『方糖理論』續談「白天過度補眠的影響」

日前吳家碩臨床心理師發表了一篇文章，用一個簡單的物理原理（正好眠稱之為『方糖理論』），來舉例說明失眠認知行為治療裡的「睡眠限制法」，談如何鞏固及提升睡眠品質（有興趣的讀者可以見這裡）。

吳家碩臨床心理師再用『方糖理論』來談談「白天過度補眠的影響」：

一樣的用方糖與水杯來舉例，如果把一顆30公克方糖丟進一杯300c.c.的水杯裡，甜的濃度剛剛好；但如果這顆方糖，被愛吃糖的小朋友偷吃了5公克、又被嗜甜的小螞蟻偷搬走了5公克，雖然杯子裡的水，一樣沒變為300c.c.，但要丟進去的方糖只剩下20公克了！
這個時候，大家來想一下水的甜度會變得如何呢？答案一定是：變淡了。

而我們的睡眠的需求量，不也正像方糖一樣，原則上是固定的。所以，如果一個需要七個小時睡眠量的人，躺在床上正好也是七個小時左右，那睡眠品質就會剛好（甜的濃度剛剛好）；但如果你是需要七個小時的睡眠，除了躺在床上的七個小時外，早上賴床多了一小時，又在白天午睡了一個小時，有時更誇張的是在傍晚吃完晚餐看著電視時，不小心又打了個盹又睡去了一個小時，在白天就睡掉了二至三個小時（30公克的方糖己經被偷走了一些）。

那麼大家來想一下，晚上的睡眠品質會變得如何呢？答案也一樣是：變差了（濃度變淡了）

但是失眠者常常就如同上面的例子一樣，花了過多時間在白天補眠，如：覺得前一天的晚上睡不好，就應該在隔天白天的時候來用力補眠，能睡就儘量睡的錯誤習慣，常常會導致失眠者在白天就消耗掉睡眠的需要量（莫名的被偷走方糖），如此一來，就有可能讓隔天晚上的睡眠需要量減少許多，導致睡眠品質及效率變差（糖水的濃度變淡了），更有可能讓失眠的經驗成為一種日復一日的惡性循環當中。

這時，我們一樣來想想方糖的理論，如果要糖水變回原本的甜度，我們應該要做的是，別讓方糖再被偷走了；也一樣的，如果要避免睡眠效率再度流失，我們應該要做的是，減少白天過多的躺床的時間。

何謂減少白天過多的躺床的時間，可簡單把握以下原則：

‧白天若想午睡，只可以三十分鐘左右

‧過了下午三點之後就不可以再睡

在臨床上要執行各項「失眠之認知行為治療」技巧，需要的不二方門正是「找對方法、持之以恆」，建議若遵循上述原則有執行上困難者，可經由專業睡眠醫療人員配合睡眠的相關記錄，給予專業協助及回饋，一定更可以徹底又有效地執行。
 
文／長庚醫院睡眠中心 吳家碩臨床心理師

圖片／吳怡蒨

『方糖理論』談「睡眠限制法」

今天試著用一個簡單的物理原理，來舉例說明，如何鞏固及提升睡眠品質。
『方糖理論』談「睡眠限制法」

如果把一顆方糖丟進一杯300c.c.的水杯裡，甜的濃度剛剛好；但如果將杯子改成1.5倍大，水也增加為1.5倍多的450c.c.，但是也只有一顆一樣大的方糖，這個時候，大家來想一下水的甜度會變得如何呢？答案一定是：變淡了。

文／長庚醫院睡眠中心 吳家碩臨床心理師
圖片／吳怡蒨

而我們的睡眠的需求量，不也正像方糖一樣，原則上是固定的。所以，如果一個需要六個小時睡眠量的人，躺在床上正好也是六個小時左右，那睡眠品質就會剛好（甜的濃度剛剛好）；但如果你是需要六個小時的睡眠，卻躺在床上十個小時的時間，那麼大家來想一下，睡眠品質會變得如何呢？答案也一樣是：變差了（濃度變淡了）。但是失眠者常常就如同上面的例子一樣，花了過多時間躺在床上，如：明明睡不著，卻提早上床等待睡眠；早上明明已經醒了，卻賴在床上不願起床。這樣一來，可能躺床超過十小時的時間，但真正睡著的時間仍僅有不到6個小時。

這時，我們一樣來想想方糖的理論，因為水量增加，而變淡的糖水，是方糖變少了嗎？絕對不是；一樣的，因為躺床時間變長，而效率變差的睡眠，是睡眠需求量變少了嗎？也絕對不是。所以，如果要糖水變甜，我們應該要做的是，保留方糖，減少水量；也一樣的，如果要提升睡眠的效率，我們應該要做的是，減少躺床的時間。

而這樣的概念，正是睡眠醫學裡『失眠之認知行為治療』中一個相當重要的治療方法- 「睡眠限制法」。這個治療法原則上是藉由限制失眠者躺在床上的時間，使失眠者在床上真正睡著時間的「比率」增加，也就是用科學的方法提升其「睡眠效率」，而所謂睡眠效率是「睡眠總時數」除以「總躺床時間」所得到的百分比。

但在臨床上要執行「睡眠限制法」有時需經由專業的評估與精細的計算，更要配合睡眠時間的記錄，才能給予失眠者正確的限制時間，建議若遵循上述原則有執行上困難者，應經由專業睡眠醫療人員協助執行。

下回，再用方糖理論來向大家談談「白天過度補眠的影響」。

精準掌握睡眠作息 精神充沛聰明考第一！

文／台北榮民總醫院精神部 廖幸儀 臨床心理師

攝影 ／王惠珊

寒假的學測考完了！幾家歡樂幾家愁，考不好的同學要再接再勵準備7月份的指考了。想起學生時代考試的經驗，遇到考試就緊張過度而體力不支，無法發揮平時應有的表現。

經常失常的我，考試內容準備的齊不齊全已經不是我準備考試唯一的功課，學習如何克服緊張焦慮的情緒，維持健康的體魄是我一直以來，面對大考最重要的課題，然而，我在學習心理學和睡眠專業後，已練就一身應對考試的好功夫。接下來就針對我的經驗與臨床專業，提出幾個維持最佳表現的方法。

睡多睡少，不如睡得夠就好

文／長庚醫院睡眠中心　吳家碩臨床心理師

常有國外研究發現，經常性睡太多的人，容易有較不健康的身體；甚至有報導指出，如果睡眠不滿5小時或超過8小時，中風機率與死亡風險便會增加，而充足的睡眠是滿足良好白天活力、甚至是幸福感的必須條件。近年來隨著睡眠醫學的迅速發展，一天睡多少小時才夠的問題也不再有標準答案，傳統認為每天應該睡滿8小時的觀念也不全然適合每個人，事實上，每個人每天所需要的睡眠有很大的個別差異，有人根本睡不到6小時，有些人則需要超過9小時的睡眠，而且上述兩種人在白天的表現與健康程度都沒有顯著的差別，最近更有從基因角度來探討睡眠量的研究，研究發現睡眠量就像身高、體重，是一種基因表現型，也就是說他人適合的睡眠量與你不一定相符，不見得每個人都睡的一樣多。如何決定該睡多少，建議可以從睡眠的「量」與「質」來決定：

1.睡眠的多與少-談睡眠的「需求量」

就像前述提到的，每個人對於睡眠的量需求均不同，睡足自己身體所需要的量，才是最健康的睡眠。如何知道是否睡眠量夠了？最簡單的方式即為檢視自己的白天精神，建議各位可以養成評估自己每天白天精神的習慣：起床後神清氣爽為100分；經過一夜睡眠，但身體的疲勞卻完全無法恢復為0分。若評估白天的精神可達自己設定的80分，相對就代表晚上睡眠的需求已被滿足。睡眠需求被滿足了，才可以貯存體力、增加免疫力，來維護身體健康。

2.睡眠的深與淺-談睡眠的「品質」

睡眠品質指的是睡眠的深淺及效率，有好的睡眠品質身體才會有修復感，睡眠時數長，但睡眠品質不佳，也不會恢復體力的感覺，舉例來說現代人常在週間睡眠不足，到週末卻又過度補眠，反而是不適當的做法，研究指出，若能保持適當規律作息，並增加睡眠品質，能使睡眠更具恢復性。而如何增加睡眠品質？最簡單的方式則是讓身體及心理都能學會舒壓放鬆，配合每週保持適度運動的習慣，將會是提升睡眠品質的最佳良藥，更是增強身體健康的重要關鍵。

總括來說，睡得多不一定睡得飽、睡得少也不代表睡不好，很多人都有類似經驗，假日補眠到中午，起床後卻發現全身痠痛，整天都很疲勞；或是特別早起的一天，卻一點也不覺得累，且精神飽滿、工作效率高。提醒各位找到適合自己的睡眠時數，就可以在白天擁有好體力、好精神，在晚上擁有好睡眠。因此，與其斤斤計較於到底需要幾個小時的睡眠才健康，倒不如花些時間，觀察自己在白天的時候精神、情緒等各方面是否良好及穩定，以及睡眠品質是否讓自己滿意。白天與晚上都舒服，就是屬於自己的充足睡眠唷！

圖／台灣席夢思股份有限公司提供

開學最痛苦的事-早起

文／中國醫藥大學附設醫院睡眠中心　陳昌偉臨床心理師　　 攝影／王惠珊

YAHOO最近做了一個線上投票，讓大學生選出「開學最痛苦的事」，結果高居第一名的就是「早起」。一想到再也不能睡到自然醒，一大早就要爬起來去上課，真是令人痛苦不已。2個多月的暑假，生活作息完全自己安排，早上不用上課，朋友們大多也都還在周公的懷抱中，怎麼想都沒有早起的必要。自然而然的，每天晚上都會晚睡一些，隔天早上再晚起一些，過了兩個月，許多大學生已經變成晝伏夜出的貓頭鷹了，要在一夕之間變成早起的雲雀，似乎是「mission impossible!」。

大學生逐漸往後移的作息時間實際上是反映出人類生理時鐘的特性。為了找出人類內在生理時鐘的週期，哈佛大學的Czeisler教授，找了24名健康的年輕人與老年人參與睡眠研究，他要求這些受試者每天延後4小時上床，因此，這些受試者的一天變成28小時，一星期變成6天。受試者的內在生理節律與外在時間被強迫分離開來，Czeisler發現，他們的體溫與賀爾蒙節律，以平均24小時又11分鐘的週期運行著，也就是說，每個人的體內都有一個時鐘掌管著我們的作息與各項內分泌的調節，然而，這個鐘卻不是分秒不差，而是每天都會晚11分鐘，所以我們需要去校正這個時鐘，才能讓我們的作息與外在世界的時間同步。這個校正的動作就是光照，我們必須起床後接受光照，否則的話，以一個平常8點鐘起床的大學生來說，若不校正體內的生理時鐘，2個月的暑假放完，生理時鐘該起床的時間已經變成晚上7點了！也就是整整延遲了11個小時。

該如何解決這令人頭痛的早起問題？其實相當簡單，只要在開學前，每天早起15分鐘（例如11點提前至10點45分、10點30分，依此類推）光照，直到到達開學後應該起床的時間，然後穩定、規律的作息。但是，困難之處主要是來自於動機與同儕壓力。在大學時代，我們曾經為了早起組過一個美食團，我們的宗旨是吃遍所有好吃的早餐店。這個誘因讓大家能規律作息，然後期待早晨大快朵頤的那一刻。早起變得不再是件苦差事，而是一個有趣的團體活動。比起其他令大學生痛苦的事，如擔心感染H1N1、房租等，固然早起的痛苦指數較高，卻也是大學生比較能自己掌握而得到解決的。誠如盧廣仲在「早安，晨之美！」的歌詞裡面說「晨之美永遠在這裡歡迎光臨你」，大學生們！「we share the morning～」。

疲勞管理-有效應用小睡時間

文／政大心理系博士班研究生　詹雅雯

『小睡』在不同文化脈絡下被賦予了相當兩極化的評價。素有午睡傳統的西班牙，其午睡歷史可追溯至上世紀初，商店在午後會關門打烊，享受”午睡”時光；反觀沒有午睡習慣的美國社會，小睡片刻則被視為作息不規律、懶惰的表徵。事實上，根據研究發現，人類雖然將睡眠整合為長時間的型態(多數哺乳類動物的睡眠均短暫且片段)，但睡眠的生理時鐘仍分作兩階段式，在夜晚與午後兩不同時間點皆會產生強烈的嗜睡感。因此，中午的睡意不是來自於過飽的午餐使血糖升高，而是源於稱之為「post-lunch dip」的生理時鐘影響所致(也就是說即便不吃午餐也會有想睡的感覺)，雖然其與夜晚的睡意相對程度較微弱，但仍會削弱我們的警醒程度、動作協調性、情緒調節功能、記憶和拉長反應的時間，造成學業/工作表現的低落，甚至危害生命安全的意外事件。

此外，現代人工作型態相較於過往，時數往往越拉越長，加班儼然成為一種新興生活模式，導致睡眠剝奪日漸普及。長期將「小睡」汙名化的國家也轉為開始正視小睡的重要性，甚至推動小睡相關的政策，幫助其民眾因應內在生理時鐘運作造成的疲累感，與睡眠不足的狀況。

小睡的好處

許多證據顯示，小睡對於主觀的嗜睡感、疲勞程度、精神的恢復與認知的表現都有正面的影響。流行病學的研究也指出，一週當中擁有數次短暫的小睡者，罹患心血管疾病的機率較低。

如何安排小睡?

既然小睡的益處甚多，那麼何時是小睡的最佳時間點呢?根據上述生理時鐘的特性，過午恰巧是睡意正濃的時間點，此時即可順應我們內在生理時鐘的特性為自己安排個小睡。但要特別注意的是，為避免小睡影響到下半天睡意的積累和夜間的睡眠，建議盡可能在下午三點前進行午睡。

至於午睡時間長短的規畫，則需考量到入睡醒來後睡眠遲惰(sleep inertia)的影響程度。睡眠遲惰是指由睡覺轉清醒的過程中，所產生的昏沉感、無力、反應遲鈍現象。一般來說，睡眠遲惰的持續時間短則1-2分鐘，長則到2-4小時。若該現象越明顯且持續越久，則小睡醒來後反而會較未入睡前更不清醒。過去研究發現，當我們將小睡時間拉得較長，進入到深睡階段後醒來，所產生的睡眠遲惰現象會持續較久；反之，在淺睡階段醒過來，睡眠遲惰的持續時間則較短。所以當我們試著在規畫午睡時，30分鐘以內的長度可避免我們進入到深睡階段，既能發揮疲勞修復的功效，也不會受睡眠遲惰的影響太大，能讓我們更快恢復清醒，以應付下半天的工作或活動。

在睡眠不足蔚為風潮的當下，替疲憊不勘、精神不濟的自己規畫個小睡時間吧!!完美計畫下的小睡效益絕對超乎你的想像。

睡與醒的韻律：生理時鐘

文／政大心理系副教授　楊建銘

本世紀最長的日蝕在7/22登場，根據媒體的報導，在日全蝕的地區，動物都隨之瘋狂，分不清楚是黑夜還是白天，不知道該繼續覓食還是回巢休憩，直到天色逐漸轉亮時，大地才又恢復正常。太陽的短暫消失造成了環境的光線與動物內在生理時鐘不一致，讓牠們一時之間不知所措。環境光線與內在生理時鐘是指引動物每日行為作息最重要的因素，兩者通常是同步協調的，當兩者不同步時便可能造成了行為上的混亂。

人類的高等智慧讓我們在日蝕發生之際仍能好整以暇，欣賞這世紀奇觀，但科技文明帶來的生活形態也讓我們常處在內在生理時鐘的運作與外在環境時間不協調的狀態下。這樣的生活形態會對我們的睡眠及身心健康會產生什麼樣的影響呢？可以透過生理時鐘的運作原理來瞭解與說明

• 內在生理時鐘的運作

我們腦部控制睡眠的生理時鐘主要位於下視丘的神經核，它透過與松果體的聯繫來控制體內褪黑激素分泌的時間，影響個體嗜睡與清醒的程度。這個生理時鐘也影響到體內其他生理活動的韻律，包含體溫、內分泌系統、離子代謝、消化系統的活動等。腦部的生理時鐘就像一個樂團的指揮一般，而各個系統、臟器的時鐘就像樂手們，跟著指揮而有同步、協調的韻律，讓身體保持在最佳的運作狀態。倘若生活作息不穩定，環境時間與內在生理時鐘無法搭配同步，便如同樂團的指揮失去了節奏一般，樂手也無法相互搭配，會造成整個身體運作的失調。這就是為什麼輪班工作者有較高的比例有睡眠或健康上的問題的原因之一。

• 生理時鐘的韻律

在一般的狀況下，內在生理時鐘從六、七點開始讓清醒的程度漸漸升高，在白天維持清醒的狀態，直到晚上清醒的程度才又開始下降，在半夜三點到六點達到嗜睡的最高峰。當去除掉光線、時鐘等外在因素影響時，生理時鐘會有越來越往後延遲的傾向，因此要晚點睡通常比提早睡容易。如果上床的時間經常不固定，生理時鐘也容易往後延遲，造成晚上睡不著，早上爬不起來的情形。此外，生理時鐘雖然有彈性，但也有其限度，要提早半個小時、一個小時可能不是太難，但倘若生理時鐘延遲過久，一下提早太多則可能會有無法入睡的情形。

• 光線與作息時間對生理時鐘的影響

生理時鐘的設計是要迎合日出而作、日落而息的生活形態的，規律的作息、每天早晨固定時間的光照有助於我們內在生理時鐘的穩定，不穩定的作息或光照時間則容易讓生理時鐘失調。例如，週末晚睡晚起的生活形態便會造成生理時鐘往後延遲的現象，而到週日不易入睡，週一有起床的困難。此外，晚上過多的光照也會抑制體內褪黑激素的分泌，影響睡眠品質。

• 個別差異

生理時鐘雖有其整體的特性，但還是有個別差異存在，有些人天生就是夜貓子，晚上的精神特別好，早上則精神萎靡；有些人則是屬於早起的鳥兒型，早上很有精神，晚上就精神不濟。生理時鐘的彈性也有個別差異，調整的難易因人而異。要熟悉自己的特性，安排最佳的生活作息方式。

愛迪生的發明照亮了科技文明的夜晚，網際網路的發展更讓人際間無遠弗屆，讓地球變平了，也因而失去了白天與晚上的分野。但我們體內的生理時鐘並沒有跟著更新，與幾千年前的人類可能沒有太大的差異，也不會因為週間與週末而產生不同的運作。想要有夜間優質的睡眠、白天充裕的精神，懂得自身生理時鐘的特性，順勢而為，維持生理時鐘的穩定性，是相當重要的，就像順風駕駛風帆一般，不需特別的努力便能得到最佳的效果。

睡眠時間可以隨心所欲嗎?

文／政大心理系博士班研究生　詹雅雯

Monday Blue，不僅是因為日復一日的週間工作即將展開，讓人感到心情不悅。週日晚上難以入睡，週一早上要離開床鋪也變得困難，更別提難以全神貫注於工作的昏沉感，都讓星期一變成了最令人厭惡的日子。這些引起許多現代人感同身受的症狀，背後的成因均來自於睡眠時間的規律性。

掌管我們睡眠系統中的其中一項重要決定因子為生理時鐘，它主要是位於下視丘的神經核，藉由控制體內褪黑激素分泌的時間，影響個體嗜睡與清醒的程度。曾經有長途跨時區飛行經驗的人，或多或少體驗過時差的痛苦，其成因即來自於我們內在的生理時鐘與外界環境的作息不一致。當我們的身體仍持續以台灣作息時間運作時，與所處之地(如美國)的作息時間即有9-12小時的差異，縱使身處於美國的白天，但腦袋卻是台灣的黑夜，造成白天昏昏沉沉，晚上卻精神奕奕。

同樣的機制也可用來解釋，週間/上班日與週末/長假作息不規律，對於上班/上學日所造成的影響。學生或上班族面對龐大的競爭壓力，皆不斷地在延長上課/工作的時數，使自己更具競爭性，而接受完壓力的迫害後，週末更覺得應好好放鬆身心，因此娛樂休閒活動成為不可或缺的安排。基於內在生理時鐘較容易向後推遲的特性，在一天24小時的有限時間內，睡眠常成為最常被犧牲的受害者，造就了週間睡眠不足、週末睡過午的生活型態。這樣週間-週末不一致的睡眠作息時間，往往讓我們的生理時鐘疲於因應。過去研究指出，若連續週末兩天較平時週間晚兩小時上床入睡，早上晚兩小時起床，就會延遲我們內在生理時鐘約半小時。因此週末習慣晚睡晚起的人，一旦到了星期天必須提前上床時，會發現因為前兩天的晚睡已將你的生理時鐘往後推遲了，因此必須躺上床翻來覆去好一會才有辦法入睡；早上醒來時，也會因週末睡過午的作息，使你生理時鐘所預定醒來的時間往後延遲，讓你起床顯得更加困難，白天特別容易感到昏沉。

建議各位搭配自己的生理時鐘來規劃上床和起床的時間，同時盡可能保有其規律性，不僅可擁有一夜的好眠，也能讓白天精神奕奕。

不是八小時才健康 睡眠需求因人異

文／政大睡眠實驗室　周重佑

睡眠無疑是人類基本的需求，睡眠不足可能會造成負面的影響。因此，很多人好奇的是，究竟每個人每天需要多少的睡眠才算充足？而在臨床上，有時也會遇到某些求助的人說，過去每天僅睡5至6小時，最近因為聽了坊間的八小時之說，開始擔心自己較少的睡眠時間是否會造成不好的影響。

事實上，每個人確切所需要的睡眠時間長短是因人而異的。睡眠需求和多數的生物特徵一樣，呈現常態的分佈。就好像有人的耳朵較大，有人的耳朵較小，因此很自然地，有人睡得長，也就有人睡得短。儘管大多數人的睡眠需求可能介於七至九小時之間，但這並不意味所有的人都是如此。

若我們檢視一些著名歷史人物，就可以知道睡眠的需求的確是無一致性的。著名的發明家愛迪生及拿破崙都是屬於睡得較少的人，而愛因斯坦則花了很多時間在睡眠上。

我們知道睡眠充足是很重要的，但究竟自己需要睡多久，可能還是要從自己身上找答案。一個方法是，不妨從白日的精神狀態來評判是否睡眠充足。若一個人每日僅睡五至六小時但白天仍然清醒有活力，也不感覺疲勞或嗜睡，則他或許並不需要更多的睡眠。不過，若發現無論如何增加睡眠時間，白天的精神仍然不佳，則可能要考慮求助醫療專業人員。