Night-time fear 夜間恐懼

隨著鬼月的來臨，這可能讓許多孩子陷入睡眠的另一種不安中。還記得小時候鬼月來臨時，電視節目最喜歡播的橋段就是講鬼故事，在那個電視節目尚未分級的年代，我可是認真看著這又愛又怕的節目，晚上還沒睡著時(因為是開著房門)，就會很害怕有鬼會在門口走過去，或突然有鬼會探頭進來看我(關門就更可怕了)。我甚至記得曾經在一年的鬼月把我心愛的紙娃娃全都消毁，只因腦中一直盤懸著節目上某位大師說，鬼月紙娃娃晚上會起來活動。

文／中崙諮商中心　周舒翎 臨床心理師

圖／Archie Liao

不同的年齡層有不同的害怕。

隨著孩子長大，生命中會有不同的挑戰。從小時候的分離焦慮、要學會控制自己的膀胱，之後還要學會控制自己的情緒、生氣或暴怒，也要學會與不同的家人或朋友互動；更要學著面對生、死、上帝或地獄的想法，這些議題都會在各發展階段造成夜間恐懼而睡不好。

到了五、六歲，認知功能愈來愈好的孩子，電視電影的劇情可能成了他們擔心的來源，很容易就像我一樣分不清事實還是虛幻，而在心頭盈繞著這樣的劇情或念頭，白天有許多事忙著玩樂，沒時間擔心，但到了夜晚一個人躺在床上，想睡的感受讓孩童失去控制自己思考的能力，除了擔心卻也無法做其他的事，常常越不想去想，反而想得愈多。在這樣的狀態下，也許已經四、五歲的孩子可能還需像是兩、三歲孩子的安撫秀秀的方式，不要嘲笑他像個小baby，而是要去了解背後的原因，一起參與陪伴跟他一起解決才是正確之道。

時間到了，該睡覺囉!

平時要一個活潑好動的孩子，時間到了要乖乖入睡都不太容易了，更何況當孩子有所害怕或不安時，所以他們會拒絕去睡也是理所當，每個家庭都一定曾經面對這樣的狀況，可能是他們爬起來說，「再喝一杯水」、「再說一個故事」、「再看一段電視」，或要求一定要開燈睡、要你去看一下衣櫃有沒有鬼怪在裡面，甚至乾脆要來跟父母睡。孩子為了趕走他心中害怕的念頭，一開始跟你爭取延後睡覺時間，後來雖是躺在床上也是動來動去，滾來滾去的，或者一直爬起來走來走去。

如果你的孩子在睡覺時間拒絕上床，你最好在白天時好好與他談談，要同理他、多加保證、支持他。並不建議去更改他的睡前程序(如：洗澡、說故事、談談心、kiss goodbye的流程)。也許可以拍拍他的背幾分鐘；坐在他的房間有些距離的陪他，儘量還是維持他原來的作息。

如果他的夜間恐懼已經漫延至白天，也不敢單獨待在自己的房間內，甚至出現像是歇斯底里尖叫亂喊的狀況，太堅持原來的睡前程序可能會讓問題惡化，這時可能就需心理師來協助了解他背後的害怕到底是什麼了，面對恐懼才能解決它。

在治療的初期可以讓孩子與父母一起睡，但可請父母其中一位去睡他的房間，讓他知道那房間是安全，在那兒睡也可以是輕鬆的；也可以稍微搬動一下房間的擺設。之後可以在白天與他一起在他的房間玩遊戲、看書、聊聊天，慢慢鼓勵他一個人白天待在房間內，父母可以在房間外或隔壁房間讓他覺得仍有伴，慢慢的在晚間也可以一個人在房內，最後可以躺在自己床上睡時更是要支持、讚許他，也許剛開始需要在床旁陪伴，但最後仍是要鼓勵孩子自己入睡。記得，當的害怕愈來愈少時，仍需重新建立新的入睡程序，別讓暫時的夜間害怕改變成了永久的睡眠習慣。

也許會有人想用民俗療法來解決孩子的恐懼，但這對於父母的安慰是大於孩子的，也不太需要真的去做一些趨逐鬼怪的動作，因為真正的害怕在於孩子的感受，而不是是否真有鬼怪，給予孩子足夠的安撫、支持，讓他了解你是與他站在同一陣線才是真正的解決之道。

延伸閱讀：害怕上床怎麼辦? : 幫助孩子克服睡眠問題(書泉出版社)。

書裡有許多創意的方式來幫忙孩子面對害怕上床的問題唷!

開學在即，心理師教你睡好覺

在台灣，因升學競爭壓力大，上學時間早，下課後還要到補習班再加強，讓青少年比工作賺錢的父母們更早出晚歸，難以獲得充足的睡眠。因此，青年學子們往往利用周末假期來補眠。一年兩次的長假，缺少了準時上學的規範，往往成了青少年補眠的大好時機，也順應了此年齡層生理時鐘容易後延的特性，為自己安排休閒娛樂。隨著假期結束，原來晚睡晚起的作息周期要突然轉變為早睡早起，難免就會遇到些阻礙，像是試著提早上床卻難以入眠、早上父母加鬧鐘也叫不醒、上學遲到或者上午的課堂中頻頻閉上眼跟老師點頭稱是。

文／台北醫學大學附設醫院睡眠中心　詹雅雯臨床心理師
圖／Archie Liao

開學在即，不僅心理層面必須作好準備跟漫長的假期道別，在生理層面上也必須逐步調整睡眠的周期，順應上學後的作息型態。花點時間嘗試以下的小技巧，你會發現開學早起不再那麼惱人:

1. 在開學前兩周左右，逐步往前調整你的上床與起床時間

往前調整睡眠生理時鐘相對較為困難，建議在開學前10-14天就可以著手開始規劃你的生理時鐘作戰計畫，每隔2-3天將上床與起床時間往前調15分鐘，逐步調整直到上床時間符合你的理想上床時間。例如從清晨2點的入睡時間要提前至晚上11點就上床，若直接貿然嘗試往往徒增躺床失眠的機會，需按部就班將上床時間提前至1點45分，同時配合提早15分鐘起床，待此作息更動的睡眠狀況穩定，再繼續嘗試往前調整15分鐘。

2. 往前調整睡眠周期過程間，別忘了善用夏季免費又充足的陽光

研究發現，起床後兩小時內接受充足的光照，同樣也能有效地將睡眠生理睡眠往前挪移。因此在嘗試調整作息時間過程中，不妨善用夏天充足的陽光，讓你的雙眼接受陽光的洗禮，不僅可以調整生理時鐘，也可讓你委靡的精神恢復元氣喔!

3. 維持固定的上床與起床時間，維持週間睡眠量的充足性，避免周末時過度補眠

另外，為避免調整好的生理時鐘功虧一簣，建議週間盡可能保有充足的睡眠，多多利用午休時間補充不足的睡眠量。週末時，杜絕睡過午的補眠行為，否則好不容易費力調整的生理時鐘，又會再度被拉回到暑假時的作息時間。

4. 睡前一小時，避免再繼續使用3C商品，如電腦、手機、MP3。睡前安排放鬆的活動有助於一夜好眠。

3C商品是青少年休閒娛樂的重要媒介，但是根據台灣南部地區青少年的調查研究發現，不當的網路使用是造成睡眠量不足的主因之一。若未有相當的自制力或父母規範，沉淪於其中無法自拔是不難預期的景象。再加上這些商品的聲光影音刺激，易造成精神狀態亢奮，同樣不利於入眠。建議睡前提早一小時關機，作些放鬆的活動，讓我們的精神狀態緩和下來，一夜好眠就非難事。

5. 避免在下午過後使用咖啡因飲料(如咖啡、茶類、可樂)

炎炎夏日，瞌睡蟲重重地壓著眼皮，讓腦袋也昏昏沉沉了起來。午後到小７或是飲料店買杯咖啡、可樂或是茶類飲料，既可消暑又兼提振精神，但別忘了咖啡因對睡眠的影響(見本部落格-咖啡清唱曲，輕嚐咖啡一文)，注意飲用的時機才能避免晚上的睡眠成了消暑解渴的犧牲品。

酷強ㄟ少年生活

文／台北榮民總醫院精神部 廖幸儀 臨床心理師
圖／台灣席夢思股份有限公司提供

青春少年時，正是各方逐漸發育成熟的時刻，對什麼都好奇，有自己的看法，有自己的個性，但是，少年ㄟ！你知道你的睡眠也在變化嗎?


就拿睡眠時數的需求來說吧！隨年齡的增長，夜間睡眠所需的時數也漸漸的減少，根據研究指出，在這個步入成年人的尷尬階段，大部份的青少年約需9小時的夜間睡眠，但是，對於投入在考試的學生來說，早上要早起上學，晚上要夜自習或補習。為了放鬆一下，發揮『今日不玩明日會後悔』的精神，下課後即展現『大考大玩，小考小玩，不考還是要玩』，原本應有的睡眠時間，就在應付學校上課、交朋友與娛樂的生活下犧牲啦！

然而，在現代化科技產業的充斥下，交朋友不再需要面對面，娛樂不再需要走出戶外，手機和網路成為現代人交友和娛樂的最夯模式。近年來已有研究指出，就寢後講電話、睡前玩線上遊戲，都會讓入睡的時間延後，線上遊戲甚至會影響主觀的睡眠品質，這種以放鬆為目的所安排的活動，似乎沒有達到身體放鬆的效果。

這種看似開心的生活模式，在上學時，因為睡眠剝奪而上課打瞌睡，放假就努力的補眠，起床後，開始足不出戶的線上遊戲或網路聊天室，到了收假前一天，想起要早睡早起，但卻陷入難以入睡的窘態。如此循環，書也沒唸好，覺也沒睡好，有些人還因此天天遲到，每天早上與家人進行一埸激烈的戰爭，弄得與家人的關係不佳。


會造成這些問題，主要在於混亂而鬆散的生活型態，無法配合青少年內在的畫夜節律系統和恆定系統。青少年睡眠生理發展正趨向成熟，掌管睡覺、醒來的畫夜節律傾向晚睡晚起的夜貓子型態(evening type)，網路、手機等欲罷不能的娛樂方式，不但讓原本晚睡晚起的生理時鐘更加晚睡，間而無法應對需要早起的學校作息，同時也干擾了睡眠品質。進一步來看，看似便利的網路和手機之休閒娛樂，卻無法提供身體足夠的活動量，這對於已經坐在位置上，一整天用盡視覺聽覺與大腦活動的學生來說，不均衡的活動模式，會造成難以啟動掌控人們想睡覺的恆定系統發揮作用。

因此，學習如何讓生理狀態適應忙碌的生活，對青少年來說，是最重要的事。青少年的生活規劃，需掌握三大原則：

第一、 平衡：平均分配時間給你的課業、人際、休閒與睡眠，誰也不犧牲。如此就能睡得飽、精神好、學習好、心情好、人緣好。

第二、 多元：除了手機使用和線上遊戲，培養其他的能讓身體和心理都放鬆活動。白天多接觸陽光，穩定生理時鐘，讓睡前多一點身體放鬆性的活動，少一點刺激性的玩樂；假日多一點戶外休閒，多與你的朋友見面，感受一下真實的情感交流，遠離宅男腐女不見天日的生活方式。

第三、 規律：規律你的睡醒時間，固定你的生活作息。

少年ㄟ~掌握你的生活，就能掌握你自己！

青少年的壓力與睡眠

文／王宣閔臨床心理師

攝影 ／王惠珊

前陣子回到家裡，習慣性的打開電視配晚餐，在不斷播放的新聞中，學測這一則新聞讓我拉回到高中準備聯考的回憶中。

精準掌握睡眠作息 精神充沛聰明考第一！

文／台北榮民總醫院精神部 廖幸儀 臨床心理師

攝影 ／王惠珊

寒假的學測考完了！幾家歡樂幾家愁，考不好的同學要再接再勵準備7月份的指考了。想起學生時代考試的經驗，遇到考試就緊張過度而體力不支，無法發揮平時應有的表現。

經常失常的我，考試內容準備的齊不齊全已經不是我準備考試唯一的功課，學習如何克服緊張焦慮的情緒，維持健康的體魄是我一直以來，面對大考最重要的課題，然而，我在學習心理學和睡眠專業後，已練就一身應對考試的好功夫。接下來就針對我的經驗與臨床專業，提出幾個維持最佳表現的方法。

史上最長寒假！！ 你(妳)過了什麼樣的夜生活？？

文／行政院衛生署立八里療養院臨床心理科　楊 翎 女勻臨床心理師                           

攝影／王惠珊

史上最長寒假加年假，一連放了32天，青少年朋友們都怎麼使用這些時間呢？有人補習進修、有人賺錢打工、有人開心出遊、有人大頭覺睡到飽，除了白天時間的活動，青少年的假期夜晚更是比學期中來得越夜越美麗。

平常上學補習沒時間上網參加城戰，放假剛好呼朋引伴玩線上遊戲到天亮；平常夜唱只能挑週末夜晚貴得要命的時段，寒假可是選擇週間夜晚通宵夜唱的好時機；平常時間打工一小時95元，寒假期間改上大夜班，薪資加成賺更快；不管是新春期間百貨業衝刺福袋業績，或是參加漫博會拿崇拜作家、聲優簽名，或是心愛偶像的演唱會購票或入場，當然是趁夜排隊才能排在最前面!!

這些精彩有趣的夜生活，會對青少年的睡眠造成什麼樣的影響呢？

1. 掌管人體睡醒時間的生理時鐘將受影響，連續熬夜及後續的補眠都會使生理時鐘不穩定，加上青少年因生理發展的緣故而具有日夜節律更易往後延遲的傾向，放假期間的夜生活可能造成青少年睡醒時間的延遲或紊亂。
2. 精采可期的夜生活，通常代表會為青少年帶來較平常更多的訊息與刺激，如果缺少適度的放鬆，可能造成更難入眠或睡不安穩的結果。
3. 難以入睡或是夜不安睡的結果，通常都會造成睡醒時間的延遲或過度補眠，如此更有機會錯過有助調整日夜節律的適當光照。

那麼現在眼看新學期已經進行中，如果生理時鐘已經混亂了該怎麼辦呢？可以依照以下的原則調整日夜節律：

1. 首要之計是穩定起床時間。如果日夜節律已經延遲了，要早起當然不容易，早起可以讓人體的恆定系統幫我們一個忙，就好像沒吃到中餐、晚餐就會吃得更多一樣，早起讓睡眠量不足、隔天睡眠量就得以增多，更有利於調整生理節律。 
2. 要注意避免再延遲入睡時間。調整睡醒時間的的大忌之一就是又延後入睡的時間，這樣會讓早上勉強自己起床的努力都付出流水，更加使生活作息不穩定喔！請記得不要過度使用刺激性的物質(如：咖啡、茶)來讓自己提神，一般建議下午三點以後即不再使用，避免影響你晚上的睡眠。
3. 起床後外出照照光。適當的光照可以維持生理時鐘的穩定，調整生理時鐘時怎麼能夠漏掉這最有力的助手呢？當然也別忘記做好防曬的工作喔！雖然寒假前後容易天氣不佳，光照量可能不如預期，不過勉強自己早起後，外出走一走也能夠幫助清醒喔！!

開學了，我不想晚睡晚起！

新春期間大家都如何規劃自己的假期呢?大人們放了九天的年假，學生們也即將返校上課去(文章刊出時應該也開學了吧!)，而面對上工的年後這一週，大人小孩們怎樣讓自己的作息恢復正常，迎接新的挑戰呢?新春開張首幾篇，睡眠321將請到睡眠專家們來跟爸爸媽媽們分享相關的睡眠保健，幫助孩子收心、睡好覺~

文／新光吳火獅紀念醫院睡眠中心　周舒翎臨床心理師

最近門診中多了許多父母陪同前來求助的學生，主要多是因為即將開學，而孩子卻每天晚睡晚起，擔心新的學期開始，這樣的習慣怎麼應付開學後的生活。

其實青少年無法早睡早起，在早上課堂中無法維持清醒，不完全是因為他們自己對睡眠的控制不佳，部份是受調節睡眠的生理機制影響。睡眠調控機制主要包含恆定系統及日夜節律系統 ，恆定系統是反應睡眠需求、提供睡眠趨力的一個機制；日夜節律系統即是我們常說的生理時鐘的概念，它如時鐘般在相對的時間促使個體醒或睡。研究發現青少年隨著生理年齡愈成熟，在入睡時間睡眠趨力會愈低、愈不想睡，讓青少年睡眠時間往後延。研究中也發現青春期的青少年相較於兒童，其褪黑激素分泌時間點顯著較晚，顯示體內日夜節律往後延遲的傾向，所以會傾向晚睡晚起，早上也容易嗜睡。

這樣的睡眠傾向對於台灣的青少年要早起參加早自習或是晨間考試的作息可能形成困擾，也可能難以維持早上課堂上的清醒，所以就更需要做好睡眠保健。

青少年的睡眠保健首重維持日夜節律系統的規律性，基本原則如下：。

1.規律的睡醒時間與固定的生活作息，不要因為Ｋ書或上網等活動而一再干擾既定的睡眠時間。在睡前可多做些如腹式呼吸或肌肉放鬆練習，讓自己靜心好入眠。

2.起床後的日照是幫助維持生理時鐘穩定最重要的外在刺激。要維持臥室適當的光線，並在起床後，事先做好防曬，到戶外讓你的眼睛接受光照，但要避免直視光源。

3.維持週間週末的作息規律，避免早上賴床。研究發現週末晚睡晚起會讓褪黑激素分泌的時間顯著延遲，甚至影響週一的認知表現，所以不應忽視那短短兩天的作息改變。

青少年正值睡眠型態改變的階段，有生理無法抗拒的睡眠傾向，會晚睡晚起可能並不是他們的錯。但只要做好每天的睡眠保健，青少年們是有能力與責任能讓自己睡眠型態與學習的作息時間相互配合的，再加上適當的放鬆活動，可以讓這段有著許多生理、心理變化的人生階段安穩、快樂的渡過。

圖片／台灣席夢思股份有限公司提供

【延伸閱讀】 生理時鐘與睡眠

大學生們上課打瞌睡，且聽聽夫子們怎麼說～

睡眠321部落格除了關心大家晚上的睡眠，也很在意大家白天的精神狀況。而今天是一年一度的教師節，在感恩老師之際，部落格特別派出詹雅雯臨床心理師採訪到幾位大學老師，讓我們一起來聽聽看老師們面對學生在自己課堂上打瞌睡的內心OS：

Q.學生們何時最容易打瞌睡?

打瞌睡出現的頻率會隨著學期的進展逐漸升高，越到學期末學生們睡得越兇。通常在學期初，學生們的學習動機會比較強一些，不僅到課率高，認真聽講的人也多。不過隨著學期的進行，越來越聽不懂課程的人就會開始眼神渙散，最終決定棄守，奔向周公的懷抱。

此外，因為大一、大二生往往排滿整天的課程，上、下午課打瞌睡的比率也有所差異。通常上了一上午的課，就容易在下午的課堂中陷入昏睡。另外，第一堂課神采奕奕，但第二、三堂課就不支倒地，頻頻閉眼點頭稱是者也大有人在。

Q.如何看待課堂上學生們打瞌睡的行為?

基本上，學生們在課堂上打瞌睡可從出現頻率來區辨原因。如果偶爾為之，可能會被歸因成睡眠不足的表現；每堂課必睡著者，則可能表示學生對課程提不起學習的動機，或者課程已超過所能理解範圍，因此無力提振精神與注意力，以抵抗睡魔的侵擾。但從正向角度來評斷，只是不小心在課堂上打瞌睡的學生，比起直接翹課不到的人，顯示對課程還具有相當的責任感，還是有值得嘉許之處。

Q.會怎樣處置打瞌睡的學生們?

在強調自主學習的大學教育體制下，學生們打瞌睡是自己所選擇的學習態度。基本上，只要他們打瞌睡的行為，不干擾到其他同學們上課，身為老師者也通常都不會去干涉或打擾，畢竟老師也曾經是講台下的學生。但是，學生們千萬不要以為課堂上這麼多人，老師一定不會發現你們打瞌睡。事實上，經過兩、三堂課之後，哪些人上課總是炯炯有神的盯著老師聽課?哪些人總是對我們點頭如搗蒜的打盹?往往一目了然。因此，如果想要給老師留下好印象，千萬別忘記上課時要保持清醒、多跟台上老師有所互動。

Q.見識過學生們最誇張的打瞌睡樣貌?

睡到嘴巴張開、口水直流大概是最常見的打瞌睡面貌。曾經見識過有學生是頭往前低到貼近桌面不到1公分的距離，卻仍能免於一頭撞上的窘境，在那1公分的縫隙中來回擺盪，真的是不禁暗暗為他捏把冷汗；另外，睡到身體歪斜，一時失去平衡、不小心摔落椅子者，所發出的巨大聲響往往能引來全班哄堂大笑，為低迷的上課氣氛帶來新活力，但當學生笑到久久不能自己的場面不斷持續時，難免對課程的進行有所影響。

總而言之，看到學生們在課堂上睡著經常是令人好氣又好笑。一方面希望學生們能從自己費心準備的課程中獲益，倘若聽不懂應該採用更積極提問或尋求協助的態度來學習，而非自我放棄；但另一方面，看到他們努力地掙扎、抵抗睡眠的侵擾、試圖跟上授課的進度，也經常讓站在講堂上的我們不禁莞爾一笑。

開學最痛苦的事-早起

文／中國醫藥大學附設醫院睡眠中心　陳昌偉臨床心理師　　 攝影／王惠珊

YAHOO最近做了一個線上投票，讓大學生選出「開學最痛苦的事」，結果高居第一名的就是「早起」。一想到再也不能睡到自然醒，一大早就要爬起來去上課，真是令人痛苦不已。2個多月的暑假，生活作息完全自己安排，早上不用上課，朋友們大多也都還在周公的懷抱中，怎麼想都沒有早起的必要。自然而然的，每天晚上都會晚睡一些，隔天早上再晚起一些，過了兩個月，許多大學生已經變成晝伏夜出的貓頭鷹了，要在一夕之間變成早起的雲雀，似乎是「mission impossible!」。

大學生逐漸往後移的作息時間實際上是反映出人類生理時鐘的特性。為了找出人類內在生理時鐘的週期，哈佛大學的Czeisler教授，找了24名健康的年輕人與老年人參與睡眠研究，他要求這些受試者每天延後4小時上床，因此，這些受試者的一天變成28小時，一星期變成6天。受試者的內在生理節律與外在時間被強迫分離開來，Czeisler發現，他們的體溫與賀爾蒙節律，以平均24小時又11分鐘的週期運行著，也就是說，每個人的體內都有一個時鐘掌管著我們的作息與各項內分泌的調節，然而，這個鐘卻不是分秒不差，而是每天都會晚11分鐘，所以我們需要去校正這個時鐘，才能讓我們的作息與外在世界的時間同步。這個校正的動作就是光照，我們必須起床後接受光照，否則的話，以一個平常8點鐘起床的大學生來說，若不校正體內的生理時鐘，2個月的暑假放完，生理時鐘該起床的時間已經變成晚上7點了！也就是整整延遲了11個小時。

該如何解決這令人頭痛的早起問題？其實相當簡單，只要在開學前，每天早起15分鐘（例如11點提前至10點45分、10點30分，依此類推）光照，直到到達開學後應該起床的時間，然後穩定、規律的作息。但是，困難之處主要是來自於動機與同儕壓力。在大學時代，我們曾經為了早起組過一個美食團，我們的宗旨是吃遍所有好吃的早餐店。這個誘因讓大家能規律作息，然後期待早晨大快朵頤的那一刻。早起變得不再是件苦差事，而是一個有趣的團體活動。比起其他令大學生痛苦的事，如擔心感染H1N1、房租等，固然早起的痛苦指數較高，卻也是大學生比較能自己掌握而得到解決的。誠如盧廣仲在「早安，晨之美！」的歌詞裡面說「晨之美永遠在這裡歡迎光臨你」，大學生們！「we share the morning～」。