改變想法，可以治療失眠？

文／長庚紀念醫院    黃彥霖臨床心理師

編輯／321小編

圖／Hannah Chen

「一個禮拜當中，我幾乎每天都需要靠一顆安眠藥才能入睡。週末很輕鬆可以作自己想做的事情，所以到了星期六的晚上，我甚至不用吃安眠藥就可以入睡；但奇怪的是，到了星期天晚上，明明一樣是假日，我沒吃安眠藥卻睡不著…」 

這是最近一位病人的狀況，當時我好奇地問：「你覺得這兩個晚上的差別在哪？」他想了想之後說：「想法吧？星期六很輕鬆，隔天又放假，所以可以很輕鬆地睡覺；星期天晚上躺在床上，不自覺地就會想著明天工作要處理的事情，越想就越覺得有壓力，睡不著只好起來吃安眠藥。差別應該是想法吧？」

小編（舉手）：一個「想法」的出現，便能對睡眠造成這麼大的影響嗎？

是的，當我們的腦袋正在進行各種思考活動時，大腦會處在高速運轉的狀態，身體也會同時啟動戰逃反應(Fight-or-flight Response，註一)，以緊繃的身體來因應接下來的挑戰，讓人無法放鬆入睡，就跟小時候想到隔天要遠足就會睡不好一樣。也就是說，如果你晚上躺在床上，卻一直想著隔天工作上的事情，那麼大腦就會持續地高度運作，而身體也會因為面臨這種壓力情境而緊繃。可想而知，這時躺在床上的結果常常就是：腦袋怎麼樣都停不下來、躺在床上翻來翻去睡不著，最後，只好起床吃安眠藥。

只要一個簡單的「想法」盤踞在你腦海，大腦與身體便都會同時全面啟動，使我們全身都處在緊繃狀態，干擾我們入睡。這便是為何改變『想法』與建立良好的睡眠習慣，可以讓大腦與身體皆可達到在入睡時需要的放鬆狀態，而睡前的放鬆不僅僅是躺上床才開始把煩惱拋掉，從睡前1-2小時開始做些輕鬆的活動，試著讓頭腦與身體都緩慢下來，躺到床上時，也可進行呼吸調整，幫助身心放鬆。

若自己嘗試後成效不佳，失眠認知行為治療也是您可以嘗試的選擇喔！

註一： 人在面對壓力情境時，因為釋放腎上腺素而產生生理反應；包含心跳加速、呼吸急促、體溫上升等。

失眠認知行為治療: 有效>速效

文／台北醫學大學附設醫院睡眠中心　詹雅雯臨床心理師

編輯／321小編

圖／Hannah Chen

      因為「睡不著、睡不好」的患者們，在第一次求診前，往往都已經歷了一段長時間的磨難，而我們這些睡眠心理師總是他們在試盡各種辦法後的「最後希望」。因此，患者來到診間總渴切著可以獲得馬上入眠的特效藥，來解脫漫漫長夜的等待。這帖「有藥有好眠」的特效藥總是魅力非凡，但伴隨而來的，卻也常常是「無藥不成眠」的焦躁和不安。

       對於失眠患者來說，傳統藥物治療可確保快速入眠；不過一旦貿然停藥，失眠的症狀不但會死灰復燃，這樣反覆的失眠狀態更容易造成患者的焦慮與無助感，進而惡化失眠。因此，許多慢性失眠患者在症狀逐漸穩定後，便積極尋求藥物之外的治療方法。值得慶幸的好消息是，國內近年來已開始致力推廣在歐美施行數十年的失眠認知行為治療­­-- 這種非藥物性的治療方式不僅早已成為安眠藥以外的首選，患者更可以在國內許多醫療院所的睡眠中心得到幫助，或是藉由自助書籍來解決睡眠問題（註一）。  目前在歐美國家，大部份的專業心理師均建議助眠藥物治療應同時輔以失眠認知行為治療，或者對於拒絕助眠藥物者優先提供該治療方法。因為早在2006年『睡眠』期刊發表之療效整理研究即指出，合併失眠認知行為治療的療效優於單純使用助眠藥物的治療法；而長期追蹤研究也指出，失眠認知行為療法的治療成效比單純使用助眠藥物來得更為持久（註二）。

       因為認知行為治療教的是釣魚的方法，而藥物則如同直接給條魚吃。睡眠心理師在治療過程中，會帶領你重新檢視失眠後的生活習慣、 睡眠所引發的情緒、因失眠產生的睡眠迷思等，協助你調整想法和行為，並營造出成功的入眠經驗、降低失眠的焦慮感、提升自行入眠的自信心。這樣，失眠患者才能有效且持久地擺脫失眠。治療過程中，我們能夠幫助患者改變的是長期失眠發展出來的負面想法和行為習慣，而不是只讓你來看診的當晚能夠睡著就好。畢竟，患者一直以來的睡眠習慣和思考模式也非失眠1-2天就累積而成。這如同我們學開車或騎車的經驗，剛開始總是手忙腳亂，但隨著練習次數增加，技巧會越來越熟練，信心也會日益提升，上路就不再心生恐懼（小編：也不會意外撞到別人的高級跑車（遠目）…）。因此，在執行失眠認知行為的治療過程中，成效往往取決於患者個人的動機與配和度；如果充分配合，通常2-3週的調整就能體驗到撥雲見日的效果，開始邁向嶄新人生喔!

註一：主編有交待不能推薦自己的書，若需資訊歡迎留言。

註二：詳見Morin, C.M., Bootzin, R.R., Buysse, D.J., Edinger J.D., Espie, C.A., & Lichstein K.L. Psychological And Behavioral Treatment Of Insomnia:Update Of The Recent

Evidence (1998-2004). SLEEP, Vol. 29, No. 11, 2006.

失眠認知行為治療，你的科學家？預言家？

文／長庚醫院睡眠中心    吳家碩臨床心理師

編輯／321小編

圖／Hannah Chen
 

『心理師，我覺得你好像一個預言家！』一名失眠患者在初次見面十分鐘後，用著近乎宗教崇拜的語氣這麼對我說。

我想，也許是在第一次說明何謂「失眠認知行為治療」時，我向患者解釋，失眠認知行為治療是一種非藥物的治療方式，它是有系統地透過心理學及睡眠醫學的方法，教導患者透過想法的調整，加上各式行為技巧來改善失眠的治療模式。只要失眠患者願意配合平均約為六次的療程，失眠的問題就可能有機會好轉。

或許是因為這「配合六次的療程，失眠的問題就可能有機會好轉」的敏感語句，患者便自動忽略了我其他不確定性的用語，例如「平均」、「可能有機會」等等的保守形容，也因此給了我一個預言家的稱號。說真的，如果可以預言每個失眠者都能有高枕無憂的美好結局，我們這些心理治療師就算是功德圓滿了吧。（小編：也許下輩子就可以含著鑽石湯匙出生了…）

於是，我和患者兩人就在這樣的開場白下，展開了一段浪漫的戀曲失眠認知行為治療。但是，這個預言其實只準確了一半。雖然這名患者的確在全力配合之下，讓失眠的狀況好轉很多，但同時也因為患者碰到了工作上的壓力事件，使得這個療程已經多達八次，並且持續治療中。

「我現在覺得你比較不像預言家，你應該是個科學家。因為每一個你教我的方法，好像都有科學根據，所以除了有效之外，也非常地適合我。」在失眠好轉的第八次治療，這名患者決定消滅我的宗教光環、並把我身上的白袍賦予科學性的意義。

其實不管心理師在失眠認知行為治療中，扮演的是預言家還是科學家，這當中都有一個相當重要的關鍵，就是「失眠者的配合」。唯有配合才可以讓這個系統性的治療模式發揮作用，使這些科學方法達到持續性改善睡眠的效果。不過，即便是使用同樣的認知行為方式治療失眠，治療過程還是會因人而異的。因為不止每個失眠患者都有其獨特的睡眠問題，每一位心理師也有其獨到治療方法；而這樣因人而異的治療變化，也正是心理治療迷人的地方。

有失眠問題的你，不妨透過失眠認知行為治療，找到你的「科學預言家」吧！

失眠？你需要的可能不只是安眠藥

文／國軍岡山醫院　周重佑臨床心理師
編輯／321小編
圖／Hannah Chen


在知識+上搜尋關於失眠的治療方法，你會得到超過400筆資料、多達40個網頁的相關紀錄；而許多「最佳解答」不外乎諸如放輕鬆、別想太多、芳療、按摩等「我試過很有效」的方法，或者更直接的：「不然試試看安眠藥吧（不管是由醫生開立或是到藥房買成藥），我的誰誰誰也有在吃。」

安眠藥幾乎快變成了和感冒藥一樣常見、易取得、媽媽都會在抽屜放一罐的「家庭必備良藥」了（小編：我以為是含笑半步癲的廣告…）；許多人也認為安眠藥是個安全、速效、且不會有嚴重的副作用的藥品。但是，你有聽過有人吃感冒藥吃了好幾年，越吃越多，現在不吃不行了嗎？我想應該很少。但安眠藥成癮的案例你恐怕有聽說過不少。

要了解為什麼安眠藥會讓人依賴，恐怕得從失眠的原因談起。

人的睡眠系統其實對生理以及心理的變化相當敏感，各種生理狀況都有可能讓我們的睡眠受到干擾；而心理狀態如焦慮、擔心、憂鬱、興奮、憤怒等情緒也同樣不利於睡眠。甚至，我們與睡眠有關的習慣、行為，亦可能不自覺地造成一定的影響。

在醫生評估下短期使用適合的安眠藥的確可以緩解失眠的痛苦，幫你度過困難的時光。但有時一味的靠安眠藥物入睡，而不去瞭解究竟是什麼原因造成失眠，就好像發燒了只吃退燒藥，而不去檢查身體究竟出了什麼問題一樣，可能會讓困擾持續，甚至讓疾病變本加厲。

由於失眠可能牽涉到心理層面的問題，因此心理治療理所當然成為治療的方式之一。但「光是跟心理師聊聊天就可以治好失眠了嗎？」可能也是許多人會想問的問題。

簡單說來，「跟心理治療師聊天改善失眠」這件事其實就是所謂的「認知行為治療」，重點在於有系統地透過心理學的方法，協助病人找到自己失眠的原因，並針對病因教導改善的方法，讓失眠不再維持及惡化。與傳統藥物治療相較，認知行為治療雖不如藥物治療快速（吞藥只要三秒鐘），但病人卻可以學到最適合自己的對抗失眠方法（甚至可以幫助他人），治療效果亦可長久維持。

現在國內外的失眠治療指引，也已經把認知行為治療視為第一線可以使用的治療方式、非藥物治療的首選。

不過，即便認知行為治療有種種好處，目前的失眠治療方式卻還是以藥物為主。這是因為認知行為治療除了需要有專業心理師的幫助，也需要病人願意接受改變，更需要足夠的時間來練習從自身習慣開始改善睡眠（治療時間約需三至六週不等）；加上民眾一般對此治療方式較陌生，都是造成目前失眠的治療仍常以藥物為主的原因。

「頭痛醫頭，腳痛醫腳」，常常是治標不治本。失眠的認知行為治療則較像是在尋求治本的方式。下次若你有失眠的問題時，你知道還有什麼其他的選擇了。

失眠認知行為治療簡介

當失眠困擾的病患，開始與我一起用認知行為治療法共同對抗失眠時，我第一句話通常會這麼說：

「我們要改變的不只是你的睡眠時間而已，而是你整天的作息方式！」

文／宜蘭羅東博愛醫院精神科　陳宥楹臨床心理師

圖／Archie Liao

為什麼這麼說呢？在接觸許多失眠病患的經驗發現，失眠的人不只是睡眠出了問題，而是整天作息方式出了問題，最常見的狀況就是該睡的時間睡不著，但不該睡的時間卻又提不起精神，要不就是對於安眠藥又愛又恨。

治療失眠，失眠認知行為治療(Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia；CBT-I )是除了藥物之外的最佳治療方式，且國內外已累積許多研究證實其療效，而這樣的方式之所以成功解決或減緩許多人的失眠問題，那是因為在治療過程中，治療師會不斷地與患者一起討論每週的睡眠紀錄，且根據每週的睡眠狀況建議適當的助眠技巧(行為)。另外，治療師也會矯正患者不正確的睡眠觀念，深入與仔細地引導他們擁有正確的睡眠觀念，也提醒失眠者如何從健康規律的日常生活作息中獲益，得到滿足優質的睡眠時間。

 失眠認知行為治療法中，包括以下幾個部分：

（1）    睡眠衛生教育：如：安排規律的運動與作息時間、了解並減低影響睡眠的各項環境與物質因素等等睡眠保健方法。

（2）    認知改變治療：討論出影響失眠者睡眠的不合理信念並適當改變它，找到適合自己的睡眠方式。

（3）    行為改變治療：包括刺激控制法、限眠療法、放鬆訓練、光照治療等方法改善失眠者入睡困難與作息混亂等問題。

目前許多醫療機構都有專業的臨床心理師，提供失眠認知行為治療服務與諮詢(可參考睡眠321所整理的全台各睡眠機構列表)，有需要的民眾可以多加利用，幫助自己順利擁有優質睡眠喔!

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