小孩白天嗜睡，需提高警覺

文／萬芳醫院精神科 陳宥楹臨床心理師

編輯／321小編

圖／Hannah Chen


小俊是我最近接觸到的兒童個案，一個反應聰敏但也很好動的一年級小男孩，但卻是個標準的「上課一條蟲，下課一條龍」：每到上課時間小俊總是昏昏欲睡、無精打采，但只要一到下課，小俊又總是搶第一個出去玩耍，甚至常常作弄同學到了被討厭的地步。家長一開始以為只是小朋友天生愛玩而不以為意，直到小俊因為自己的學習表現和人際關係不佳而失去自信、鬱鬱寡歡後，才把小俊轉介到我這邊治療他的「好動」和「注意力不集中」的問題。


過去許多研究已經證實小孩的注意力不足、過動、嗜睡等問題可能與睡眠不足、睡眠呼吸中止症等問題有關，也就是說，「睡不好」會造成小孩的學習或行為問題；但小俊的睡眠時間也夠，檢查也沒發現有睡眠呼吸終止的狀況，顯然不是造成他注意力不集中和過動的主因。正當我對小俊的過動和嗜睡問題毫無頭緒時，一份由美國賓州大學進行的新研究報告卻恰好回答了這個難題。


這份研究針對508位小孩進行調查後發現，雖然在晚上有足夠的睡眠時間，還是約有15%的小朋友在白天會有嗜睡或疲倦問題，也就是說，這些小孩不見得有睡眠不足或呼吸中止症干擾睡眠，但他們白天仍有過度嗜睡的問題，而在白天頻頻打瞌睡也可能使小孩的學習力、注意力和行為表現變差。

那麼既然晚上有睡好，為什麼還會有白天嗜睡的問題呢？事實上，白天的嗜睡不見得是因為晚上沒睡好引起的，有些嗜睡症會讓人白天容易昏昏欲睡，且這個研究進一步發現白天嗜睡也可能跟肥胖、憂鬱、焦慮、氣喘等問題有關。而我的個案小俊，似乎恰巧就是該研究典型的樣板，完全具備了肥胖、憂鬱、焦慮、氣喘等種種症狀。主持該研究的Susan Calhoun博士表示，小孩缺乏睡眠不見得會影響學習能力，但白天嗜睡對小孩認知與行為能力的發展的確有不好影響，而確實造成嗜睡的因素則有待臨床上詳細的評估才可判斷，因此當小孩因為心理和行為問題就診時，更應該多注意白天嗜睡的狀況，才能適時給予最好的治療方式。

小編後記：

話說小編從小開始就有嗜睡的困擾：從幼稚園開始，園遊會表演打鼓就會邊走邊睡、升旗站著睡、上課坐著睡、搭公車拉著拉環也睡；除了被同學嘲笑我一定是被嗤嗤蠅（註1）叮到以外，小編還能夠順利存活到現在沒有出什麼意外也是個奇蹟…所以在這邊提醒父母不只要注意小孩的睡眠狀況，也要注意小孩的身體與情緒狀態；如果沒有好的的身體與情緒狀態，小孩便無法在白天擁有好精神去學習，也可能因此學習變差而使得自信心低落喔! （假如當年小編的爸媽治好了小編的嗜睡症狀，搞不好小編早就得諾貝爾獎了啊！）

註1：嗤嗤蠅（又稱采采蠅）是非洲錐蟲的一種，寄生在人體或動物的血液中會引起宿主昏睡不醒。

夜驚(2)：半夜孩子的驚聲尖叫─預防與對應

文／中崙諮商中心／華人心理治療研究發展基金會  周舒翎 臨床心理師

編輯／321小編

圖／Hannah Chen

看過夜驚(1)：半夜孩子的驚聲尖叫─案例與成因 的爸媽們，請接著繼續往下看看臨床心理師周舒翎提供的「收驚」大法吧！

平時睡眠保健指南：

1.   充足的睡眠、規律作息：如果小朋友白天太累、睡眠趨力太強，將會容易導致夜晚的深層睡眠太深、太長，而讓轉換睡眠階段出現夜驚的混沌狀態；所以要確保孩子在白天及夜間的睡眠是足夠的。小於5、6歲的孩子有時仍需午睡，大人們要幫忙規劃適當的作息以利充足的睡眠，同時也穩定生理時鐘的運作。

2.   夜晚的干擾要減少：減少孩子要抱抱、餵奶、奶嘴或沒有某些東西他自己無法入睡的干擾。如果可以的話，最好可以在開始睡前儀式 這個階段前，就讓小朋友可以獨立入睡。

3.   保護孩子的安全：如果孩子會走路、起床，則在房間加裝不易他外出的裝置，在他可能經過的路上保持淨空整齊，由上舖換成下舖睡，在他搆不到的地方加上鎖，或是如果真的開了門會有警報的鈴聲等，來確保孩子的睡眠安全。

 4.  漸進式肌肉放鬆：過往的研究發現，若是對7歲以上的孩童做漸進式肌肉放鬆 ，將可以減少混沌狀態的發生頻率；也就是在睡前，父母跟著孩子一起將身體肌肉一塊塊的放鬆下來，讓小朋友和大人都能做好睡前的準備。

半夜發作怎麼辨：

1.   什麼都不要做，要淡定：因為無論做什麼都不會有幫助(這不是在開玩笑喔)。只要走完夜驚的循環、到了一定的時間後，它就會自然地停息，然後孩子會想打個哈欠，再倒頭入睡。這時他已進入半睡眠狀態，爸媽也無需讓他清醒，只要蓋上被子，輕輕拍拍他，讓他再進入睡眠狀態即可。如果小朋友的夜驚是會大動作的尖叫，那麼要記著保護他的安全，不讓他撞傷，但不需過度抱住他或搖醒他，父母也要小心自己的安全(我自己就曾被抓傷臉)。

2.   發作前15~30分鐘拍拍他，或把他搖醒：如果孩子發作的時間很規律、可預測，那在他可能會發作的時間前15~30分鐘輕輕拍拍他，讓他由深度睡眠提早轉換到淺層睡眠，或是溫柔地搖醒他！因為這種部份覺醒的狀況多發生在入睡後1~3小時，所以在差不多的時間輕拍他，大多可以避免夜驚。

6歲後就減少了：

夜驚是許多孩子常見的睡眠困擾，但大人們卻不見得知道該如何處理。它不需收驚吃符水，因為白天的驚嚇與夜驚無關；要注意的是減少小朋友在夜間睡眠階段轉換時期的外界干擾，還有大人要在夜驚發作時保持淡定。夜驚的狀況大多會在孩子在6歲後減少，而通常在6歲前做一些行為和作息治療也能在短時間內得到改善；如果小朋友年紀漸長，夜驚出現的情況較嚴重及頻繁，爸媽們才需開始考慮更進一步地尋求醫師協助和用藥喔！

321夜驚(1)：半夜孩子的驚聲尖叫─案例與成因

文／中崙諮商中心／華人心理治療研究發展基金會  周舒翎 臨床心理師

編輯／321小編

圖／Hannah Chen

元元在白天是個可愛的2歲小男孩，但到了半夜，他卻變成驚聲尖叫讓人心疼又害怕的可怕小男孩。即使每天都被媽媽準時地在晚上9:30哄睡，元元卻總是會在父母要上床的12點整開始歇斯底里地大哭，完全沒有辨法被安撫及溝通。媽媽心疼的抱著、搖著、叫著，都沒有辨法讓這樣的大哭停止；有時過了10或15分鐘，元元會突然像是沒事發生似的又安然睡下，有時卻又在止住哭泣後就這樣要玩要吃的直到早晨，只留一身大汗又掛著黑眼圈的爸媽，煩惱著隔天是否改找哪位師父來收收驚…

以下，321小編請來了同樣是師字輩的周舒翎臨床心理師，跟大家談談怎麼收這個夜驚！

夜驚不是做惡夢

有的小朋友會在入睡後1~3小時突然醒來，開始無意識地尖叫、哭喊，完全不理會父母的安撫或搖醒。這種用力哭喊(或掙扎地動來動去，甚至走動)的狀況在幾分鐘之後會自動停止，接著就像是沒事一般，小朋友會再度安然入睡。如果，你的孩子出現這樣的狀況，它可能就是常出現在兒童睡眠中的夜驚（sleep terror）。

夜驚並不是發生在做夢期，所以它與夢魘(nightmare)不同，不是因為做了惡夢感到害怕而醒來哭泣；如果是夢魘的話，大多會知道自己是因為做夢的關係而醒來，隔天也還會記得自己做惡夢沒睡好。但患有夜驚的小朋友不同，他們就算經過了一夜的哭喊吵鬧，隔天卻完全不會記得發生過什麼事，仍然開心地起床迎接美麗的早晨。

有些人會以為夜驚是因為白天嚇到，導致睡前太興奮而讓小朋友做惡夢哭鬧；但這種混沌狀態（confusional events）其實是因為小朋友在從深度睡眠轉換至淺層睡眠時，發生了所謂的部份覺醒(partial wakings)，才產生了夜驚。

了解夜驚的成因後，爸媽們可以接著看下一篇來學習如何避免這種半夜的混沌狀態發生，以及發生時又該如何因應囉！

請讓我們下週繼續收看：夜驚(2)：半夜孩子的驚聲尖叫─預防與對應

失眠，是因為睡覺能力壞了嗎？

失眠患者在診間最常說的一句話就是：「我的睡覺能力壞掉了！為何我以前可以一躺下去就睡著，現在翻來覆去卻還是睡不著？」

失眠，真的是睡覺能力壞了嗎？讓我們先由一個臨床科學研究來驗證一下～

文／黃彥霖 臨床心理師

圖／Archie Liao

這個研究透過睡眠時的腦波記錄進行分析(PSG腦波記錄)，來瞭解失眠患者和正常睡眠者在入睡過程中的差異。結果發現失眠者在入睡前、入睡歷程與入睡後的低頻腦波活動(theta波，反映出人的睡眠驅力)皆較正常睡眠者高，顯示出失眠患者的睡覺能力並沒有受損，甚至比正常睡眠者運作的還要強一些！

但為何失眠者會覺得難以入睡，或者睡著後很淺眠好像沒睡著一般呢？接著，再來看看研究中的其它發現。研究發現失眠患者在入睡前與入睡歷程中有較高的高頻腦波活動(beta波，反映出大腦的活動狀態較快速)，甚至在進到入睡後，有較高的高頻腦波活動，顯示出失眠患者的大腦活動在整個入睡的過程裡，都比正常睡眠者處於較高的活動狀態，進而干擾到睡眠能力發揮其應有的效果。

綜合上述，可得知失眠者雖然睡覺能力沒有受損，但可能因為自身大腦活動處於較高的活動狀態，進而影響到睡眠能力的作用，使得失眠者常覺得難以入睡，或是入睡後睡的較淺眠，好像沒有睡著一般的感覺。

所以，失眠患者們可以先放下您的擔心，不是您的睡眠系統壞掉了，而是此刻您的大腦活動太過活躍了！試著停下來做作一些放鬆活動，如聽音樂、做放鬆訓練等(放鬆練習)，好讓自己的大腦活動慢慢降下來，睡覺能力自然就能發揮其應有的效果囉～

失眠協奏曲

文／彰化基督教醫院精神科 賴盈希 臨床心理師
圖／Archie Liao

我想，失眠是很多人共同的經驗吧！

一直熱衷於陳綺貞的歌曲，謝謝她甜甜的歌聲陪我完成碩士論文、度過許多傷心難過的時刻。從她的歌裡，似乎可以發現她最討厭與最難忘的事都是失眠唷！只是，在她的認知裡，所謂的失眠是「不想睡」，因為這世界實在是有太多好玩的事；再者，就是躺在床上半睡半醒沒有熟睡，或者作著一整夜清醒的夢，醒來時覺得一點都沒有恢復精神。大部分深受「失眠」所苦的人，應該對後者很感同身受吧！

除了愛情，每個人也都覺得自己的失眠是獨一無二的~

終得對失眠（insomnia）下個標準定義吧！從Insomnia這字來說起吧！「In」源自於拉丁文的「無」、「somnia」則是睡眠，意思就是「無睡眠」，那講白話點就是「我整夜都沒有睡啦！」（在臨床上我的個案常這樣跟我說）。但依照臨床診斷標準（DSM-IV），失眠則必須包括：主觀抱怨入睡困難和（或）維持睡眠困難及睡眠無恢復性，至少已經一個月。同時呢，上述的問題讓人感到不適，且影響到白天的社交、職業等日常活動。

那除了上述標準化的診斷標準外，還有幾個指標提供參考：

1. 失眠的頻率

大多數人難免都會在生活當中經驗到失眠（身為心理師的我也是唷！），通常會以一週三次以上、入睡時間超過30分鐘、入睡後醒來的時間超過30分鐘來做定義。然而，人們對失眠的認知是很主觀的，或許，也有人的睡眠狀況完全符合上述的定義，也還是覺得安適、不感到困擾。

2. 失眠的持續時間

另外，失眠是持續了幾天、一個月、六個月或更久，對應到分類上則各是急性、短期或慢性的失眠。短暫的失眠常會伴隨壓力而來，通常持續較久的失眠則跟對失眠的恐懼及對睡眠不合理的想法、助眠劑的不當使用、不良的睡眠習慣等有更大的相關，而各種分類在臨床上的介入也會有不同的處置重點。

3. 失眠影響的範圍

失眠之所以惱人，有很大一部份是來自於白天的活動受影響。通常失眠的人也會抱怨疲倦、記憶力減退、注意力不集中、焦慮或憂鬱等情緒困擾。所以，在臨床上我們也會考量失眠對個人生活的影響來做判斷。

談失眠似乎是比較容易的，失眠困擾的人常想要掙脫卻又不斷陷入的痛苦實在是種折磨，但有如此困擾，還是快去尋求睡眠專業醫師或臨床心理師協助吧!最後，跟大家分享陳綺貞所譜寫的「Sentimental Kills」，或許，可以敘說這樣不成眠的暗夜。




Sentimental Kills

作曲: 陳綺貞   編曲: 鍾成虎   填詞: 陳綺貞

Everytime when I fall asleep
I wish I won't pretend to sleep
Oh no Maybe I am a freak

Everytime when I shed a tear
How I wish I won't take responsibility
To make you sorry

But the lazy days lie on my bed
The story goes on Years go by
The shadow tells me
Sentimental kills

Everytime when I fall asleep
I wish I really have a beautiful dream
To make me happy

Please save save save me

延伸閱讀>>  失眠的非藥物治療

壓力與失眠–短暫失眠三錦囊

客廳牆上的鐘敲十二下已經不知道是多久以前的事了。
這段期間你恍恍惚惚，身體非常疲累，但那該死的咕咕鐘每敲一次，就將你的睡意趕跑一些。你知道所剩的睡眠時間越來越少了。你翻了身，看了手錶，嘆了一口氣。明天公司又會遇到什麼鳥事呢?老闆不曉得是不是又要改變心意了?這已經是第幾天睡不好了，自從公司突然要你負責某項業務後，你的睡眠就跟逝去的青春小鳥一樣回不來。你開始擔心會不會就這樣失眠下去。

文／國軍岡山醫院　周重佑臨床心理師

圖／Archie Liao 

失眠不一定是因為壓力，但是壓力的確有可能會讓你失眠。如果你發現你之前沒有太多的睡眠問題，在壓力後開始失眠，而當壓力減輕時，又能夠睡的較好，那你的睡眠問題很可能是因為壓力而起。

壓力會提高身體的緊繃狀態，當身體越難放鬆，睡和醒之前的平衡越容易失衡。

當你因為壓力而開始睡不好，有三點建議你可以參考看看，避免讓短暫的失眠一發不可收拾：

1. 不要過度增加睡眠時間。當你在原本的睡覺時間已經睡不好了，增加躺在床上的時間只會讓你睡的更不好。甚至，如果你躺在床上八小時只能睡五小時，或許你應該試著只躺在床上五個小時，等你的睡眠效率高一些後，再慢慢增加睡眠時間（可參考吳家碩心理師的〈『方糖理論』談「睡眠限制法」〉一文）。

你可以想像你家馬桶好像有點不太通，水箱裡的水不知道為什麼也補充的很慢（大概上面的水管也有點堵住了吧），但你卻不耐煩的一直按沖水。是的，你會發現，因為累積的水太少，你什麼東西也沖不掉。

2. 給自己「冷機」的時間。你應該重新規劃一下你晚上的行程，別總是忙到最後一刻才躺上床休息，你的身體不是機器，沒辦法說關就關。

你在睡前兩個小時就不應該再碰你的工作，關掉你的手機（電話只會讓你更煩），改做一些靜態又讓你比較放鬆的事。到了睡前一個小時，電視也可以關了（深夜的節目恐只會讓你想更多）。

3. 別讓身體「望床生懼」。身體是最誠實的，當你在床上度過的總是痛苦的時光，時間久了，當你看到床，你的身體會自動變成最痛苦的姿態。當你在床上翻來覆去，焦躁不安時，就該離開你的床，到其他地方去放鬆一下，等想睡了再回來。

你的情緒會滲透、儲存在你的床上。因此，你的床只適合睡覺、做愛這些美好的事情。把爭吵、看電視、看書、講電話這些會讓你清醒的事情都留在其他地方，千萬別污染了你舒適的床舖。

忙碌工作後卻夜夜難入眠，上班族們你累了嗎?

文／台北醫學大學附設醫院睡眠中心　詹雅雯臨床心理師

近日中央社報導指出台灣人有近1/4以上的人口深受失眠所苦，其中上班族更占了近八成。回想數年前走在香港和東京的街頭，身邊的人總是從我身邊疾行而過，現在走在台北的街頭也讓我開始有了似曾相識的感覺，加快的步伐反應了現代人忙碌緊湊、不斷壓縮時間的生活型態。

在經歷了一整天繁忙的工作後，上班族們回家還必須處理家務、督促孩子完成功課，每當清閒下來的時候，也已是夜深人靜該梳洗上床的時間了。但精疲累盡的躺上床後，腦袋卻還是不停地在計劃著隔天的代辦事項、工作…等，睡著的感覺卻遲遲不來，每每令人更加氣餒、焦躁不安。

事實上，睡眠的降臨看似簡單，但卻也需要天時地利人和的搭配。縱然睡覺的時間到了，身體也疲憊不已需要休息了，但若沒有給予適當的放鬆時間，腦袋就會像電腦熱當沒有辦法關機一般，無法進入夢鄉。因此，在緊湊而忙碌的一天生活之後，在睡前要記得替自己規劃約莫2小時的放輕鬆時間，在這段時間裡可以作些平淡無奇的雜事或安排放鬆身心的活動，例如摺衣服、整理桌面、閱讀書報、聆聽柔和的音樂、緩和的身體舒展操、腹式呼吸等，讓身體與大腦能夠逐步減緩亢奮的程度，腦袋降溫即可輕鬆關機，讓睡眠取代你的清醒，疲累的身心才能獲得更充分的休息。

夜真有如此難眠嗎?

文／政大睡眠實驗室　賴盈希臨床心理師　　　　　攝影／王惠珊

“千萬不要小看失眠問題！夜間失眠不只讓人白天沒有精神...，若是長期失眠，更可能會產生記憶力衰退、憂鬱及焦慮等症狀；而上班族平日面對許多工作壓力，生理與精神上已有所負擔，再加上失眠問題，健康隨時都會亮紅燈...”

看見這樣的報導，您是否也心有戚戚焉呢？現代人身處在繁忙、競爭激烈的環境中，一天約有三分之二的清醒時間得面對的大大小小的壓力，更有不少人要跟剩下來的三分之一時間無法成眠而奮戰著，眼見著時間一點一滴的流逝，睡神卻始終不來敲門。

然而，每個人或多或少都有過幾個晚上睡不好的經驗，大部分是由特定的壓力事件引發，也通常在壓力源逐漸消失或是自我調適後，睡眠慢慢回復正常。但對於某些人來說，當他們一開始睡不好，則傾向把暫時的失眠往較為負向的思想解釋，例如：”睡得那麼糟，看我明天怎麼工作？、”又睡不著了，真煩！”。當這樣的念頭在上床或是半夜醒來時出現，負面的情緒會讓人覺得焦慮、挫折，使得失眠更可能持續，讓睡眠這件事漸漸成了另外一個壓力來源。

要怎樣讓偶發性的失眠止步，不演變成長時間的困擾呢?當您發現自己失眠了，切記”莫驚、莫慌、莫害怕!”。從最基本的睡眠保健做起，絕不要強迫自己待在床上要自己睡著，因為睡眠這件事不是說來就來的 ，離開床鋪從事一些溫和的活動(如：腹式呼吸練習)，等到想要睡覺時再躺床，也別忘記早上還是得固定時間起床。更重要的是，覺察使你更焦慮、更容易失眠的負面想法，試著回想過去睡不好的經驗，真的有造成無法挽回的後果嗎?試著挑戰這一些負向想法的真實性，也會讓您感到擁有控制睡眠的能力唷!

「躺在床上睡不著怎麼辦？」

文／台北市立聯合醫院松德院區　陳宥楹

大多數人都有過這樣的經驗，睡覺時間明明到了，但是躺在床上就是睡不著。很多人遇到這種情況都會選擇繼續躺著，看看自己能不能睡著。有的人會擔心一旦離開床舖可能就會更睡不著了！但這樣躺在床上「用力」想要睡著的結果，通常只是更睡不著！因為當你想盡辦法要睡覺的時候，這時候的腦袋一定是處於活躍的、一直在思考的狀態，那麼，自然無法進入到一個很放鬆或想要睡覺的狀態。

國外知名的睡眠專家Morin等人也在書中建議大家*－『如果躺在床上超過15分鐘還睡不著，就下床做些輕鬆的活動吧！』。目的在於讓自己的腦袋能處於放鬆的狀態，不要刻意想著要睡著這件事，反而有助於進入睡眠狀態，睡意自然會出現。

這樣做法的原理是和心理學中「制約連結」的概念有關。制約連結的意思是說，若兩個事件常常產生連結或是一起發生，那麼身體就會自然而然地習慣這樣的連結。也就是說，如果你躺在床上，常常是翻來覆去睡不著的狀態，那麼身體就會學習到「床」和「睡不著」是連結在一起的關係。這樣的情形久而久之，就會變成每次躺在床上就會容易睡不著，更加重擔心自己睡不好或睡不著這件事，這時腦袋開始活躍、不能休息，甚至感到焦慮緊張，反而會阻擋睡意的產生。同樣的道理，如果你習慣在床上作很多事情時（例如：看書、看電視、講電話…等），那麼身體其實會分不清楚「床」究竟是要「睡覺」連結在一起，還是要和其他「需要清醒的活動」連結在一起，所以身體躺在床上會變得比較不容易入睡。

因此，在失眠的非藥物治療中，其中一個重要的行為改變技術便是建立「床」和「睡眠」的好關係，基本上我們會建議把床盡量只作為睡覺的用途（性行為除外），每次躺床一段時間如果還睡不著就先離開床舖，做一些讓自己感到放鬆的活動（註：放鬆的活動因人而異，可以是聽音樂、唸佛經或做一些睡眠心理師教你的放鬆訓練等等），等到有睡意才上床睡覺，這樣才能建立「床」與「睡眠」的好關係！優質睡眠自然會跟著你喔。


*參考文獻：
Morin, C.M. & Espie, C.A. (2003). Insomnia: a clinical guide to assessment and treatment. New York: Kluwer Academic/Plenum Publishers.