.bmp){kind=small}
321趁今年的美國睡眠醫學會的機會，跑去德州的聖安東尼奧(San Antonio)參加學會兼觀光~沒想到光搭飛機就花了快十幾個小時，待機也等了好久，轉機轉了兩次，一次在日本成田機場，一次在舊金山機場。321一開始在飛機上根本就睡不著，這時候就是要用到賴盈希心理師的小小建議，把準備已久的眼罩~跟耳塞拿出來！...才終於睡著了，不過睡了幾個小時，又醒了，這樣醒醒睡睡、上飛機轉機幾次後，終於抵達聖安東尼奧~
睡眠321
本部落格為台灣睡眠醫學學會所有
由台灣席夢思股份有限公司獨家贊助
並委託政大睡眠實驗室管理及執行
由台灣席夢思股份有限公司獨家贊助
並委託政大睡眠實驗室管理及執行
2010-06-15
2010-05-02
機上好好眠，出國旅行零時差
文／彰化基督教醫院精神科 賴盈希 臨床心理師
在這春夏交替之際，不冷也不是挺熱的氣候，讓我懷念起西雅圖(Seattle)來著。西雅圖是一個環境極為優雅、氣候非常宜人的美麗城市，曾經被票選過全球最適合居住的城市之一，也是微軟、波音、星巴克、Costco、亞馬遜網路書店等世界知名公司的起源地喔!
攝影 ／王惠珊
事實上，我對於這城市除了擁有著有美好的印象之外，還摻雜著當時極為痛苦的機上睡眠經驗及睡眠心理師調整時差大考驗的記憶呀!話說，會到西雅圖這個城市呢~最主要的目的是參加”美國睡眠醫學會”。是的!心理師為了要提供優質的服務，到國外吸取最新的睡眠相關知識乃專業的義務(但其實早在出發前，也同時規劃好了玩樂以及Outlet大血拼的行程)。
猶記得出發當天，坐上凌晨時分起飛的班機、繫上安全帶、起飛、直到用完餐之後，為了讓乘客好好休息，整個機艙燈也關得一片黑漆漆。看一下手錶正值台灣時間凌晨快三點，我其實好想睡卻又不是很睡得著，眼見身旁旅客個個倒頭大睡，身體裡那管理清醒的系統，卻似乎悄悄的作用起來，加上我左前方的那位先生也把椅背往後靠享受著他的機上電影，我要強調的是，那位仁兄看的電影是那種有不少爆破場面的劇情，閃爍的螢幕燈光透過他下傾的椅背，成功的把我一絲絲的睡意也給閃走了，實在是我苦～我哭～。隨著飛行時間的過去，我也好像睡睡醒醒了一陣，只是每每醒來看一下手錶，總是距離到達時間還有好一陣子，好不容易抵達了目的地-西雅圖，而我的眼睛卻佈滿了血絲，活像個熊貓…。
如果大家以為我的睡眠挑戰在抵達西雅圖的那一刻就結束，那實在是言之過早，因為接下來面臨的是時差的調整，所幸同行的伙伴們乃是一群睡眠的專家，在經過大家的通力合作之下，我那不是挺有彈性的生理時鐘終能獲得控制。經過這一次旅行的經驗，筆者想跟大家分享的是：
若您是在長途飛行總無法成眠的人～
1. 攜帶助眠工具：建議攜帶著眼罩、怕吵的人還可以帶著耳塞，阻絕光線，讓您安靜好眠。
2. 保持輕鬆愉快的心情：您可以持續緩慢吸氣與吐氣，將注意力集中在您的呼吸上，不要讓睡不著的焦慮感，影響您原本想睡的感覺。
3. 使用藥物：可於行前與醫師討論使用助眠劑的適當性。
4. 不要吃太飽或太撐：在飛機上可以活動的空間以及機會都小，飛機餐固然吸引人，但為了您的睡眠著想，咱們也就適時的放棄一下囉!
此外，出國旅遊調整時差也是一門學問，建議您～
1. 出發五天前開始調整時差：向東飛行的話，一天一天漸漸的提早上床、提早起床。向西飛行的話，上床與起床都要漸漸延後。
2. 抵達目的地後盡可能按照當地時間作息：很有可能您抵達的國家跟台灣時間是整個日夜顛倒的，不管您有多累都不要在旅館睡大頭覺，早上就應該到戶外曬曬太陽，因為充足的光線能夠影響生理時鐘、協助您調整時差。
3. 善用放鬆技巧：在睡前您可能因為一天的行程感覺到相當疲憊，然而想要睡覺的感覺卻又不是很充分，建議您仿造在機上的方式，讓自己持續做緩慢的呼吸，讓身體放鬆、培養入睡的感覺。
4. 出發前尋求睡眠專業的諮詢：必要時可以請教睡眠專業提供您調整生理時鐘的技巧，在必要時也能與醫師討論使用助眠藥物，褪黑激素的使用也是您的另一個選擇。
最後，祝大家出國旅行或者出差愉快，都能夜夜好眠囉!
在這春夏交替之際，不冷也不是挺熱的氣候，讓我懷念起西雅圖(Seattle)來著。西雅圖是一個環境極為優雅、氣候非常宜人的美麗城市，曾經被票選過全球最適合居住的城市之一，也是微軟、波音、星巴克、Costco、亞馬遜網路書店等世界知名公司的起源地喔!
攝影 ／王惠珊事實上，我對於這城市除了擁有著有美好的印象之外，還摻雜著當時極為痛苦的機上睡眠經驗及睡眠心理師調整時差大考驗的記憶呀!話說，會到西雅圖這個城市呢~最主要的目的是參加”美國睡眠醫學會”。是的!心理師為了要提供優質的服務，到國外吸取最新的睡眠相關知識乃專業的義務(但其實早在出發前，也同時規劃好了玩樂以及Outlet大血拼的行程)。
猶記得出發當天，坐上凌晨時分起飛的班機、繫上安全帶、起飛、直到用完餐之後，為了讓乘客好好休息，整個機艙燈也關得一片黑漆漆。看一下手錶正值台灣時間凌晨快三點，我其實好想睡卻又不是很睡得著，眼見身旁旅客個個倒頭大睡，身體裡那管理清醒的系統，卻似乎悄悄的作用起來，加上我左前方的那位先生也把椅背往後靠享受著他的機上電影，我要強調的是，那位仁兄看的電影是那種有不少爆破場面的劇情，閃爍的螢幕燈光透過他下傾的椅背，成功的把我一絲絲的睡意也給閃走了，實在是我苦～我哭～。隨著飛行時間的過去，我也好像睡睡醒醒了一陣，只是每每醒來看一下手錶，總是距離到達時間還有好一陣子，好不容易抵達了目的地-西雅圖，而我的眼睛卻佈滿了血絲，活像個熊貓…。
如果大家以為我的睡眠挑戰在抵達西雅圖的那一刻就結束，那實在是言之過早，因為接下來面臨的是時差的調整，所幸同行的伙伴們乃是一群睡眠的專家，在經過大家的通力合作之下，我那不是挺有彈性的生理時鐘終能獲得控制。經過這一次旅行的經驗，筆者想跟大家分享的是：
若您是在長途飛行總無法成眠的人～
1. 攜帶助眠工具：建議攜帶著眼罩、怕吵的人還可以帶著耳塞，阻絕光線，讓您安靜好眠。
2. 保持輕鬆愉快的心情：您可以持續緩慢吸氣與吐氣，將注意力集中在您的呼吸上，不要讓睡不著的焦慮感，影響您原本想睡的感覺。
3. 使用藥物：可於行前與醫師討論使用助眠劑的適當性。
4. 不要吃太飽或太撐：在飛機上可以活動的空間以及機會都小，飛機餐固然吸引人，但為了您的睡眠著想，咱們也就適時的放棄一下囉!
此外，出國旅遊調整時差也是一門學問，建議您～
1. 出發五天前開始調整時差：向東飛行的話，一天一天漸漸的提早上床、提早起床。向西飛行的話，上床與起床都要漸漸延後。
2. 抵達目的地後盡可能按照當地時間作息：很有可能您抵達的國家跟台灣時間是整個日夜顛倒的，不管您有多累都不要在旅館睡大頭覺，早上就應該到戶外曬曬太陽，因為充足的光線能夠影響生理時鐘、協助您調整時差。
3. 善用放鬆技巧：在睡前您可能因為一天的行程感覺到相當疲憊，然而想要睡覺的感覺卻又不是很充分，建議您仿造在機上的方式，讓自己持續做緩慢的呼吸，讓身體放鬆、培養入睡的感覺。
4. 出發前尋求睡眠專業的諮詢：必要時可以請教睡眠專業提供您調整生理時鐘的技巧，在必要時也能與醫師討論使用助眠藥物，褪黑激素的使用也是您的另一個選擇。
最後，祝大家出國旅行或者出差愉快，都能夜夜好眠囉!
2010-04-27
我可以不要有惱人的床伴嗎?
文／宜蘭羅東博愛醫院精神科 陳宥楹臨床心理師
出去玩，您擔心以下的問題嗎?
如果您平時都一個人睡，這次卻需要配合團體生活跟一大群人共寢?
如果您身邊突然出現一個呼呼大睡的床伴，您，會好睡嗎?
如果您的床伴徹夜翻身輾轉難眠，該怎麼避免受他人影響?
當我們在旅行或必須外宿時，最容易遇到上列這些問題，如何不讓這些在床上的問題變成旅行時的負擔，就是一門學問了!
首先，請先與您的床伴溝通好彼此的睡覺特殊癖好，包括會不會打呼、一直翻身、拉被子等等，以下方式可能會幫助您解決您遇到的麻煩：
1. 如果您是難睡或失眠的人，請事先預備耳塞或帶自己的枕頭、慣用的助眠物品(如：睡前書、小毛毯、輕音樂、放鬆CD等等)。
2. 如果您的床伴會打呼，建議您自己先上床，待睡著後再請您的床伴自行上床，一來您先睡著就比較不會聽到他的鼾聲了。當然，如果可以有兩人分床睡的機會，對您的睡眠品質更好。
3. 如果您們必須同床，其中一個睡覺很容易拉被子，那就請準備兩條被子吧!這樣就不會互相影響了!也不會因此在旅遊中感冒而掃興。如果您的床伴是很會睡覺翻身的人，可以分兩個棉被或是分兩張床是最能比免被干擾的。
4. 如果這只是因這次旅遊而發生的暫時情形，也不妨讓自己適時使用一下幫助入眠或安眠的藥物，可以幫助您這次的旅途更加輕鬆愉快，快速擺脫因為床伴而睡不好的煩惱。
5. 如果這些答案仍不足以解決您的問題，那麼記得在旅遊之前，請教具有睡眠行為醫學的專業如：臨床心理師、醫師幫您解決困難喔!
另外，要提醒您，維持睡前讓身體和頭腦放鬆的活動（腹式呼吸、肌肉放鬆等）還是不能少喔!這樣可以減少您對睡眠的焦慮擔心，也可以幫助您更快進入睡眠喔!
出去玩，您擔心以下的問題嗎?
如果您平時都一個人睡，這次卻需要配合團體生活跟一大群人共寢?
如果您身邊突然出現一個呼呼大睡的床伴，您，會好睡嗎?
如果您的床伴徹夜翻身輾轉難眠，該怎麼避免受他人影響?
當我們在旅行或必須外宿時，最容易遇到上列這些問題，如何不讓這些在床上的問題變成旅行時的負擔，就是一門學問了!
首先，請先與您的床伴溝通好彼此的睡覺特殊癖好，包括會不會打呼、一直翻身、拉被子等等，以下方式可能會幫助您解決您遇到的麻煩：
1. 如果您是難睡或失眠的人，請事先預備耳塞或帶自己的枕頭、慣用的助眠物品(如：睡前書、小毛毯、輕音樂、放鬆CD等等)。
2. 如果您的床伴會打呼，建議您自己先上床，待睡著後再請您的床伴自行上床，一來您先睡著就比較不會聽到他的鼾聲了。當然，如果可以有兩人分床睡的機會，對您的睡眠品質更好。
3. 如果您們必須同床，其中一個睡覺很容易拉被子，那就請準備兩條被子吧!這樣就不會互相影響了!也不會因此在旅遊中感冒而掃興。如果您的床伴是很會睡覺翻身的人，可以分兩個棉被或是分兩張床是最能比免被干擾的。
4. 如果這只是因這次旅遊而發生的暫時情形，也不妨讓自己適時使用一下幫助入眠或安眠的藥物，可以幫助您這次的旅途更加輕鬆愉快，快速擺脫因為床伴而睡不好的煩惱。
5. 如果這些答案仍不足以解決您的問題，那麼記得在旅遊之前，請教具有睡眠行為醫學的專業如：臨床心理師、醫師幫您解決困難喔!
另外，要提醒您，維持睡前讓身體和頭腦放鬆的活動（腹式呼吸、肌肉放鬆等）還是不能少喔!這樣可以減少您對睡眠的焦慮擔心，也可以幫助您更快進入睡眠喔!
2010-04-22
這不是我的房間！
文／長庚醫院睡眠中心 吳家碩臨床心理師
攝影 ／王惠珊
出門旅行總是充滿期待的，但是認床的人則對於旅行總是又愛又恨的，玩了一整天之後本想好好睡一覺，養足精神之後隔天再衝，卻因為躺在不是自己習慣的床上而翻來覆去，不但消磨了睡眠時間，也消磨了玩樂的心情，難得的假期就因外宿睡不著而使得享受旅行的感覺大打折扣。
一、從家裡要帶的：
1、 平常習慣的睡衣及寢具。若是外宿時因為認床的問題而睡不好，建議可以攜帶平時習慣的臥房用品，例如睡衣、枕頭、床單或是習慣抱著的物品，像是娃娃或是毯子，減少陌生環境的新鮮刺激，幫助外出旅遊時睡得更安穩。
2、 習慣的助眠物品。習慣在睡前閱讀、聽音樂或是點芳香精油等的助眠行為，在旅行時更為重要，因為新環境會使人增加警覺性而更不易入睡，若能使用平時習慣的放鬆物品，能使人更快恢復到舒服、放鬆的狀態，進而幫助入睡，更進一步若能夠學習放鬆技巧（如腹式呼吸、漸進式肌肉放鬆等，可由睡眠專業醫療人員提供協助），則更能降低外出旅行睡眠困擾之影響。
二、在飯店可以調整的：
1、 偏暗的光線最好睡。許多人因為在飯店的陌生環境中較容易緊張而習慣開著燈睡覺，但也因此犧牲了睡眠。一般而言，人在暗的環境裡較容易入眠、睡眠品質也較好，所以，入睡時應儘量避免不必要的光線在房間中出現。
2、 安靜才能為睡眠加分。超過70分貝的聲音，就有可能會讓人難以入睡，如果想要擁有良好的睡眠品質，維持寧靜的睡眠環境是相當重要。若旅館有無法避免的噪音干擾，可以使用舒適的耳塞來降低噪音的干擾。
總而言之，在旅途中，白天要用力地玩，到了夜晚也要安穩地睡，別再讓認床干擾了你精心策劃的美好旅行。在擁有美好回憶的同時，也要擁有良好的睡眠品質，把握簡單的原則，讓你在期待的旅程中擁有高品質睡眠。
2010-04-12
每一次出國!我都既期待又怕受傷害?!
文／宜蘭羅東博愛醫院精神科 陳宥楹臨床心理師
出國旅遊是現代人認為放鬆身心的好機會，但是也有人是這樣說的…
攝影 ／王惠珊
在門診當中有時會聽到患者有這樣的要求，大多數患者一出國或是到陌生環境睡覺，失眠的情形便更加嚴重，結果只能硬撐著身體玩樂。
出國旅遊對於本來就睡不好或失眠的人，往往變成是一個壓力來源，出國前幾天便焦慮不安，睡前擔心行程、安全、不適應環境…等問題。不過出國旅遊所帶來的焦慮，難道只有失眠患者們才會有嗎？平時總是睡好覺的您是否也對於出國這件事是感到既期待又怕受傷害呢?
期待著可以享受一下遊玩的樂趣，但又擔心怕睡眠狀況不好會干擾外出旅行的好時光。以下幾個有助於出國旅行的睡眠保健知識提供給您參考，減少您的擔心：
1.出國前帶著您常使用的安眠藥物，或可幫助您入眠的生活用品，例如：熟悉的枕頭、娃娃等。
2.若參加團體旅遊，白天可能會有緊湊的行程，把您弄得精疲力盡，結果變成一有機會就在遊覽車上呼呼大睡，這可能會使您睡眠的平衡機制受影響，若您想要晚上再好睡一點，減少在車上補眠的時間是很重要的喔!
3.出國的作息可能與您原本的作息時間不同（如：晚睡晚起變成早睡早起），儘可能在國外時，起床後接受日照半小時以上，讓太陽幫您把身體喚醒，微調生理時鐘以適應新環境的時間。
4.睡前仍別忘了留一段時間，好好地放鬆一下身體和頭腦，您可以泡泡澡、聽個輕音樂、練習腹式呼吸或肌肉放鬆的活動等等，這些都可以有助於入睡喔!
環境的改變會對睡眠有很大的影響這是不可置喙的，多為自己做一些有效的準備會比無所適從的緊張來得好喔!祝您 外出旅行也能睡得愉快、睡得開心!
(接下來睡眠321還會提供您在時差、遇到惱人床伴等問題時的建議，別忘了繼續點閱與收看喔!)
出國旅遊是現代人認為放鬆身心的好機會，但是也有人是這樣說的…
「不久後我就要出國了，我很擔心睡不好，能幫我開點安眠藥嗎？」
攝影 ／王惠珊
在門診當中有時會聽到患者有這樣的要求，大多數患者一出國或是到陌生環境睡覺，失眠的情形便更加嚴重，結果只能硬撐著身體玩樂。
出國旅遊對於本來就睡不好或失眠的人，往往變成是一個壓力來源，出國前幾天便焦慮不安，睡前擔心行程、安全、不適應環境…等問題。不過出國旅遊所帶來的焦慮，難道只有失眠患者們才會有嗎？平時總是睡好覺的您是否也對於出國這件事是感到既期待又怕受傷害呢?
期待著可以享受一下遊玩的樂趣，但又擔心怕睡眠狀況不好會干擾外出旅行的好時光。以下幾個有助於出國旅行的睡眠保健知識提供給您參考，減少您的擔心：
1.出國前帶著您常使用的安眠藥物，或可幫助您入眠的生活用品，例如：熟悉的枕頭、娃娃等。
2.若參加團體旅遊，白天可能會有緊湊的行程，把您弄得精疲力盡，結果變成一有機會就在遊覽車上呼呼大睡，這可能會使您睡眠的平衡機制受影響，若您想要晚上再好睡一點，減少在車上補眠的時間是很重要的喔!
3.出國的作息可能與您原本的作息時間不同（如：晚睡晚起變成早睡早起），儘可能在國外時，起床後接受日照半小時以上，讓太陽幫您把身體喚醒，微調生理時鐘以適應新環境的時間。
4.睡前仍別忘了留一段時間，好好地放鬆一下身體和頭腦，您可以泡泡澡、聽個輕音樂、練習腹式呼吸或肌肉放鬆的活動等等，這些都可以有助於入睡喔!
環境的改變會對睡眠有很大的影響這是不可置喙的，多為自己做一些有效的準備會比無所適從的緊張來得好喔!祝您 外出旅行也能睡得愉快、睡得開心!
(接下來睡眠321還會提供您在時差、遇到惱人床伴等問題時的建議，別忘了繼續點閱與收看喔!)
訂閱：
文章 (Atom)
