讓「記憶」跟著「生理時鐘」走

文／中國醫藥大學附設醫院精神醫學部　林俊成臨床心理師
編輯／321小編
圖／Hannah Chen

「世界就睡在夢裡…」樂團五月天有句歌詞這麼寫著。

的確，在夢裡，我們可以發現從未發現過的世界。著名小說《暮光之城》的作者Stephenie Meyer曾分享這本著作的故事根據，其實就是他某次的夢境。睡眠不但能夠激發創造力，它也是增進學習記憶表現的關鍵角色。

近期的研究發現，我們學到的知識，要透過睡眠歷程才能鞏固（小編：但是大雄都靠哆啦A夢的記憶吐司來鞏固…）。這當然不是說我們念完書以後馬上睡覺就好了，也不是某都市傳說中「把書放在枕頭下」就可以都考一百分；睡眠歷程最重要的，是要搭配「對的時間」來睡覺；而這個「對的時間」則是來自控制我們何時想睡、何時又會自動醒來的「生理時鐘」。由於睡眠的生理時鐘是由腦部的視交叉上核（suprachiasmatic nucleus，簡稱SCN）來調控，因此在生理時鐘失調的狀況下，不但容易產生情緒、睡眠、專注力等等問題， 在動物研究發現當SCN被破壞後，損害長期記憶的提取、影響到大腦中負責學習記憶的海馬回。

美國華盛頓大學Eckel-Mahan的研究團隊發現，長期記憶功能的維持，靠的是透過穩定的生理時鐘來活化海馬回中的蛋白質（註一）；因此當睡覺的時間和生理時鐘無法配合，就可能影響學習記憶的成效。國立政治大學睡眠實驗室的調查研究發現：當學生睡覺時間的不規律性越高，其學業表現就越差。美國的研究也得到類似的結果：學生在週末起床的時間點與其學業成績具有高度相關，週末上床睡覺的時間點與學業成績表現有著高度相關性。這些研究的結果都暗示著當睡眠時間越不規律，就越可能影響記憶的穩固。也就是說，每次第一名的同學說「我都很早就睡了」很有可能是真的，他們的確沒有偷偷熬夜唸書…

曾經有科學家想知道睡眠時間對認知功能的影響，結果發現在一週內每天睡覺比平常晚兩小時，對記憶造成的影響，就相當於遭受到一天24小時的睡眠剝奪。不規律的睡眠與睡眠剝奪兩者對記憶形成都具有明顯破壞力，所以如果想保持良好的記憶力，學習過後別忘了在對的時間（睡眠規律）做對的事情（不要熬夜苦讀）。（小編：才能在對的時間遇到對的人噢！揪咪！）

註一. Eckel-Mahan, K. L., Phan, T., Han, S., Wang, H., Chan, G. C., Scheiner, Z. S., & Storm, D. R. (2008). Circadian oscillation of hippocampal MAPK activity and cAmp: implications for memory persistence. Nature Neuroscience, 11(9), 1074-1082.

回應「兒童睡眠不足 頻上廁所、尿含鈉」一文

文／中崙諮商中心／華人心理治療研究發展基金會  周舒翎 臨床心理師

圖／Archie Liao

幾天前看到一篇研究報導，在實驗中的兒童在應該睡眠的時間被剝奪睡眠，也就是原本在睡眠期體內會分泌的抗利尿賀爾蒙因實驗組的兒童強迫清醒，導致其分泌的量無法抑制尿液的生產，原本會吸收回體內減少尿液的作用未發揮，結果發現相對於在睡夢中的孩子，睡眠被剝奪的孩子則有較多的尿液產生。其實，這與許有具有睡眠疾患的成人患者相同，在夜間的睡眠干擾多時其頻尿的狀況相對於好眠族也可能較多；而睡眠因睡眠呼吸中止或週期性肢體抽動或其他生理疾病因素干擾，造成睡眠的中斷，就容易引起身體的賀爾蒙的變化，產生許多如夜尿或低血壓等生理的變化。

在身體裡有許多生理時鐘，睡眠的生理時鐘是主管著身體運行的大時鐘(請見：生理時鐘專題)，在我們睡眠時，腎上腺素是下降的，白天是上升，體溫、消化系統、心血管系統也是，另外，在我們睡眠時褪黑激素是上升(詳見：是誰偷走了我的褪黑激素)，而白天是下降的，抗利尿賀爾蒙也是如此，所以，穩定我們睡眠這個生理時鐘的規律性，就可以帶動身體其他器官、內分泌的生理時鐘的穩定，相對避免因內分泌運作不協調而造成後續的生理疾病(如心血管疾病、高血壓、頻尿等)。

文章中提出睡眠時缺少時，容易引發較多的尿液量及尿中含鈉成分也增加3分之1，同時血壓與心跳速度也較正常睡覺的兒童組加快許多。其實，對於8~12歲的兒童在應該睡眠的時間內剝奪睡眠，干擾生理時鐘的運作，都可能造成生命徵象較大的變化，這族群的孩子(小學階段)是生命中最好睡的一段時期，他們平均仍需要9~10小時的睡眠，如果能讓他們規律睡眠生理時鐘、睡得充足，孩子們會睡得很好。此外，若孩子長時間睡眠不足，還可能造成白天表現如過動、注意力不佳、情緒變化大等狀況，要留意的是睡眠改善後上述症狀也跟著緩解，後續就沒有使用藥物或其他介入的必要了。

延伸閱讀: "我家的寶寶會尿床~" 、"新手媽媽看過來---如何讓寶寶睡好覺?"

夜間的心理治療師：睡個好覺，換得好心情！

莎士比亞（Shakespeare）：「睡眠是受傷心靈的安慰劑（balm of hurt minds）」

    你我或多或少都曾經歷過下列現象：一些負面情緒好像在睡個好覺後被平緩？或者在睡眠過程中的夢境出現了白天的情緒事件？究竟在這一晚的睡眠當中，發生了什麼事情？彷彿這些情緒在睡眠過程中被治癒了…
文／林俊成    臨床心理師

圖／謝昆霖

    事實上，睡眠有紓解負面情緒與壓力的功能，睡眠過程中大腦會分泌和情緒有關的血清素和正腎上腺素兩種神經傳導物質，使人獲得滿足感與愉悅感。另外，睡眠也能幫助心理調適。主掌情緒記憶的邊緣系統會在快速動眼睡眠期（REM）非常活躍。比利時科學家Maquet認為睡眠過程中與情緒相關腦區的高度活化，目的在於處理情緒記憶。哈佛大學教授Hobson發現75%-95%的夢境是帶有情緒的，因此他認為睡眠的夢境在處理白天所經歷事件的訊息。芝加哥Rush大學醫學中心的Cartwright，則解釋道：「大腦為我們每項經驗標上情緒標籤，而這些在REM睡眠時期被挑出來處理的經驗，主要是憤怒、恐懼、沮喪或焦慮的經驗，這些負面情緒在睡眠過程中被處理，才能讓我們有能力起身面對第二天。」因此，在睡眠過程中腦內會先出現負面的情感跟慾望，然後將現有情緒狀態和舊有記憶之間做出正向的連結，最後再從長期記憶中逐漸找到歸屬與撫慰的情緒。

    相對地，若缺少睡眠，會使大腦控制情緒中樞的功能降低，這時大腦不能把情緒整理清楚，也就不能做出恰當的反應或進行相對應的控制。柏克萊大學教授Walker的研究也證實了這個現象，他發現熬夜過後的人在觀看負向情緒相關圖片時，其大腦情緒中樞的反應比擁有正常睡眠的人更強烈。他提到：「睡眠剝奪後，神經元好像被重新連接到主管恐懼和戰逃反應的區域」因此，保有良好的睡眠有助於提升大腦的情緒控制功能。Walker也說過：「今晚好好睡一覺，你將會獲得更美好的明天」。

    睡眠是每日必需的休息，在心理上，睡眠是人從日常生活的壓力中解脫，緊繃的情緒抒解，它也是夜間的心理治療師。想要有好心情，就讓自己進入甜美的夢鄉吧！ 

上帝在夢裡放了靈感：睡出好創意！

遇到一道困難的數學題目，百思不得其解，經過一晚的睡眠之後，再回來看同一道題目，居然靈光乍現，莫名地迎刃而解，並且好奇為何先前沒有發現…

文／林俊成臨床心理師

圖／林俊成

    您有類似的經驗嗎？睡醒之後，突然發現了一個問題的解決方法。又或者，在夢中「看見」棘手問題的答案。若答案是肯定的，恭喜!!因為您體驗過一些著名科學家曾經擁有的共同經驗。科學家在夢中發現問題的解決之道，這些經驗使得科學往前跨進了一大步。

    19世紀的德國化學家凱庫勒（Kekulé）在夢中首尾相銜的蛇（Ouroboros），因此悟出苯環的環狀結構，這個發現讓他獲得諾貝爾化學獎。接著在西元1869年時，彼得堡大學的化學教授門得列夫（Mendeleyev）有天在疲倦中進入了夢鄉。他在夢裡看到一張表格，各種化學元素們紛紛落在合適的格子裡。醒來後他立刻記下了這個表的設計，後來就成為著名的元素週期表。西元1921年，奧地利生物學家Loewi從夢中醒來，他模模糊糊地寫了些東西後，倒下去又睡著了。隔天他發現那是一個實驗設計方法，他透過這個實驗發現了神經衝動的化學傳遞，這個科學發現開啟了一個全新的研究領域，也使他獲得1936年諾貝爾醫學獎。彷彿上帝把知識的靈感，透過睡眠傳遞出來。我們開始好奇：睡夢中是否能夠獲得知識啟發或者靈感創意？

    德國盧比克大學（Lübeck）的醫師Born為了證實睡眠是否能夠誘發解決問題的靈感，他執行了一項非常有趣的實驗：參與者根據螢幕出現的數字敲擊所對應的鍵盤，當然隨著練習次數增加，作業表現當然越來越好，但這些數字出現是有其潛在規則的，也就是如果你發現這個規則，你將會很快地完成這個作業。Born發現到：擁有完整睡眠的那組，有相當高比例的參與者「突然」發現這個作業後面所潛藏的規則，表現因此進步神速，但熬夜那組卻沒有發現這個進步的效果。該研究刊登在2004年的「自然（Nature）」雜誌裡，Born的結論是：「睡眠能夠增加人類知識的靈感與洞悉能力。」

    哈佛大學的教授Stickgold也認為：「睡眠過程中，沒有來自外界的資訊輸入，也沒有途徑可以像清醒狀態下會幫我們組織記憶系統，大腦被迫尋找更有創意的方式，把來自新經驗的原始資料跟既有的記憶連結在一起。」睡眠可以把學習到的記憶鞏固下來，並且重新組織與分類，在這個過程中，知識與知識之間會產生新的神經聯結，藉此就有機會啟發新的靈感（這聽起很像武俠小說裡常提到的打通任督二脈）。因此，如果想要擁有絕佳創意或智慧啟發，在學習後好好的睡一覺吧！你會有很高的機會在夢鄉裡發現你想要的點子喔！

秋冬出生較早睡?春夏出生較晚睡?

寒冷的冬天來臨，是否有很多人像是進入冬眠一般，睡眠自動的延長，希望可以待在溫暖的被窩裡再睡得長一些；相反地，到了夏天，常常可以看到有些人就是容易被早起的太陽給叫醒了(就是本人我，很無奈~~)，也就自動提早起床的時間，開始一天的生活。其實，我們的睡眠傾向也容易被季節所影響。

文／新光醫院睡眠中心 周舒翎臨床暨諮商心理師

圖／Archie Liao


根據一份在2009年「睡眠(SLEEP) 」期刊所發表的研究中發現，出生季節的光照時間可能會影響我們的睡眠習慣，其中發現在春天及夏天出生的人容易形成晚睡的形態，在秋冬出生的人容易較早睡。在不論何時出生的狀況下，又發現男性的睡眠時間較女性短。

這份研究含蓋了義大利及西班牙的4000多位大學生的跨國研究中，發現並不因為國情不同而睡眠型態有所不同，但同樣發現因出生當時的白天光照時間長短而影響入睡時間，也就是春夏時節，白天光照時間較長，容易讓當時在成熟的生理時鐘而較晚入睡，而秋冬時節因白天日光較短，而容易較早入睡，雖然兩者相差時間並不多，約相差18分鐘，但已達統計顯著性了。而男性的睡眠較短，作者則提出演化的觀點來說明，表示在過去男性狩獵的特性相較於女性在家撫育的習性可能影響其睡眠時間。

而在長大成人後的現在，不論男女如果因為工作或學業必須早睡早起，不需牽就原本的睡眠習性，還是可以以白天的活動來調整，而治療的方式還是一樣以白天的光照來改善，在早上固定時間起床，並且得到充足的光照，調整腦袋的生理時鐘到早一點的時間起床，告訴身體一天的開始提早至較早的時間，自然到了晚上就可以早一點入睡。請記得光照時，是要讓眼睛充份吸收到光，記得不戴墨鏡及帽子，但不可直視陽光，以免傷害眼睛。

研究發現：睡眠不足提高糖尿病與肥胖風險

文／政大心理系博士班研究生　詹雅雯

『每天睡不到6小時 容易發胖!』、『連續三晚睡眠不佳 罹患糖尿病風險升高!』，近年越來越多與睡眠相關的悚動新聞標題，都試圖在宣導睡眠的保健觀念。根據2002年衛生署國民健康局的調查研究，台灣民眾平均每天晚上睡覺的時數介於6-7小時間；2004年AC尼爾森公司(AC Nielsen)的調查則發現有三成以上的民眾表示是在凌晨一時之後才上床睡覺，睡眠不足儼然成為了現代人生活的寫照。特別是時下的年輕人往往為了娛樂、課業壓力、社交活動犧牲睡眠時間，殊不知睡眠不僅僅只是在幫助體力與精神的恢復，還涉及了許多與維持身體機能正常運作相關的機制。

過去的觀念總認為造成肥胖、糖尿病的因素是由於不良飲食、運動等生活習慣所致，但隨著相關研究的進展，發現睡眠對於體內內分泌系統的作用有相當大的影響性。研究發現，健康成人若持續減少每天睡眠量至五小時達兩星期，其體內代謝血糖的胰島素分泌量與作用機制即開始出現失衡的現象，細胞對於胰島素的作用會變得遲鈍，使得我們消化食物後進入血液中的葡萄糖無法轉化成人體所需的能量，造成血液中葡萄糖的濃度升高。此外，慢性的睡眠不足也會導致生長賀爾蒙(Growth Hormone)與皮質醇(Cortisol，與壓力有關的賀爾蒙)的失衡，使得糖份無法被體內的代謝機制有效運用。若睡眠不足問題持續，就容易使得上述內分泌系統作用異常慢性化，提高罹患糖尿病的風險。

此外，睡眠不足對於影響食慾的賀爾蒙也同樣有著不良的影響。飢餓激素(Ghrelin) 及瘦體素(Leptin)是兩種影響食慾但作用相反的賀爾蒙，當人類飢餓時，飢餓激素會從胃部被分泌出來，傳送致腦部的下視丘，產生吃東西的欲望和行為；當人感到飽足時，瘦體素就會從脂肪組織中被分泌出來，抑制吃東西的欲望，削弱進食的行為。美國和英國的研究均發現睡得少的話，血液中促進飽足感的瘦體素會下降，而增加飢餓感的飢餓激素則會上升，使得人胃口大增，因而增加肥胖的機率。

另一方面，睡眠不足也會使人感到困倦、體力耗弱，繼而減少外出活動的動機與意願，運動量及體力消耗隨之減少的後果也易促使體重增加。

因此，若不想年紀輕輕就被慢性疾病纏身，就要注意平時就常保充足的睡眠量，避免長期（睡眠）舉債度日喔！



參考文獻:
Knutson, K. L., Spiegel, K., Penev, P., & Van Cauter, E. (2007). The Metabolic Consequences of Sleep Deprivation. Sleep Medicine Review, 11, 163–178.

睡眠不足沒關係？

文／政大睡眠實驗室　周重佑

政大心理系副教授楊建銘曾針對大學生的睡眠狀況做過調查，發現有近六成的學生報告有睡眠不足的狀況。而過去針對成人的調查亦顯示，現在人的睡眠時數比一百年前要少了將近兩小時。

睡眠不足的原因常是因為我們把睡眠的時間拿去作其他想作的事情，例如唸書、玩樂、或是熬夜工作。偶一為之或許還好，但若是長期的減少睡眠時間，我們真的能「賺到」寶貴的清醒時間嗎？

事實上，當身體沒有獲得足夠的睡眠時，就像是欠債一般，當所欠缺的量越大，所累積的「睡眠債」也越大。儘管剛開始可能沒有顯著的負面影響，但隨著「舉債」的增加，白天的精神狀態亦會開始下降，我們很難避免付出更想睡的代價。

我們都知道飲酒後，反應速度或警覺程度可能會下降。過去曾有研究測試個體經過睡眠剝奪後的表現，發現人在睡眠不足的狀況下，行為表現下降的程度可能類似於飲酒後的狀態。所以，睡眠不足的駕駛，很可能因為打瞌睡、或注意力無法專注、或反應速度變慢，而造成意外。

除此之外，過去研究亦曾發現，慢性及長期的睡眠剝奪，與不良的健康狀態如肥胖、高血壓、負向情緒息息相關。

因此，若以為減少睡眠時間無妨，則可能會「得不償失」。