壓力與失眠–短暫失眠三錦囊

客廳牆上的鐘敲十二下已經不知道是多久以前的事了。
這段期間你恍恍惚惚，身體非常疲累，但那該死的咕咕鐘每敲一次，就將你的睡意趕跑一些。你知道所剩的睡眠時間越來越少了。你翻了身，看了手錶，嘆了一口氣。明天公司又會遇到什麼鳥事呢?老闆不曉得是不是又要改變心意了?這已經是第幾天睡不好了，自從公司突然要你負責某項業務後，你的睡眠就跟逝去的青春小鳥一樣回不來。你開始擔心會不會就這樣失眠下去。

文／國軍岡山醫院　周重佑臨床心理師

圖／Archie Liao 

失眠不一定是因為壓力，但是壓力的確有可能會讓你失眠。如果你發現你之前沒有太多的睡眠問題，在壓力後開始失眠，而當壓力減輕時，又能夠睡的較好，那你的睡眠問題很可能是因為壓力而起。

壓力會提高身體的緊繃狀態，當身體越難放鬆，睡和醒之前的平衡越容易失衡。

當你因為壓力而開始睡不好，有三點建議你可以參考看看，避免讓短暫的失眠一發不可收拾：

1. 不要過度增加睡眠時間。當你在原本的睡覺時間已經睡不好了，增加躺在床上的時間只會讓你睡的更不好。甚至，如果你躺在床上八小時只能睡五小時，或許你應該試著只躺在床上五個小時，等你的睡眠效率高一些後，再慢慢增加睡眠時間（可參考吳家碩心理師的〈『方糖理論』談「睡眠限制法」〉一文）。

你可以想像你家馬桶好像有點不太通，水箱裡的水不知道為什麼也補充的很慢（大概上面的水管也有點堵住了吧），但你卻不耐煩的一直按沖水。是的，你會發現，因為累積的水太少，你什麼東西也沖不掉。

2. 給自己「冷機」的時間。你應該重新規劃一下你晚上的行程，別總是忙到最後一刻才躺上床休息，你的身體不是機器，沒辦法說關就關。

你在睡前兩個小時就不應該再碰你的工作，關掉你的手機（電話只會讓你更煩），改做一些靜態又讓你比較放鬆的事。到了睡前一個小時，電視也可以關了（深夜的節目恐只會讓你想更多）。

3. 別讓身體「望床生懼」。身體是最誠實的，當你在床上度過的總是痛苦的時光，時間久了，當你看到床，你的身體會自動變成最痛苦的姿態。當你在床上翻來覆去，焦躁不安時，就該離開你的床，到其他地方去放鬆一下，等想睡了再回來。

你的情緒會滲透、儲存在你的床上。因此，你的床只適合睡覺、做愛這些美好的事情。把爭吵、看電視、看書、講電話這些會讓你清醒的事情都留在其他地方，千萬別污染了你舒適的床舖。

褪黑激素—調整生理時鐘的黑暗荷爾蒙

文／雙和醫院睡眠中心　林詩淳臨床心理師　　攝影／王惠珊

在我接觸過的失眠個案中，經常有人提及曾使用褪黑激素(Melatonin)，但一部份的人相當沮喪，覺得根本沒效。也有人服用前幾天自覺睡眠改善，但之後失眠症狀又故態復萌。有這樣的回饋並不讓人感到意外，關鍵就在於許多人對於褪黑激素的使用方式有所誤解。

事實上，褪黑激素的分泌週期與身體睡眠—清醒的生理節律系統息息相關。褪黑激素是一種由腦中松果體生成的荷爾蒙，易受到光線抑制。若在接近傍晚或睡眠時間接觸較強的光線，會抑制褪黑激素濃度，容易出現延遲入眠時間，早上又爬不起來的情況。相反的，若是在清晨照射到光線，則有可能抑制後半夜褪黑激素分泌，使得之後生理時鐘週期向前位移，而有太早想睡及過早醒來的現象。若你曾出現類似上述兩種現象，先別斷言自己失眠了，搞不好只是內在生理時鐘不在你預想的時間點上罷了。

在睡眠科學家的觀點中，於適當時間點補充褪黑激素，對於調整生理時鐘是有幫助的。若你也想服用褪黑激素調整生理時鐘，請注意以下使用原則：

1.褪黑激素補充的補充劑量不需太大，1mg~5mg皆為常用劑量。由於褪黑激素於腦中累積一定濃度即無法上昇，多食用身體也無法吸收。

2.褪黑激素易受光線影響而被抑制。因此當補充褪黑激素時，請注意光線的控制，避免同時照射過強光線及服用褪黑激素。

3.於接近睡覺時間前三小時補充褪黑激素，可使生理時鐘位移向前，會較早感到有睡意而入眠，適用於晚上想睡但睡不著，早上又常睡過頭的睡眠困擾者。

4.於早晨的時間補充褪黑激素，可以增加睡眠的延續性，使得之後的生理時鐘位移延遲，適用於過於早睡、又容易早醒等年紀較長的族群。

最後，還要提醒大眾注意到褪黑激素確切的補充時間需配合自身的生理時鐘相位，若對自己的生理時鐘相位感到疑惑，建議尋求睡眠專業醫療人員諮詢，以達到事半功倍之效果。

『日出而作、日落而息』-談光照治療的執行

文／長庚醫院睡眠中心　吳家碩臨床心理師　　

攝影／王惠珊

現代人都相當倚賴外在「時鐘」的時間來過生活，不過在我們的身體內有一個更重要的時鐘，就是所謂的「生理時鐘」，一般人其實都可以隱隱約約地察覺到自己體內生理時鐘的運作。這個生理時鐘基本上就是人體體內各項生理活動的韻律，告訴我們什麼時候該吃飯、什麼時候該睡覺或者什麼時候該啟動消化系統等，這生理時鐘的機制也稱為「晝夜節律（circadian rhythm）」。

正因為內在「生理時鐘」與外在環境24小時的時間線索兩者常是不同步的，所以內在「生理時鐘」便需要不停進行校正工作。像是在不同時區的地方旅遊，人們需要大幅地調整生理時鐘以適應時差的問題；或是在不同季節，我們為了適應白日時間的長短，可以改變生活計畫表及睡眠長短來因應日光節約時間；甚至可以依據暫時的狀況，出現熬夜或是調動睡眠時間的需求。但充滿彈性的睡眠穩定裝置「生理時鐘」，常因工作時間（輪班）或是環境產生了變化，而出現生理時鐘紊亂的睡眠問題，如：常見於年輕人晚睡晚起且睡不著的「貓頭鷹」族、或是常見於老年人過於早睡早起也太早醒來的「雲雀」族，這般的睡眠節律紊亂而影響日常生活的人，建議可以透過日光照射的「光照治療」使生理時鐘與環境時間同步。

「光照治療」是以足夠的光線強度在適當時間照射，光線先經由眼睛的瞳孔，再到眼睛後方的視網膜，再傳送光線訊息到大腦位於下視丘的神經核，並啟動大腦後續連鎖反應，以調整體內褪黑激素(melatonin)的分泌，以達生理時鐘的調整。而光照治療經常使用的光照強度至少2500燭光(lux)（lux為一種光線強度的測量單位），大約為早晨剛破曉的光照強度。

針對生理時鐘向後延（晚睡晚起型）的患者，可建議在早晨起床約照光1小時，使其生理時鐘向前調整，以達到能早點入睡、早點起床的目的；相對地，生理時鐘提前型（早睡早起型）的患者則可以透過晚上的照光，使其使生理時鐘向後延，而能夠延後入睡及起床的時間。由於平常室內的光線少於500 lux，要用來進行光照治療的話，強度是不足的，所以必須透過光照儀（light box）讓患者在夜間接受足夠的光照。以下提供幾項原則，讓一般民眾也能自行讓生理時鐘穩定，避免出現生理時鐘紊亂的睡眠問題。

1.維持固定的起床與上床時間
2.維持固定的生活作息習慣
3.避免早上賴床
4.避免週末補眠
5.維持臥室有適當的光線
6.早上起床後照射日光15至30分鐘

最後要提醒大眾的是，以光照治療調整生理時鐘的紊亂，有時需經由精細的計算與評估，才能給予患者正確光照方式與光照時間。建議若遵循上述原則有執行上困難者，應經由專業睡眠醫療人員協助執行。

<延伸閱讀> 生理時鐘與睡眠

空姐輓歌的提醒

文／新光醫院睡眠中心　周舒翎臨床心理師 　　 攝影／YSL

前幾天新聞提到資深空姐苦於長期睡眠品質不良因而選擇輕生，結束她45歲的人生。聽到這消息，真的是令人相當傷心難過，除了為她璀璨的生命旅程就這樣結束感到惋惜，也同感睡眠品質不佳對生活的折磨，真的是叫人無法承受的痛。

所有失眠的人都能體會不能好好的在你要睡的時候睡，這真的非常的痛苦，尤其這個睡不著的壓力又是每天每晚需要去面對的。長期從事輪班工作的人，若再加上因工作關係需承受快速轉換時差的壓力，想要有穩定的睡眠的確需要花費一番心思。

事實上，輪班工作或轉換時差所造成的睡眠困擾都與我們內在生理時鐘的睡眠機制有關，也就是說在我們體內有一個掌管睡眠何時醒、何時睡的生理時鐘，這個時鐘需要與外在環境配合，才能在適當的時間睡眠與清醒。

針對如何因應不規律的輪班調動，或是長時間工作，我們會有以下幾個建議:
1.輪班工作調換勿太過頻繁
雖然有時這不是員工所能控制的，但在這邊提醒主管們，良好的睡眠培養最佳的精神，也才能有最佳的工作表現。如果你有調配工作時間的彈性，建議可先由白天轉換到小夜班，再轉換至大夜班。因為生理時鐘往後延遲較往前提早更來得容易及輕鬆，且每次調動可以5~6天為一基準，休假2天再換到下一班別。

2.換班時的調整
在轉換至一班的最後1~2天開始將你的睡眠往後調整，在休假時先試圖將睡眠調整至下一個班別的睡眠，在下一班別的前1~2天可能較累，但仍要試圖維持睡眠的完整性。

3.大夜班下班勿照光
大夜班後，外在環境陽光普照，此時生理時鐘應為下班休息時，故可戴墨鏡或是可以過濾藍光的太陽眼鏡（因為太陽光會由眼睛吸收，進而影響腦中的生理時鐘），才不會讓陽光抑制逐漸生成的褪黑激素，干擾了睡眠的生理時鐘。

4.上班前先小睡1~2小時
過去對於轟炸機飛行員的研究中發現，如果讓飛行員於出勤前小睡片刻，他們的工作表現（準確度）會較佳，也就是將他們睡眠時分段睡，有一段固定時間（anchor sleep）於原來的睡眠時間睡，而在出勤前再小睡片刻，整體精神較佳，疲累度降低。

〈風災專刊〉 對抗壓力，從最簡單的呼吸開始！

文／長庚醫院睡眠中心　吳家碩臨床心理師　　 攝影／王惠珊

橋斷了，土石流淹沒了回家的路；山倒了，莫拉克毀壞了希望的家園。人在面對無法預期的重大災害時，不論生理與心理都會隨時處在震驚的狀態，讓自己可以有體力去面對災後的復元，但此般過度焦慮的狀態很容易讓人開始出現說不出的緊繃、疲憊，也開始對生活漸漸失去活力、提不起原有的興趣，所有有形與無形的壓力，漸漸地侵蝕人們的身心。這時候的你可以做些什麼呢？每天嘗試花些時間進行減除壓力的舒壓放鬆練習，特別是當你想到這次的風災…。


舒壓放鬆有很多種方法，包括「腹式呼吸法」、「肌肉鬆弛法」、「自我暗示法」、「冥想法」，甚至「催眠」等。這些方法程序雖然不同，但都是以放鬆為基礎的治療，在生理上除了可以抑制過高的自律神經系統活動以幫助身體放鬆，還有另外二方面的效果：（一）促進心理層面的過度活躍下降；（二）在生理及心理都放鬆的情況下，引導睡眠出現。由於放鬆的方式有許多種，適用症狀也有所不同，在練習放鬆前最好先由受過相關訓練的專業人員仔細的評估，以選用最適合的放鬆方式。筆者在本篇文章先介紹舒壓放鬆的基礎功-「腹式呼吸法」，希望各位可以從中學習如何放鬆身、心、靈。


我們無時無刻都本能地呼吸著，但是人長大以後，卻很少能夠繼續像嬰兒時期一樣，很自然且充分地呼吸，大部分人會演變成「胸式呼吸」的方式，尤其處於緊張焦慮時，更容易採取胸式呼吸。「胸式呼吸」是一種較短促且快速的呼吸，容易產生窒息感、換氣過度等情形。相對的，「腹式呼吸」是一種能吸入最多氧氣的呼吸方法，這種緩慢且深長的呼吸方式可以刺激「掌管放鬆」的副交感神經系統，能降低過度緊繃的身體與心靈，幫助減輕焦慮、緩和不安的情緒，也可藉由深層的呼吸加強身體內廢棄物的排出，若能持之以恆地練習與執行，對於壓力及緊張造成的失眠，具有某種程度的助益。


以下是簡易腹式呼吸法的進行方式：

1.坐或躺在舒服的空間裡，將燈光調整至微暗的狀態，鬆開腹部過緊的衣物。

2.輕鬆地閉上雙眼，將雙手舒服地放在腹部，以鼻子吸氣，嘴巴吐氣，注意呼吸時放在腹部雙手的起伏。

3.用鼻子緩慢且深沉地吸氣，將新鮮空氣從「鼻子」吸進，感受空氣慢慢地由「喉嚨」流經「胸部」，往下進入了「腹部」，讓腹部慢慢地膨脹起來。

4.然後再輕鬆且均勻地呼氣，將身體裡廢氣由「腹部」、到「胸部」、再經過「喉嚨」從「嘴巴」輕輕的呼出去，此時可以感受到腹部會慢慢地下降。

5.當你的呼氣動作到了尾聲時，就可以開始輕鬆地進行下一次吸氣與呼氣，請記得每次持續練習至少十分鐘。


面對壓力，就讓我們一起來試試這個看似簡單，效果卻令人感到不可思議的放鬆法吧!!

〈風災專刊〉 88風災後的睡眠

文／新光醫院睡眠中心　周舒翎臨床心理師
攝影／王惠珊

經歷天災人禍或重大壓力後，暫時的睡眠困擾似乎成了必然的症狀，假使放著它不管，它將成為災難後最長久的後遺症。為什麼壓力過後的睡眠困擾常常成為一生的印記，像是時時提醒我們曾經經歷過這傷痛的痕跡呢？其實，我們可以不用如此對待自己，人生中本來就有起有落，如何接受上天對我們的考驗，積極正向的面對可能考驗才是現在我們可以做的。


1.了解自己並不孤獨。

睡眠困擾是壓力後最常出現的身體症狀，容易出現許多災難、壓力時所曾經歷過的感受及影像，或者後續衍生而來的負向想法侵入腦中而讓我們無法成眠，可能會出現如：入睡困難、睡眠中斷或是太早醒來的失眠症狀。若您有上述的狀況發生，請試著找信賴的人或專業人員談談，這些都是創傷後正常現象。


2.接受睡眠困擾，才能解決它。

錯誤的使用酒精或是其他物質來讓自己忘卻一些記憶，而去蒙頭大睡並不是一個解決問題的好方法。在創傷壓力後這些侵入記憶的出現是正常的，試著去面對它，然後才能放下它。


3.生活規律，多運動。

請維持生活規律性，穩定我們的作息更能面對許多的變動，生活規律下的睡眠生理時鐘就有既有的穩定度。此外，再加強白天運動，適度的運動可增加夜間深層睡眠期，讓睡眠穩定，情緒也能藉著運動有所調制，同時也可提升自己的活力。運動是這段時間穩定個人整體身心健康重要的一環。


4.半夜醒來，先穩定自己。

有些侵入的影像或記憶就這麼在半夜讓我們驚醒過來，此時的心跳加快、呼吸急速只會讓清醒加劇，使我們很難再度入眠，試著穩定自己的生理狀態，平時的氣功、瑜伽、太極的概念把它拿來運用，深深的吐納幾次，同時告訴自己”現在這裏，安穩的在這床上，沒有危險，那些都過去了”。穩定情緒，培養再度入眠的安全感。


5.太早醒來就去運動吧！

如果持續睡不著20分鐘以上，切記勿繼續躺床，那只會讓自己學會在床上失眠，半夜醒來時可以先在沙發上坐一下，緩和情緒及呼吸後再回到床上入眠，假設太早醒來已接近起床時間，不如起身出門去運動吧！讓自己提早一天的開始，迎接新的一天，且光照及運動對壓力後產生的負面情緒具有絕對的助益。


6.持續睡不好，尋求專業協助。

在自己努力調整睡眠之後，睡眠困擾仍然持續1個月以上，或嚴重影響情緒或白天功能時，應尋求專業睡眠醫師/臨床心理師治療，透過心理治療或與醫師配合短暫的使用藥物助眠，可降低睡眠不足的壓力及恢復白天的精神，如擔心藥物依賴或傷身的問題，亦可尋求臨床心理師協助以培養正確睡眠行為及想法，待症狀穩定後再與醫師/臨床心理師一起配合慢慢減藥。