賈伯斯的詛咒？還是祝福？

文／版主 321
圖／Archie Liao  版主 321        

        部落格近期在舉辦小投票，看看大家睡前都在做什麼呢？結果截至今天為止，投給「上網」跟「玩手機」的人是最多的~由於科技的進步及網路的發達，數位化時代到臨，人們的夜晚如同白晝，夜晚可進行的活動形式更加多元，加上手機等通訊設備功能之完善，也使得工作者經常隨時處於「待機」狀態，使工作時數延長，無形中壓縮了自己的睡眠時間，增加了夜晚照光的時間，但人們卻似乎未考慮到這些改變可能造成的影響。

        舉例而言，光照會去抑制褪黑激素的分泌、改變睡眠的生理時鐘等，而光照調整生理時鐘的效果會受到光線強度、光照時間點及光線波長的影響。研究發現光線強度越高，對生理時鐘影響的效果也越大，不過100 勒克斯強度的光照即可產生效果。先前研究顯示在核心體溫達最低溫前照光，受試者的日夜節律會向後遷移；相對地，在核心體溫達最低溫後照光，則受試者的日夜節律會往前遷移，且在不同的時間點照光，效果的大小也不一樣。光照擁有不同的波長而呈現不同的顏色，人類可見光的波長範圍落在光譜的400nm 至750nm間，此範圍所對應到的顏色是紅、黃、綠、藍和紫色。許多研究結果顯示人類的日夜節律受到短波長光照影響最大，尤其是波長範圍為450 nm至480 nm 的藍光光照。

        現今社會使用智慧型手機的人數越來越多，手機擁有的功能越來越多，許多人也習慣睡前在床上還使用手機。美國睡眠基金會的一項調查結果即顯示，高達95%的美國人在睡覺前接觸一個小時左右的電子數位產品，包括電視、手機、電腦、遊戲機等。但事實上，這些高科技產品可能會對人的睡眠產生影響。從上述研究可發現，智慧型手機、ipad、電腦等幾種使用背光液晶螢幕的產品，所發出的光源(尤其是藍光光源)，在睡前可能會去抑制褪黑激素的分泌、干擾生理時鐘的運作，甚至會影響到睡眠。 一篇2007年的研究發現在關燈後還繼續使用手機的青少年，較容易感到疲憊。另一篇2008年在瑞典所進行的研究，將21位健康青少年依手機使用率區分為兩組，控制組一天通話及使用簡訊的數量少於5，相對地，實驗組則是每日超過15的使用量，結果發現實驗組的青少年睡眠時間較不規律、需要更長時間入睡、容易醒來，以及需要更多時間才能到深層睡眠，早上也較難起床。

        然而，一物有一弊，必有一利。智慧型手機的許多便利的功能，如果使用得當，應該也可對睡眠有所幫助。市面上與睡眠相關之APP不勝枚舉，多是主打音樂、抒壓及放鬆等功能，其實際效能如何，因無實際研究資料，便不加論述。但不得不重視的是手機之便利性，以及現今社會民眾對好眠的渴望，怎麼樣避免失眠，如何睡得更好，是許多人極其希望知曉的。除了光線跟手機之外，也有研究以網路作為媒介來改善睡眠。

        研究也顯示以網路為媒介來進行治療是有效的，一篇2004年的研究即探討符合失眠診斷的個案接受以網路為媒介(Internet-based)的認知行為治療介入，結果發現接受治療後其睡眠狀態有顯著的改善。2008年在日本所進行之研究，同樣也發現成人工作者志願接受以網路為媒介的治療，在治療後主觀的睡眠品質增加，且入睡時間減少。另一篇2008年的研究中提及一針對失眠者所建構的系統─睡眠健康使用網路(Sleep Healthy Using The Internet, SHUTi)，此系統試圖以網路為媒介，基於已發展良好的認知行為治療法為理論基礎，發展一自主、互動且為失眠者量身定作的治療介入，內容包括睡眠限制、刺激控制法、睡眠衛生、認知再建構及避免再發等，結果發現失眠者使用此網站後，睡眠品質、效率及整體生活品質都有所改善，且為長期的效果。後續研究同樣也證實此系統可增加睡眠效率、減少睡眠中清醒的時間。

綜合而言，目前應考慮如何善用現今社會中網路及智慧型手機作為媒介，來改善人們之睡眠，而非讓科技干擾了我們的睡眠。

睡前熱線趕走瞌睡蟲—真實案例分享

文／中國醫藥大學附設醫院睡眠中心 陳昌偉臨床心理師
圖／Archie Liao
幾年前有一位20出頭的女生，因為失眠困擾來找我諮詢。她剛出社會，自己一個人在外租屋，生活過得簡單快樂。幾個月前經朋友介紹認識了現在的男朋友，兩人相處融洽，平日因兩人皆需工作，只有靠電話聯繫感情，等到假日才有時間一同出遊。
 
她與男友在心靈上十分契合，總是有聊不完的話題，每天睡前也習慣要跟男友分享自己一天的生活。即使感情、工作皆很順遂，奇怪的是她發現自己開始失眠了！一開始是因為和男友聊到很晚，過了睡覺時間所以不容易入睡，後來她試著準時結束通話然後趕緊上床睡覺，但仍是睡不著。為此她相當困擾與不解....
 
「明明生活沒有什麼壓力，為什麼我會睡不著？」


在男友的建議下她到睡眠中心求診，至今我還記得她見到我的第一句話「我又沒有心理困擾，為什麼會睡不著要看心理醫師？」我想，她應該是很擔心被當成有心理困擾的精神病患，因此我向她解釋睡眠中心的心理師主要在協助失眠患者分析自己的失眠成因，再以睡眠醫學的實證取向來矯治適應不良的睡眠習慣與態度。

她聽了以後放心不少，便積極的投入「認識睡眠」的學習之旅。我先請她記錄自己的睡眠日誌，把自己當做科學家來觀察自己的睡眠，她相當仔細的觀察並記錄下自己的活動、情緒與睡眠狀態，第一次回診她告訴我「這份觀察真是太有趣了，好像在作自己的過敏原測試」，她說，就像是每個人的過敏原不盡相同，她也許有特殊的「睡眠過敏原」。

第二次回診，她像發現新大陸一般的興奮著說「我想我知道我為什麼會失眠了！」她告訴我，她發現她很習慣在睡前跟男友談天說地，雖然兩人很少在電話中爭吵，但是聊完天就是會很開心，甚至有點興奮，掛上電話後她總是會對兩人剛才的談話回味再三，反覆想著剛剛是否多說了什麼？或者少說了什麼？男友的回應可能反應又代表什麼？這些縈繞不去的念頭把瞌睡蟲都趕跑了！

在發現自己這特殊又甜蜜的過敏原後，她著手進行「減敏」計畫，她跟男友溝通後把通話時間提前至洗澡前，在掛上電話後她放上喜愛的音樂，輕鬆的梳洗、閱讀，然後上床睡覺。兩週後，她告訴我她可以從睡眠課程畢業了！在慶祝她畢業的同時，她告訴我，原來偷走睡眠的不只是發明電燈的愛迪生，還有發明電話的貝爾呢！

睡前飲食大不同

文／台北榮民總醫院精神部  楊翎女勻 臨床心理師

圖／Archie Liao

        夜幕低垂，華燈初上。街上的繁忙喧鬧依舊，處處可見人聲鼎沸、車水馬龍。台灣可能是全世界飲食最為方便的地方，即便是過了晚餐時間、甚至夜裡，覓食並不是一件太困難的事情，除了24小時營業的便利商店與速食店，四處可見強打消夜時段優惠的餐廳，更別提聞名中外的夜市美食。脫離「日落而息」的現代台灣人，在睡前可以放入五臟廟供奉的食物也大大地多元而繽紛。

        

         那麼，在睡前吃下的食物，和我們的睡眠之間有什麼樣的關係呢？

         首先，睡前吃東西，使得消化系統得在我們睡眠時繼續工作，並將訊息傳遞給大腦，造成大腦和腸胃都沒辦法好好休息。睡眠也會減緩消化系統運作的速度，消化的品質也不如清醒時，胃排空的速度變慢影響了睡眠品質。

        其次，食物的種類也影響著睡眠。又油又香的食物常是宵夜時段的首選，但高脂肪、高蛋白的特色也等同於「不易消化」，腸胃得在夜裡加倍努力消化；玉米、豆類食品雖然不油膩，卻有著容易產氣的特性，可能會導致整夜胃裡脹氣而難有好眠；辛辣、刺激性的食物，則容易刺激神經系統，延緩身體的休息和放鬆，同時也容易產生胃食道逆流或大腸激躁等讓人不舒服的症狀；太甜的食物則可能會影響我們的血糖變化，進而干擾睡眠品質，容易發生胃食道逆流。此外，常被誤認為可以幫助睡眠的酒精，在人入睡之後，則會改變睡眠結構而造淺眠，讓我們的肝臟在夜裡進行代謝，還可能造成頻尿、打斷睡眠。

　　我在臨床工作上，的確也遇到許多睡前肚子空空就無法入睡的個案，不可否認，飢腸轆轆會干擾到入睡和睡眠品質。不過，睡眠與良好、規律的生活習慣息息相關，只要把握以下的睡前飲食原則，還是可以放心來點宵夜不擾眠：

    選對食物：由於色胺酸曾被證實在輕微的失眠患者有助眠的作用，若睡前想吃點簡單的食物，可選擇含有較多色胺酸的食物，例如牛奶、香蕉、堅果、芝麻等。目前，雖然沒有直接證據證實上述食物能有顯著的助眠效果，但可能會是您睡前宵夜較好的選擇。

    間隔時間：吃完東西後，給自己一些時間休息，讓身體從進食狀態回復到較接近睡眠的放鬆狀態再躺床。建議您利用腹式呼吸或肌肉放鬆等技巧讓自己平靜而放鬆，以更順利入睡。

        最後，大家還是三餐規律進食吧！這樣可以減少睡前飢餓的狀態出現，也更希望各位吃得好好、睡得飽飽喔！

床前擺電視 小心影響睡眠

文／政大睡眠實驗室　楊翎

　　「看電視」是現今許多民眾的重要休閒活動之一。

　　目前在台灣中有超過一百個頻道可供選擇，第四台、數位電視的普及，使得民眾只要打開電視機，皆可隨時觀看電視節目。而電視機隨著科技的進步，在產品的品質與功能上更加推陳出新，市面上已有許多「薄型化」的機種，增加消費者購買後放置在臥室的可能性。另外更有「睡眠定時功能」的出現，使用者只要在睡前設定關機時間，即可避免睡著之後電視仍持續開著。「看電視」這項睡前活動更在睡眠321部落格於98年3月份舉辦的<大家來投票-你睡前會作些什麼事呢？>活動中獲得第二高票(364票)。

　　那麼在臥室擺設電視機，或是在床上觀看電視，到底對於睡眠會不會有影響呢？筆者試著以睡眠醫學的知識為基礎，用不同的角度來看這個有趣的問題。

　　首先，臥室裡的電視通常和使用者在床上看電視的行為有關。身體一直都在進行「在什麼地方做什麼事」的學習，這可以幫助在生活中節省許多認知資源，讓人在已經熟悉的環境時，不需要每次都再花費精神力氣來偵測、檢視環境，以及判斷思索該做什麼事情。也就是說，身體會將所在的空間和正在進行的活動相聯結。「在床上看電視」即是在睡眠的環境進行一項需要維持「清醒」或會造成「清醒」的活動，會使得身體學習到「在床上保持清醒」的聯結，因此躺在床上時身體自然而然出現「清醒」的狀態，也就不容易入睡。所以，為了維持或改善您的睡眠品質，筆者建議不要在床上看電視。

　　那麼在臥室中其他的地方看電視是不是就不會影響到睡眠了呢？電視機乃是透過強烈而密集的光源以及聲音來進行傳播，現今電視節目更是強調聲光效果，而眼睛所接受到的光線，實際上與睡醒生理節律有著密切的關係。因此，電視機的光線也可能抑制體內褪黑激素的分泌，而對睡眠產生干擾。此外，包羅萬象的電視節目內容，也會透過收視行為影響情緒與思考，都有造成清醒系統過度激發的機會，而導致不容易入睡。

　　總結以上，在臥室擺放電視可能不是一個很好的選擇。如果受限於家中環境或空間等因素，一定要在臥室擺放電視，筆者建議您在「睡眠」與「看電視」之間設立清楚明確的時間及空間的區隔，避免兩個活動之間產生聯結而影響到您的睡眠品質。為了良好的睡眠品質，建議不要在床上看電視，晚間盡量不要收看會造成情緒激動或再三回想的節目，並且盡量提前收看電視的時間。

〈投票結果〉 你睡前會作些什麼事呢？

文／周重佑

睡眠321部落格於3月份舉辦「你睡前會作些什麼事呢？」投票活動，共有798人次投票參與。依票數高低前五名的選項分別為：上網，415票 （52%）；看電視，364票（45%）；看書，295票（36%）；聽音樂，258票（32%）；洗澡或泡澡，188票（23%）。

根據網友的投票結果，有五成多的人睡前會使用電腦上網；近五成的人睡前會看電視；四成的人睡前會看書。至於曾在部落格文章中建議民眾避免的活動，如睡前喝酒或運動等行為，則有明顯較少的票數（僅約5%），顯示有瀏覽本部落格的網友已經較少從事這些可能會干擾睡眠的行為。

針對網友票選結果，中國醫藥大學附設醫院睡眠中心臨床心理師陳昌偉建議，不論睡前要選擇做什麼事，一大原則是該活動要能帶給我們「安靜，放鬆」的感覺。

不同睡前活動造成的影響，個別差異可能很大。過去曾有研究發現，睡前上網可能會干擾到睡眠，臨床上也常看到失眠的患者在睡前看電視結果更難睡，但也有人似乎完全不會受到影響。

陳昌偉表示，針對上網、看電視、或是看書而言，「內容」是非常重要的。我們應該挑選可以讓我們心情較為平緩、放鬆的內容，並避開可能讓我們情緒過度激動的節目或書籍（例如政論節目或恐怖電影）。甚至，有時候一些太「有趣」的節目或書籍，也會讓我們欲罷不能，越看精神越好。

此外，陳昌偉亦建議，有長期失眠困擾的人，應在睡前安排一些較為放鬆的活動，在執行的時間上，也應該維持久一點，至少需一至二週，勿因一、兩天沒有效果就放棄。給自己多一點時間和彈性來適應新的生活，或許可以發現一些新的不同。

「躺在床上睡不著怎麼辦？」

文／台北市立聯合醫院松德院區　陳宥楹

大多數人都有過這樣的經驗，睡覺時間明明到了，但是躺在床上就是睡不著。很多人遇到這種情況都會選擇繼續躺著，看看自己能不能睡著。有的人會擔心一旦離開床舖可能就會更睡不著了！但這樣躺在床上「用力」想要睡著的結果，通常只是更睡不著！因為當你想盡辦法要睡覺的時候，這時候的腦袋一定是處於活躍的、一直在思考的狀態，那麼，自然無法進入到一個很放鬆或想要睡覺的狀態。

國外知名的睡眠專家Morin等人也在書中建議大家*－『如果躺在床上超過15分鐘還睡不著，就下床做些輕鬆的活動吧！』。目的在於讓自己的腦袋能處於放鬆的狀態，不要刻意想著要睡著這件事，反而有助於進入睡眠狀態，睡意自然會出現。

這樣做法的原理是和心理學中「制約連結」的概念有關。制約連結的意思是說，若兩個事件常常產生連結或是一起發生，那麼身體就會自然而然地習慣這樣的連結。也就是說，如果你躺在床上，常常是翻來覆去睡不著的狀態，那麼身體就會學習到「床」和「睡不著」是連結在一起的關係。這樣的情形久而久之，就會變成每次躺在床上就會容易睡不著，更加重擔心自己睡不好或睡不著這件事，這時腦袋開始活躍、不能休息，甚至感到焦慮緊張，反而會阻擋睡意的產生。同樣的道理，如果你習慣在床上作很多事情時（例如：看書、看電視、講電話…等），那麼身體其實會分不清楚「床」究竟是要「睡覺」連結在一起，還是要和其他「需要清醒的活動」連結在一起，所以身體躺在床上會變得比較不容易入睡。

因此，在失眠的非藥物治療中，其中一個重要的行為改變技術便是建立「床」和「睡眠」的好關係，基本上我們會建議把床盡量只作為睡覺的用途（性行為除外），每次躺床一段時間如果還睡不著就先離開床舖，做一些讓自己感到放鬆的活動（註：放鬆的活動因人而異，可以是聽音樂、唸佛經或做一些睡眠心理師教你的放鬆訓練等等），等到有睡意才上床睡覺，這樣才能建立「床」與「睡眠」的好關係！優質睡眠自然會跟著你喔。


*參考文獻：
Morin, C.M. & Espie, C.A. (2003). Insomnia: a clinical guide to assessment and treatment. New York: Kluwer Academic/Plenum Publishers.

熱水泡澡或浸泡手腳，有助於睡眠？

文／台北醫學大學．署立雙和醫院　林詩淳
攝影／謝昆霖

　　在「睡眠321，幸福一整夜」的媒體記者會中，有位先生提到自己在睡前泡熱水澡，可換來一夜好眠。相信許多人都有類似的體會，不過這樣的助眠訣竅是否只是安慰劑效果，還是真的有科學研究證明？

　　睡眠的研究學者發現，睡前1-2小時泡熱水澡，會提高人體的核心體溫。而洗完澡後，體溫下降的過程則會誘發睡意。此外，研究也進一步指出，泡澡可能延後夜間體溫的最低點、增加熟睡期比例，讓人覺得獲得休息，且有更深層的睡眠。由以上的結論看來，在睡前1-2個小時，泡個熱水澡的助眠策略，對睡眠的促進是有幫助。

　　不過也許有人會問，若是環境條件不允許，能否用溫熱水浸泡手腳來取代泡澡？睡眠研究指出，浸泡手腳也會讓人較快入睡，並且主觀認為自己的睡眠品質較佳。若要為此現象提出解釋，一個說法是溫熱水浸泡手腳，可能改變腹部到肢體末端間的溫度，而該部位體溫下降的過程亦會誘發睡意。另一方面，手腳溫度的升高，有助自主神經穩定，而達到放鬆助眠的效果。所以對於某些現實環境條件較難執行泡澡、或手腳經常冰冷且干擾睡眠的人來說，在睡前1-2個小時，不妨試著用約攝氏40-41度的熱水浸泡手腳，對於入睡過程及睡眠品質或許會有幫助。

　　目前這些研究證據看來，以熱水泡澡或浸泡手腳，是可能促進睡眠。如果你想試著用這些方法助眠，最後再做幾個小提醒

1. 最好在睡前1-2個小時執行。太接近睡眠時間使用，有可能加速血液循環，使得身體太亢奮而難以入眠。
2. 請選擇舒服的適當水溫，避免燙傷。
3. 一次浸泡時間建議約在半小時至一小時間。
4. 有一般醫學狀況（例如心血管疾病或皮膚疾病等）者，請與你的醫師討論是否可以長時間浸泡熱水。
   

睡前音樂與睡眠

文／政大睡眠實驗室　蔡涵茵

柏拉圖曾說『音樂是一種天賜的助力，使我們運轉的不和諧趨於次序與平衡』，藉著聆聽音樂來解放身心、緩和情緒，是一種簡便的放鬆方式。但什麼樣的音樂才能幫助眠呢？這問題包含了『聽什麼』與『如何聽』兩個部分。

音樂治療相關研究中普遍性的看法認為，放鬆音樂的原則應包括：節奏大約在60bpm左右，節奏較為穩定，組成包含較多的弦樂聲，較少的銅管樂器或打擊樂器聲，例如坊間的一些心靈放鬆音樂都是以類似的原則編寫。

生理相關研究發現聆聽放鬆音樂在壓力情境下可以幫助降低心跳速率、減少壓力反應，降低主觀焦慮。而這樣子的放鬆正是有良好睡眠的條件之一。

音樂除了節奏之外，研究也指出，音樂的調性亦會影響情緒。一般來說，大調會引起較為愉快的情緒，反之，小調將引起較為悲傷的情緒。以舒適睡眠的角度來看，大調較適宜作為睡前音樂。

綜合以上的原則，我們舉例來說，在研究中所謂的慢板音樂，是指音樂術語當中的Adagio（柔版/慢板）或更慢的節奏，而巴哈所作的〈G弦之歌〉或舒曼的〈夢幻曲〉就是人們較為熟知的大調慢板樂曲，而莫札特的〈Fantacy in D minior K.397〉與蕭邦的〈Nocturne No.20 in C sharp minor〉，則為小調慢版的樂曲。雖然粗略地這樣分類，但熟悉音樂的人都知道，所有的歌曲都可以轉調、改變速度，所以同一首歌曲也將依照不同演奏方式而會有不同的風貌。大家所熟悉的國語流行歌曲，有較多的大調，例如：張懸所創作的〈寶貝in the night〉。台語歌曲有較多的小調，例如：江蕙所演唱的〈傷心酒店〉。而一般的搖滾樂，若編曲內有較多的打擊樂器，則較不適合作為睡前放鬆音樂。

至於如何聽是一個較為複雜的問題，聆聽放鬆音樂或喜愛的音樂有助於轉移注意力，讓身心較放鬆，當音樂與放鬆形成連結時，可幫助睡眠。但也有一些研究指出，在床上聆聽音樂時，音樂本身為一個刺激，將會使大腦處理刺激訊息，增加清醒程度，而此一過程與音樂本身的熟悉程度與過去連結到的經驗有關，例如有人可能聽到過去失戀時常聽的音樂，腦中就不由自主的想起當時的事。以睡眠中的刺激控制來說，若能與睡眠形成單一且良好的關係，能有較好的睡眠品質。因此，我們建議若要將聆聽音樂作為睡前的放鬆活動，盡量在床舖以外的環境中進行。

以上的建議均是以大原則的角度來看，當然，每個人聽到不同音樂將會產生許多不同的反應，這與個性、喜好、文化背景、過去經驗與音樂的連結…..等有關，這部份可能還是要看音樂對我們的影響是什麼來作調整了。（許多人也有過聽見悲傷的歌，能有安心感受的經驗，就像提了一袋很重的東西，走過長長的上坡，而有個人走過來幫你分擔，一邊叨唸著『真的很重耶！』，或是在一天忙碌工作之後，聽自己喜歡的音樂就像是在說『歡迎回家，辛苦了！』）

選對宵夜勿過飽 免驚睡眠受干擾

文／政大睡眠實驗室　周重佑

在作飲食控制的人一定聽過，宵夜容易囤積熱量，多吃多胖。但若以睡眠的角度來看，宵夜有這麼萬惡不赦嗎？

事實上，飲食的確有可能會影響睡眠。睡前若是吃了太大量的食物，肚子撐得老高，夜間的睡眠很有可能會受到干擾。但過猶不及，睡前太過飢餓，也可能讓我們睡得不安穩。因此，睡前吃點少量的食物是可以被允許的。

那麼，若要吃點東西墊胃，有什麼食物需盡量避免？首先，應該避免飲用太多的水分，過多的水分攝取將會導致夜間的頻尿，使睡眠中斷；再者，避免辛辣、油膩的食物，因為它們會造成消化系統的負擔，刺激神經，反不利於睡眠；第三，避免食用易引起脹氣的食物，例如豆類、玉米等，因為腹脹感亦會妨礙睡眠；第四，小心含有咖啡因的食物，例如巧克力、可樂、茶類飲料，咖啡因會使我們難以入眠。第五，避免酒精性飲料，酒精會破壞睡眠結構，造成後半夜易醒及淺眠。

常被建議的食物包括少量的餅乾、富含色氨酸的牛奶（但勿豪飲）等。至於總是開到很晚的吃到飽麻辣火鍋，若要作為宵夜，可能不是很好的主意。

睡前作激烈運動 小心身體更清醒

文／政大睡眠實驗室　周重佑

許多人都知道運動對健康有很大的幫助，可以強化心肺功能、增強體能、提高免疫力、減緩骨質疏鬆、維持身材、降低膽固醇等。很多人也都感覺到，白天若有較多的運動，晚上可以睡得更好。

的確，運動是個好習慣，可以使我們擁有更佳的體適能。但對睡眠來說，運動是否能增進睡眠品質，重點在於在「正確的時間」運動。許多人有個錯誤的觀念，認為睡前運動讓自己極度疲累有助入睡。因此，失眠的人可能會將運動作為就寢前的最後一件事。但不幸的是，在睡前過於激烈的運動，將有可能會「喚醒」神經系統，使得神經系統更為活躍，造成入睡的困難。

我們可以試著想像，人在睡眠時，身體是處於較放鬆的狀態，但激烈的運動則會加快心跳、使肌肉緊繃、神經系統興奮，這些生理反應與睡眠是背道而馳的（反過來說，這也是為什麼有些人發現身體動一動比較不容易睡著）。因此，激烈的運動最好能與睡眠間隔一段時間以上，使身體有足夠的時間再次回復到平靜、放鬆的狀態。

最能增進夜間睡眠的運動時間是在黃昏傍晚時。在這個時候跑步、游泳、騎腳踏車或作一些其他的有氧運動，都對睡眠有所助益，可以增加我們睡眠的深度。當然，也能幫助維持我們的健康。

睡前一杯酒 晚上更難眠

文／政大睡眠實驗室　周重佑
攝影／謝昆霖


有些人可能嘗試過在睡前喝些酒，發現喝酒過後身體較容易放鬆，有時候似乎也較容易睡著，那麼，睡前喝酒是被推薦的方法嗎？

事實上，酒精屬於中樞神經系統抑制劑，正常的情況下，抑制劑的確有可能幫助導入睡眠。但研究發現，酒精一開始的作用或許類似於安眠藥，能夠鬆弛身心協助入睡，但當乙醇被代謝後，後半夜的睡眠便容易變得淺眠及易醒，睡眠結構會受到破壞。而且，酒精會造成脫水現象，身體可能會因為口渴或需要上廁所而頻頻醒來。因此，雖然酒精可以幫助身體較快睡著，但後半夜的淺眠及易醒，反而讓總睡眠時數與未飲酒前類似。

更糟糕的是，飲酒一段時間後，身體會開始習慣酒精的作用，導致需要使用更大量的酒精才有同樣助眠的效果，此時若突然停酒就會產生輕重不一的戒斷現象，造成比用酒助眠前更嚴重的失眠，不得不繼續依賴酒精的使用，甚至可能因此而染上酒癮。更不用說經常飲酒對於肝、胃的傷害了。

因此，「睡前一杯酒」可能並不是個聰明的方法。