懷孕中的睡眠保健終極大絕招

文／中崙諮商中心／華人心理治療研究發展基金會 周舒翎 臨床心理師

編輯／321小編

圖／Hannah Chen

我們在前一篇介紹了懷孕期間可能會有的睡眠干擾及疾患（請參閱：懷孕中的睡眠困擾（一）與（二）），解決眾準媽媽所可能產生的睡眠問題，因為等到你的小寶貝出生了以後，他/她會告訴妳什麼才是「睡不好」的真諦…所以當這個小寶貝還在肚子裡不吵不鬧時，最好還是來預先睡個飽吧！

懷孕中睡眠困擾的治療方法：

1.失眠：

      由於部分助眠藥物在懷孕前期使用，可能會造成胎兒天生的畸型，在懷孕後期使用，則可能造成寶寶肌肉無力及呼吸困難，所以要是睡眠問題真的造成了一定程度的困擾，我們都不建議懷孕的婦女使用助眠藥劑作為第一線的治療，而最好能以睡眠保健行為及適合孕婦的睡眠保健技巧方法因應，或接受失眠認知行為治療（見失眠認知行為治療簡介）。如果媽媽們非常希望在懷孕期間使用藥物來治療失眠的話，那麼在與醫師討論之後，有兩種B級（註1）的助眠藥物可供選擇：一是zolpidem，非苯二氮平類 (nonbenzodiazepine) 安眠藥；二是diphenhydramine，抗組織胺的安眠藥物。而其他FDA（美國食品暨藥物管理局）懷孕分級中被歸類為C級（註2）的藥物如zaleplon，或甚至D級（註3）、X級（註4）藥物，則必須在與醫師充分討論權衡利弊後謹慎使用。

2.腿部不寧症候群（見夜間起舞的”快樂腳”?）：

      大部份治療腿部不寧症候群的藥物對於胎兒都存有潛在的風險。孕婦在懷孕時容易有腿部不寧症候群是因為體內的葉酸及鐡不足，而在產前補充葉酸則可以減少腿部不寧症候群的干擾。所以在懷孕前最好就能藉由飲食維持適當的攝取量，如全麥穀類、麥片及麵包等，會比使用錠劑補充來得容易吸收；但要注意的是，咖啡會降低人體對葉酸的吸收，而維他命Ｃ則可促進吸收。

3.睡眠呼吸中止症 :

      懷孕前較為肥胖或懷孕期體重增加太多的準媽媽都很有可能發生，因此當孕婦打呼的狀況明顯增加，就可能需要做睡眠呼吸中止症的檢查喔（見我家有個打鼾郎）！如果是確認患有睡眠呼吸中止症的準媽媽，通常最安全又有效的治療方法是以陽壓呼吸器（continuous positive airway pressure; CPAP）來幫助改善症狀；又或者是可以試著左側躺睡，對於胎兒及母親的睡眠都有些幫助。

4. 逆流性食道炎可使用制酸劑等藥物來治療。

懷孕中的睡眠保健行為：

1. 事前規劃。將事情及睡眠的優先順序規劃好。
2. 試圖維持每天運動30分鐘，除非醫師持別提醒運動可能造成的不利影響。
3. 規律地運動不但能維持健康，也可促進孕婦的體內循環、降低腿部的束縛感。
4. 睡時以左側躺的方式，將你的膝蓋彎曲，以枕頭夾在兩膝中間、腹部下面及背後，可減輕你的下背的壓力。愈接近懷孕後期，孕婦靠左邊側躺睡可促進血流通過，讓嬰兒、子宮及腎臟容易獲得養份，也最好能儘量減少太長時間的正躺睡眠。
5. 在白天時多攝取水分、多喝水，但在睡前則要避免太多量的水分攝取。
6. 為避免胃灼熱，不要吃太辣、太酸或油炸食物，也要儘量少量多餐進食。
7. 在白天時可多食用無添加的餅乾食物，來騙你的胃已經吃飽了而減少孕吐。
8. 打呼是懷孕中常見的狀況，但如果發現在規律的打呼中突然有中斷，或有像是吸不過氣的狀況，應立即做呼吸中止的睡眠檢查。再者如果你的腳踝腫起來或有頭痛的狀況，也應監測平時的血壓或尿蛋白的狀況。
9. 如有腿部不寧症候群的狀況，應評估鐡及葉酸是否缺乏。
10. 假如入睡時睡不著，不要硬逼著自己睡，離開床讀個書，或為未出生的寶寶織個毛衣、寫寶寶日記、洗個熱水澡都是不錯的方法。
11. 學習放鬆技巧及呼吸方法，不僅能夠協助孕婦睡得更安穩，也可以在開始收縮時對於生產有所幫助。
12. 放個小夜燈在厠所中，以減少夜間起床上厠所時開大燈的不舒適，也可協助孕婦回床再睡時更快入眠。
13. 白天可以小憩時儘量休息，但如果有入睡困難的狀況，則小憩不要太接近晚上睡眠時間。

註1：於懷孕期間被視為B級的使用藥物，即在動物實驗中無法證明對於胎兒有害，也沒有足夠的證據對於懷孕婦女及動物實驗中對於胎兒有害的危險，但有可能在未來對於胎兒有所影響。

註2：於懷孕期間被視為C級的使用藥物，為在動物實驗中對於胎兒可能具有危害，但尚無充份證據對人類的胎兒有害。

註3：於懷孕期間被視為D級的使用藥物，為已證實對人類胎兒有傷害的藥物。

註4：於懷孕期間被視為X級的使用藥物禁用於懷孕婦女。

懷孕中的睡眠困擾（二）：懷孕後期與睡眠保健

文／中崙諮商中心／華人心理治療研究發展基金會 周舒翎 臨床心理師
編輯／321小編
圖／Hannah Chen


鏘鏘鏘！懷孕後期應注意的睡眠事項來囉！


懷孕後期的睡眠困擾：

這是孕婦睡眠狀況最不好的時期，頻尿的現象加劇，怎麼躺臥都覺得不適；加上在嗜睡的狀況下又要努力維持白天作息的正常，是相當辛苦的一個階段。如果又加上寶寶踢打的胎動，準媽媽們往往很難維持一夜好眠。


1. 背痛、肌肉疼痛及整體的不適

耶魯大學醫學院曾對950位孕婦進行調查，其中有645位孕婦表示背痛是造成他們睡眠不佳的最主要因素。背部肌肉的疼痛與骨盆骨韌帶的鬆緊有關，這是身體為了迎接寶寶誕生而做的準備。


2. 睡眠中斷

雖然孕婦從懷孕初期就開始會在半夜醒來，但到懷孕後期這樣的狀況更加嚴重，平均每晚睡眠中斷三次以上；更約有三分之二的孕婦夜間醒來的次數會達到五次以上，進而影響了整體的睡眠週期。


3. 打呼

許多孕婦因為鼻塞、腹圍增大及子宮壓迫模隔膜而開始出現打呼的狀況。約有30%的婦女的打呼狀況是出自於鼻塞和呼吸道阻塞，造成血壓升高，間接對孕婦及寶寶造成影響。過去有研究顯示，懷孕婦女具有打呼的狀況者，日後具有高血壓、先兆子癇(preeclampsia)、胎兒在子宮內成長受限等狀況的機率是沒有打呼者的兩倍。


4. 睡眠呼吸相關疾患的危機

睡眠呼吸相關疾患(sleep-disordered breathing; SDB)是指在睡眠中不正常的呼吸狀況；由輕微的打呼到阻塞型呼吸中止(obstructive sleep apnea; OSA)皆屬於此類疾患。阻塞型呼吸中止好發於於中年男性身上，但懷孕中的婦女因為賀爾蒙及身形改變，也會增加形成阻塞型呼吸中止的可能性。

懷孕增加阻塞型呼吸中止的因素：
體重的增加：在非懷孕者身上，體重增加即會增加阻塞型呼吸中止的好發率，而婦女在懷孕期所增加的體重則約莫相當於正常成人的20%。過去的研究發現，孕婦體重每增加20%，就約會增加70%的AHI(每分鐘呼吸困擾的指數)：除此之外，體脂肪指數(BMI)也可以當做一種更為簡便的AHI預測指標。而一般說來，孕婦體重的增加幾乎都會加速或加重睡眠呼吸相關疾患的狀況。


咽喉部水腫：

約有20%的孕婦會發生咽喉部水腫，而懷孕期間所產生的高雌性激素可能會引發血管性運動性鼻炎，尤其在懷孕後期雌性激素最高時更是常見。


減少功能性保留呼吸的能力：

孕婦因為子宮增大，橫膈膜提高，容易造成呼吸短促，也可能造成呼吸容量的減少及減少肺部氧氣保留量。

5. 腿抽筋及腿部不寧症 (Leg cramps and restless legs syndrome; RLS)

1998年國際睡眠協會(National Sleep Foundation)所進行的研究發現，約有15%的孕婦在懷孕中期具有腿部不寧症的狀況；到了懷孕後期，腿部不寧症的發生比率甚至提高至23%。這個疾病主要表現為小腿會有麻麻、癢癢、痛或感覺有東西在爬的不舒服感覺，需要動一動才能去除這樣的不適感，也容易在入睡時造成困難、睡眠中斷及早晨時過早醒來，造成患症婦女白天嗜睡的習慣。有些研究顯示在懷孕前就有缺乏葉酸或鐡的婦女更容易形成腿部不寧症，而初次懷孕、睡少於7小時或白天少小憩、工作壓力、抽菸、喝酒或使用某些藥物也都可能形成腿部不寧症。腿抽筋的狀況出現在懷孕中期及後期，這通常出現在夜間而干擾睡眠，並被認為可能與血液中磷的含量較高及鈣的含量缺乏有關。

懷孕中的睡眠困擾（一）：懷孕的初期與中期

文／中崙諮商中心／華人心理治療研究發展基金會  周舒翎 臨床心理師

編輯／321小編

圖／Hannah Chen

相信各位媽媽們十有七八都曾經歷過懷孕時期的睡眠困難。沒錯！在1998年國際睡眠協會(National Sleep Foundation)的婦女睡眠調查中(Women and Sleep poll)，就有78%的婦女表示她們在懷孕時期所經歷的睡眠困擾都高於其他任何時候（小編：這梗你也好意思拿出來？）。那當然啦！不僅準媽媽們自己要注意睡眠困難的原因，準爸爸們也應該來看看怎麼幫助自己的愛妻和寶寶睡得更好噢！

懷孕初期的睡眠困擾：

1.         嗜睡或無精力感

懷孕時期的雌性激素(estrogen)及黃體激素(progesterone)會升至最高；因而由胎盤分泌的黃體激素所形成的催眠作用和熱潮感會讓孕婦產生疲累及提早入睡。研究顯示，懷孕初期的睡眠時間比先前未懷孕時期平均增加了0.7小時。

2.         頻尿

黃體激素不只讓懷孕婦女感到嗜睡，也會因為它抑制肌肉放鬆的特性而增加孕婦頻尿的狀況；到了懷孕後期，膀胱也會因為受到子宮的壓迫而讓頻尿的狀況更為明顯，使得孕婦必須在半夜頻繁地上廁所而中斷睡眠。

3.         孕吐

孕吐往往被老一輩的稱為『晨吐』，但它其實會發生在懷孕初期的任何時刻；除了是懷孕初期的徵兆以外，孕吐也常是造成孕婦睡眠中斷的原因。

懷孕中期的睡眠困擾:

婦女在懷孕初期的睡眠困擾通常會在中期得到改善。許多媽媽在這時候會感到較有精力，所以我們建議可以在這時期安排規律運動，同時維持像懷孕初期般能睡就睡的習慣；但這些小睡最好能避開夜晚正常的睡眠時間，以免影響睡眠品質。

1.              火燒心(胃灼熱)

由於子宮在懷孕中期漸漸增大，模隔膜被提高拉緊，孕婦的呼吸會變得短淺，造成孕婦在正躺時容易因為腸及食道的括約肌被移位而產生逆流性食道炎（gastroesophageal reflux）-- 即俗稱的『火燒心』，干擾了睡眠。

還處在懷孕初、中期的準媽媽們，請做好心理準備，因為懷孕後期才是睡眠問題的最大挑戰；而已處於懷孕後期的太太們也稍安勿躁，下個星期請一起收看：懷孕中的睡眠困擾（二）：懷孕後期與睡眠保健。

新手爸媽怎麼睡？

文／宋鈺宸 臨床心理師

編輯／321小編

圖／Hannah Chen

約莫在一年半前一個月黑風高的夜晚，朋友C君生下了第一個可愛的女兒。女兒是C君與老公心頭之寶，但總是在半夜醒來哭鬧，吵的C君無法入睡、老公還不得不去買了耳塞才能為了隔天的工作稍事休息，有時驚天動地的哭聲也讓鄰居抱怨連連。為了讓小女兒入睡，夫妻倆無所不用其極地試了各種方法，還跑去收驚作法，但小朋友的睡眠情況卻不見好轉，而夫妻之間也常為了小朋友不肯入睡影響作息而爭吵不休；C君甚至因而得了輕微的躁鬱症，懷疑家中是否有「不乾淨」的東西而常常心神不寧、焦躁不安。

睡眠321小編採訪了鈺宸心理師來給各位新手爸媽一點小撇步。鈺宸心理師表示由於新生兒大多需要至少1─2個月的時間才能慢慢培養成日作夜息的規律，在這期間如何讓寶寶和父母都睡個好覺可依照以下建議嘗試：

1.       開始建立寶寶規律的作息

父母的睡眠與剛出生的寶寶有密切的關係，幫助寶寶逐步建立規律作息可以讓新手父母獲得足夠休息的時間。新生兒每天約16至20小時的睡眠時間，可能會睡2~3小時就醒來，這樣的作息型態分別散佈在白天與夜晚，父母可試著瞭解新生兒想要睡覺的訊息（例如：揉眼睛、不安地哭泣），這時可將他放在昏暗燈光的床上，安撫他入睡；在白天時建立規律的餵食與清醒時間，到了夜晚將燈光調暗並建立睡前儀式行為。如此，寶寶出生後幾週至3個月後便會漸漸學習白天-夜晚的作息規律性，也讓新手父母休息與睡眠品質增加。（請參考給新手媽媽的母親節小禮物 ～寶貝快快睡小撇步）

2. 配合寶寶的作息

瞭解新生兒的睡眠時間後，新手父母的作息時間也需配合寶寶調整。避免媽媽產後睡眠剝奪的關鍵在於「寶寶睡眠的時間，媽媽也跟著寶寶一起睡」，讓自己獲得足夠的休息時間，恢復體力，來照顧下個階段清醒的寶寶。

3. 學習側躺親餵母奶

剛出生的寶寶半夜仍有喝奶的需求，因此讓許多新手媽媽無法好好一覺到天亮。因此，減少半夜起來準備的時間，可增加父母更多的休息時間，學習躺著親餵母乳是一個很好的選擇。不僅寶寶可以滿足喝奶的需求，媽媽也可以利用這時間稍微闔眼休息。

4. 家人協助，分工合作

從懷孕到寶寶誕生，新手父母的生活不斷在改變。寶寶即將出生前，便可與伴侶、家人討論如何因應睡眠剝奪的狀況，讓另一半與家人成為媽媽強而有力的後盾。當媽媽產後需要休息時間時，讓另一半與家人一起幫忙照顧寶寶，若是母乳的媽媽，可先將母乳儲備在瓶子裡，讓伴侶與家人協助餵奶，將照顧寶寶的責任由家人一起分擔，可讓新手媽媽有更多、完整的休息時間，心情也保持愉悅。

除了各種民間療法以外，小編在這裡希望各位讀者都能和C君一起建立起小朋友正確的睡眠習慣，才是讓家庭幸福美滿的小秘訣喔！(啾咪 >_0)

Ps. 歡迎留言討論喔～

給新手媽媽的母親節小禮物 ～寶貝快快睡小撇步

文／中崙諮商中心／華人心理治療研究發展基金會  周舒翎 臨床心理師
編輯／321小編

圖／Hannah Chen

朋友A剛當上了新手媽媽，雖然充滿了做母親的感動和喜悅，但某一天她卻瞇著些微淡紫的黑眼圈和眼袋、一邊捶著發炎的手臂肌肉說：「雖然有小朋友很開心，但半夜三點還一直要又拍又哄又搖又抱著才能入睡的時候，也是有種滿肚火無處發洩的煩躁感…」。好的，這不是一個家暴的故事，而是要跟天下的媽媽說母親節快樂…噢不是，是如何養成小朋友睡眠的好習慣。

1.          睡前哭哭怎麼辦

小朋友的睡眠大約在3~4月大時就會越趨穩定，也比較不容易因為淺睡造成的肌肉抽動而醒來，而這正是建立良好入睡習慣的最好時機喔！雖然在小朋友快睡但仍醒著的狀態時，從懷中放下會讓他們哭鬧，但這是要他學會自己入睡的必要之惡。你可以在旁拍拍約3~4分鐘，離開約5分鐘，再回來拍拍說一些話；然後如果仍哭哭，5分鐘再回來，之後每天再加5分鐘，最多加到15分鐘。這樣的話，大約2天到1週的時間就可能慢慢讓你們家的小寶貝學會如何自己入睡，而不用讓自己為了小朋友熬出深深的黑眼圈啦！

2.          入睡儀式

小朋友的入睡儀式就跟我們早上起床要喝咖啡的儀式一樣重要。這入睡的儀式由入睡前的一些活動開始，如吃完晚餐後，洗個熱水澡，說個故事，或抱一下他。當一切結束後，關燈道晚安，一個親親結束這美好的入睡儀式，一開始也許他不習慣會有些哭鬧，但是要記得，堅持但溫柔的態度才能幫你及孩子渡過這幾天的不適應，讓這些不安降低到最少的程度。

3.          半夜醒來也一樣

半夜孩子可能還是會再醒來，但這些小傢伙其實不太知道現在是半夜一點還是五點、爸爸媽媽是不是隔天還要上班看老闆臉色，只記得剛才入睡時有抱抱，現在沒有了。所以入睡時的5分鐘原則，現在還是要一致執行。

4.          白天作息也配合。

即使白天小朋友只是小睡時也要試著如此配合，讓他在白天也試著自行入睡。所以無論白天是給保姆或是祖父母照顧，都必須和他們溝通，讓他們了解自行入睡的重要性，也可減低他們抱抱的費勁。如果在哭鬧一小時後(過了他們小睡的時間)，就放棄這次的小睡，直到下次小睡時間；如果這期間他們玩一玩就睡著，那也沒關係，正好可以讓他們學會自行睡著的感覺。

讓小朋友自行入睡的好處是讓他們能夠順利發展、養成睡眠的連續性，所以如果持續讓孩子任性地半夜醒來就要哭著找人來安撫，其實是在干擾孩子的睡眠，延緩他們建立自行入睡的能力喔！祝福新手媽媽，母親節快樂～

懷孕睡不好 又累又苦惱

隨著年齡增長，姊妹淘的下午茶聚會已從購物、旅遊轉變成坐月子中心的裝潢服務、擠奶器品牌。身邊懷孕的姊妹淘屢屢跟我抱怨她們夜間的睡眠變得很淺，半夜會因為頻尿、饑餓而中斷睡眠，造成白天上班時疲累、精神狀況不佳。一天到晚逼我在部落格上寫篇文章解釋懷孕睡不好的原因，順便教教孕婦們如何改善睡眠。因為百年嬰兒潮，身邊好友生個不停讓我不堪其擾，決定順便嘉惠格友們，來個孕期失眠大解惑~

文／台北醫學大學附設醫院睡眠中心　詹雅雯臨床心理師
圖／Archie Liao

不得不先抱怨一下女人真得是很辛苦，必須經歷生理期、懷孕、更年期~這些時期賀爾蒙的快速變化，總是影響著我們的情緒、生理、和睡眠，身體每每得花上一段時間去調整和適應這樣的變化。鋪完了梗，大家一定猜到懷孕階段的睡眠變化跟賀爾蒙脫不了關係。是低~懷孕初期因為體內賀爾蒙的變化容易讓準媽媽們疲憊、白天精神不濟，因此常會利用白天空檔補眠休息，然而白天過度的補眠其實會消耗掉過多夜間睡眠的需求，就如同吃了貴婦下午茶，晚餐就沒食慾，會想直接省略是一樣的道理。懷孕初期白天過度休息是造成夜間睡不好的主因，準媽媽們晚上睡不好，白天更疲勞也更努力的找時間休息，隨之而來的惡性循環就容易被失眠小惡魔附身啦!!

此外，懷孕初期情緒上的忐忑不安也是造成失眠的常見原因。準媽媽們可能會擔心在未發現懷孕前有誤服危害胎兒的藥品、胎兒的性別和健康情形，甚至在未預期情形下懷孕，都會造成準媽媽們心理層面的焦慮不安，因而影響睡眠品質。此外，近年來不孕婦女激增，許多準媽媽好不容易懷孕，卻常因內心狂喜和過度在意自身的生活習慣和健康情形，讓自己變得緊張不已而失眠。

隨著進入孕期第二及三階段，胎兒逐漸長大，白天必須背負著胎兒走動，媽媽們很容易出現腰痠背痛的情形，晚上要平躺入睡時，則容易影響入眠和睡眠品質；膀胱也會因胎兒變大受到壓迫，容易在睡夢中有尿意，迫使準媽媽們必須中斷睡眠跑廁所；倘若寶寶是個夜貓子，夜間動個不停，也容易中斷準媽媽們的睡眠；懷孕時體內鐵質的快速流失和體重增加，容易讓準媽媽們容易出現腿部不寧症候群、夜間肢體抽動症、睡眠呼吸中止等睡眠異常疾患，影響夜間睡眠的持續性。這些現象的共通問題是讓準媽媽很難再像過去一般擁有一夜好眠，所以很常聽到準媽媽們會頻頻抱怨夢變多、睡眠品質不佳。事實上，一般人每晚都會作上好幾番的夢，但倘若醒來次數頻繁，對夢境的記憶自然會變得深刻。

聽完以上的描述，大家是否對準媽媽們肅然起敬，她們白天得辛苦的扛著一個龐然大物，晚上還無法好好休息。雖然孕期的睡眠肯定會受到部分影響，但注意以下的睡眠衛生習慣，還是能讓準媽媽擁有優質的睡眠:

1.午間3點前安排30分鐘的小睡，避免過度補眠危害夜間睡眠趨力(參見方糖理論-談睡眠限制)
2.維持規律且充足的睡眠作息，可減少身體為了調適因作息不規律而變動得生理時鐘，所產生的白天倦態感
3.養成規律運動的習慣，可有效提升媽媽們夜間睡眠的品質
4.睡前做好飲水量的控制，減少夜間膀胱的負荷和睡眠中斷的次數
5.睡前補充輕食，避免入睡後因為飢餓而醒來
6.作好良好的體重控制，特別是本來體態就豐腴的準媽媽們，倘若體重過重，容易誘發出夜間睡眠呼吸中止症候群，不僅影響夜間睡眠品質，更甚者容易誘發孕期的高血壓，容易提高早產的發生率
7.適當補充鐵劑或孕婦維他命，避免因鐵質的缺乏而誘發腿部不寧症候群和夜間肢體抽動疾患，危害睡眠品質
8.睡前適度的背部伸展和腿部按摩，可減少因肌肉痠痛而難以入眠的情形

當睡眠心理師成為了新手媽媽

文／新光吳火獅紀念醫院睡眠中心　周舒翎臨床心理師
圖／Archie Liao

人家說第一個小孩照書養，我們家就是如此。

小寶從出生開始的任何狀況，手邊便有各式各樣的書本來參考，也解決了許多的煩惱，就如上一篇所寫的嬰幼兒睡眠，對我這位睡眠心理師並不陌生。但，當嬰兒在半夜時就是不睡覺硬是用力哭給你看時，書本真的不知被丟在哪裡去了，一些既有的規則都被這小傢伙給一一打破了。

先前我們了解到新生兒的睡眠需要10.5至18小時，小寶也真的很認真在睡，但睡睡醒醒，睡眠常無法持續一段規律的時間，剛由醫院回家時最不穩定，再加上哺餵母乳，2~3小時即需要餵食，所以睡眠更是片段，更辛苦的是媽媽原有的好睡眠，變成無法完整睡到3小時。小朋友入睡時的掙扎是許多新手媽媽的惡夢，我自己有過幾天，在天黑時會擔心今晚到底要抱著他走多久才會入睡。

小寶畢竟是在睡眠心理師的手上，在白天，尤其是早晨我一定會將他放在陽光充足的地方與他玩耍(這通常是媽媽的自言自語較多啦!)，經過一週後，小寶的夜間睡眠真的穩定許多，到了晚上10點就出現想睡的徵兆，餵完最後一次奶後，已經可以安穩睡到清晨五點半了，此時，媽媽可以由3小時睡眠進步到5小時睡眠，真是是謝天謝地！！豈敢要求像過去可以睡到7、8個小時，或是睡到飽啊！！

新生兒的生理時鐘在過去的研究中發現，有部份的孩子可以在出生後兩週即建立(即夜間的睡眠較白天多)，我依著這個概念更加深信陽光對於睡眠的影響是極大的。所以，小寶的夜間睡眠相對於身旁的其他孩子來說是較穩定，對於新手爸媽來說真是一大救贖，各位看倌可知道半夜淒厲的哭聲，完全不知孩子為何而哭，也安撫不了時，父母親心中對於家人及街坊鄰居深感愧對的壓力是多大啊！！此外，家中成員及照顧者的協助，讓孩子也可以執行白天待在陽光充足的地方是很重要的，不能一味的覺得孩子需要睡眠，所以永遠待在黑暗的地方讓他可以隨時睡覺，如此便很難了解何時是白天需要醒來，何時是夜晚應該要睡了。

小寶現在2個多月，入睡時仍需哄著睡著(這不是個好的睡眠習慣哦!但請見諒我們面對第一個小孩時的疼愛，實在捨不得他哭得淒厲啊!)，媽媽正努力說服家中的”抱手”們，能夠適時的讓孩子自己入睡，這是下個努力的目標，抱著孩子到他想睡了的時候放下床，而不是都要哄到完全睡著才放下床，讓孩子學會自己入睡，這才是雙贏的局面。而面對孩子的睡眠還有許多可以努力的，孩子的成長更是一關關的挑戰，克服了睡眠的規律性，還有許多人生的課題要解決，也是新手媽媽們要跟孩子一起努力面對的啊～

床伴聲聲響，失眠媽媽的煩惱

文／行政院衛生署立八里療養院臨床心理科　楊 翎 女勻臨床心理師
陳媽媽最近有些煩惱。她本身是個淺眠的人，而先生睡覺時偶而會打呼，過去她總在被吵醒時，輕輕地推一推他，讓他翻個身、改個姿勢來止住呼聲。隨著歲月過去，這一招也漸漸失靈了，可能是先生的肚子越來越大，打呼的頻率越來越高，呼聲越來越響，常常她推了又推，也不見聲響變小。煩人的是，不只睡眠時容易被吵醒，隨著先生日益響亮的打呼聲，她經常有越來越清醒的感覺，要睡著也變得越來越不容易。在他人打呼我獨醒的夜裡，有時候呼聲會突然停止，她還要擔心先生是不是停了呼吸。被干擾睡眠的陳媽媽甚至對先生有些氣惱：「我都睡不著，他整夜吵我也就罷了，白天還老是偷打瞌睡！！」，讓陳媽媽陷入了又羨慕又嫉妒的煩惱中。


聽了陳媽媽的描述，我初步判斷她可能深受失眠之苦，而陳爸爸則可能有睡眠呼吸中止的問題。身為她的鄰居，我建議她和先生到睡眠中心看診，同時處理她的失眠問題和先生的夜眠呼吸問題。

過了一陣子之後，我在社區遇見她們夫妻，正打完羽球要回家。她笑著謝謝我的建議，現在的她在睡眠心理師的協助下，改掉了睡不著時躺在床上等睡覺的習慣，學會了放鬆的技巧，明顯地改善了失眠問題，而且她很有信心可以繼續進步。

讓她更開心的是，陳爸爸的睡眠問題也獲得改善，在使用正壓呼吸器（CPAP）之後，不光是夜間睡眠環境安靜許多，更重要的是陳爸爸的睡眠品質提升了，白天的精神也更好了。就醫之後她們才知道：原來「睡到打呼」不代表「睡得好」，打呼或睡眠呼吸中止往往造成睡眠的中斷，使患者即使睡得很多也無法得到完整的休息。這也就是陳爸爸之前即使睡得很多，在白天精神仍舊不好的原因。

她繼續笑著和我分享，醫生建議她們夫妻倆培養運動的習慣，不但改善她的失眠，也幫助先生減重。我向她說明，就如同她先前所觀察到的，隨著先生肚子越來越大，睡眠呼吸中止的情形也越嚴重，肥胖的人通常也會有較為鬆弛的呼吸道肌肉，更容易在睡眠中阻塞呼吸道。因此運動和減重的確是治療睡眠呼吸中止的最佳途徑，而陳媽媽本身的失眠問題也可以從增加白日運動量得到改善，夫妻一同從事共同喜好的運動更可以增進彼此相處的時間與品質，加上運動本身對於促進身體健康的好處，我認為醫生可是給了她們夫妻一兼多顧的超棒建議！

靦腆的陳爸爸則在感謝我的建議之餘，分享了一開始使用CPAP的不適應，以及如何調適的心理歷程。他說晚上戴著呼吸器睡覺有些不習慣，除了戴面罩有些漏氣、不舒服之外，更覺得自己像重病臨終的病人，因此原先有些排斥。經過睡眠中心醫療團隊的協助，陳爸爸找到最適合自己臉型的面罩，大大降低漏氣的不舒適情形，醫生也根據他在整夜睡眠檢查中的呼吸道氣壓資料，設定了最適合的呼吸器壓力程度，漸漸習慣之後，現在不但可以夜夜好眠，白天更是精力充沛。感覺到陳爸爸對於戴呼吸器像臨終病人的想法還是有些在意，我向他們說明使用呼吸器的優點，除了可以改善夜眠品質及白日精神，更因為減少呼吸中止對於心臟及腦部血管的傷害，也就降低高血壓、心臟病、中風的可能性。因此使用正壓呼吸器，不但不代表使用者是重症臨終病人，反而可以減少發生心血管重症的機率。

看著陳爸爸釋懷的笑容和她們攜手離去的背影，沐浴在夕陽餘暉中的我，好像也跟著幸福起來。

更年期是另一個火爆的青春期?

文／新光吳火獅紀念醫院睡眠中心　周舒翎臨床心理師
小玉的娘近來實在反常，原本好脾氣的她，總是在找小玉的麻煩，從課業、畢業後的打算，到最近玩得較晚回家什麼都要管，另外哥哥的婚事她更是不知在急什麼，嘴巴上也永遠在抱怨爸爸的大小事，每天家裡總是吵吵鬧鬧的，小玉覺得全家都快被她搞到雞犬不寧了。可是看到媽媽也可憐得睡也睡不好，發完脾氣還會自責，情緒也不佳，另外老是抱怨忽冷忽熱，口乾舌燥、皮膚乾燥的一直發癢。小玉找來臨床心理師學姐詢問，原以為媽媽是不是得了躁鬱症，慢慢的了解到原來自己的老媽也步入了更年期。

婦女進入更年期，因為體內賀爾蒙的變化，在生理上的變化，如心悸、忽冷忽熱、熱潮紅、皮膚乾或性行為不順的狀況經常出現，另外最常令更年期婦女所受不了的就是失眠、煩躁、精神不濟等症狀的反覆干擾，令自己身心俱疲，家人也深受其苦。

改善更年期婦女的睡眠困擾要與其更年期的症狀一起解決，試試下列方式跟著你的更年期的變化，迎接新的人生階段：

1. 生活常規勿放棄：更年期不適的症狀很容易讓我們覺得生病了，而改變了原來的生活作息，例如原來的運動少了、躺床的時間長了、腦袋想的雜念變多了，試著維持原來的生活作息，該運動、該工作的時間別用在與更年期的症狀抵抗，順著毛梳才會過得輕鬆。

2. 與你的症狀一起走：更年期是婦女人生必經的過程，就如同青春期般（我們沒想過在青春期要吃藥吧…），也許情緒有些起伏、身體有些熱潮紅，一些身體酸痛跑出來，但只要這些症狀都還在你可以控制的範圍，對生活的影響不至於太大，也許與你的這些更年期的症狀一起相處，但不要讓這些症狀完全佔據你的生活，而忘了原來生活目標。

3. 運動、光照不可少：運動及戶外的光照是維持我們睡眠深沈、心情愉快的不二法門，如果更年期的婦女可以每天至少規律30分鐘的運動及光照時間都是維持健康、減緩更年期症狀的好方法。

4. 生活目標再建立：更年期的時間點剛好是人生變動的一段時期，孩子離家、工作退休、朋友變少等因素可能讓生活失去了重心。為自己的人生再規劃下一步的目標是這時期的重點，找回自己的生活的樂趣，不再為別人而辛苦，對自己好一些，也許會為自己創造人生的第二春。

5. 想睡再睡，躺床＝你睡著的時間：到了晚上睡眠時，請記得睡眠是會隨著年齡而變化，接受也許會睡少一些，淺一些的變化，心情放開了反而睡得較好，想睡才躺床，讓躺在床上的時間都是好眠的時光。

更年期的生活、情緒及睡眠都是需要再重新做調整的一段時間，家庭的變動再所難免，別再以為他們”老番癲”了，做子女或做先生的體諒與陪伴會是更年期媽媽們最好的母親節禮物了。

北鼻，讓媽咪好好睡一覺好嗎？

文／中國醫藥大學附設醫院睡眠中心  陳昌偉臨床心理師

有一次在「ㄋㄟㄋㄟ共和國」的下議院，看到一個新手媽媽留言求助，她寫到「我的寶寶現在已經3個月大了，我也已經有3個月沒有一覺到天亮了，請各位媽咪提供讓寶寶一夜好眠的撇步，救救我吧！」 結果，一堆媽媽接著留言「我已經6個月沒有一覺到天亮了！」、「我已經1年多沒有一覺到天亮了」……一個比一個長，最後，一個媽媽的留言終結大家的比賽，她說「各位媽咪，請再也不要想一覺到天亮這種事了！」

這樣的言論無疑地是對已經夠低迷的生育率雪上加霜，然而，這確實也道出了家有幼兒的媽咪夜夜不得好眠的心聲。如何訓練寶寶睡眠的書籍、網頁、甚至是政府出版的寶寶手冊，裡面都有相當詳盡的說明。若將訓練方式做分類，大致可歸為兩類，第一類是屬於「紀律型」，也就是俗稱的「今天不讓寶寶哭，明天寶寶就讓你哭」的百歲醫師育兒寶典，或者是在美國相當風行的「費博法」(Feberizing)。第二類則是屬於「親密型」，倡導「愛是恆久忍耐」無微不致的日夜照顧，以滿足寶寶的需求。兩類育兒法各有其擁護者，而比較各自的優劣亦不屬於本篇文章討論的範疇。

說穿了，無論採用何種育兒法，媽媽無非也只是希望能夠在忙碌了一整天之後，能夠好好睡上一覺。甚至，我曾經多次聽到失眠的媽媽說「其實寶寶現在睡得還不錯了，但是我卻睡不好了。」所以，讓我們把焦點由寶寶轉回到媽媽身上，究竟有沒有「媽咪安眠撇步」呢？

大部分的媽咪到了晚上都很緊張，先把寶寶餵得飽飽的，自己卻草草結束食不知味的一餐。接著一手抱著寶寶另一手整理家務，最後把寶寶洗得香噴噴的，在哭鬧聲中將寶寶送入夢鄉。看看時鐘，夜已深，把握時間趕快上床睡覺吧！匆匆上床的結果，不是難以入睡，就是睡睡醒醒，半夜又不免被寶寶的哭聲中斷睡眠，好不容易到了清晨沈沈睡去，充電完畢活力百倍的寶寶以洪亮的哭聲宣告一天的開始。

這讓我想起Bill Murray在1993年的一部電影「今天暫時停止」(Groundhog Day)，電影裡描寫那種一覺醒來，發現日復一日，每天過著一模一樣的生活那種令人哭笑不得的心境。回到寶寶睡著的那一刻，請媽咪想想看，過著像趕火車似的、緊湊的一天後，妳還要繼續趕著睡覺嗎？有一部我很喜歡的電影「超市夜未眠」(cashback)，裡面的男主角擁有一種讓時間靜止的能力，所有的人、事、物都凍結在當下，只有男主角可以自由地穿梭其中，恣意地享受全然的寧靜。

這就是我想傳達的「撇步」，當寶寶睡著後，請媽咪們放下手中的家務、放下對生活瑣事的操煩，讓時間靜止下來，妳可以洗個舒舒服服的澡，找一本好書，靜靜地享受夜的寧靜與美，讓睡神休普諾斯(hypnos)領妳進入夢鄉。妳會發現，即使躺在床上的時間長度不若從前，但妳的睡眠品質與情緒，都會大大的提升。就好比是吃了許多的難吃的食物，即便是吃飽，絕對不如淺嚐美食般的感覺良好。

母親節到了，媽咪們「今晚，妳想吃哪一道？」

圖／台灣席夢思股份有限公司提供