睡眠不足，每年讓人胖4.5公斤?

文／華人心理治療研究發展基金會 林詩淳心理師

編輯／321小編

圖／Hannah Chen

     過了20歲以後，就常感嘆新陳代謝率逐漸變低，從不刻意做些甚麼就能維持身材，到現在則是再不做些甚麼體重就直接上升…所以與體重控制的訊息總是特別能引起(輕)熟女我的注意。

    這篇2012年4月才發表的睡眠研究報告是這麼說的：慢性的限制睡眠會讓掌管多樣體內代謝機能的生理時鐘受到混淆，這件事與體重的關聯是讓你休息時的新陳代謝率下降，而且吃飽了之後，血液中葡萄醣比起先前睡得飽時的血醣還要高。這句的白話文就是說，假設我每天身體靜止不動時原本可消耗1200大卡，長期(只要三周以上)的睡不飽，就可能每天只讓你只消耗1000大卡，而且進食後比睡飽時還多的血中葡萄醣濃度更有可能被轉成脂肪儲存在身體內。根據這些研究者的推估，如果飲食與生活習慣都沒有改變，光是睡眠不足的因素就可讓你每年至少胖10磅，約4.5公斤，還有罹患糖尿病的高風險。

    這時頭腦靈光的讀者可能會想補眠是不是就可以減少肥胖呢? 很遺憾，這可能是不行的。在實驗設計中，這些被睡眠剝奪的人白天是可以補眠，可是對身體的負面影響依然存在。這表示，如果要維持正常的機能運行，睡眠時間要集中，且最好在夜間。

    看完這篇研究，不禁讓我想到，在心理層面上，刻意多動和少吃的方式，雖然比起吃減肥藥還健康，但是好像總是在剝奪身心獲得滿足的欲求，有時讓人感受到堅持得相當辛苦。不過讓自己睡得飽，卻可回應生理需求，滿足身體和滋養情緒，這也難怪在一頓充足的睡眠之後，能讓人有滿滿精神來感受、欣賞這個世界的美好。如果你也在為體重控制所惱，把這個讓人愉悅的體重控制原則納入你的生活規劃吧！

睡前飲食大不同

文／台北榮民總醫院精神部  楊翎女勻 臨床心理師

圖／Archie Liao

        夜幕低垂，華燈初上。街上的繁忙喧鬧依舊，處處可見人聲鼎沸、車水馬龍。台灣可能是全世界飲食最為方便的地方，即便是過了晚餐時間、甚至夜裡，覓食並不是一件太困難的事情，除了24小時營業的便利商店與速食店，四處可見強打消夜時段優惠的餐廳，更別提聞名中外的夜市美食。脫離「日落而息」的現代台灣人，在睡前可以放入五臟廟供奉的食物也大大地多元而繽紛。

        

         那麼，在睡前吃下的食物，和我們的睡眠之間有什麼樣的關係呢？

         首先，睡前吃東西，使得消化系統得在我們睡眠時繼續工作，並將訊息傳遞給大腦，造成大腦和腸胃都沒辦法好好休息。睡眠也會減緩消化系統運作的速度，消化的品質也不如清醒時，胃排空的速度變慢影響了睡眠品質。

        其次，食物的種類也影響著睡眠。又油又香的食物常是宵夜時段的首選，但高脂肪、高蛋白的特色也等同於「不易消化」，腸胃得在夜裡加倍努力消化；玉米、豆類食品雖然不油膩，卻有著容易產氣的特性，可能會導致整夜胃裡脹氣而難有好眠；辛辣、刺激性的食物，則容易刺激神經系統，延緩身體的休息和放鬆，同時也容易產生胃食道逆流或大腸激躁等讓人不舒服的症狀；太甜的食物則可能會影響我們的血糖變化，進而干擾睡眠品質，容易發生胃食道逆流。此外，常被誤認為可以幫助睡眠的酒精，在人入睡之後，則會改變睡眠結構而造淺眠，讓我們的肝臟在夜裡進行代謝，還可能造成頻尿、打斷睡眠。

　　我在臨床工作上，的確也遇到許多睡前肚子空空就無法入睡的個案，不可否認，飢腸轆轆會干擾到入睡和睡眠品質。不過，睡眠與良好、規律的生活習慣息息相關，只要把握以下的睡前飲食原則，還是可以放心來點宵夜不擾眠：

    選對食物：由於色胺酸曾被證實在輕微的失眠患者有助眠的作用，若睡前想吃點簡單的食物，可選擇含有較多色胺酸的食物，例如牛奶、香蕉、堅果、芝麻等。目前，雖然沒有直接證據證實上述食物能有顯著的助眠效果，但可能會是您睡前宵夜較好的選擇。

    間隔時間：吃完東西後，給自己一些時間休息，讓身體從進食狀態回復到較接近睡眠的放鬆狀態再躺床。建議您利用腹式呼吸或肌肉放鬆等技巧讓自己平靜而放鬆，以更順利入睡。

        最後，大家還是三餐規律進食吧！這樣可以減少睡前飢餓的狀態出現，也更希望各位吃得好好、睡得飽飽喔！

選對宵夜勿過飽 免驚睡眠受干擾

文／政大睡眠實驗室　周重佑

在作飲食控制的人一定聽過，宵夜容易囤積熱量，多吃多胖。但若以睡眠的角度來看，宵夜有這麼萬惡不赦嗎？

事實上，飲食的確有可能會影響睡眠。睡前若是吃了太大量的食物，肚子撐得老高，夜間的睡眠很有可能會受到干擾。但過猶不及，睡前太過飢餓，也可能讓我們睡得不安穩。因此，睡前吃點少量的食物是可以被允許的。

那麼，若要吃點東西墊胃，有什麼食物需盡量避免？首先，應該避免飲用太多的水分，過多的水分攝取將會導致夜間的頻尿，使睡眠中斷；再者，避免辛辣、油膩的食物，因為它們會造成消化系統的負擔，刺激神經，反不利於睡眠；第三，避免食用易引起脹氣的食物，例如豆類、玉米等，因為腹脹感亦會妨礙睡眠；第四，小心含有咖啡因的食物，例如巧克力、可樂、茶類飲料，咖啡因會使我們難以入眠。第五，避免酒精性飲料，酒精會破壞睡眠結構，造成後半夜易醒及淺眠。

常被建議的食物包括少量的餅乾、富含色氨酸的牛奶（但勿豪飲）等。至於總是開到很晚的吃到飽麻辣火鍋，若要作為宵夜，可能不是很好的主意。