冬天睡眠的親密伴侶

文／新光醫院睡眠中心　宋鈺宸、周舒翎（實習臨床心理師／臨床心理師）

相信大家最近可以明顯感受到天氣漸漸變得寒冷，隨著一次次下雨，氣溫也隨之下降。正值秋冬轉換季節，民眾紛紛拿出冬衣，除了衣物換季，我們睡眠的親密夥伴---寢具，也得一起跟著換季囉！收在櫃子一年的寢具，拿出來的時候總是聞到陣陣的霉味，如果沒有經過清洗而直接覆蓋，很容易造成皮膚過敏與不適，那麼，在這換季的時節，我們該注意些什麼以預防皮膚過敏發生呢？

隨著氣候的轉換，秋冬天氣寒冷，皮膚變得較乾燥，出現脫皮、發癢是常有的狀況，這時候如果換季的寢具未經過清潔而直接覆蓋，有些敏感的人甚至會出現異位性皮膚炎、皮膚過敏的狀況，嚴重的癢感不僅影響生活品質，也會影響到睡眠品質，夜晚時分可能覺得奇癢無比而睡不著，或者半夜因皮膚太癢而中斷睡眠，睡眠不佳使情緒不穩定，脾氣變得暴燥。因此，當季節轉換，寢具甚至是睡衣也跟著換季之時，"清潔"是件預防皮膚發炎很重要的事唷!

一、乾淨的寢具

1.過敏原以塵蟎和灰塵為最常見。居家環境，尤其是就寢環境宜減少絨毛或羽毛填充玩具，不宜裝設窗簾或厚重鋪設地毯，可用百葉窗較易清洗，盡量清除家中灰塵雜物。

2.若對動物毛髮，如狗毛、貓毛、羽毛等，也會過敏的話，家中就不合適畜養貓狗及小鳥等寵物，若飼養寵物的話，須特別需注意就寢房間盡量減少寵物進入，且避免同床共枕。

3.換季更換寢具時，每週以60度熱水洗滌，或者當天氣好時，寢具勤曬太陽，床墊及寢具最好能用防塵蹣套套住。

4.室內以吸塵器、溼抹布勤打掃擦拭，可使用冷暖氣機及空氣濾清器，濾網須勤清洗或更換，除濕機維持濕度50~65%。

二、舒適的睡衣

1.換季的睡衣須先清洗過後才可穿

2.選用中性無皂鹼、不含酒精、香精、色素、防腐劑等成分的清潔用品

3.睡衣選擇以純棉、寬鬆為主，不穿緊身衣，材質粗與易磨擦的衣著，避免羊毛、尼龍布料

天氣逐漸轉冷，您是否也轉備好換季了呢?別忘記換季時維持優質睡眠的小撇步之一---清潔睡覺時的親密伴侶：寢具與睡衣。準備好了嗎?來個換季大掃除吧!!

本文諮詢 新光醫院 皮膚科 郭怡君 醫師

圖／台灣席夢思股份有限公司提供

別讓睡眠隨著氣候忽冷忽熱

文／長庚醫院睡眠中心　吳家碩、林晏瑄（臨床心理師／實習臨床心理師）

忽冷忽熱似乎已經成為台灣近年來冬季氣候的現象，更需要留意的是，在季節交換之際，除了溫度的變化之外，睡眠也可能會隨之忽好忽壞，我們可以從以下幾個角度來看：

(一)白天活動力下降

天氣變冷了，別說運動習慣的養成了，很多人連出門多走幾步路都提不起勁。相當多的失眠患者更常因為白天的活動力下降，導致白天精力消耗不足，無法有效累積睡眠需求，使得夜晚睡眠變淺、變差。

(二)情緒低落

在冬天這樣又冷又濕、多日不見陽光的季節，容易出現情緒上的低落，並伴隨睡眠不佳的情況，可以稱之為「季節性情感疾患Seasonal Affective Disorder, SAD」。在我的臨床經驗當中也發現，隨著季節轉換而有情緒困擾的門診患者亦有增加的趨勢，可能的原因與光照時間縮短有關。通常季節性情感疾患會在秋冬之際發作，並在隔年的春、夏時節緩解。

(三)呼吸道疾病惡化

常見的呼吸道疾病包括呼吸道過敏以及氣喘，其典型症狀則是夜間咳嗽，常因換季時氣溫驟變而加重其夜間咳嗽症狀，並因此飽受夜間睡眠品質惡化之苦。季節交替之際早晚溫差大，呼吸道疾病的患者對溫度敏感便好發；此外，在天冷又潮濕的環境中容易造成塵螨的滋生，而塵螨是誘發過敏體質跟氣喘症狀的一個主要原因。


在這樣的季節中，您可以依照下列幾項自我防護措施，擁有良好睡眠：

• 養成規律運動習慣

建議以能燃燒脂肪及促進新陳代謝的有氧運動為主，像是跑步、騎腳踏車或是游泳，每週進行三次以上，每次至少三十分鐘。通常我們會建議失眠的患者在就寢前兩到三小時前勿從事過度激烈的運動，以避免過度亢奮而反向地影響入睡。

• 多曬太陽

增加戶外活動並多曬太陽可減輕季節性情感疾患的影響，更能穩定您睡眠的生理時鐘。

• 睡眠環境溫、濕度恆定

為避免敏感體質受到太大的刺激而產生過敏或氣喘症狀，平時可利用空調或除濕裝備，讓房間的溫度、濕度維持在恆定的狀況，減低睡眠品質受到影響的程度。

我是不是有嗜睡症?

文／雙和醫院睡眠中心　林詩淳臨床心理師
圖／台灣席夢思股份有限公司提供

周遭朋友們知道我從事睡眠健康相關的臨床工作時，最常被詢問的並不是失眠困擾，而是「我是不是有嗜睡症啊?」、「覺得怎麼睡都睡不夠耶!」，要立即要給個適當的答覆，可不是三言兩語就能簡單解決。

『嗜睡』是一個現象，相對於失眠的無法入睡，嗜睡反而是睡得太多，也許這樣的狀況在每個人身上都出現過，最常見到的就是睡眠剝奪所產生的後果。但如果在睡眠時間足夠的前提下，嗜睡的狀況仍讓你感到困擾，就要認真關注究竟發生甚麼問題囉!

或許可由以下例子，檢視一下嗜睡狀況是否干擾到你的生活，讓你總要靠著提神飲品才能將”周公”趕跑。

搭公車或捷運常睡過目的地而不知?
開會時，經常無法清醒聽完會議重點而被同事及上司抱怨?
在學校，是班上同學所戲稱的睡王之王?
開車時，常有難以克制的睡意侵襲而來，有幾次差點”出人命”的危險狀況發生?
看電視時，不到幾分鐘後變成是”電視在看你”?

從睡眠醫學的觀點來看，若有上述現象，嗜睡就是個需要重視的健康問題，這樣的狀況輕則影響日常生活品質，嚴重則可能會造成學業、工作適應困擾、引發工安危險，甚至危險駕駛殃及人命。

醫學所定義的嗜睡狀況是指晚上已有長時間的睡眠(10-12小時以上)，在白天仍有困難維持清醒，而且在不適當的場合(如開會、上課、工作、開車…等)有難以抵擋的睡意襲來。有時也可能伴隨些如焦慮、煩躁情緒，沒有精力、思考或說話話速度變慢、對任何事提不起勁兒、記憶力障礙、幻覺等症狀出現。

造成嗜睡的原因相當多種，除睡眠不足外，可能是睡覺時所發生的生理疾患干擾了睡眠而產生的症狀，如睡眠呼吸中止症、周期性腿部抽動症、酒精或其他藥物濫用或戒斷、腦傷、腦瘤、中樞神經系統損傷等。但少數人也可能有原發型的嗜睡症，這與遺傳及睡眠生理系統的缺陷較有相關，如猝睡症、原發型嗜睡症，或重複發作的嗜睡症(Kleine-Levin Syndrome)，其特徵是出現重複發作的嗜睡周期，每次發作約持續數周到數月不等。此外，憂鬱症所帶來的缺乏精力的感覺也可能與嗜睡很類似。

嗜睡症狀的治療方向會隨著病因有不同的介入方法，有必要進一步諮詢睡眠相關的醫療專業以決定需要何種處置。在決定就醫前，可要先確認自己的嗜睡不是因為剝奪睡眠而造成的唷!

〈投票結果〉Facebook當紅 民眾夜未眠

文／台北醫學大學附設醫院睡眠中心　詹雅雯臨床心理師

睡眠321部落格十月份舉辦「您有因為玩Facebook(臉書)而犧牲自己的睡眠嗎?」投票活動，共有63人次投票參與。結果顯示，將近五成的人因為玩臉書犧牲了程度不一的睡眠，約四成的民眾則是選擇" 沒有耶~怎麼可以因為玩耍不睡覺呢!"，少部分的人(9%)則不知道臉書是什麼。

近期在國內網友圈中迅速竄紅的社交網站Facebook，因為同時兼具了社交、心理測驗與小遊戲等多重功能，成為許多學生與上班族們每天必定報到的網站。

其中，模擬線上遊戲的各類小遊戲，包含寵社(Pet Society)、開心農場(Happy Farm)、餐廳(Restaurant City)等，因為皆奉行勞動才能換取金錢購物的古理，讓網友們經常得掛網照顧寵物、採收自己或偷取別人家的農作物、蒐集各類食材等，費盡心思只為了能努力衝高經驗值與金錢。

但對於上班族或得上課的學生而言，由於白天無暇顧及這些”事業”，往往得到晚上才能掛網經營。甚至有許多人表示為了衝高經驗值、怕菜被網友偷走，只好不得不犧牲睡眠的時間來獲益或是防堵偷菜的行為。

雖然這些小遊戲確實為現代無聊沉悶的生活注入了新的活力泉源，但也不得不提醒網友們，因掛網而延後入睡的時間、或是半夜爬起來收成、偷菜，易產生睡眠不足和生理時鐘紊亂等問題，不僅可能損及到夜間的睡眠品質、白天的精神狀態，長時間下來更會影響到體內荷爾蒙、新陳代謝的平衡機制，造成肥胖、免疫力下降、糖尿病、高血壓、負向情緒等。

因此，建議網友們在放鬆身心的的同時，也要注意維持充足的睡眠量、和週間-週末規律的睡眠作息時間，才能兼具娛樂休閒和身體健康的成效。