開學在即，心理師教你睡好覺

在台灣，因升學競爭壓力大，上學時間早，下課後還要到補習班再加強，讓青少年比工作賺錢的父母們更早出晚歸，難以獲得充足的睡眠。因此，青年學子們往往利用周末假期來補眠。一年兩次的長假，缺少了準時上學的規範，往往成了青少年補眠的大好時機，也順應了此年齡層生理時鐘容易後延的特性，為自己安排休閒娛樂。隨著假期結束，原來晚睡晚起的作息周期要突然轉變為早睡早起，難免就會遇到些阻礙，像是試著提早上床卻難以入眠、早上父母加鬧鐘也叫不醒、上學遲到或者上午的課堂中頻頻閉上眼跟老師點頭稱是。

文／台北醫學大學附設醫院睡眠中心　詹雅雯臨床心理師
圖／Archie Liao

開學在即，不僅心理層面必須作好準備跟漫長的假期道別，在生理層面上也必須逐步調整睡眠的周期，順應上學後的作息型態。花點時間嘗試以下的小技巧，你會發現開學早起不再那麼惱人:

1. 在開學前兩周左右，逐步往前調整你的上床與起床時間

往前調整睡眠生理時鐘相對較為困難，建議在開學前10-14天就可以著手開始規劃你的生理時鐘作戰計畫，每隔2-3天將上床與起床時間往前調15分鐘，逐步調整直到上床時間符合你的理想上床時間。例如從清晨2點的入睡時間要提前至晚上11點就上床，若直接貿然嘗試往往徒增躺床失眠的機會，需按部就班將上床時間提前至1點45分，同時配合提早15分鐘起床，待此作息更動的睡眠狀況穩定，再繼續嘗試往前調整15分鐘。

2. 往前調整睡眠周期過程間，別忘了善用夏季免費又充足的陽光

研究發現，起床後兩小時內接受充足的光照，同樣也能有效地將睡眠生理睡眠往前挪移。因此在嘗試調整作息時間過程中，不妨善用夏天充足的陽光，讓你的雙眼接受陽光的洗禮，不僅可以調整生理時鐘，也可讓你委靡的精神恢復元氣喔!

3. 維持固定的上床與起床時間，維持週間睡眠量的充足性，避免周末時過度補眠

另外，為避免調整好的生理時鐘功虧一簣，建議週間盡可能保有充足的睡眠，多多利用午休時間補充不足的睡眠量。週末時，杜絕睡過午的補眠行為，否則好不容易費力調整的生理時鐘，又會再度被拉回到暑假時的作息時間。

4. 睡前一小時，避免再繼續使用3C商品，如電腦、手機、MP3。睡前安排放鬆的活動有助於一夜好眠。

3C商品是青少年休閒娛樂的重要媒介，但是根據台灣南部地區青少年的調查研究發現，不當的網路使用是造成睡眠量不足的主因之一。若未有相當的自制力或父母規範，沉淪於其中無法自拔是不難預期的景象。再加上這些商品的聲光影音刺激，易造成精神狀態亢奮，同樣不利於入眠。建議睡前提早一小時關機，作些放鬆的活動，讓我們的精神狀態緩和下來，一夜好眠就非難事。

5. 避免在下午過後使用咖啡因飲料(如咖啡、茶類、可樂)

炎炎夏日，瞌睡蟲重重地壓著眼皮，讓腦袋也昏昏沉沉了起來。午後到小７或是飲料店買杯咖啡、可樂或是茶類飲料，既可消暑又兼提振精神，但別忘了咖啡因對睡眠的影響(見本部落格-咖啡清唱曲，輕嚐咖啡一文)，注意飲用的時機才能避免晚上的睡眠成了消暑解渴的犧牲品。

暑假大進擊─如何調整你的生理時鐘困擾

暑假開始了！

放暑假的學生們~

想必是會趁此良機，好好的睡個飽、看電視看到飽、玩電動玩到飽...

可是........................

這樣自由自在的行程

可能會導致你的生理時鐘混亂

除了學生之外，輪班工作的護士、晚上會被小寶寶吵醒的媽媽們，都有可能會有生理時鐘混亂的問題，

這一次的專題就是要請睡眠專家們來協助處理生理時鐘混亂的問題！

圖／Yuga Jan

都是生理時鐘惹的禍！！

文／台北榮民總醫院精神部   廖幸儀臨床心理師
圖／王惠珊
321最近到美國開睡眠醫學會，以前每次長途旅行最痛苦的莫過於要調整生理時鐘，好理加在自從慢慢了解睡眠後，已經能夠把調時差的時間越縮越短了。但是，也讓321不禁想到有些人即便沒有長途的旅行，還是會因為作息不一致造成生理時鐘的失調，而飽受”要睡睡不著，要醒醒不來”的煎熬，所以321特別請了榮總的廖幸儀心理師來介紹生理時鐘相關的睡眠問題。大家趕快來”洗眼恭看”吧!!

「剛唸大一的小丸子，頭一次放暑假，每天都在家裡上網，足不出戶，睡覺時間總是與家人不同；為了準備開學，小丸子提前一週就開始試著早睡早起的生活。晚上十一點，小丸子叫醒在電視機前睡著、卻不承認自己打瞌睡的爺爺，協助爺爺回房休息，然後回房就寢，但關燈後卻翻來覆去睡不著，一直到一點…兩點都沒睡著。三點鐘聽到爺爺從房間走出來，小丸子起身去找爺爺，爺爺告訴小丸子，晚上一直都沒睡好覺，常常一兩點就醒來了，爺孫兩人在客廳裡討論自己睡不好的狀況，直到五點天亮了，小丸子的睡神終於來了，她帶著睡意回到床上睡覺，而爺爺則到外面去散步運動，迎接朝陽。」

Q.你的睡眠和他們爺倆的狀況相似嗎？

如果你是，而且你已經經過醫師評估檢測，沒有明顯的睡眠生理問題，那麼你可以透過下列問題，檢測你的生理時鐘：

1. 依照你的生活作息來安排，包括工作時間，你認為最佳的睡眠時間是幾點到幾點？

2. 實際上，你通常幾點開始想睡？幾點起床?

如果你和他們任何一個人的情況相近，同樣地，在一天當中，有一段時間感覺到想睡而且可以睡著，但這個時間和你期待的生活作息不符，這表示管理身體白天夜晚節律的內在生理時鐘(參照體內晝夜的律動)不準確了，它在不該睡覺的時候讓你的身體睡著，在該睡著的時候讓身體醒著，這個失準的生理時鐘便是釀成你睡不著的主要原因。小丸子和爺爺就是明顯的例子，小丸子想睡覺的時間是淩晨五點，比期望的睡眠作息時間晚六個小時，此狀況即為睡眠週期延遲症候群 (Delayed sleep phase syndrome)。小丸子爺爺的困擾則跟很多老人家一樣，白天常常看著電視打瞌睡，卻總推說自己沒睡著，仔細觀察發現，丸爺的想睡的時間似乎開始於晚餐後八點，想當然爾，爺爺很早就起床了，所以，爺爺的睡眠問題就是該睡覺的時間太早了，所以才會太早起床而睡不著，即為睡眠週期提前症候群(Advanced sleep phase syndrome)。

Q.小丸子和丸爺，該怎麼辦呢？

光照療法和褪黑激素治療都是處理睡眠週期延遲症候群和睡眠週期提前症候群的最佳良方。所謂光照療法(參照『日出而作、日落而息』-談光照治療的執行 )，即是透過光線通知你的身體，現在是白天的線索，因此只要掌握醒來後兩個小時內，讓眼睛接觸陽光灑下來光線，至少三十分鐘至一小時，並且在睡前減少光線接觸的原則，即能讓你的睡眠時鐘好好的配合你的生活。有另一種選擇，就是褪黑激素治療。褪黑激素是一種讓生理時鐘通知身體開始睡覺的賀爾蒙，針對像小丸子與丸爺，生理時鐘搞錯時間的人才有幫助，其服用方式則可參照部落格相關文章-褪黑激素—調整生理時鐘的黑暗荷爾蒙介紹。

看完之後，大家應該沒想到過，原來不旅行還是會讓生理時鐘跑掉吧!!事實上，生理時鐘所引起的睡眠問題，除了小丸子和丸爺這兩種狀況外，也容易造成長期需輪班工作者的困擾。往往剛開始或許只是在調整生理時鐘產生困難，後來就變成長期的失眠了。針對如此複雜的問題，321在未來也會再繼續安排系列文章為大家做深入的介紹~

史上最長寒假！！ 你(妳)過了什麼樣的夜生活？？

文／行政院衛生署立八里療養院臨床心理科　楊 翎 女勻臨床心理師                           

攝影／王惠珊

史上最長寒假加年假，一連放了32天，青少年朋友們都怎麼使用這些時間呢？有人補習進修、有人賺錢打工、有人開心出遊、有人大頭覺睡到飽，除了白天時間的活動，青少年的假期夜晚更是比學期中來得越夜越美麗。

平常上學補習沒時間上網參加城戰，放假剛好呼朋引伴玩線上遊戲到天亮；平常夜唱只能挑週末夜晚貴得要命的時段，寒假可是選擇週間夜晚通宵夜唱的好時機；平常時間打工一小時95元，寒假期間改上大夜班，薪資加成賺更快；不管是新春期間百貨業衝刺福袋業績，或是參加漫博會拿崇拜作家、聲優簽名，或是心愛偶像的演唱會購票或入場，當然是趁夜排隊才能排在最前面!!

這些精彩有趣的夜生活，會對青少年的睡眠造成什麼樣的影響呢？

1. 掌管人體睡醒時間的生理時鐘將受影響，連續熬夜及後續的補眠都會使生理時鐘不穩定，加上青少年因生理發展的緣故而具有日夜節律更易往後延遲的傾向，放假期間的夜生活可能造成青少年睡醒時間的延遲或紊亂。
2. 精采可期的夜生活，通常代表會為青少年帶來較平常更多的訊息與刺激，如果缺少適度的放鬆，可能造成更難入眠或睡不安穩的結果。
3. 難以入睡或是夜不安睡的結果，通常都會造成睡醒時間的延遲或過度補眠，如此更有機會錯過有助調整日夜節律的適當光照。

那麼現在眼看新學期已經進行中，如果生理時鐘已經混亂了該怎麼辦呢？可以依照以下的原則調整日夜節律：

1. 首要之計是穩定起床時間。如果日夜節律已經延遲了，要早起當然不容易，早起可以讓人體的恆定系統幫我們一個忙，就好像沒吃到中餐、晚餐就會吃得更多一樣，早起讓睡眠量不足、隔天睡眠量就得以增多，更有利於調整生理節律。 
2. 要注意避免再延遲入睡時間。調整睡醒時間的的大忌之一就是又延後入睡的時間，這樣會讓早上勉強自己起床的努力都付出流水，更加使生活作息不穩定喔！請記得不要過度使用刺激性的物質(如：咖啡、茶)來讓自己提神，一般建議下午三點以後即不再使用，避免影響你晚上的睡眠。
3. 起床後外出照照光。適當的光照可以維持生理時鐘的穩定，調整生理時鐘時怎麼能夠漏掉這最有力的助手呢？當然也別忘記做好防曬的工作喔！雖然寒假前後容易天氣不佳，光照量可能不如預期，不過勉強自己早起後，外出走一走也能夠幫助清醒喔！!

開學了，我不想晚睡晚起！

新春期間大家都如何規劃自己的假期呢?大人們放了九天的年假，學生們也即將返校上課去(文章刊出時應該也開學了吧!)，而面對上工的年後這一週，大人小孩們怎樣讓自己的作息恢復正常，迎接新的挑戰呢?新春開張首幾篇，睡眠321將請到睡眠專家們來跟爸爸媽媽們分享相關的睡眠保健，幫助孩子收心、睡好覺~

文／新光吳火獅紀念醫院睡眠中心　周舒翎臨床心理師

最近門診中多了許多父母陪同前來求助的學生，主要多是因為即將開學，而孩子卻每天晚睡晚起，擔心新的學期開始，這樣的習慣怎麼應付開學後的生活。

其實青少年無法早睡早起，在早上課堂中無法維持清醒，不完全是因為他們自己對睡眠的控制不佳，部份是受調節睡眠的生理機制影響。睡眠調控機制主要包含恆定系統及日夜節律系統 ，恆定系統是反應睡眠需求、提供睡眠趨力的一個機制；日夜節律系統即是我們常說的生理時鐘的概念，它如時鐘般在相對的時間促使個體醒或睡。研究發現青少年隨著生理年齡愈成熟，在入睡時間睡眠趨力會愈低、愈不想睡，讓青少年睡眠時間往後延。研究中也發現青春期的青少年相較於兒童，其褪黑激素分泌時間點顯著較晚，顯示體內日夜節律往後延遲的傾向，所以會傾向晚睡晚起，早上也容易嗜睡。

這樣的睡眠傾向對於台灣的青少年要早起參加早自習或是晨間考試的作息可能形成困擾，也可能難以維持早上課堂上的清醒，所以就更需要做好睡眠保健。

青少年的睡眠保健首重維持日夜節律系統的規律性，基本原則如下：。

1.規律的睡醒時間與固定的生活作息，不要因為Ｋ書或上網等活動而一再干擾既定的睡眠時間。在睡前可多做些如腹式呼吸或肌肉放鬆練習，讓自己靜心好入眠。

2.起床後的日照是幫助維持生理時鐘穩定最重要的外在刺激。要維持臥室適當的光線，並在起床後，事先做好防曬，到戶外讓你的眼睛接受光照，但要避免直視光源。

3.維持週間週末的作息規律，避免早上賴床。研究發現週末晚睡晚起會讓褪黑激素分泌的時間顯著延遲，甚至影響週一的認知表現，所以不應忽視那短短兩天的作息改變。

青少年正值睡眠型態改變的階段，有生理無法抗拒的睡眠傾向，會晚睡晚起可能並不是他們的錯。但只要做好每天的睡眠保健，青少年們是有能力與責任能讓自己睡眠型態與學習的作息時間相互配合的，再加上適當的放鬆活動，可以讓這段有著許多生理、心理變化的人生階段安穩、快樂的渡過。

圖片／台灣席夢思股份有限公司提供

【延伸閱讀】 生理時鐘與睡眠

褪黑激素—調整生理時鐘的黑暗荷爾蒙

文／雙和醫院睡眠中心　林詩淳臨床心理師　　攝影／王惠珊

在我接觸過的失眠個案中，經常有人提及曾使用褪黑激素(Melatonin)，但一部份的人相當沮喪，覺得根本沒效。也有人服用前幾天自覺睡眠改善，但之後失眠症狀又故態復萌。有這樣的回饋並不讓人感到意外，關鍵就在於許多人對於褪黑激素的使用方式有所誤解。

事實上，褪黑激素的分泌週期與身體睡眠—清醒的生理節律系統息息相關。褪黑激素是一種由腦中松果體生成的荷爾蒙，易受到光線抑制。若在接近傍晚或睡眠時間接觸較強的光線，會抑制褪黑激素濃度，容易出現延遲入眠時間，早上又爬不起來的情況。相反的，若是在清晨照射到光線，則有可能抑制後半夜褪黑激素分泌，使得之後生理時鐘週期向前位移，而有太早想睡及過早醒來的現象。若你曾出現類似上述兩種現象，先別斷言自己失眠了，搞不好只是內在生理時鐘不在你預想的時間點上罷了。

在睡眠科學家的觀點中，於適當時間點補充褪黑激素，對於調整生理時鐘是有幫助的。若你也想服用褪黑激素調整生理時鐘，請注意以下使用原則：

1.褪黑激素補充的補充劑量不需太大，1mg~5mg皆為常用劑量。由於褪黑激素於腦中累積一定濃度即無法上昇，多食用身體也無法吸收。

2.褪黑激素易受光線影響而被抑制。因此當補充褪黑激素時，請注意光線的控制，避免同時照射過強光線及服用褪黑激素。

3.於接近睡覺時間前三小時補充褪黑激素，可使生理時鐘位移向前，會較早感到有睡意而入眠，適用於晚上想睡但睡不著，早上又常睡過頭的睡眠困擾者。

4.於早晨的時間補充褪黑激素，可以增加睡眠的延續性，使得之後的生理時鐘位移延遲，適用於過於早睡、又容易早醒等年紀較長的族群。

最後，還要提醒大眾注意到褪黑激素確切的補充時間需配合自身的生理時鐘相位，若對自己的生理時鐘相位感到疑惑，建議尋求睡眠專業醫療人員諮詢，以達到事半功倍之效果。

『日出而作、日落而息』-談光照治療的執行

文／長庚醫院睡眠中心　吳家碩臨床心理師　　

攝影／王惠珊

現代人都相當倚賴外在「時鐘」的時間來過生活，不過在我們的身體內有一個更重要的時鐘，就是所謂的「生理時鐘」，一般人其實都可以隱隱約約地察覺到自己體內生理時鐘的運作。這個生理時鐘基本上就是人體體內各項生理活動的韻律，告訴我們什麼時候該吃飯、什麼時候該睡覺或者什麼時候該啟動消化系統等，這生理時鐘的機制也稱為「晝夜節律（circadian rhythm）」。

正因為內在「生理時鐘」與外在環境24小時的時間線索兩者常是不同步的，所以內在「生理時鐘」便需要不停進行校正工作。像是在不同時區的地方旅遊，人們需要大幅地調整生理時鐘以適應時差的問題；或是在不同季節，我們為了適應白日時間的長短，可以改變生活計畫表及睡眠長短來因應日光節約時間；甚至可以依據暫時的狀況，出現熬夜或是調動睡眠時間的需求。但充滿彈性的睡眠穩定裝置「生理時鐘」，常因工作時間（輪班）或是環境產生了變化，而出現生理時鐘紊亂的睡眠問題，如：常見於年輕人晚睡晚起且睡不著的「貓頭鷹」族、或是常見於老年人過於早睡早起也太早醒來的「雲雀」族，這般的睡眠節律紊亂而影響日常生活的人，建議可以透過日光照射的「光照治療」使生理時鐘與環境時間同步。

「光照治療」是以足夠的光線強度在適當時間照射，光線先經由眼睛的瞳孔，再到眼睛後方的視網膜，再傳送光線訊息到大腦位於下視丘的神經核，並啟動大腦後續連鎖反應，以調整體內褪黑激素(melatonin)的分泌，以達生理時鐘的調整。而光照治療經常使用的光照強度至少2500燭光(lux)（lux為一種光線強度的測量單位），大約為早晨剛破曉的光照強度。

針對生理時鐘向後延（晚睡晚起型）的患者，可建議在早晨起床約照光1小時，使其生理時鐘向前調整，以達到能早點入睡、早點起床的目的；相對地，生理時鐘提前型（早睡早起型）的患者則可以透過晚上的照光，使其使生理時鐘向後延，而能夠延後入睡及起床的時間。由於平常室內的光線少於500 lux，要用來進行光照治療的話，強度是不足的，所以必須透過光照儀（light box）讓患者在夜間接受足夠的光照。以下提供幾項原則，讓一般民眾也能自行讓生理時鐘穩定，避免出現生理時鐘紊亂的睡眠問題。

1.維持固定的起床與上床時間
2.維持固定的生活作息習慣
3.避免早上賴床
4.避免週末補眠
5.維持臥室有適當的光線
6.早上起床後照射日光15至30分鐘

最後要提醒大眾的是，以光照治療調整生理時鐘的紊亂，有時需經由精細的計算與評估，才能給予患者正確光照方式與光照時間。建議若遵循上述原則有執行上困難者，應經由專業睡眠醫療人員協助執行。

<延伸閱讀> 生理時鐘與睡眠

〈投票結果〉你週末會補眠嗎?

文／宜蘭羅東博愛醫院精神科　陳宥楹臨床心理師

睡眠321部落格八月份舉辦「你週末會補眠嗎？」投票活動，共有95人次投票參與。結果顯示，僅有百分之四的人（4票）從來不會在週末補眠，其餘九成四(91票)的民眾皆有週末補眠的習慣，其中，三成四的民眾則是覺得"好不容易放假一定要補眠的呀!"

大部分人從唸小學開始就有個相似的經驗，因為假日不用趕著上學，所以每到不用上課的假日總是可以睡得比較晚一點、早上賴床賴久一點，甚至晚上也不急著上床睡覺，可以理所當然晚一點睡。然而，這樣的睡眠習慣對我們身體會不會造成什麼影響呢？

羅東博愛醫院精神科臨床心理師陳宥楹指出，週末補眠對於大部分上班族或學生來說常是例行性活動，由於上班族和學生在週間總是有許多活動和工作得進行，因此常常無法得到充足的睡眠，所以只能趁假日大睡特睡一番。不過，假日過度地補眠或比平常晚睡太多，容易使得我們內在的生理時鐘往後延遲(變得晚睡晚起)，到了週日晚上無法按照週間的入眠時間睡覺，週一早上要上班/上課時卻又爬不起來的窘境，睡眠不足加上恢復上班上課讓人心情沉重不愉快，造成"Monday Morning Blues"。

陳宥楹指出，要解決這樣的問題，除了週間要安排好自己的作息並保持充足的睡眠外，週末早上也應固定同樣的時間起床，下午若感覺疲憊可安排短時間的小睡(一小時內)，趁著假日多做放鬆心情的休閒活動(運動、看電影等等)。此外，早上起床接受戶外的光照，可幫忙穩定內在生理時鐘的節律，這樣不但能維持睡眠規律的好習慣，也可使身心都健康。


　

開學最痛苦的事-早起

文／中國醫藥大學附設醫院睡眠中心　陳昌偉臨床心理師　　 攝影／王惠珊

YAHOO最近做了一個線上投票，讓大學生選出「開學最痛苦的事」，結果高居第一名的就是「早起」。一想到再也不能睡到自然醒，一大早就要爬起來去上課，真是令人痛苦不已。2個多月的暑假，生活作息完全自己安排，早上不用上課，朋友們大多也都還在周公的懷抱中，怎麼想都沒有早起的必要。自然而然的，每天晚上都會晚睡一些，隔天早上再晚起一些，過了兩個月，許多大學生已經變成晝伏夜出的貓頭鷹了，要在一夕之間變成早起的雲雀，似乎是「mission impossible!」。

大學生逐漸往後移的作息時間實際上是反映出人類生理時鐘的特性。為了找出人類內在生理時鐘的週期，哈佛大學的Czeisler教授，找了24名健康的年輕人與老年人參與睡眠研究，他要求這些受試者每天延後4小時上床，因此，這些受試者的一天變成28小時，一星期變成6天。受試者的內在生理節律與外在時間被強迫分離開來，Czeisler發現，他們的體溫與賀爾蒙節律，以平均24小時又11分鐘的週期運行著，也就是說，每個人的體內都有一個時鐘掌管著我們的作息與各項內分泌的調節，然而，這個鐘卻不是分秒不差，而是每天都會晚11分鐘，所以我們需要去校正這個時鐘，才能讓我們的作息與外在世界的時間同步。這個校正的動作就是光照，我們必須起床後接受光照，否則的話，以一個平常8點鐘起床的大學生來說，若不校正體內的生理時鐘，2個月的暑假放完，生理時鐘該起床的時間已經變成晚上7點了！也就是整整延遲了11個小時。

該如何解決這令人頭痛的早起問題？其實相當簡單，只要在開學前，每天早起15分鐘（例如11點提前至10點45分、10點30分，依此類推）光照，直到到達開學後應該起床的時間，然後穩定、規律的作息。但是，困難之處主要是來自於動機與同儕壓力。在大學時代，我們曾經為了早起組過一個美食團，我們的宗旨是吃遍所有好吃的早餐店。這個誘因讓大家能規律作息，然後期待早晨大快朵頤的那一刻。早起變得不再是件苦差事，而是一個有趣的團體活動。比起其他令大學生痛苦的事，如擔心感染H1N1、房租等，固然早起的痛苦指數較高，卻也是大學生比較能自己掌握而得到解決的。誠如盧廣仲在「早安，晨之美！」的歌詞裡面說「晨之美永遠在這裡歡迎光臨你」，大學生們！「we share the morning～」。

體內晝夜的律動-內在生理時鐘

文／台北榮總精神部　廖幸儀臨床心理師 　　 攝影／王惠珊

古時候的人是以太陽光下的竿影，做為時間判斷的指標，在日月星辰的配合下，導引每個白天與黑夜的來臨，因此，光線成為日夜的指標。然而，我們的身體裡也有著類似的指標，管理身體裡的白天與夜晚，讓我們的身體在白天可以維持清醒，在晚上導入睡眠狀態，我們稱之為『內在生理時鐘』。 這個管理體內日夜循環的節律器，位於大腦的下視丘，主要是透過褪黑激素的分泌，告訴身體該睡覺的時間。當褪黑激素達最高峰時，身體就進入夜晚階段而感到想睡。

根據研究指出：剛出生嬰兒的『內在生理時鐘』為每四小時睡醒一次。隨年齡增加，內在生理時鐘的成長，孩子會減少白天的睡眠、增加晚上的睡眠時數，『內在生理時鐘』約在12-18歲青少年期完全發展成熟，這個階段的孩子，褪黑激素分泌的時間也相對較晚，睡醒時間容易傾向晚睡晚起的夜貓子型態。

對於大多數成人而言，成熟的內在生理時鐘，在沒有接受陽光的情況下，每24個多小時循環一次，大於外在日月星辰的一天。此種內在生理時鐘的自然定律下，我們晚上想睡的時間，自然而然每天都會延後幾分鐘。長期下來，會有越來越晚睡，越來越晚起的情況。但是大多數的人沒有這樣的問題，主要是因為陽光是校正內在生理時鐘與外在環境配合的重要因子，陽光會透過眼睛通知大腦，抑制褪黑激素的分泌，通知身體現在是白天，讓內在生理時鐘與外在環境的時間同步，符合『日出而作，日落而息』的概念。

對於不見天日的宅男腐女們來說，缺乏陽光很容易成為晚睡晚起的夜貓型生活。然而，大於24小時的內在生理時鐘，讓我們可以在隨意的飛越不同時區時，透過陽光彈性調整睡醒時間，提高適應環境的能力。

在了解的內在生理時鐘自然定律下，我們可以知道：「學習如何讓內在生理時鐘配合外在環境」相當重要，如果你有睡錯時間的煩惱，可以試著檢視你的生活作息，了解體內晝夜的律動，讓它能在最合適的時間作用，提昇你的生活品質。


<延伸閱讀>
睡與醒的韻律：生理時鐘

睡與醒的韻律：生理時鐘

文／政大心理系副教授　楊建銘

本世紀最長的日蝕在7/22登場，根據媒體的報導，在日全蝕的地區，動物都隨之瘋狂，分不清楚是黑夜還是白天，不知道該繼續覓食還是回巢休憩，直到天色逐漸轉亮時，大地才又恢復正常。太陽的短暫消失造成了環境的光線與動物內在生理時鐘不一致，讓牠們一時之間不知所措。環境光線與內在生理時鐘是指引動物每日行為作息最重要的因素，兩者通常是同步協調的，當兩者不同步時便可能造成了行為上的混亂。

人類的高等智慧讓我們在日蝕發生之際仍能好整以暇，欣賞這世紀奇觀，但科技文明帶來的生活形態也讓我們常處在內在生理時鐘的運作與外在環境時間不協調的狀態下。這樣的生活形態會對我們的睡眠及身心健康會產生什麼樣的影響呢？可以透過生理時鐘的運作原理來瞭解與說明

• 內在生理時鐘的運作

我們腦部控制睡眠的生理時鐘主要位於下視丘的神經核，它透過與松果體的聯繫來控制體內褪黑激素分泌的時間，影響個體嗜睡與清醒的程度。這個生理時鐘也影響到體內其他生理活動的韻律，包含體溫、內分泌系統、離子代謝、消化系統的活動等。腦部的生理時鐘就像一個樂團的指揮一般，而各個系統、臟器的時鐘就像樂手們，跟著指揮而有同步、協調的韻律，讓身體保持在最佳的運作狀態。倘若生活作息不穩定，環境時間與內在生理時鐘無法搭配同步，便如同樂團的指揮失去了節奏一般，樂手也無法相互搭配，會造成整個身體運作的失調。這就是為什麼輪班工作者有較高的比例有睡眠或健康上的問題的原因之一。

• 生理時鐘的韻律

在一般的狀況下，內在生理時鐘從六、七點開始讓清醒的程度漸漸升高，在白天維持清醒的狀態，直到晚上清醒的程度才又開始下降，在半夜三點到六點達到嗜睡的最高峰。當去除掉光線、時鐘等外在因素影響時，生理時鐘會有越來越往後延遲的傾向，因此要晚點睡通常比提早睡容易。如果上床的時間經常不固定，生理時鐘也容易往後延遲，造成晚上睡不著，早上爬不起來的情形。此外，生理時鐘雖然有彈性，但也有其限度，要提早半個小時、一個小時可能不是太難，但倘若生理時鐘延遲過久，一下提早太多則可能會有無法入睡的情形。

• 光線與作息時間對生理時鐘的影響

生理時鐘的設計是要迎合日出而作、日落而息的生活形態的，規律的作息、每天早晨固定時間的光照有助於我們內在生理時鐘的穩定，不穩定的作息或光照時間則容易讓生理時鐘失調。例如，週末晚睡晚起的生活形態便會造成生理時鐘往後延遲的現象，而到週日不易入睡，週一有起床的困難。此外，晚上過多的光照也會抑制體內褪黑激素的分泌，影響睡眠品質。

• 個別差異

生理時鐘雖有其整體的特性，但還是有個別差異存在，有些人天生就是夜貓子，晚上的精神特別好，早上則精神萎靡；有些人則是屬於早起的鳥兒型，早上很有精神，晚上就精神不濟。生理時鐘的彈性也有個別差異，調整的難易因人而異。要熟悉自己的特性，安排最佳的生活作息方式。

愛迪生的發明照亮了科技文明的夜晚，網際網路的發展更讓人際間無遠弗屆，讓地球變平了，也因而失去了白天與晚上的分野。但我們體內的生理時鐘並沒有跟著更新，與幾千年前的人類可能沒有太大的差異，也不會因為週間與週末而產生不同的運作。想要有夜間優質的睡眠、白天充裕的精神，懂得自身生理時鐘的特性，順勢而為，維持生理時鐘的穩定性，是相當重要的，就像順風駕駛風帆一般，不需特別的努力便能得到最佳的效果。

睡眠時間可以隨心所欲嗎?

文／政大心理系博士班研究生　詹雅雯

Monday Blue，不僅是因為日復一日的週間工作即將展開，讓人感到心情不悅。週日晚上難以入睡，週一早上要離開床鋪也變得困難，更別提難以全神貫注於工作的昏沉感，都讓星期一變成了最令人厭惡的日子。這些引起許多現代人感同身受的症狀，背後的成因均來自於睡眠時間的規律性。

掌管我們睡眠系統中的其中一項重要決定因子為生理時鐘，它主要是位於下視丘的神經核，藉由控制體內褪黑激素分泌的時間，影響個體嗜睡與清醒的程度。曾經有長途跨時區飛行經驗的人，或多或少體驗過時差的痛苦，其成因即來自於我們內在的生理時鐘與外界環境的作息不一致。當我們的身體仍持續以台灣作息時間運作時，與所處之地(如美國)的作息時間即有9-12小時的差異，縱使身處於美國的白天，但腦袋卻是台灣的黑夜，造成白天昏昏沉沉，晚上卻精神奕奕。

同樣的機制也可用來解釋，週間/上班日與週末/長假作息不規律，對於上班/上學日所造成的影響。學生或上班族面對龐大的競爭壓力，皆不斷地在延長上課/工作的時數，使自己更具競爭性，而接受完壓力的迫害後，週末更覺得應好好放鬆身心，因此娛樂休閒活動成為不可或缺的安排。基於內在生理時鐘較容易向後推遲的特性，在一天24小時的有限時間內，睡眠常成為最常被犧牲的受害者，造就了週間睡眠不足、週末睡過午的生活型態。這樣週間-週末不一致的睡眠作息時間，往往讓我們的生理時鐘疲於因應。過去研究指出，若連續週末兩天較平時週間晚兩小時上床入睡，早上晚兩小時起床，就會延遲我們內在生理時鐘約半小時。因此週末習慣晚睡晚起的人，一旦到了星期天必須提前上床時，會發現因為前兩天的晚睡已將你的生理時鐘往後推遲了，因此必須躺上床翻來覆去好一會才有辦法入睡；早上醒來時，也會因週末睡過午的作息，使你生理時鐘所預定醒來的時間往後延遲，讓你起床顯得更加困難，白天特別容易感到昏沉。

建議各位搭配自己的生理時鐘來規劃上床和起床的時間，同時盡可能保有其規律性，不僅可擁有一夜的好眠，也能讓白天精神奕奕。