夏天，偷走我的睡眠？

文／宜蘭羅東博愛醫院精神科　陳宥楹臨床心理師

圖／Archie Liao

最近真的好熱喔！

根據氣象局報導，今年7月23日是二十四節氣中的「大暑」，台北最近果然頻頻出現37度的「超級高溫」，出門數分鐘就會令人頭暈目眩，汗流浹背了，更何況是白天需要在大太陽底下忙碌奔波的上班族呢？有些辛苦的上班族除了白天需頻頻接受炎炎夏日陽光的洗禮之外，也有許多人抱怨一到夏季很容易就有睡不久或早醒的狀況呢！

上述的狀況通常是和我們的睡眠「生理時鐘」有關。大致可以分成兩個部分來探討：

    

第一、睡眠和「陽光」有關

不管在什麼季節，早晨眼睛接受到第一道光線後，便會觸動大腦中的視叉上核(簡稱SCN，是生理時鐘所在)開始運作，啟動一連串的神經機制，並開始分泌可體松(可協助抗壓)等激素且降低褪黑激素(睡覺賀爾蒙)濃度，準備一天的開始，而夏天晝日開始的早且長，就會讓我們比其他季節更早接觸到陽光，因此身體啟動的機制就會更早開始，所以當陽光射進房間，便會讓你覺得「唉呀~我醒了!」。

第二、睡眠和「體溫」有關

身體體溫雖然是大致恆定的，但在一天中體溫仍是有些許的浮動。通常在睡眠中，體溫都會有點下降，而在夏季，身體除了易受到較長時間的日曬，環境的溫度也通常都比其他季節高，如果睡眠環境的溫度沒有做適當的調整與維持，就會影響體溫的變化，進而影響睡眠的舒適感，而有那種「因為太熱無法入眠」或「被熱醒」的情形。

    

解決這些問題並不困難，只要掌握以下幾個關鍵原則就好：

(1)「房間溫度」：利用冷氣和空調的定溫功能，將房間溫度調至自己感覺舒適的溫度(大部分人感到舒適的溫度通常是25~27度C)。

(2)「房間光線」：選擇遮光性較高的窗簾，盡量不讓光線干擾到睡眠，但到了該起床的時間，就該將窗簾打開，讓自己接受日光，讓身體知道開始啟動各項所需荷爾蒙的時間到了，幫助身體的生理時鐘正常運作。

(3)「規律作息」：每日應固定起床時間，並於起床後接受陽光的刺激，可抑制褪黑激素 (睡覺荷爾蒙)的分泌，減少嗜睡感。若能在生活中安排固定的運動時間，更能幫助增加睡眠深度，就更不怕夏天睡覺時間變得比較少了。

夏天一到，雖然可能會使我們夜間睡眠的時間改變，但可以盡情享受陽光帶來的活力，也是一件值得開心的事！不過還是建議大家時仍要盡力保持規律作息與好的睡眠習慣，這絕對是維持優質睡眠不敗的守則，希望大家即使處於炎炎夏日，仍可以愉快享受睡眠帶來的美好~

[夏日特集] 夏日炎炎正好眠

    夏天到了！！
    前陣子天氣熱到 321 沒有冷氣就快活不下去了~~
    結果321有個傻朋友，為了省冷氣錢.....竟然在房間裡中暑了！！
    真是的，還因為這樣請了兩天的假，

    提醒各位朋友，雖然最近颱風剛走，天氣有點涼意，
    但是夏天真的已經到了！！溫度對睡眠品質也是很重要的！
    (詳見 你的房間，準備好了嗎？ )

    千萬不要以為牙一咬，忍一下就過了.....。
    睡不好也是大問題啊~
    如果你發現最近老是睡不好，仔細觀察一下，
    你的房間，濕度跟溫度是不是該調整了？
    為了你的睡眠，它準備好了嗎？^^

圖／Yuga Jan

天氣冷颼颼 入眠有夠難?

年節將近，寒流頻頻來訪，氣溫也跟著直直落。可能許多人會認為”冬天正好眠啊!”，一到冬天連人似乎也會進入冬眠期，早上得費盡九牛二虎之力才有辦法跟溫暖的被窩道別，睡覺的總時間也明顯增長許多。但我個人覺得天氣冷颼颼，要安穩睡好覺前，似乎得克服層層關卡，才有辦法投入睡眠的懷抱。

文／台北醫學大學附設醫院睡眠中心　詹雅雯臨床心理師
圖／Yuga Jan

首先，我自己天冷身體就會不自覺的縮成一團，像是聳肩、握拳等，恨不得把自己縮成一粒球，減少與冷空氣接觸面積也能減少體溫的耗損一般。這麼一來或許在當下可有效達到”降低耗損”的效果，但一整天下來身體自然也變得十分緊繃，等躺上床要入眠時，立刻被陣陣酸麻感弄得不知所措，如果天色不晚就起床拉拉筋、做個肩頸放鬆，倘若已經累趴了，就只好草草貼個正宗XX藥膏舒緩一下，才有辦法安心入眠。不過，有時人衰起來，連睡起來都會有報應，小心眼的肩膀如果疲勞過度，又沒有適當的休息，也會給你來個大落枕，讓你哭笑不得。建議各位格友們，千萬別”愛水不驚流鼻水”， 做好保暖工作，避免長期聳肩、血液循環不良的不當取暖招式，才有機會順利闖過”冬天入睡有夠難”的第一關。

再者，就是天冷都不免俗要趕流行來一下的酷酷嫂，常常一感冒就鼻水共共流，我個人是鼻塞上床睡覺就會鼻涕倒、流咳不停的人，身邊許多”敏兒”病人或是朋友也常跟我分享相同的經驗，往往得花上個把鐘頭咳到精疲累盡，才有辦法入眠。建議同為敏兒或是每到冬天都能趕上流行的格友們，想要順利闖過第二關，記得適時除溼避免過敏發作，還有盡速就醫治療上呼吸道的感染，倘若感染狀況嚴重、鼻涕濃稠，可至藥局購買洗鼻器具清潔鼻腔，讓你免除鼻塞、鼻涕倒流之苦。

最後，可能是最多人的共同經驗，就是天冷手腳冷冰冰，要睡時總是得等四肢末梢也回溫才好入眠，有時窩上床連棉被也冷冰冰，更讓人望眠興嘆，多希望家裡有個黃香可以幫忙暖被一下啊!好理家在現在科技發達，電暖器、烘被機、泡腳機、電熱毯一應俱全，要闖過這關看似不困難，但倘若這些家電都要來上一台房間可能會A緊緊吧!其實要改善手腳冰冷，運動或泡澡也都是很好的替代方法，且研究發現兩者還有提升夜間睡眠深度和品質的功效喔!!至於冰涼的棉被除了仰賴烘被機和電熱毯外，其實可藉由定期除溼、或是趁陽光露臉時曬曬棉被，保持棉被乾燥來改善，甚至還兼具防塵螨的功效呢!

希望大家都能在寒冬中，順利”過五關斬六將”，讓自己能夠好好眠。

哈啾變少，睡得更好

文／長庚醫院睡眠中心　林晏瑄、吳家碩（實習臨床心理師／臨床心理師）
圖／台灣席夢思股份有限公司提供

隨著全球氣候變遷，台灣的天氣也有了劇烈變化，雖然現在已是深秋近冬，但白天溫度還是可以達到像夏天一樣的高溫，早晚卻又得加穿外套，在季節交替之際，患有呼吸道過敏或是氣喘的讀者常飽受症狀之苦，睡眠品質隨之惡劣，甚至影響到白天精神與情緒。究竟在換季階段，呼吸道過敏或氣喘的患者如何能改善睡眠品質？我們請到長庚醫院睡眠中心胸腔科林士為醫師為大家解惑：
★呼吸道過敏以及氣喘各有哪些症狀？
呼吸道過敏常見的症狀為夜間咳嗽，清晨容易流鼻水、鼻塞，有部分人會合併結膜癢、眼睛充血；氣喘的標準症狀則是夜咳，或是有「咻～咻～」的喘鳴聲，不過最輕微的或非典型的氣喘只會用咳嗽來表現，有四分之三氣喘的病人同時具有過敏體質，因此在天氣變化的時候，這兩種疾病同時的發作很常見。
★為什麼換季的時候容易發作？
換季時剛好是一些植物的生長繁殖季節，若是對植物、花粉過敏的話便較容易發作，再者，季節交替的時候早晚溫差大，單純對溫度敏感的人便好發。此外，環境的濕度可能有間接影響，某些敏感體質的人直接受到濕度影響，但大部分人過敏是因為在潮濕的環境中容易造成塵螨的滋生，而塵螨是誘發過敏體質跟氣喘症狀的一個主要原因。
★發作時，睡眠品質通常會受到影響，該如何改善？
呼吸道症狀最容易發生在半夜或凌晨，直接影響到其睡眠品質，建議病患可先處理呼吸道症狀，當症狀獲得控制以後，睡眠品質可隨之改善。除了早晚、出門或到公共場合戴口罩，讓呼吸進來的溫度、濕度好一點，病患會覺得比較舒服之外，睡覺時戴口罩可能不舒服，不妨從環境做調整，利用空調或除濕裝備，讓房間的溫度、濕度維持在恆定的狀況。
★日常生活可做哪些調整以改善呼吸道症狀發作時所影響到的睡眠品質？
新鮮水果多含果酸成分，容易造成病患的咳嗽變的較厲害，當呼吸道症狀較嚴重的時候可暫時少吃新鮮水果。另外，長期且規律運動對呼吸道疾病的病情有穩定的作用，因此也很鼓勵維持運動習慣。最後在藥物方面，最重要還是按照醫囑用藥，藥物有各種不同作用，例如症狀緩解或平日保養等，對症下藥才可有效幫助病患減少不舒服的感覺。
再次提醒大眾，若能平時養成規律運動習慣、維持房間溫度、濕度恆定、易敏感期間外出戴口罩、遵從醫囑用藥，讓呼吸道過敏或氣喘在換季時不受症狀所苦，更可以讓您夜夜好眠唷!

冬天睡眠的親密伴侶

文／新光醫院睡眠中心　宋鈺宸、周舒翎（實習臨床心理師／臨床心理師）

相信大家最近可以明顯感受到天氣漸漸變得寒冷，隨著一次次下雨，氣溫也隨之下降。正值秋冬轉換季節，民眾紛紛拿出冬衣，除了衣物換季，我們睡眠的親密夥伴---寢具，也得一起跟著換季囉！收在櫃子一年的寢具，拿出來的時候總是聞到陣陣的霉味，如果沒有經過清洗而直接覆蓋，很容易造成皮膚過敏與不適，那麼，在這換季的時節，我們該注意些什麼以預防皮膚過敏發生呢？

隨著氣候的轉換，秋冬天氣寒冷，皮膚變得較乾燥，出現脫皮、發癢是常有的狀況，這時候如果換季的寢具未經過清潔而直接覆蓋，有些敏感的人甚至會出現異位性皮膚炎、皮膚過敏的狀況，嚴重的癢感不僅影響生活品質，也會影響到睡眠品質，夜晚時分可能覺得奇癢無比而睡不著，或者半夜因皮膚太癢而中斷睡眠，睡眠不佳使情緒不穩定，脾氣變得暴燥。因此，當季節轉換，寢具甚至是睡衣也跟著換季之時，"清潔"是件預防皮膚發炎很重要的事唷!

一、乾淨的寢具

1.過敏原以塵蟎和灰塵為最常見。居家環境，尤其是就寢環境宜減少絨毛或羽毛填充玩具，不宜裝設窗簾或厚重鋪設地毯，可用百葉窗較易清洗，盡量清除家中灰塵雜物。

2.若對動物毛髮，如狗毛、貓毛、羽毛等，也會過敏的話，家中就不合適畜養貓狗及小鳥等寵物，若飼養寵物的話，須特別需注意就寢房間盡量減少寵物進入，且避免同床共枕。

3.換季更換寢具時，每週以60度熱水洗滌，或者當天氣好時，寢具勤曬太陽，床墊及寢具最好能用防塵蹣套套住。

4.室內以吸塵器、溼抹布勤打掃擦拭，可使用冷暖氣機及空氣濾清器，濾網須勤清洗或更換，除濕機維持濕度50~65%。

二、舒適的睡衣

1.換季的睡衣須先清洗過後才可穿

2.選用中性無皂鹼、不含酒精、香精、色素、防腐劑等成分的清潔用品

3.睡衣選擇以純棉、寬鬆為主，不穿緊身衣，材質粗與易磨擦的衣著，避免羊毛、尼龍布料

天氣逐漸轉冷，您是否也轉備好換季了呢?別忘記換季時維持優質睡眠的小撇步之一---清潔睡覺時的親密伴侶：寢具與睡衣。準備好了嗎?來個換季大掃除吧!!

本文諮詢 新光醫院 皮膚科 郭怡君 醫師

圖／台灣席夢思股份有限公司提供

別讓睡眠隨著氣候忽冷忽熱

文／長庚醫院睡眠中心　吳家碩、林晏瑄（臨床心理師／實習臨床心理師）

忽冷忽熱似乎已經成為台灣近年來冬季氣候的現象，更需要留意的是，在季節交換之際，除了溫度的變化之外，睡眠也可能會隨之忽好忽壞，我們可以從以下幾個角度來看：

(一)白天活動力下降

天氣變冷了，別說運動習慣的養成了，很多人連出門多走幾步路都提不起勁。相當多的失眠患者更常因為白天的活動力下降，導致白天精力消耗不足，無法有效累積睡眠需求，使得夜晚睡眠變淺、變差。

(二)情緒低落

在冬天這樣又冷又濕、多日不見陽光的季節，容易出現情緒上的低落，並伴隨睡眠不佳的情況，可以稱之為「季節性情感疾患Seasonal Affective Disorder, SAD」。在我的臨床經驗當中也發現，隨著季節轉換而有情緒困擾的門診患者亦有增加的趨勢，可能的原因與光照時間縮短有關。通常季節性情感疾患會在秋冬之際發作，並在隔年的春、夏時節緩解。

(三)呼吸道疾病惡化

常見的呼吸道疾病包括呼吸道過敏以及氣喘，其典型症狀則是夜間咳嗽，常因換季時氣溫驟變而加重其夜間咳嗽症狀，並因此飽受夜間睡眠品質惡化之苦。季節交替之際早晚溫差大，呼吸道疾病的患者對溫度敏感便好發；此外，在天冷又潮濕的環境中容易造成塵螨的滋生，而塵螨是誘發過敏體質跟氣喘症狀的一個主要原因。


在這樣的季節中，您可以依照下列幾項自我防護措施，擁有良好睡眠：

• 養成規律運動習慣

建議以能燃燒脂肪及促進新陳代謝的有氧運動為主，像是跑步、騎腳踏車或是游泳，每週進行三次以上，每次至少三十分鐘。通常我們會建議失眠的患者在就寢前兩到三小時前勿從事過度激烈的運動，以避免過度亢奮而反向地影響入睡。

• 多曬太陽

增加戶外活動並多曬太陽可減輕季節性情感疾患的影響，更能穩定您睡眠的生理時鐘。

• 睡眠環境溫、濕度恆定

為避免敏感體質受到太大的刺激而產生過敏或氣喘症狀，平時可利用空調或除濕裝備，讓房間的溫度、濕度維持在恆定的狀況，減低睡眠品質受到影響的程度。