多運動、睡好覺、學得好

幾個星期前，接到321通知要我來談談青少年的運動與睡眠，正巧當時我剛去清雲科大演講”睡眠與學習”，在事前準備演講主題時，看到了一篇國外發表有趣的研究，談到說如果在睡眠當中利用儀器來增加慢波睡眠(見賴盈希心理師夜間旅行一文)可有效提升和鞏固記憶。

文／台北醫學大學附設醫院睡眠中心　詹雅雯臨床心理師

圖／Archie Liao
 
我想對於飽受大小考試摧殘的青少年而言，如果有方法可以一邊睡覺一邊讓白天所學記得更清楚，那鐵定會是超夯的冷知識。

可是對一般人來說，買台造價不斐的儀器放在家中來激發腦力是超不切實際的作法，哪該如何是好?其實在我們的日常生活中，就有超簡易的方法可以提升慢波睡眠，那就是有氧運動啦!!科學家們已經證實在白天適度的有氧運動可有效增加夜間慢波睡眠的比例，而且，運動還可直接刺激大腦分泌促進神經細胞增生及連結所需的神經化學物質，來達到鞏固記憶的功效，也就是說”多動多記憶”囉!!

另一方面，過去321網站也跟各位格友們介紹過青少年睡眠的特色就是容易晚睡晚起，其實那不單只是在這個發展階段生理時鐘的特性造成(見楊翎女勻心理師史上最長寒假一文)，另一方面也要歸咎於我們的恆定機制在此時反應較遲鈍，常讓青少年需要花較長的時間才能夠累積到足以睡著的感覺，使得青少年們總要到更晚才會覺得夠疲累需要休息。也就是這麼湊巧，適度的有氧運動正好也能加快睡眠驅力的累積，讓青少年就能夠快一點累積到足夠的睡眠欲望，早一點上床休息，才有機會擁有充足的睡眠和規律的生理時鐘。避免因為睡眠時間延遲造成晚上睡眠不足、白天瞌睡連連，影響到課程的學習與吸收。

談到這裡，不禁讓我聯想到以前國高中時期，升上三年級後，體育、軍訓、家教的課程總不免成為其他學科老師們虎視眈眈地借課考試目標。每天各科考試輪番上陣，大家下課不再往球場衝，而是趴在桌上補眠或是猛k書，因為每天都有唸不完的書、補不完的習、和熬不完的夜。當時總以為要拼命地念書才行，犧牲一點睡眠和運動是理所當然的，沒想到原來運動和睡眠對於我們的學習如此重要，因為睡眠充足、元氣飽滿的學習效率會更高喔!

懶動族們~天涼是運動的好時機！

文／雙和醫院睡眠中心 林詩淳臨床心理師
圖／Archie Liao

「隔壁的愛瑪小姐經常在一早進辦公室時，向我描述前一天睡得不深，所以白天工作感到昏沉，影響工作效率。」

這可引發了我的職業好奇心，遂偷偷注意起一天的活動安排。發現她是個典型懶動族，坐了整天辦公室，下班後即回家吃飯洗澡看電視影集睡覺。假日生活也大多是逛街、展覽、下午茶電視影集睡覺。當別人邀請戶外活動總有許多抗拒，覺得爬山太累，連出遊騎腳踏車，都要搭交通工具在終點站等著我們。

有FOLLOW睡眠321的大家注意到了嗎？

懶動族的生活中沒有太多的體能消耗活動，這可是跟老年人的生活方式愈來愈靠近了喔!淺眠和白天精神疲倦是老人經常出現的睡眠現象，2010年10月有篇最新的研究報告顯示老人家在適度規律的有氧運動後，可是能大大提升睡眠品質及改善疲倦和情緒。實驗者把抱怨睡不好的老人們隨機分派為兩組，第一組請她們每周參加3-5次每次45分鐘的靜態活動，例如烹飪課、看展覽、聽演講、上教堂…等。第二組則進行每周4次有氧運動，視體力狀況由20分鐘逐漸增加至45分鐘，例如快走、踩腳踏車、跑步機…等活動。結果顯示，有氧運動組睡眠品質變好、白天精力更充沛、心情也比較開朗；靜態活動組在實驗前後睡眠品質、情緒改善、白天精神則沒有明顯變化。

對於不大運動的上班族們，也許我們都知道運動是件好事，不但好眠、健康又瘦身，還增加頭腦靈活度。但是！！在忙碌一天後，體內的懶動個性總會像個小惡魔，創造各式各樣的理由癱瘓邁向健康的決心，例如天氣太熱/太冷…。適逢現在秋高氣爽，若要屏除這些藉口，就幫自己擬個一週2-3次，每次20-30分鐘的運動時間規劃吧!!

隔壁的愛瑪小姐目前正苦惱於沒人打氣來實踐運動的決心，如果格友願意相互支持，也可在下方留言版多多鼓勵，分享你的運動計劃^^。


=====================================================

ps. 上次小活動的神秘小禮物是什麼呢？！！鏘鏘！！

希望大家都可以好好睡>3<

年紀大睡不好 運動有氧 身體睡眠皆保健

文／台北醫學大學附設醫院睡眠中心　詹雅雯臨床心理師


圖／Archie Liao

美國中老年人口的失眠比例近五成左右，在國內也經常聽到年紀大的長者抱怨睡得沒有過去年輕時來得好，睡眠的困擾不外乎淺眠、睡眠易中斷、早醒等問題。從中老年人口的生活型態來看，因為多是退休狀態，生活步調和活動量均較年輕時來得減少；再加上身體疼痛或是慢性疾病的影響，讓睡眠品質相對下降，都是造成此年齡族群人口睡不好的原因之一。但縱使睡得不好，糖尿病、高血壓的藥，或是保健食品已經一大把了，還要再加上安眠藥嗎?

       
不知道大家是否有注意到前不久的網路新聞，十月份的知名醫學期刊”睡眠(Sleep)”所發表的研究指出，中度且規律的有氧運動可有效改善中老年族群的失眠情形。這不僅是單一的研究報告，過去針對有氧運動對睡眠影響的研究已累積了不少。這些研究發現規律且定量的有氧運動，可以有效提升身體的疲累感，並升高體內的核心體溫，讓睡眠恆定系統註發揮作用，有效增加象徵個體睡眠趨力的慢速腦波(SWS)睡眠期，提升睡眠的深度和穩固睡眠的持續持間，改善睡眠品質。此外，運動還具有減壓的功效，能夠幫助身體與心理放鬆，甚至刺激大腦分泌「腦內啡」，使人產生愉悅的感覺，提高身體對於疼痛的忍受程度。


  但要特別注意的是，平時沒有運動習慣的長者，不要貿然從事太過激烈的運動，建議運動強度必須循序漸進，從輕量的散步再逐漸改成快走、慢跑等，只要能讓呼吸及心跳稍為加速的中等程度有氧運動即可，且必須要能夠持之以恆，每次要至少持續30分鐘左右，一週3-4次，才能有較明顯的成效。


      另外要提醒的是運動時間的選擇，因為運動會促進腎上腺激素的分泌而導致心跳加快、血壓上升，使身體處於亢奮的狀態。因此運動時間的安排至少要在睡前兩小時，以避免睡前身體過度亢奮，反而有害睡眠喔!!


     原文連結：按我按我
     註：請見周心理師所寫文章” 開學了，我不想晚睡晚起”

睡前作激烈運動 小心身體更清醒

文／政大睡眠實驗室　周重佑

許多人都知道運動對健康有很大的幫助，可以強化心肺功能、增強體能、提高免疫力、減緩骨質疏鬆、維持身材、降低膽固醇等。很多人也都感覺到，白天若有較多的運動，晚上可以睡得更好。

的確，運動是個好習慣，可以使我們擁有更佳的體適能。但對睡眠來說，運動是否能增進睡眠品質，重點在於在「正確的時間」運動。許多人有個錯誤的觀念，認為睡前運動讓自己極度疲累有助入睡。因此，失眠的人可能會將運動作為就寢前的最後一件事。但不幸的是，在睡前過於激烈的運動，將有可能會「喚醒」神經系統，使得神經系統更為活躍，造成入睡的困難。

我們可以試著想像，人在睡眠時，身體是處於較放鬆的狀態，但激烈的運動則會加快心跳、使肌肉緊繃、神經系統興奮，這些生理反應與睡眠是背道而馳的（反過來說，這也是為什麼有些人發現身體動一動比較不容易睡著）。因此，激烈的運動最好能與睡眠間隔一段時間以上，使身體有足夠的時間再次回復到平靜、放鬆的狀態。

最能增進夜間睡眠的運動時間是在黃昏傍晚時。在這個時候跑步、游泳、騎腳踏車或作一些其他的有氧運動，都對睡眠有所助益，可以增加我們睡眠的深度。當然，也能幫助維持我們的健康。