回應「兒童睡眠不足 頻上廁所、尿含鈉」一文

文／中崙諮商中心／華人心理治療研究發展基金會  周舒翎 臨床心理師

圖／Archie Liao

幾天前看到一篇研究報導，在實驗中的兒童在應該睡眠的時間被剝奪睡眠，也就是原本在睡眠期體內會分泌的抗利尿賀爾蒙因實驗組的兒童強迫清醒，導致其分泌的量無法抑制尿液的生產，原本會吸收回體內減少尿液的作用未發揮，結果發現相對於在睡夢中的孩子，睡眠被剝奪的孩子則有較多的尿液產生。其實，這與許有具有睡眠疾患的成人患者相同，在夜間的睡眠干擾多時其頻尿的狀況相對於好眠族也可能較多；而睡眠因睡眠呼吸中止或週期性肢體抽動或其他生理疾病因素干擾，造成睡眠的中斷，就容易引起身體的賀爾蒙的變化，產生許多如夜尿或低血壓等生理的變化。

在身體裡有許多生理時鐘，睡眠的生理時鐘是主管著身體運行的大時鐘(請見：生理時鐘專題)，在我們睡眠時，腎上腺素是下降的，白天是上升，體溫、消化系統、心血管系統也是，另外，在我們睡眠時褪黑激素是上升(詳見：是誰偷走了我的褪黑激素)，而白天是下降的，抗利尿賀爾蒙也是如此，所以，穩定我們睡眠這個生理時鐘的規律性，就可以帶動身體其他器官、內分泌的生理時鐘的穩定，相對避免因內分泌運作不協調而造成後續的生理疾病(如心血管疾病、高血壓、頻尿等)。

文章中提出睡眠時缺少時，容易引發較多的尿液量及尿中含鈉成分也增加3分之1，同時血壓與心跳速度也較正常睡覺的兒童組加快許多。其實，對於8~12歲的兒童在應該睡眠的時間內剝奪睡眠，干擾生理時鐘的運作，都可能造成生命徵象較大的變化，這族群的孩子(小學階段)是生命中最好睡的一段時期，他們平均仍需要9~10小時的睡眠，如果能讓他們規律睡眠生理時鐘、睡得充足，孩子們會睡得很好。此外，若孩子長時間睡眠不足，還可能造成白天表現如過動、注意力不佳、情緒變化大等狀況，要留意的是睡眠改善後上述症狀也跟著緩解，後續就沒有使用藥物或其他介入的必要了。

延伸閱讀: "我家的寶寶會尿床~" 、"新手媽媽看過來---如何讓寶寶睡好覺?"

3、2、1 揮別長假啦!

這幾天看新聞，發現『收假症候群』這詞彙一再的出現，

321就想到裡面的諸多『症頭』(請用台語發音)，

除了「體重上升、小腹跑出來見人」是必然出現的，

「日夜顛倒、作息混亂」似乎也是在假期結束時常見的狀況。

雖然已經開工啦!但放著長假的還有即將開學的學生們^^

於是，321精心挑選了以下文章讓大家回味一下，

只要掌握文章中的重點，收假這件事也能變得EASY!


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春節連續假期如何償還「睡眠債」


史上最長寒假！！ 你(妳)過了什麼樣的夜生活？？


開學在即，心理師教你睡好覺


開學了，我不想晚睡晚起！
 

夜間的心理治療師：睡個好覺，換得好心情！

莎士比亞（Shakespeare）：「睡眠是受傷心靈的安慰劑（balm of hurt minds）」

    你我或多或少都曾經歷過下列現象：一些負面情緒好像在睡個好覺後被平緩？或者在睡眠過程中的夢境出現了白天的情緒事件？究竟在這一晚的睡眠當中，發生了什麼事情？彷彿這些情緒在睡眠過程中被治癒了…
文／林俊成    臨床心理師

圖／謝昆霖

    事實上，睡眠有紓解負面情緒與壓力的功能，睡眠過程中大腦會分泌和情緒有關的血清素和正腎上腺素兩種神經傳導物質，使人獲得滿足感與愉悅感。另外，睡眠也能幫助心理調適。主掌情緒記憶的邊緣系統會在快速動眼睡眠期（REM）非常活躍。比利時科學家Maquet認為睡眠過程中與情緒相關腦區的高度活化，目的在於處理情緒記憶。哈佛大學教授Hobson發現75%-95%的夢境是帶有情緒的，因此他認為睡眠的夢境在處理白天所經歷事件的訊息。芝加哥Rush大學醫學中心的Cartwright，則解釋道：「大腦為我們每項經驗標上情緒標籤，而這些在REM睡眠時期被挑出來處理的經驗，主要是憤怒、恐懼、沮喪或焦慮的經驗，這些負面情緒在睡眠過程中被處理，才能讓我們有能力起身面對第二天。」因此，在睡眠過程中腦內會先出現負面的情感跟慾望，然後將現有情緒狀態和舊有記憶之間做出正向的連結，最後再從長期記憶中逐漸找到歸屬與撫慰的情緒。

    相對地，若缺少睡眠，會使大腦控制情緒中樞的功能降低，這時大腦不能把情緒整理清楚，也就不能做出恰當的反應或進行相對應的控制。柏克萊大學教授Walker的研究也證實了這個現象，他發現熬夜過後的人在觀看負向情緒相關圖片時，其大腦情緒中樞的反應比擁有正常睡眠的人更強烈。他提到：「睡眠剝奪後，神經元好像被重新連接到主管恐懼和戰逃反應的區域」因此，保有良好的睡眠有助於提升大腦的情緒控制功能。Walker也說過：「今晚好好睡一覺，你將會獲得更美好的明天」。

    睡眠是每日必需的休息，在心理上，睡眠是人從日常生活的壓力中解脫，緊繃的情緒抒解，它也是夜間的心理治療師。想要有好心情，就讓自己進入甜美的夢鄉吧！ 

睡眠及疲勞管理才是王道~給輪班工作的你

內在生理時鐘的運作相悖有關，許多輪班工作者會因為長期生理及心理上的負荷而選擇離開輪班工作。

許多輪班工作者常會抱怨心理上的疲累還有罹患生理疾病的機率增加，大部分人的原因跟夜間的工作及白天睡眠與內在生理時鐘的運作相悖有關，許多輪班工作者會因為長期生理及心理上的負荷而選擇離開輪班工作。

內在生理時鐘的中樞位於腦部下視丘的視交叉上核 (suprachiasmatic nucleus)(詳見生理時鐘專題)，呈現自主性約24小時的放電變化週期，影響褪黑激素的分泌以及睡與醒的時間，除了調節身體各個生理系統的運作週期，也影響各種認知表現。夜間工作會使內在生理時鐘與外在時間不同步，輪班工作者需要在原來生理時鐘睡眠的時段維持清醒對抗嗜睡，如此一來，工作疲勞及認知負荷倍增，疲勞也使得反應時間變慢、知覺情境線索窄化，也影響到判斷與決策，增加失誤、工作意外的風險性。根據前面的說明，理論上或許將部分工作人員的執勤時間完全轉換成夜班型態，讓這些人的生理時鐘調整為夜間工作、白天睡覺的規律性，將有助於夜班工作的調適。然而，長期進行輪班工作者的研究學者Folkard在2008年整理了全夜間班工作適應的相關研究結果卻不完全支持這個想法，僅有少數人（<3％）顯示體內褪黑激素 (melatonin) 的節律可完全調整成適應夜班工作的時間，大部分長期夜班的人可能僅僅是稍微延後睡眠時間，，並非內在生理時鐘完全調整到符合夜班的時間，因此我們可以說，生理時鐘的調整在多數人身上是有限的。

另一個讓人好奇的是？什麼樣的人較為適合輪班工作？學者嘗試從不同層面研究，如：性別、年齡、生理時鐘類型、基因…等。可惜的是，輪班工作的複雜程度高，難以用單一指標區辨輪班工作的適應能力，比如說即使是夜貓型生理時鐘的人，夜班或許可以較為適應，但輪到需早起的班別時又不是如此。儘管如此，還是有許多可協助輪班人員適應工作的方式：

(一) 在工作環境的部份:如工作班表設計上可彈性安排，讓不同生理時鐘特質的人可以選擇最適合自己的班別，以及休息時間的安排，如同電池充電的原理，可減少隨工作時間累積的疲勞，亦可減少失誤及工作意外發生的機會，另外，控制工作時數、避免加班及休假等工作設計的層面亦是維持員工健康避免過勞的重要部份。

(二) 在個人層面則包括睡眠管理、規律運動及飲食。睡眠管理的部份建議如下（以睡眠技師為例）：

1.儘量固定睡覺及起床時間，維持適量的睡眠長度，避免睡眠剝奪。

2.避免在完全不用上班的休假時間混亂作息，如多段睡眠、想睡就睡

3.下班戴墨鏡，回家拉上窗簾，上班前可將光線打亮。

4.白天不飲用刺激性及含咖啡因飲料。

        許多人為了理想的工作做了很多努力，你可能花了很多時間唸書準備考試，為了有更專業的知識而不斷進修，同樣的，你也需要為了繼續有最佳工作表現而照顧自己的身體以應付各種挑戰。因此，為了維持好心情與好體力，這些睡眠及疲勞管理的知識是絕對是不可缺少的。

 文／雙和醫院睡眠中心    蔡涵茵 

圖／Archie Liao

上帝在夢裡放了靈感：睡出好創意！

遇到一道困難的數學題目，百思不得其解，經過一晚的睡眠之後，再回來看同一道題目，居然靈光乍現，莫名地迎刃而解，並且好奇為何先前沒有發現…

文／林俊成臨床心理師

圖／林俊成

    您有類似的經驗嗎？睡醒之後，突然發現了一個問題的解決方法。又或者，在夢中「看見」棘手問題的答案。若答案是肯定的，恭喜!!因為您體驗過一些著名科學家曾經擁有的共同經驗。科學家在夢中發現問題的解決之道，這些經驗使得科學往前跨進了一大步。

    19世紀的德國化學家凱庫勒（Kekulé）在夢中首尾相銜的蛇（Ouroboros），因此悟出苯環的環狀結構，這個發現讓他獲得諾貝爾化學獎。接著在西元1869年時，彼得堡大學的化學教授門得列夫（Mendeleyev）有天在疲倦中進入了夢鄉。他在夢裡看到一張表格，各種化學元素們紛紛落在合適的格子裡。醒來後他立刻記下了這個表的設計，後來就成為著名的元素週期表。西元1921年，奧地利生物學家Loewi從夢中醒來，他模模糊糊地寫了些東西後，倒下去又睡著了。隔天他發現那是一個實驗設計方法，他透過這個實驗發現了神經衝動的化學傳遞，這個科學發現開啟了一個全新的研究領域，也使他獲得1936年諾貝爾醫學獎。彷彿上帝把知識的靈感，透過睡眠傳遞出來。我們開始好奇：睡夢中是否能夠獲得知識啟發或者靈感創意？

    德國盧比克大學（Lübeck）的醫師Born為了證實睡眠是否能夠誘發解決問題的靈感，他執行了一項非常有趣的實驗：參與者根據螢幕出現的數字敲擊所對應的鍵盤，當然隨著練習次數增加，作業表現當然越來越好，但這些數字出現是有其潛在規則的，也就是如果你發現這個規則，你將會很快地完成這個作業。Born發現到：擁有完整睡眠的那組，有相當高比例的參與者「突然」發現這個作業後面所潛藏的規則，表現因此進步神速，但熬夜那組卻沒有發現這個進步的效果。該研究刊登在2004年的「自然（Nature）」雜誌裡，Born的結論是：「睡眠能夠增加人類知識的靈感與洞悉能力。」

    哈佛大學的教授Stickgold也認為：「睡眠過程中，沒有來自外界的資訊輸入，也沒有途徑可以像清醒狀態下會幫我們組織記憶系統，大腦被迫尋找更有創意的方式，把來自新經驗的原始資料跟既有的記憶連結在一起。」睡眠可以把學習到的記憶鞏固下來，並且重新組織與分類，在這個過程中，知識與知識之間會產生新的神經聯結，藉此就有機會啟發新的靈感（這聽起很像武俠小說裡常提到的打通任督二脈）。因此，如果想要擁有絕佳創意或智慧啟發，在學習後好好的睡一覺吧！你會有很高的機會在夢鄉裡發現你想要的點子喔！