給寶寶最好的禮物-好好睡覺

文／中國醫藥大學附設醫院睡眠中心　陳昌偉臨床心理師
圖／台灣席夢思股份有限公司提供

父母總是想給寶寶最好的，舒適的嬰兒車、不會脹氣的奶瓶、最好的奶粉（我的觀點是，母乳最好）、乾爽的尿布等……，這一份無微不至的心意，同時也造成父母極大的焦慮感，深怕哪一個環節沒有顧到，寶寶的發展就會出問題。有一位睡眠專家曾經對著焦慮的父母說「父母給寶寶最好的禮物，就是讓他能夠學會好好睡覺」。這句話聽在我這個同時是睡眠心理師身兼兩個寶寶的媽媽耳中，真是再同意不過了。

睡眠不僅是生命得以延續不可或缺的重要機制，在健康上，優質睡眠對寶寶大腦、情緒、動作的發育，更有著關鍵性的影響。讓寶寶學會好好睡覺，不但有益於寶寶的成長發展，在我的臨床經驗上，孩子若能學會重視睡眠、培養良好的睡眠習慣，可以預期將來孩子也比較會善用時間、做好時間管理。我們都知道，善用時間是成功的重要條件。因此，望子成龍、望女成鳳的家長，怎麼能不重視孩子的睡眠呢？

當我還是新手媽媽的時候，我花了許多的時間研讀「專家建議」，希望找出一些神奇的方法讓我的寶寶能一夜好眠（其實是我自己超級想要一覺到天亮的，慚！）。嘗試過許多方法後，有些真的很有效、有些方法在執行後只能說是慘不忍睹，我一直不解其中的差別究竟在哪裡，直到我家二寶誕生，才發現原來每個寶寶天生的睡眠習慣就不大一樣，難怪專家也說，「沒有一套適用於所有寶寶的完美方法」。以下是我融合了教科書與實戰經驗後所提出的一些「方向」（「方向」的意思就是，一種「精神」而非方法）：

1.父母自身要先建立良好的睡眠習慣：

孩子的作息時間絕對是與父母同步的，父母的睡眠習慣也會深深影響到孩子的睡眠行為。家長們，先檢視一下自己的睡眠保健習慣，試著讓自己有個穩定的作息時間、佈置一個舒適的睡眠環境、睡前安排放鬆的時間等，都可以讓寶寶感受到自己的家是一個充滿「睡眠友善環境」的地方。

2.日出而作、日落而息：

隨著寶寶的神經系統逐漸成熟，家長也要試著讓寶寶的生活習慣隨著日光來調節，早上起床後，爸爸媽媽可以試著把窗簾拉開，讓寶寶習慣在白天活動，即使是白天的小睡，也讓室內保持一定的亮度。到了接近寶寶就寢的時間，逐漸把家中的照明調暗，讓寶寶建立光線＝清醒、夜晚＝睡眠的聯結。

3.儀式化行為的建立：

我們都有經驗，愛吸奶嘴的寶寶即使在很累的狀況下，一定還是非得要將有安撫作用的奶嘴放到他們嘴裡，否則會一直哭鬧不休、不肯睡覺。如果，家長可以設計一套睡前的儀式化行為，則可幫助寶寶安穩的進入睡眠。所謂「儀式化行為」就是要有固定的程序與條件，比如說，在睡前先把光線調暗、幫寶寶換上睡衣、把寶寶放在嬰兒床、拍拍寶寶、讓寶寶喝奶等，一連串的動作要週而復始的，每夜每夜執行，這樣，一旦寶寶習慣後，當爸爸媽媽一關燈、寶寶自己就知道要準備睡覺囉！

另外，還有兩個提醒給關心寶寶睡眠的父母。第一，能安撫孩子的方式或替代物有很大的個別差異，父母平時要多觀察、多嘗試，就能幫自己的寶貝找到專屬的安撫方式。第二，習慣的養成是需要時間與反覆執行的，就像是訓練孩子如廁，父母總是不斷地嘗試、失敗、嘗試、失敗，孩子終將學會自行如廁。良好睡眠習慣的建立也是一樣，每當寶寶哭鬧、生病，父母很容易因有挫敗感而放棄。在教養孩子的過程中，這種挫折感其實很常見，也是新手父母必修的學分。許多失眠個案都告訴我，他們不知道該如何安撫自己，讓自己即使處在壓力狀態下也能好好睡覺。我想，若是父母們都能從小幫助孩子建立良好的睡眠習慣，或許以後遭遇到壓力時，就有能力自行安撫自己，不需要把安眠藥當做像奶嘴一樣的依賴了！所以，給寶寶最好的禮物，不就是讓他們學會好好睡覺嗎？

 

睡多睡少，不如睡得夠就好

文／長庚醫院睡眠中心　吳家碩臨床心理師

常有國外研究發現，經常性睡太多的人，容易有較不健康的身體；甚至有報導指出，如果睡眠不滿5小時或超過8小時，中風機率與死亡風險便會增加，而充足的睡眠是滿足良好白天活力、甚至是幸福感的必須條件。近年來隨著睡眠醫學的迅速發展，一天睡多少小時才夠的問題也不再有標準答案，傳統認為每天應該睡滿8小時的觀念也不全然適合每個人，事實上，每個人每天所需要的睡眠有很大的個別差異，有人根本睡不到6小時，有些人則需要超過9小時的睡眠，而且上述兩種人在白天的表現與健康程度都沒有顯著的差別，最近更有從基因角度來探討睡眠量的研究，研究發現睡眠量就像身高、體重，是一種基因表現型，也就是說他人適合的睡眠量與你不一定相符，不見得每個人都睡的一樣多。如何決定該睡多少，建議可以從睡眠的「量」與「質」來決定：

1.睡眠的多與少-談睡眠的「需求量」

就像前述提到的，每個人對於睡眠的量需求均不同，睡足自己身體所需要的量，才是最健康的睡眠。如何知道是否睡眠量夠了？最簡單的方式即為檢視自己的白天精神，建議各位可以養成評估自己每天白天精神的習慣：起床後神清氣爽為100分；經過一夜睡眠，但身體的疲勞卻完全無法恢復為0分。若評估白天的精神可達自己設定的80分，相對就代表晚上睡眠的需求已被滿足。睡眠需求被滿足了，才可以貯存體力、增加免疫力，來維護身體健康。

2.睡眠的深與淺-談睡眠的「品質」

睡眠品質指的是睡眠的深淺及效率，有好的睡眠品質身體才會有修復感，睡眠時數長，但睡眠品質不佳，也不會恢復體力的感覺，舉例來說現代人常在週間睡眠不足，到週末卻又過度補眠，反而是不適當的做法，研究指出，若能保持適當規律作息，並增加睡眠品質，能使睡眠更具恢復性。而如何增加睡眠品質？最簡單的方式則是讓身體及心理都能學會舒壓放鬆，配合每週保持適度運動的習慣，將會是提升睡眠品質的最佳良藥，更是增強身體健康的重要關鍵。

總括來說，睡得多不一定睡得飽、睡得少也不代表睡不好，很多人都有類似經驗，假日補眠到中午，起床後卻發現全身痠痛，整天都很疲勞；或是特別早起的一天，卻一點也不覺得累，且精神飽滿、工作效率高。提醒各位找到適合自己的睡眠時數，就可以在白天擁有好體力、好精神，在晚上擁有好睡眠。因此，與其斤斤計較於到底需要幾個小時的睡眠才健康，倒不如花些時間，觀察自己在白天的時候精神、情緒等各方面是否良好及穩定，以及睡眠品質是否讓自己滿意。白天與晚上都舒服，就是屬於自己的充足睡眠唷！

圖／台灣席夢思股份有限公司提供

【無法飽足的睡眠】—白天嗜睡的哀歌

文／長庚醫院睡眠中心　林俊成、吳家碩　實習臨床心理師／臨床心理師

有人形容戀愛是無法預知，甚至無法控制的事，因此形容它具有「致命的吸引力」。同樣的話來形容一個人的嗜睡其實也很貼切，有些人曾經歷突然睡得「不醒人事」，彷彿睡眠是有魔法的，將人吸引進入一種舒適的寐睡裡，而這種吸引力是真正具有致命的危險，因為這世界裡有不少人是在瞌睡的狀態下喪命的。

失眠不但廣為人知，而且深獲同情，但過度睡眠的患者則獲得完全相反的對待。在過去人們的刻板印象中，一般人很難體諒打瞌睡的人，反而多少帶了些輕視，因為過度睡眠者可能被視為態度懶惰的表現。但嗜睡和過眠的原因是極其複雜的，若不稍加留意，或許已經產生睡眠疾患而不為人所知，因而背負起懶惰的罪名，常見引起白天嗜睡的原因有：

一.睡眠不足症候群

最常見的是在挑燈夜戰的長時間工作之後，壓縮到一天正常睡眠的時間，造成睡眠剝奪導致白天精神不佳。

二.睡眠呼吸中止症

因為夜間睡眠呼吸阻塞造成睡眠中斷，整晚睡睡醒醒，無法進入深度睡眠，造成白天困倦嗜睡，而常在工作時不自覺得睡著。

三.夜間腳肢體抽動症

半夜睡眠伴隨腳部肌肉不自主的抽動，導致睡眠中斷，大腦也會隨著肢體抽動而覺醒，因而破壞整晚的睡眠結構，使得白天的精神不佳。


四.生理時鐘問題

常見於學生或輪班工作者，長期日夜顛倒，造成晚上精神很好，白天反而是他們睡覺的時間，因此常在日間感到濃濃的睡意。

五.猝睡症

有猝睡症患者常常感覺到嗜睡，而白天也可能因為「睡眠發作」而短暫進入睡眠十到二十分鐘，這類患者有時在激動的情緒下會突然全身無力，或者在睡覺時會做惡夢或產生幻覺。由於乍看之下他們似乎常處於打瞌睡的狀態，因此不免給人負面的印象。

六.原發性嗜睡症

原發性嗜睡症常在白天帶來濃濃的睡意，不只在白天想睡覺，晚上睡眠的時間也特別長，怎麼樣都睡不飽。

七.憂鬱症

憂鬱的症狀有時會讓人成天嗜睡、沒有活力。


事實上，過度嗜睡可能是一種警訊，且白天精神不濟、嗜睡的問題也會影響到日常生活功能。假設您有嗜睡的狀況出現，建議先嘗試三天延長睡眠的長度，如果獲得足夠的睡眠量白天仍感到嗜睡，建議可至各醫院附設睡眠中心，由睡眠專業為您做更詳盡的評估與治療。

圖／台灣席夢思股份有限公司提供

哈啾變少，睡得更好

文／長庚醫院睡眠中心　林晏瑄、吳家碩（實習臨床心理師／臨床心理師）
圖／台灣席夢思股份有限公司提供

隨著全球氣候變遷，台灣的天氣也有了劇烈變化，雖然現在已是深秋近冬，但白天溫度還是可以達到像夏天一樣的高溫，早晚卻又得加穿外套，在季節交替之際，患有呼吸道過敏或是氣喘的讀者常飽受症狀之苦，睡眠品質隨之惡劣，甚至影響到白天精神與情緒。究竟在換季階段，呼吸道過敏或氣喘的患者如何能改善睡眠品質？我們請到長庚醫院睡眠中心胸腔科林士為醫師為大家解惑：
★呼吸道過敏以及氣喘各有哪些症狀？
呼吸道過敏常見的症狀為夜間咳嗽，清晨容易流鼻水、鼻塞，有部分人會合併結膜癢、眼睛充血；氣喘的標準症狀則是夜咳，或是有「咻～咻～」的喘鳴聲，不過最輕微的或非典型的氣喘只會用咳嗽來表現，有四分之三氣喘的病人同時具有過敏體質，因此在天氣變化的時候，這兩種疾病同時的發作很常見。
★為什麼換季的時候容易發作？
換季時剛好是一些植物的生長繁殖季節，若是對植物、花粉過敏的話便較容易發作，再者，季節交替的時候早晚溫差大，單純對溫度敏感的人便好發。此外，環境的濕度可能有間接影響，某些敏感體質的人直接受到濕度影響，但大部分人過敏是因為在潮濕的環境中容易造成塵螨的滋生，而塵螨是誘發過敏體質跟氣喘症狀的一個主要原因。
★發作時，睡眠品質通常會受到影響，該如何改善？
呼吸道症狀最容易發生在半夜或凌晨，直接影響到其睡眠品質，建議病患可先處理呼吸道症狀，當症狀獲得控制以後，睡眠品質可隨之改善。除了早晚、出門或到公共場合戴口罩，讓呼吸進來的溫度、濕度好一點，病患會覺得比較舒服之外，睡覺時戴口罩可能不舒服，不妨從環境做調整，利用空調或除濕裝備，讓房間的溫度、濕度維持在恆定的狀況。
★日常生活可做哪些調整以改善呼吸道症狀發作時所影響到的睡眠品質？
新鮮水果多含果酸成分，容易造成病患的咳嗽變的較厲害，當呼吸道症狀較嚴重的時候可暫時少吃新鮮水果。另外，長期且規律運動對呼吸道疾病的病情有穩定的作用，因此也很鼓勵維持運動習慣。最後在藥物方面，最重要還是按照醫囑用藥，藥物有各種不同作用，例如症狀緩解或平日保養等，對症下藥才可有效幫助病患減少不舒服的感覺。
再次提醒大眾，若能平時養成規律運動習慣、維持房間溫度、濕度恆定、易敏感期間外出戴口罩、遵從醫囑用藥，讓呼吸道過敏或氣喘在換季時不受症狀所苦，更可以讓您夜夜好眠唷!