因，並安排最合適的治療。

工作前休息睡美人效率高

2010-07-27T10:39:00.002+08:00

文／新光醫院睡眠中心周舒翎臨床暨諮商心理師
圖／台灣席夢思股份有限公司提供

    空姐經常因睡眠品質不良所苦，事實上，隨著生活型態的轉變，現代人輪班工作者不在少數，如果再加上因工作關係需承受時差快速轉換的壓力，想要有穩定的睡眠真的需要花費一番心思。

    其實輪班工作或是轉換時差的睡眠困擾都與我們內在生理時鐘的睡眠機制有關，也就是在我們內在有一個掌管睡眠何時醒，何時睡的生理時鐘，這個時鐘需要與外在環境調合，才能協助我們區分睡眠與清醒。

    由於空姐的排班往往很不固定，生理時鐘便很容易混亂，特別是在長程航班之後容易有睡眠方面的困擾，建議仍儘量維持與台灣一致的生理時鐘。短程航班較無太大時差的困擾，盡量維持與台灣相同的睡、醒時間。面對長程航班，如何因應不規律的輪班調動或是長時工作，我們會有以下幾個建議：

1. 工作時間調換勿太過頻繁：雖然有時排班這不是我們員工作所控制的，但記得提醒主管，良好的睡眠才有最佳的精神，也才能有最佳的工作表現。如果是你可以調配的工作時間，建議長/短程航班的調動勿過於密集。

2. 上班前先小睡1~2小時：過去對於轟炸機飛行員的研究中發現，如果讓飛行員於出勤前小睡片刻，他們的工作表現（準確度）會較佳；也就是將他們睡眠時分段睡，有一段固定時間（anchor sleep）於原來的睡眠時間睡，而在出勤前再小睡片刻，整體精神較佳，疲累度降低。此外，長程航班需把握中間休息時間可小睡片刻的機會，讓自己精神較佳。

3. 停留於遠地時，請維持規律生理時鐘：如停留當地僅2~3天，請儘量維持台灣的生理時鐘，仍維持具有一段與台灣相同的固定時間睡眠（anchor sleep），並且在台灣的晚上時間避免太多的光照，以免移動生理時鐘。

4. 光照控制加褪黑激素：如果在遠地生理時鐘應為睡眠的時間，而外在環境陽光普照，此時可戴墨鏡或是可以過濾藍光的太陽眼鏡（因為太陽光由眼睛吸收進而影響腦中的生理時鐘），才不會讓陽光抑制逐漸生成的褪黑激素，干擾了睡眠的生理時鐘。如果回到台灣想儘速恢復原有的生理時鐘，可於早上起床時多接受光照，並且於夜晚入睡前1~2小時前使用少量的褪黑激素，可較快使生理時鐘規律，一旦生理時鐘歸位，便可停止使用。

    睡眠的生理時鐘是身體內在運作的大時鐘，如果女性睡眠生理時鐘穩定，身體其他時鐘也會相對穩定，例如，肝就知道何時該排毒，胃就知道何時該通知你吃飯，如此一來整個生理週期也較穩定；所以先將睡眠的大時鐘穩定，讓身體知道何時為白天，何時是晚上，才能有較佳的生理及心理狀態。

暑假大進擊─如何調整你的生理時鐘困擾

2010-07-26T20:37:00.004+08:00

暑假開始了！

放暑假的學生們~

想必是會趁此良機，好好的睡個飽、看電視看到飽、玩電動玩到飽...

可是........................

這樣自由自在的行程

可能會導致你的生理時鐘混亂

除了學生之外，輪班工作的護士、晚上會被小寶寶吵醒的媽媽們，都有可能會有生理時鐘混亂的問題，

這一次的專題就是要請睡眠專家們來協助處理生理時鐘混亂的問題！

圖／Yuga Jan

你可能從來沒想過，你家寵物寶貝也會受睡眠疾患所苦

2010-07-14T14:36:00.003+08:00

321常常在電影、youtube、甚至是新聞報導上，看到許多類型的睡眠疾患，也曾經請來國內的睡眠專家為格友們介紹這些有趣的病症。但是或許大家沒有想過，這些病症除了發生在我們人類身上，也同樣會影響我們的寵物寶貝們喔!!

文／小板主321
圖／陳宜家

    拜前陣子我家成為朋友貓咪的寄宿家庭所賜，讓我有機會發現其實不少貓咪會有快速動眼期睡眠疾患呢!! 看牠一付睡得香甜，但躺在那卻不停地做出奮力奔跑、抓扒物品等動作，還是讓321不禁莞爾一笑。原本有些擔心牠的異常行為，後來上網爬文，才發現許多養貓咪的網友們也都曾見識過家中寶貝的這類行為，才稍稍放下心來。但確實也讓321驚訝，原來貓咪和狗狗都還蠻容易有這類問題的呢!
    那或許有很多人會想問321，寶貝們有這類問題該怎麼辦壓? 其實，寶貝們如果有這類問題，就跟人類一樣，多注意牠的睡眠環境，避免讓牠在睡夢中的激烈動作傷到自己，應該就不會有大礙了。

    另一類對寶貝們的安危害較大的睡眠疾患-就屬伴隨猝倒症狀的猝睡症啦!!老實說，321第一次認識猝睡症(請見林心理師的文章)，就是從有猝倒症狀狗狗的影片入門滴(影片連結)。不說或許大家不知道，為了研究猝睡症，在美國的知名學府-史丹佛大學的睡眠中心，飼養了一群有猝倒症狀的狗狗，後續研究發現這些狗狗可能有基因上和免疫功能上的缺失，導致它們跟人類一樣，在情緒起伏強烈時，就會突然失去肌肉的張力，而癱軟趴在地上；同時也會有突然陷入睡眠狀態的情形。假想如果妳們家的寶貝不小心爬到高處而突然因為過度害怕一時軟腳、或者喜歡玩水卻突然無法滑水，那麼就很可能從高處摔下或溺斃，危害到牠自身的安全。不過，這樣的症狀對寶貝而言，跟人類一樣都是罕見疾病。
    所以親愛的主人們，只要對家中寶貝的異常行為保持相當的警覺，適時的求助獸醫和注意寶貝們的環境安全，就能避免不幸的憾事發生，與寶貝們長相廝守到永遠囉!

睡得再多還是老被睡眠突擊嗎 ~淺談猝睡症

2010-07-06T17:54:00.005+08:00

不知321的格友們常看電影嗎？321平常很喜歡租電影回家打發時間，前陣子租了韓國還蠻經典的驚悚片「四人餐桌」，對劇中一幕感到印象深刻，女主角(全智賢)在過馬路的時候，無預警地就突然倒了下來，旁邊的民眾也不知道她是發生了什麼事…321初看到這一幕時，頭上也充滿了問號???是女主角癲癇發作嗎?怎麼沒有太多抽搐的動作?上網查了影評才知道，原來是猝睡症發作。

後來發現好多電影也都很喜歡穿插這個睡眠疾患在片段中，基於321的好奇心，特別請雙和醫院的林心理師帶我們認識一下什麼是猝睡症?順便增長321和大家的見聞囉!!

文／雙和醫院睡眠中心林詩淳臨床心理師
圖／陳宜家

睡得再多還是老被睡眠突擊嗎? ~淺談猝睡症

猝睡症對大眾來說是一個相當神秘的疾病，最讓人印象深刻的就是它的猝倒症狀。猝睡症的盛行比率相當低，在歐美國家及日本，1000人中約1至2個人罹患此疾病，且猝睡症患者不一定伴隨有猝倒症狀，所以對於這個疾病，相信許多人是透由好萊塢電影片段窺知一二。

猝睡症是一種神經學的疾患，主要導因於大腦無法正常規律的調節睡眠--清醒機制，讓罹病者在該清醒的時候難以維持警覺的狀態，而造成困擾，其中最困擾且受關注的症狀表現包含:

l 白天過度嗜睡

可能在任何時刻被睡眠冷不防的襲擊，特別是討論事情、駕駛、吃晚餐等靜態但不恰當的場合出現難以抵抗的睡意。

l 猝倒(cataplexy)

會因大笑、害怕、生氣等強烈情緒促發肌肉癱軟而讓人猝倒。好萊塢喜劇片最愛使用此戲劇化橋段，如「瘋狂世界」(Rat Race)及「哈啦猛男秀」(Deuce Bigalow)。以下短片是一對兄弟對其患有猝睡症未婚妻的惡作劇，

觀眾看來輕鬆有趣，不過這樣的症狀對罹病的人而言是非常危險的。她們在遇到危險情境會喪失反應能力，增加意外的可能性。而且罹病者主觀的知覺中，雖然肌肉被抑制而癱軟，但仍可以意識到外界的世界，大家不妨可以想像意識清醒的被關在無法控制的軀體中，是多麼恐怖的一件事。所幸不是所有猝睡症的人都有此一症狀，而嚴重度也不一，有時只會影響部分肌肉群，如突然腿軟、手臂無力或講話含糊不清。

另外，某些猝睡症的病人也經常會提到他們經驗到將睡未睡之幻覺(Hypnogogic hallucinations)和睡眠麻痺(Sleep paralysis)的症狀。將睡未睡之幻覺是指在清醒轉換至睡眠的過渡階段出現像夢一般的幻覺，可能以觸覺、聽覺或視覺的形式表現。這是因為在還沒完全進入睡眠時，大腦即已經開始執行作夢活動而產生的現象。而睡眠麻痺則是俗稱的「鬼壓床」，起初幾次會讓人感覺非常害怕，而且常與上述的幻覺現象一同在清醒—睡眠轉換的階段出現。此經驗會讓人感覺意識清醒，可是肌肉完全癱軟無法移動(小連結~點我點我)。

此外，直覺聯想往往會認定患者白天那麼嗜睡，晚上應該也睡得相當香甜，但根據病人的經驗和研究發現，許多猝睡症患者的夜間睡眠容易片段不連續，抱怨睡夢中醒來次數頻繁。

目前猝睡症的治療通常建議藥物和行為治療並行，向睡眠中心求診確立診斷後，藥物治療可緩和上述症狀。而行為治療也是管理猝睡症狀極重要的一環，包括在白天規畫多段的小睡時間(約10-15分鐘)緩和嗜睡症狀和規律一致的睡醒作息。另外，規律的飲食和運動習慣，避免刺激性物質(煙、酒、咖啡因物質)等衛生習慣的調整也有助於病情的控制。

目前一般大眾對於猝睡症患者的處境不是非常了解，可能會讓患者在適應環境及與他人互動感到痛苦及困擾，若難以克服，尋求睡眠中心的專業心理師，諮詢如何因應疾病帶來的困擾亦是不錯的選擇。

你家的寵物讓你睡醒兩難嗎?

2010-06-23T09:20:00.003+08:00

因為321是過敏體質(話說全台灣總計超過1/3人口都有過敏的問題呢!)，加上321爸媽說養小孩已經夠費神了，所以321從小到大從沒有過養過寵物，頂多就是小學上自然課時，養養蠶寶寶罷了!但是最近因養貓的好友出遠門去，千拜託萬拜託地把家裡的貓咪送來寄養兩周，讓321有了跟寵物共處的全新經驗，只能說雖然貓咪雖然黏人又可愛，但遇上天生就是敏兒的我，真的是很難成為天造地設的一對。再加上現在少子化的社會風氣，養貓咪和狗狗作小孩的風潮也從日本吹到的台灣，讓321有感而發，很好奇大家在跟寵物同室而眠的經驗。不免俗地也請了專家-陳宥楹臨床心理師來幫大家解說一下，要與寶貝們長長久久的共處，怎樣作才能長久共枕眠。
文／宜蘭羅東博愛醫院精神科陳宥楹臨床心理師
圖／陳宜家
許多人愛極了一隻能夠全心全意陪伴自己的寵物，當牠一撒嬌賴在你身上，聽你的話要坐就坐、要站就站，偶爾一起出外散步，甚至可以陪在身旁一起睡覺，冬天還可以兼具取暖功效，真是窩心又可愛，總讓人忍不住要多喜歡牠一點……

但也有不少人因為養寵物後，睡覺變得很難安穩到天亮，在此先稍微歸納主人們常見的睡眠抱怨：

1. 對寵物的皮屑和毛髮過敏，導致睡眠時呼吸道阻塞，影響睡眠品質。

2. 寵物常在半夜活動，在房間裡搗亂或是像在開運動會一樣，把東西撞倒、吵個不停。

3. 半夜鑽上主人的床鋪，在身上走來走去，或是舔你臉/手，要你起來陪牠玩；或清晨即醒，不斷地耙抓主人的門討東西吃。

為了同時兼顧主人和寵物的生活品質，適度地改善彼此的生活空間是很重要的，以下有幾個解套方式可以提供給主人作參考：

一、.如果你對寵物皮毛過敏，你可以這麼做：

(1)選擇適合過敏體質的人的寵物品種，例如：像美國總統歐巴馬的女兒因具有過敏症，因此第一家庭對犬有特別挑選。

(2)建造一個沒有過敏的私人空間，避免寵物進入你的房間，就可以確保至少每晚8小時沒有過敏原，使用防過敏的棉被和枕頭或定時清潔房間也是很重要的好辦法。

(3)常常幫你的寵物洗香香，可以請獸醫師推薦讓寵物皮膚不乾燥的洗毛精，並且每週定期洗澡，可以消除累積在寵物皮毛上的過敏原。

二、如何確保主人自己有較佳的睡眠品質呢?

許多寵物沒有固定的睡眠時間，一天24小時想睡就可以睡，每天睡眠時間的長短不一，持續度也不同，根據寵物品種、年齡、生理狀況，各自的睡眠方式與時間都不一樣，在此情形下，你應該這麼做：

(1)主人和寵物有各自睡覺空間，可以減少干擾的機會。

(2)仔細觀察寵物的作息習慣，主人在自己睡覺前應該將寵物的食物、水、大小便處、睡覺的窩等都準備妥當，減少寵物半夜因為肚子餓或其他生理需求而敲主人的房門。

(3)如果寵物半夜因為玩樂而吵到主人的睡眠，我想主人就不得不把牠們的玩具做適當的沒收了，例如：晚上就把老鼠的滾輪拆掉，白天在幫牠裝回去讓牠跑個夠。

能夠與寵物和平相處，同時維持自己的生活與睡眠品質實在是不容易的事，以上意見提供給每位~

[小小遊記] 3‧2‧1 咱們遊美國去~參加美國睡眠醫學會

2010-06-15T16:15:00.015+08:00

文／小版主321

321趁今年的美國睡眠醫學會的機會，跑去德州的聖安東尼奧(San Antonio)參加學會兼觀光~沒想到光搭飛機就花了快十幾個小時，待機也等了好久，轉機轉了兩次，一次在日本成田機場，一次在舊金山機場。321一開始在飛機上根本就睡不著，這時候就是要用到賴盈希心理師的小小建議，把準備已久的眼罩~跟耳塞拿出來！...才終於睡著了，不過睡了幾個小時，又醒了，這樣醒醒睡睡、上飛機轉機幾次後，終於抵達聖安東尼奧~

聖安東尼奧城中最吸引人的是在市中心的河濱步道(River Walk)，321要離開聖安東尼奧前，跟著伙伴們一起去坐船、沿著河流，一路觀賞河道兩邊的各式各樣的墨西哥餐廳、具有歷史感的劇場跟劇院、古老的建築跟現代化的旅館或會議中心....都在321心中留下深刻的印象。

除此之外，321還趁會議還沒開始之前，跑去Alamo廣場，進去聽了介紹之後，腦中浮現的竟然是"四行倉庫"....介紹主要是描述德州居民在這個廣場抵抗墨西哥軍隊的慘烈戰爭，也是以一抵百、死守在Alamo廣場，回來才知道這個故事還有改編成電影「圍城十三天」。

比較有趣的是，在聖安東尼奧的時候，天色大概都要到當地時間晚上八九點才暗下來，每次回到飯店再看到時間時，都會被嚇一跳，總覺得夜晚好短暫~

321從抵達聖安東尼奧的第一天晚上開始，就按照心理師們的小建議每天固定作息時間，盡量還是依當地時間12點左右睡、8點左右起床，一出門就趕快曬太陽接受光照~結果除了一開始的一兩天被伙伴們說反應變慢外...時差問題並沒有很嚴重~看來依心理師們的小建議按表操課果真是有效的，不然就是321有個有彈性的生理時鐘~^^

圖／蕭帆琦

都是生理時鐘惹的禍！！

2010-06-14T09:55:00.000+08:00

文／台北榮民總醫院精神部廖幸儀臨床心理師
圖／王惠珊
321最近到美國開睡眠醫學會，以前每次長途旅行最痛苦的莫過於要調整生理時鐘，好理加在自從慢慢了解睡眠後，已經能夠把調時差的時間越縮越短了。但是，也讓321不禁想到有些人即便沒有長途的旅行，還是會因為作息不一致造成生理時鐘的失調，而飽受”要睡睡不著，要醒醒不來”的煎熬，所以321特別請了榮總的廖幸儀心理師來介紹生理時鐘相關的睡眠問題。大家趕快來”洗眼恭看”吧!!

「剛唸大一的小丸子，頭一次放暑假，每天都在家裡上網，足不出戶，睡覺時間總是與家人不同；為了準備開學，小丸子提前一週就開始試著早睡早起的生活。晚上十一點，小丸子叫醒在電視機前睡著、卻不承認自己打瞌睡的爺爺，協助爺爺回房休息，然後回房就寢，但關燈後卻翻來覆去睡不著，一直到一點…兩點都沒睡著。三點鐘聽到爺爺從房間走出來，小丸子起身去找爺爺，爺爺告訴小丸子，晚上一直都沒睡好覺，常常一兩點就醒來了，爺孫兩人在客廳裡討論自己睡不好的狀況，直到五點天亮了，小丸子的睡神終於來了，她帶著睡意回到床上睡覺，而爺爺則到外面去散步運動，迎接朝陽。」

Q.你的睡眠和他們爺倆的狀況相似嗎？

如果你是，而且你已經經過醫師評估檢測，沒有明顯的睡眠生理問題，那麼你可以透過下列問題，檢測你的生理時鐘：

1. 依照你的生活作息來安排，包括工作時間，你認為最佳的睡眠時間是幾點到幾點？

2. 實際上，你通常幾點開始想睡？幾點起床?

如果你和他們任何一個人的情況相近，同樣地，在一天當中，有一段時間感覺到想睡而且可以睡著，但這個時間和你期待的生活作息不符，這表示管理身體白天夜晚節律的內在生理時鐘(參照體內晝夜的律動)不準確了，它在不該睡覺的時候讓你的身體睡著，在該睡著的時候讓身體醒著，這個失準的生理時鐘便是釀成你睡不著的主要原因。小丸子和爺爺就是明顯的例子，小丸子想睡覺的時間是淩晨五點，比期望的睡眠作息時間晚六個小時，此狀況即為睡眠週期延遲症候群 (Delayed sleep phase syndrome)。小丸子爺爺的困擾則跟很多老人家一樣，白天常常看著電視打瞌睡，卻總推說自己沒睡著，仔細觀察發現，丸爺的想睡的時間似乎開始於晚餐後八點，想當然爾，爺爺很早就起床了，所以，爺爺的睡眠問題就是該睡覺的時間太早了，所以才會太早起床而睡不著，即為睡眠週期提前症候群(Advanced sleep phase syndrome)。

Q.小丸子和丸爺，該怎麼辦呢？

光照療法和褪黑激素治療都是處理睡眠週期延遲症候群和睡眠週期提前症候群的最佳良方。所謂光照療法(參照『日出而作、日落而息』-談光照治療的執行 )，即是透過光線通知你的身體，現在是白天的線索，因此只要掌握醒來後兩個小時內，讓眼睛接觸陽光灑下來光線，至少三十分鐘至一小時，並且在睡前減少光線接觸的原則，即能讓你的睡眠時鐘好好的配合你的生活。有另一種選擇，就是褪黑激素治療。褪黑激素是一種讓生理時鐘通知身體開始睡覺的賀爾蒙，針對像小丸子與丸爺，生理時鐘搞錯時間的人才有幫助，其服用方式則可參照部落格相關文章-褪黑激素—調整生理時鐘的黑暗荷爾蒙介紹。

看完之後，大家應該沒想到過，原來不旅行還是會讓生理時鐘跑掉吧!!事實上，生理時鐘所引起的睡眠問題，除了小丸子和丸爺這兩種狀況外，也容易造成長期需輪班工作者的困擾。往往剛開始或許只是在調整生理時鐘產生困難，後來就變成長期的失眠了。針對如此複雜的問題，321在未來也會再繼續安排系列文章為大家做深入的介紹~

[投票結果 ]投票結果大剖析: 你家的媽媽睡得好嗎?

2010-06-06T22:02:00.004+08:00

文／小版主321
五月第二個星期日是母親節，在這樣特別的日子中，應該來關心媽媽們的睡眠狀況，也因此睡眠321部落格除了推出「婦女睡眠專題」外，還特別舉辦了調查母親睡眠狀況的投票活動「你家的媽媽睡得好嗎?」，這次一共有43人次參與投票活動，投票結果發現，約有三分之一的人反應媽媽們睡眠狀況「完全沒問題」(13票)，先恭喜這些媽媽們很幸福喔!!能夠擁有良好的睡眠品質，讓自己在忙碌的一天之後能享有充分的休息。不過321也發現約有43%的人反應自己的媽媽們正因「更年期失眠中」(21票)，最後有近五分之一的人們反應媽媽們「抱怨被爸爸的鼾聲干擾」(9票)。

從投票結果發現，雖然還是有三分之一左右的媽媽們睡得好，但近乎過半的媽媽們的睡眠會受到更年期的影響。其實321的媽媽也是這其中的一員壓! 媽媽進入更年期後，似乎變得更容易焦躁不安，她本來就是容易受到外界聲音的干擾、十分淺眠的人，還有一些321看來不正確的睡眠衛生習慣，例如:每天總是拖到很晚才睡、躺在床上時經常操煩東操煩西，使她晚上常常失眠，下午就偷空補眠補到足，導致晚上又更睡不太著。進入更年期後，這個惡性循環就更變本加厲的讓她飽受失眠之苦。

還好從今年開始，她開始參加學校的舞蹈活動，每天晚上都會去運動個30分鐘以上，常常累得一身汗回家，一到家就衝上樓洗澡換衣服。不消幾個星期後，她赫然發現自己失眠的情況漸漸好轉，再加上一些睡眠習慣的改變，比方說，321的老爹每到睡覺時間就開始在樓梯口大喊：「老婆~睡覺時間到了~」，不讓她再偷偷窩在樓下看電視、吃零食；321也會時不時就在她耳邊碎碎念，叫她下午不要再爬回去睡午覺，還一睡就睡了一下午。結果她最近很開心地告訴321，她現在晚上可以睡得很好，不再失眠了。她發現運動會讓心情變好，情緒更加平穩，現在更年期的症狀除了還是很容易流汗外，幾乎都不太影響她的睡眠及生活狀況。

最近321家的共同努力目標，轉為如何慫恿老爹出去運動，就像部落格之前跟大家介紹的文章「床伴聲聲響，失眠媽媽的煩惱」中所提到的，321家邁入中年、有點微胖的老爹，晚上打呼聲音也挺響亮的，雖然本來就淺眠的媽媽說，都已經結婚了這麼久，也都聽習慣了，不過偶爾還是會被吵醒，加上321又有點擔心會不會是睡眠呼吸中止症，決定一起慫恿他出門運動，在專題文章中也有提到運動跟減重是治療睡眠呼吸中止最佳辦法，不過…似乎是大工程啊，要說服只願意動動嘴巴”說”運動的老爹出門，也只能加油努力啦~

寧靜的夜，不寧靜的腿

2010-05-24T16:14:00.002+08:00

文／中國醫藥大學附設醫院睡眠中心陳昌偉臨床心理師

我很愛看驚悚片，特別喜歡到電影院看，黑壓壓的密閉空間裡坐著一個個忐忑的觀眾，凝結的氣氛就已經夠駭人了，就如同像上攀爬的雲霄飛車，恐懼正一步步地醞釀著。險路勿近（No Country for Old Men）是我近年來最喜歡的一部暴力驚悚片，當片中的殺手Javier bardem逐漸接近帶著不義之財而亡命天涯Josh Brolin，我也緊張到幾近無法呼吸的剎那……咦，我的椅子怎麼也抖起來了？難道椅子也會害怕嗎？定神一看，原來是鄰座的文青在抖腿，其力道之強讓連成一排的椅子也跟著共振起來了。你說說看是不是很掃興啊？（左手背拍右手心……「修昂，借我用一下」）

讓我來跟大家介紹一下這種抖抖抖的症頭（扶眼鏡），中國有句俗語「男抖窮、女抖賤」，坐我隔壁這位文青怎麼看都不窮，眉宇之間還透露出一絲布爾喬亞的氣質。根據李隊長的觀察，案發當時約晚間8點多（好發於夜間），這位文青正安靜的坐著欣賞電影（安靜時症狀加劇），此外，李隊長在文青住處搜出私人日記，文青在日記裡寫道「每當我沈思的時候，我的腿不知怎的卻安靜不下來，我有一股衝動要抖動我的腿，有時，這讓我覺得很不好意思，但腿一抖，那種不舒服的感覺就消失了。最磨人的是在入睡之際，睡意一來，想抖腿的感覺也冒了出來，讓我頓時睡意全消，輾轉難眠。我不知道該怎麼辦才好？身為一個文青，理應每天拿著LOMO、穿著窄管褲到真善美看藝術電影，但是因為這難以啟齒想抖腿的衝動，讓我深陷憂鬱的泥沼，我生病了嗎？」根據這些症狀，李隊長研判，文青應該是得了「不寧腿症候群」(restless leg syndrome)。

這不寧腿是怎麼來的呢？盛竹如翻閱了醫學檔案開始說道：「法網恢恢、疏而不漏，不寧腿主要與多巴胺(dopamine)不足及缺鐵有關。這撲朔迷離的羅生門，文青需要到醫院抽血檢查是否有缺鐵性貧血、葉酸不足，並請醫師進一步鑑別診斷是否同時有其他身體疾病像是腎臟病、糖尿病、甲狀腺疾患、巴金森氏症等。由於文青是男性，可以不必考慮因為懷孕所導致的不寧腿問題。然而，這單純的症狀，又隱藏了什麼不為人知的祕密？許多的藥物也會造成不寧腿症狀，像是一些在藥房可以買到的抗組織胺、某些抗憂鬱劑、抗精神病藥物，以及一些抗癲癇藥物。要如何擺脫這張命運的網？首先，在藥物治療上，要先確認這詭譎多變的症狀背後所隱藏的問題，並依據病情，選擇所需的藥物，比方說缺鐵的要補鐵、缺多巴胺的補多巴胺促進劑，gabapentin、BZD等類型為常用的藥物，臨床醫師會排除其他可能的疾病後給藥。而在非藥物的處理上，一些瑜伽伸展的動作可以紓緩症狀所帶來的不適感，一些生活中小細節的安排也可提供給文青參考。建議愛看電影的文青儘量坐在靠走道的位置，隨時可以伸展一下雙腿緩解腿部不寧的感覺。最重要的是，不需要隱藏自己的症狀，敞開心胸告訴家人、朋友，讓關心你的人知道你抖腿不是因為你不穩重，而是不寧腿症候群」。

別人的故事只是你的鏡子，是映射你的人生的鏡子！ 睡眠321給你最真實的故事......（還來）

床伴聲聲響，失眠媽媽的煩惱

2010-05-16T22:20:00.002+08:00

文／行政院衛生署立八里療養院臨床心理科　楊翎女勻臨床心理師
陳媽媽最近有些煩惱。她本身是個淺眠的人，而先生睡覺時偶而會打呼，過去她總在被吵醒時，輕輕地推一推他，讓他翻個身、改個姿勢來止住呼聲。隨著歲月過去，這一招也漸漸失靈了，可能是先生的肚子越來越大，打呼的頻率越來越高，呼聲越來越響，常常她推了又推，也不見聲響變小。煩人的是，不只睡眠時容易被吵醒，隨著先生日益響亮的打呼聲，她經常有越來越清醒的感覺，要睡著也變得越來越不容易。在他人打呼我獨醒的夜裡，有時候呼聲會突然停止，她還要擔心先生是不是停了呼吸。被干擾睡眠的陳媽媽甚至對先生有些氣惱：「我都睡不著，他整夜吵我也就罷了，白天還老是偷打瞌睡！！」，讓陳媽媽陷入了又羨慕又嫉妒的煩惱中。

聽了陳媽媽的描述，我初步判斷她可能深受失眠之苦，而陳爸爸則可能有睡眠呼吸中止的問題。身為她的鄰居，我建議她和先生到睡眠中心看診，同時處理她的失眠問題和先生的夜眠呼吸問題。

過了一陣子之後，我在社區遇見她們夫妻，正打完羽球要回家。她笑著謝謝我的建議，現在的她在睡眠心理師的協助下，改掉了睡不著時躺在床上等睡覺的習慣，學會了放鬆的技巧，明顯地改善了失眠問題，而且她很有信心可以繼續進步。

讓她更開心的是，陳爸爸的睡眠問題也獲得改善，在使用正壓呼吸器（CPAP）之後，不光是夜間睡眠環境安靜許多，更重要的是陳爸爸的睡眠品質提升了，白天的精神也更好了。就醫之後她們才知道：原來「睡到打呼」不代表「睡得好」，打呼或睡眠呼吸中止往往造成睡眠的中斷，使患者即使睡得很多也無法得到完整的休息。這也就是陳爸爸之前即使睡得很多，在白天精神仍舊不好的原因。

她繼續笑著和我分享，醫生建議她們夫妻倆培養運動的習慣，不但改善她的失眠，也幫助先生減重。我向她說明，就如同她先前所觀察到的，隨著先生肚子越來越大，睡眠呼吸中止的情形也越嚴重，肥胖的人通常也會有較為鬆弛的呼吸道肌肉，更容易在睡眠中阻塞呼吸道。因此運動和減重的確是治療睡眠呼吸中止的最佳途徑，而陳媽媽本身的失眠問題也可以從增加白日運動量得到改善，夫妻一同從事共同喜好的運動更可以增進彼此相處的時間與品質，加上運動本身對於促進身體健康的好處，我認為醫生可是給了她們夫妻一兼多顧的超棒建議！

靦腆的陳爸爸則在感謝我的建議之餘，分享了一開始使用CPAP的不適應，以及如何調適的心理歷程。他說晚上戴著呼吸器睡覺有些不習慣，除了戴面罩有些漏氣、不舒服之外，更覺得自己像重病臨終的病人，因此原先有些排斥。經過睡眠中心醫療團隊的協助，陳爸爸找到最適合自己臉型的面罩，大大降低漏氣的不舒適情形，醫生也根據他在整夜睡眠檢查中的呼吸道氣壓資料，設定了最適合的呼吸器壓力程度，漸漸習慣之後，現在不但可以夜夜好眠，白天更是精力充沛。感覺到陳爸爸對於戴呼吸器像臨終病人的想法還是有些在意，我向他們說明使用呼吸器的優點，除了可以改善夜眠品質及白日精神，更因為減少呼吸中止對於心臟及腦部血管的傷害，也就降低高血壓、心臟病、中風的可能性。因此使用正壓呼吸器，不但不代表使用者是重症臨終病人，反而可以減少發生心血管重症的機率。

看著陳爸爸釋懷的笑容和她們攜手離去的背影，沐浴在夕陽餘暉中的我，好像也跟著幸福起來。

更年期是另一個火爆的青春期?

2010-05-10T14:19:00.003+08:00

文／新光吳火獅紀念醫院睡眠中心　周舒翎臨床心理師
小玉的娘近來實在反常，原本好脾氣的她，總是在找小玉的麻煩，從課業、畢業後的打算，到最近玩得較晚回家什麼都要管，另外哥哥的婚事她更是不知在急什麼，嘴巴上也永遠在抱怨爸爸的大小事，每天家裡總是吵吵鬧鬧的，小玉覺得全家都快被她搞到雞犬不寧了。可是看到媽媽也可憐得睡也睡不好，發完脾氣還會自責，情緒也不佳，另外老是抱怨忽冷忽熱，口乾舌燥、皮膚乾燥的一直發癢。小玉找來臨床心理師學姐詢問，原以為媽媽是不是得了躁鬱症，慢慢的了解到原來自己的老媽也步入了更年期。

婦女進入更年期，因為體內賀爾蒙的變化，在生理上的變化，如心悸、忽冷忽熱、熱潮紅、皮膚乾或性行為不順的狀況經常出現，另外最常令更年期婦女所受不了的就是失眠、煩躁、精神不濟等症狀的反覆干擾，令自己身心俱疲，家人也深受其苦。

改善更年期婦女的睡眠困擾要與其更年期的症狀一起解決，試試下列方式跟著你的更年期的變化，迎接新的人生階段：

1. 生活常規勿放棄：更年期不適的症狀很容易讓我們覺得生病了，而改變了原來的生活作息，例如原來的運動少了、躺床的時間長了、腦袋想的雜念變多了，試著維持原來的生活作息，該運動、該工作的時間別用在與更年期的症狀抵抗，順著毛梳才會過得輕鬆。

2. 與你的症狀一起走：更年期是婦女人生必經的過程，就如同青春期般（我們沒想過在青春期要吃藥吧…），也許情緒有些起伏、身體有些熱潮紅，一些身體酸痛跑出來，但只要這些症狀都還在你可以控制的範圍，對生活的影響不至於太大，也許與你的這些更年期的症狀一起相處，但不要讓這些症狀完全佔據你的生活，而忘了原來生活目標。

3. 運動、光照不可少：運動及戶外的光照是維持我們睡眠深沈、心情愉快的不二法門，如果更年期的婦女可以每天至少規律30分鐘的運動及光照時間都是維持健康、減緩更年期症狀的好方法。

4. 生活目標再建立：更年期的時間點剛好是人生變動的一段時期，孩子離家、工作退休、朋友變少等因素可能讓生活失去了重心。為自己的人生再規劃下一步的目標是這時期的重點，找回自己的生活的樂趣，不再為別人而辛苦，對自己好一些，也許會為自己創造人生的第二春。

5. 想睡再睡，躺床＝你睡著的時間：到了晚上睡眠時，請記得睡眠是會隨著年齡而變化，接受也許會睡少一些，淺一些的變化，心情放開了反而睡得較好，想睡才躺床，讓躺在床上的時間都是好眠的時光。

更年期的生活、情緒及睡眠都是需要再重新做調整的一段時間，家庭的變動再所難免，別再以為他們”老番癲”了，做子女或做先生的體諒與陪伴會是更年期媽媽們最好的母親節禮物了。

北鼻，讓媽咪好好睡一覺好嗎？

2010-05-07T14:58:00.002+08:00

文／中國醫藥大學附設醫院睡眠中心陳昌偉臨床心理師

有一次在「ㄋㄟㄋㄟ共和國」的下議院，看到一個新手媽媽留言求助，她寫到「我的寶寶現在已經3個月大了，我也已經有3個月沒有一覺到天亮了，請各位媽咪提供讓寶寶一夜好眠的撇步，救救我吧！」結果，一堆媽媽接著留言「我已經6個月沒有一覺到天亮了！」、「我已經1年多沒有一覺到天亮了」……一個比一個長，最後，一個媽媽的留言終結大家的比賽，她說「各位媽咪，請再也不要想一覺到天亮這種事了！」

這樣的言論無疑地是對已經夠低迷的生育率雪上加霜，然而，這確實也道出了家有幼兒的媽咪夜夜不得好眠的心聲。如何訓練寶寶睡眠的書籍、網頁、甚至是政府出版的寶寶手冊，裡面都有相當詳盡的說明。若將訓練方式做分類，大致可歸為兩類，第一類是屬於「紀律型」，也就是俗稱的「今天不讓寶寶哭，明天寶寶就讓你哭」的百歲醫師育兒寶典，或者是在美國相當風行的「費博法」(Feberizing)。第二類則是屬於「親密型」，倡導「愛是恆久忍耐」無微不致的日夜照顧，以滿足寶寶的需求。兩類育兒法各有其擁護者，而比較各自的優劣亦不屬於本篇文章討論的範疇。

說穿了，無論採用何種育兒法，媽媽無非也只是希望能夠在忙碌了一整天之後，能夠好好睡上一覺。甚至，我曾經多次聽到失眠的媽媽說「其實寶寶現在睡得還不錯了，但是我卻睡不好了。」所以，讓我們把焦點由寶寶轉回到媽媽身上，究竟有沒有「媽咪安眠撇步」呢？

大部分的媽咪到了晚上都很緊張，先把寶寶餵得飽飽的，自己卻草草結束食不知味的一餐。接著一手抱著寶寶另一手整理家務，最後把寶寶洗得香噴噴的，在哭鬧聲中將寶寶送入夢鄉。看看時鐘，夜已深，把握時間趕快上床睡覺吧！匆匆上床的結果，不是難以入睡，就是睡睡醒醒，半夜又不免被寶寶的哭聲中斷睡眠，好不容易到了清晨沈沈睡去，充電完畢活力百倍的寶寶以洪亮的哭聲宣告一天的開始。

這讓我想起Bill Murray在1993年的一部電影「今天暫時停止」(Groundhog Day)，電影裡描寫那種一覺醒來，發現日復一日，每天過著一模一樣的生活那種令人哭笑不得的心境。回到寶寶睡著的那一刻，請媽咪想想看，過著像趕火車似的、緊湊的一天後，妳還要繼續趕著睡覺嗎？有一部我很喜歡的電影「超市夜未眠」(cashback)，裡面的男主角擁有一種讓時間靜止的能力，所有的人、事、物都凍結在當下，只有男主角可以自由地穿梭其中，恣意地享受全然的寧靜。

這就是我想傳達的「撇步」，當寶寶睡著後，請媽咪們放下手中的家務、放下對生活瑣事的操煩，讓時間靜止下來，妳可以洗個舒舒服服的澡，找一本好書，靜靜地享受夜的寧靜與美，讓睡神休普諾斯(hypnos)領妳進入夢鄉。妳會發現，即使躺在床上的時間長度不若從前，但妳的睡眠品質與情緒，都會大大的提升。就好比是吃了許多的難吃的食物，即便是吃飽，絕對不如淺嚐美食般的感覺良好。

母親節到了，媽咪們「今晚，妳想吃哪一道？」

圖／台灣席夢思股份有限公司提供

〈投票結果〉外出旅行過夜，你睡得如何?

2010-05-05T14:57:00.000+08:00

文／台北醫學大學附設醫院睡眠中心　詹雅雯臨床心理師

睡眠321部落格4月份舉辦「外出旅行過夜，你睡得如何?」投票活動，總計有64人次參與投票。投票統計結果顯示，僅有百分之二的人（1票）認為”飯店舒服多了”，近四成(24票)的格友表示”飯店和家裡睡得差不多”，六成則是覺得” 還是家裡比較好！”

從投票的結果看來，多數格友們比較支持”金窩銀窩不如自己的狗窩”俗諺的說法，認為還是家才是較適合自己的睡眠環境。一般來說，外出旅行住宿旅館時，遭遇睡眠困擾較常見的原因，不外乎是對睡眠環境的不適應，以及共宿床伴作息不一致、打呼/說夢話等問題的干擾。

事實上，一般人進入一個陌生的環境總是需要一些時間去適應，即便是再舒適的旅館裝潢，室內的氣味、空調強弱、寢具的舒適程度、隔音，都難免跟自家環境有些落差。更別提自助旅行的背包客，往往貪圖便宜的房價，難以避免會碰到居住品質不佳的旅館，睡眠品質更是容易大打折扣。因此，若是熟知自己是較為"拍睏癖”的格友，建議一定要事先爬文了解曾經住宿過該旅館者的評價，再決定是否下訂。

此外，也常碰到的狀況是，事前功課都已做足，但住宿時卻不幸遇到萬中選一的"問題房間"，像是房間內菸味很重、冷氣空調突然失靈、水龍頭滴滴聲伴你到天明、或者隔音效果不佳等，也容易讓對陌生睡眠環境較為敏感者受到干擾。此時，立即向飯店櫃檯反應需求就是必要的，通常旅館只要尚有空房，往往都會願意滿足顧客更換房間的要求；但若遇到客滿的旺季，那麼就只好請旅館即刻進行修繕作業，若還是無法及時修復，保持輕鬆心態面對不良居住品質也是重要的，倘若一直去注意這些環境干擾，徒增自己的怒氣，往往更容易讓自己難以入眠。

另外，有些人則會因為民俗傳聞和媒體的報導，過度擔憂一些關於旅館繪聲繪影的禁忌傳聞，讓他們外宿旅館時難免心情上忐忑不安，影響到晚上的睡眠品質。倘若採用一些儀式化的行為，例如進房後要先調整一些擺設等，或者攜帶一些保平安的護身符，能有效幫忙自己穩定心情，降低內心的焦慮和不安感，也算是另類的助眠好方法。

當然，共宿床伴的睡眠習慣對於旅行者睡眠品質的影響也是不容小覷的。倘若床伴是個作息跟自己不一致，或是有打鼾、磨牙、愛搶被子、睡相不佳的人，那麼事前的調查與準備工作就相當重要。若能事先熟悉旅伴的睡眠習慣，盡可能跟自己要求特質相符者同房，或者若真得無從選擇，盡可能避免同床共枕，請旅行社或是旅館盡可能安排兩張床的房間，降低對自己的干擾程度。最終的法寶則是旅行者的必備小道具，如眼罩、耳塞等小法寶，以徹底隔絕室友的干擾。讓外出旅行同時能夠擁有和諧的旅伴關係，與優良的睡眠品質。

機上好好眠，出國旅行零時差

2010-05-02T15:15:00.024+08:00

文／彰化基督教醫院精神科賴盈希臨床心理師
在這春夏交替之際，不冷也不是挺熱的氣候，讓我懷念起西雅圖(Seattle)來著。西雅圖是一個環境極為優雅、氣候非常宜人的美麗城市，曾經被票選過全球最適合居住的城市之一，也是微軟、波音、星巴克、Costco、亞馬遜網路書店等世界知名公司的起源地喔!

攝影／王惠珊

事實上，我對於這城市除了擁有著有美好的印象之外，還摻雜著當時極為痛苦的機上睡眠經驗及睡眠心理師調整時差大考驗的記憶呀!話說，會到西雅圖這個城市呢~最主要的目的是參加”美國睡眠醫學會”。是的!心理師為了要提供優質的服務，到國外吸取最新的睡眠相關知識乃專業的義務(但其實早在出發前，也同時規劃好了玩樂以及Outlet大血拼的行程)。

猶記得出發當天，坐上凌晨時分起飛的班機、繫上安全帶、起飛、直到用完餐之後，為了讓乘客好好休息，整個機艙燈也關得一片黑漆漆。看一下手錶正值台灣時間凌晨快三點，我其實好想睡卻又不是很睡得著，眼見身旁旅客個個倒頭大睡，身體裡那管理清醒的系統，卻似乎悄悄的作用起來，加上我左前方的那位先生也把椅背往後靠享受著他的機上電影，我要強調的是，那位仁兄看的電影是那種有不少爆破場面的劇情，閃爍的螢幕燈光透過他下傾的椅背，成功的把我一絲絲的睡意也給閃走了，實在是我苦～我哭～。隨著飛行時間的過去，我也好像睡睡醒醒了一陣，只是每每醒來看一下手錶，總是距離到達時間還有好一陣子，好不容易抵達了目的地-西雅圖，而我的眼睛卻佈滿了血絲，活像個熊貓…。

如果大家以為我的睡眠挑戰在抵達西雅圖的那一刻就結束，那實在是言之過早，因為接下來面臨的是時差的調整，所幸同行的伙伴們乃是一群睡眠的專家，在經過大家的通力合作之下，我那不是挺有彈性的生理時鐘終能獲得控制。經過這一次旅行的經驗，筆者想跟大家分享的是：

若您是在長途飛行總無法成眠的人～

1. 攜帶助眠工具：建議攜帶著眼罩、怕吵的人還可以帶著耳塞，阻絕光線，讓您安靜好眠。
2. 保持輕鬆愉快的心情：您可以持續緩慢吸氣與吐氣，將注意力集中在您的呼吸上，不要讓睡不著的焦慮感，影響您原本想睡的感覺。
3. 使用藥物：可於行前與醫師討論使用助眠劑的適當性。
4. 不要吃太飽或太撐：在飛機上可以活動的空間以及機會都小，飛機餐固然吸引人，但為了您的睡眠著想，咱們也就適時的放棄一下囉!

此外，出國旅遊調整時差也是一門學問，建議您～

1. 出發五天前開始調整時差：向東飛行的話，一天一天漸漸的提早上床、提早起床。向西飛行的話，上床與起床都要漸漸延後。

2. 抵達目的地後盡可能按照當地時間作息：很有可能您抵達的國家跟台灣時間是整個日夜顛倒的，不管您有多累都不要在旅館睡大頭覺，早上就應該到戶外曬曬太陽，因為充足的光線能夠影響生理時鐘、協助您調整時差。

3. 善用放鬆技巧：在睡前您可能因為一天的行程感覺到相當疲憊，然而想要睡覺的感覺卻又不是很充分，建議您仿造在機上的方式，讓自己持續做緩慢的呼吸，讓身體放鬆、培養入睡的感覺。

4. 出發前尋求睡眠專業的諮詢：必要時可以請教睡眠專業提供您調整生理時鐘的技巧，在必要時也能與醫師討論使用助眠藥物，褪黑激素的使用也是您的另一個選擇。

最後，祝大家出國旅行或者出差愉快，都能夜夜好眠囉!

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