咖啡因二三事

文／周重佑 臨床心理師
圖／Archie Liao

咖啡因是現在世界上最被普遍使用的精神藥物。儘管多數人並不把咖啡因當作藥物（畢竟它如此的普遍）。但如果你知道：若一天嗑下超過五百毫克的咖啡因，便可能使人焦慮、坐立不安、易怒、失眠、腸胃不適；超過一克，便可能明顯影響到一個人的思考、語言和行為；若超過十克以上，就可能致命。你或許可以調整一下對咖啡因的看法。

但請別誤會，咖啡因並沒有那麼危險（不然你喝的咖啡，可能就會跟菸盒一樣放上嚇人的圖片和警語了）。上述致命的劑量，必須喝下近百杯咖啡才能達到（這並不是件容易的事）。而美國食品藥物管理局（FDA）亦認為咖啡因的等級為安全物質（GRAS）等級（註1）。但無論如何，越了解咖啡因對人體的影響，就越能保護自己，以及享受到咖啡因所帶來的好處。

咖啡因最為人熟知的一個影響，就是它在適度飲用時，可以給人帶來清醒，改善工作表現（這也是為什麼咖啡因有如此龐大的擁護者）。這在需要集中精神工作的時候，絕對是一個正面的影響。

但水能載舟，亦能覆舟。咖啡因也有可能帶來負面的影響。同樣的清醒效果，如果發生在深夜、抑或是在一個失眠的人身上，可就讓人飽受折磨。

儘管大部分的人都知道睡前不要喝咖啡，但或許很少人知道從什麼時候起就應該避免飲用咖啡。對一個健康成人來說，咖啡因的半衰期約在3.5至5小時之間。因此，若要避免咖啡因在你睡覺的時候帶來它美妙的效果，你應該在下午三、四點過後（吃完下午茶後）就減少咖啡因的使用。但請記得，咖啡因對人的影響可能因人、因時而有所不同（你可以從過往的經驗大略推算一下自己的狀況）。對於失眠的人來說，一般都會建議暫時戒除咖啡因的使用。（可參考陳昌偉臨床心理師的《咖啡清唱曲，輕嚐咖啡!》一文）

不是只有咖啡內才含有咖啡因（你可能很容易就被它的名稱所誤導）。包括茶、巧克力、可樂等飲料也都含有咖啡因。而以提神為訴求的飲料，例如蠻牛、紅牛（Red Bull）等，則幾乎都含有咖啡因。

越高的咖啡因含量，當然所帶來的影響越大。那麼，接下來你應該知道的是，咖啡因在食品中的含量究竟有多少？

在咖啡或茶類飲料中，咖啡因的含量會因為所選用的咖啡豆或茶葉品種、產地，以及烹煮方式的不同（烹煮或浸泡的時間越長，咖啡因含量越高）而有所差異。一杯咖啡（8 oz/237 ml）的咖啡因含量可以從100毫克至200毫克不等；一杯（8 oz/237 ml）茶的咖啡因含量則可能介於40毫克至120毫克。

在軟性飲料中，一罐可口可樂（350ml）的咖啡因含量則為35毫克左右；一罐紅牛（250ml）約為80毫克（其配方可能因不同地區法令而做修改）。而一條黑巧克力（30克）咖啡因含量則可能介於5到35毫克。

行政院衛生署在多年前開始推動商品咖啡因標示，要求廠商在商品的內容物標示咖啡因的含量。消費者保護基金會也於2006年推行咖啡因分級制度，針對國內咖啡連鎖店，推動按照紅色、黃色、綠色顏色差異標示來提醒消費者每杯咖啡因含量。其中紅色為200~300 mg或以上、黃色為100~200 mg、綠色為100 mg以下（你可能曾在咖啡店看過像是紅綠燈的顏色標示）。

現在你知道了。下次當你有機會購買相關食品，或許可以睜大眼睛仔細看清楚標示，並注意飲用的時間，避免自己一不小心就攝入太多的咖啡因，白白忍受失眠之苦。


註1：儘管咖啡因相對來說是相當安全的藥物，但過多的劑量仍有可能對身體帶來負面的影響。行政院衛生署曾建議，每人每日咖啡因攝取量以不超過300毫克為原則。在一些狀況下，例如罹患心血管疾病、骨質疏鬆、腸胃疾患等慢性病民眾，過多的咖啡因可能會使病情惡化。而懷孕期間婦女，過多的咖啡因則可能對嬰兒的中樞神經系統造成傷害。

〈投票結果〉你有多嗜咖啡？

文／政大睡眠實驗室　賴盈希

睡眠321部落格6月份舉辦「你有多嗜咖啡？」投票活動，共有63人次投票參與。結果顯示，不常喝咖啡的人有42%（27票），每天習慣性使用咖啡者則超過投票人數的一半(58%)，其中，一天一杯的人比例最多，佔總人數的39%，每天飲用咖啡兩杯以上的人則有將近20%(6票至3票)。

咖啡因似乎是現代社會共同的興奮劑！由於其便於取得以及促進清醒的特性，很多人習慣靠它來應付午後、傍晚的疲勞，不知不覺的陷入咖啡因與失眠的不良循環。睡眠321部落格已經在『咖啡清唱曲，輕嚐咖啡!』邀請陳昌偉臨床心理師告訴大家，咖啡因如何對人們的睡眠造成影響。

誠如睡眠321部落格一直想告訴大家的，就整體的睡眠狀態而言，人與人之間存在某種程度的個別差異，而每個人對於咖啡因所產生的效應，也有著不同的敏感度，有些人即便是晚上喝了咖啡仍舊睡得著，但另外一些人在下午喝一小杯就不行了。許多有著失眠困擾的人，其大腦調控睡眠的其中一個機制-清醒機制，容易受外在刺激而過度活躍，因此，當遇到咖啡因等物質刺激腦部時，清醒系統就更容易不穩定造成睡眠失調。

那麼所有的失眠者都應該放棄咖啡因嗎？也不盡然是這樣，咖啡因的效果可以持續5~6個小時，我們建議傍晚之後只能飲用無咖啡因的飲料，此外，許多產品內也含咖啡因，提醒您在傍晚進食或者飲用飲料之前，先閱讀一下產品標示成份。只要適時適量的使用，一杯咖啡在手，不僅只是提振精神的功能，溫醇的咖啡香會變成是一種優雅的享受。

咖啡清唱曲，輕嚐咖啡!

文／中國醫藥大學附設醫院睡眠中心臨床心理師　陳昌偉
攝影／謝昆霖

音樂之父巴哈(J.S Bach)於西元1732年創作了一首「咖啡清唱曲」(Coffee Cantata)，內容是一名憂慮女兒喝太多咖啡的父親，為了幫助女兒戒除喝咖啡的習慣，要女兒在咖啡與結婚之間做出抉擇。在當時的德國，喝咖啡是一種相當奢侈的享受，相較於現代，滿街35元的咖啡、茶館，現代的父親若是要要求女兒不喝咖啡，難度一定相當高吧！

咖啡因是世界上最普遍被使用的一種「藥品」，有超過60種以上的植物裡有咖啡因的成分。除了每天飲用的咖啡、茶、巧克力、可可與可樂外，也有許多藥物內含咖啡因的成分。咖啡因是一種刺激性物質，許多人將咖啡因當作提神的良方，特別是在忙碌的工作壓力下，許多人甚至以咖啡因來取代睡眠，即使在滿檔的行程裡找機會休息一下，都被稱做是「coffee break」，可見現代人是多麼的仰賴咖啡因來提振精神了。

咖啡因在服用過後可被快速的吸收，且半衰期約在3.5至5小時之間。咖啡因屬黃嘌吟(xanthine)衍生物，對大腦中腺甘酸(adenosine)的傳導產生干擾。腺甘酸是一種可促進睡眠的物質，一旦咖啡因干擾了腺甘酸的傳導，我們就容易感覺到清醒、思緒變得較為清晰與流暢，有時會坐立難安。這也是為什麼咖啡因長久以來一直被當作一種清醒促進物質。

站在睡眠醫學的臨床工作者與咖啡愛好者的立場，我認為咖啡因本身並無「原罪」，端看個人如何適當的使用。比如說，美國睡眠醫學會對於疲勞駕駛的建議其中一項，就是喝一杯濃咖啡以避免交通事故。而對於失眠患者，則是建議避免咖啡因的攝取，特別是在中午以後，以免干擾夜眠。在我的臨床經驗中，最常遇到的狀況是許多失眠患者聲稱「我已經喝了好幾十年的咖啡（茶），以前喝得更凶反而睡得很好，現在即使不喝，失眠症狀還是持續，所以我不認為咖啡（茶）會對我的睡眠有任何影響。」乍聽之下似乎頗有道理，但是仔細思考一下，其中不乏有一些問題，其一是身體對於刺激性物質的代謝能力，在年輕的時後相對代謝率較佳，因此咖啡因的代謝較快，或許不至於導致夜間失眠。其二是失眠的維持因子相當複雜，就像是一團多色的線球，需要抽絲剝繭才能將其一一解開，咖啡因或許不是維持失眠的唯一原因，卻可能是壓垮駱駝的最後一根稻草。再加上失眠患者因為晚上睡不好，白天更是需要咖啡因來提振精神，若嘗試一天不喝咖啡因飲料，結果失眠症狀仍然持續，則多半會放棄戒除咖啡因的行為並形成「咖啡因對我的睡眠並無影響」的想法。天知道幾十年來累積在血液裡的咖啡因，怎可能因為一天、兩天的戒除而消失殆盡呢？

我曾經有一名失眠患者，他是一名退休的生意人，因為作風豪爽、個性開朗，一直以來每天都有許多朋友到他家裡串門子，即使退休後也不例外。他習慣總有一壺熱開水與老人茶，從早到晚只要有人來聊天，一定就是圍在茶桌旁邊喝茶、吃點心。他的失眠問題是在退休後開始的，因此當我們討論到減少咖啡因攝取時，他相當不以為然，在他的想法裡，咖啡因是絕對不會影響他的睡眠的。於是我換了一個方法，請他來做一個實驗，試試看兩個星期不喝茶，對他的睡眠會有什麼影響。兩個星期後，他回到診間告訴我「心理師，沒想到我這兩個星期的睡眠品質改善了不少耶！本來我一個晚上很容易醒來上廁所，然後就不太容易再次入睡，當這兩個星期不喝茶了以後，半夜起來上廁所的機會變少了，睡眠品質就改善了，這太讓我驚訝了！」不要對自己的睡眠與咖啡因的關係先下定論，以科學家的精神實驗看看再說吧！

咖啡的迷人之處就是既能讓人保持清醒又能讓人心情放鬆，世界上實在很難找到其他類似的物質來取代咖啡因的角色。如果你沒有睡眠障礙，適當的飲用咖啡因飲料也算是一種生活情調，若你有睡眠障礙，還是重新檢視一下你與咖啡因的關係，調整彼此的距離吧！

菸與睡眠

文／政大睡眠實驗室　賴盈希

　　在點燃香菸之際，白煙緩緩飄起，想睡的感覺也隨之昇華…

　　我們都知道吸菸有害健康，大量的研究發現與媒體宣傳報導也都明示菸品對於人體的危害，如導致慢性阻塞性肺疾、惡化原有的身體疾病以及增加罹患癌症、心血管疾病的風險，而菸品的使用或戒除過程，還會影響我們夜間的睡眠。

　　香菸與菸草類產品之所以干擾睡眠是由於當中含有尼古丁，當人們抽菸，數秒之後血液就攜帶尼古丁到大腦，刺激不同的神經化學物質釋放。這些化學物質會激發中樞以及交感神經系統，使個人的警覺度增高、血壓升高、心跳速率變快，也由於這種激發神經的性質，使得尼古丁是不利於睡眠的。

　　根據Andreas等人在2009年所發表的文章中指出，吸菸者經驗到睡眠困擾的比例是一般人的兩倍，其中又以入睡困難為最常見的睡眠抱怨。假設透過夜間腦波的監測，會發現這些有睡眠困擾的吸菸者，比一般人需要花更長的時間入睡，較少深層的睡眠且整體睡眠效率不佳。此外，吸菸者常伴隨有更多不健康的行為，如酒精及咖啡因使用的頻率較高，而這些物質的使用同樣地惡化了睡眠。

　　基於尼古丁對生理的影響，建議有睡眠困擾的吸菸者宜避免在入睡前或是睡眠中斷（半夜醒來）時抽菸，可試著嘗試一些靜態放鬆的活動培養入睡的感覺，也需盡量避免使用酒精及咖啡因。

　　當我們了解到使用尼古丁會干擾睡眠外，事實上在戒菸(尼古丁戒斷)的過程中也容易產生睡眠困擾，整體睡眠品質不佳、睡著後醒來次數增加等都是常見的抱怨。若您目前正因為戒菸而有失眠的症狀，請先別過於擔心，這些因戒斷而產生失眠現象只是暫時性的，保持輕鬆的心情並注意睡眠保健、維持正常的作息，等待不適的戒斷症狀隨著時間改善，您的睡眠困擾也會獲得緩解。