睡眠321

本部落格為台灣睡眠醫學學會所有
由台灣席夢思股份有限公司獨家贊助
並委託政大睡眠實驗室管理及執行

小板主公布欄

321說:「好久不見的投票活動又來了,這一次我們來看看大家睡覺都側哪邊!!」

321說:「321身邊有群辛苦的輪班工作者,常聽到他們對於睡眠及生活品質的困擾。後續將推出一系列輪班與睡眠的相關文章,希望可以給輪班的捧油們一點幫忙!」

321說:「想知道睡得好不好?點點右邊的睡眠小兔就可以知道囉!」

2010-01-27

【睡眠障礙】"夢遊"是在作夢嗎?

文/行政院衛生署立八里療養院臨床心理科 楊 翎 女勻 臨床心理師

2008年7月,58歲的英國男性Brian Thomas於睡夢中勒死了愛妻 Christine…。自兒童時期起就有夢遊問題的Brian,為了避免干擾妻子的睡眠,長期以來皆與Christine分房而眠。貼心的Christine總是帶著鑰匙入睡,而夜間的大門深鎖,則是為了避免Brian在睡夢中跑到了家門外頭。事發當天,這對夫妻正在west Wales露營旅行,期間兩人共枕而眠。就在假期的最後一天,Brian就此與Christine天人永絕。2009年11月,由於勒死妻子的行為並非出自清醒與犯意,始終難以原諒自己的Brian獲得了無罪的裁決。

夢遊症(Sleepwalking or Somnambulism),是指在慢波睡眠中不自覺起來遊走的睡眠疾患,由於慢波睡眠當中通常沒有鮮明的夢境,因此嚴格來說不能稱為「夢」遊。典型的病徵包括自床上坐起、離床四處走動,部分案例包括從事更加複雜的運動行為,上述提到的Brian即深受夢遊所苦。也由於發生在慢波睡眠,夢遊通常發生在整夜睡眠時間的前三分之一夢遊者通常能良好行走,但在警覺度和反應性上會較差,更可能因此導致意外事故的發生,Brian就曾經在醒來時發現腳上有傷口,這可能是Christine之所以總是要在夜裡鎖上大門的原因----外頭總是比家裡危險得多。而少數夢遊者發作時並非安靜遊走,而是有相當激動、危險的動作,Brian在Christine死前的最後一次夢遊,或許就屬於這種致命性的發作。一般來說,夢遊者隔天並不記得所發生過的事情,因為他們雖然起來遊走,但正常的記憶運作的腦區可能仍在睡夢當中,因此安全的睡眠環境以及儘量減少夢遊發生的頻率,可能是顧全夢遊者、伴侶、同住者夜間安全的最佳策略。

引發夢遊的原因尚未被完全釐清,可能的原因有遺傳、創傷經驗、壓力、生理疾病或藥物使用目前比較認為夢遊的發生是因為意識狀態產生解離的現象,部分腦區在深睡的狀態,而部分腦區可能醒來而主導活動。一般來說,會增加或中斷慢波睡眠的因素,可能會促使夢遊的發生,例如使用某些會影響中樞神經系統的藥物,或是遭遇生活壓力、情緒緊張焦慮等。有些報告顯示身體的變化可能會增加夢遊的發生,例如發燒、疼痛等。此外,睡眠剝奪後再次入睡,將會有較多的睡眠中覺醒(arousal)或睡眠片斷化的現象,亦可能會增加夢遊的發生。

雖然夢遊的成因尚未被完全瞭解,完整而有效的治療模式亦尚未完全成形,我們仍然可以從過往的報告中,建議各位一些維持夢遊者跟同住者夜間安全的原則:
  1. 首先,安全的睡眠環境是最重要的,夢遊者的房間應避免放置尖銳、易碎、或傷害性的物品,傢俱的選擇上亦應避免帶有銳角的款式。
  2. 維持良好的睡眠習慣與固定作息,避免睡眠剝奪導致後續夢遊的增加。
  3. 維持良好的身心健康狀態,學習良好的情緒管理與壓力因應技巧,可能是減少夢遊發生的輔助策略。
  4. 若有需要使用藥物控制夢遊的狀態,可以諮詢專科醫生以獲得必要的協助。 
  5. 夢遊者盡量避免使用會影響神經系統的物質,諸如煙、酒、咖啡、提神飲料、其他中樞神經抑制劑或興奮劑,這些物質都可能會直接影響中樞神經,或改變睡眠結構而間接造成發生夢遊的可能性提升。

2010-01-19

【迴響文章】關於"克服"賴床這件事~


版主大人我一看到這張照片時,心中只想到甜ㄗㄗ的 M先生甜甜圈唷~
如果有這個顏色又毛茸茸的不知道會是什麼口味.......#$%$#
(話說~假使甜甜圈上有本部落格的網址,也實在是一件很酷的事情....)

大家不要小看這甜甜圈,這可是要送給大家的小禮物呢~

===進入主題===進入主題===進入主題===進入主題===進入主題===

寒流來襲時,您是否會覺得在這樣冰冷的天氣,每天早晨要從被窩裡鑽出來時,實在得鼓起很大的勇氣?而冬天似乎是令人更想睡的時節,早上除了得掙脫棉被枕頭的擁抱外,似乎也覺得較難清醒過來(唉~實在是很想精神奕奕呀!),然後,有一件事情就發生…”賴 床”…


各位有沒有想到什麼可以幫助大腦、身體與心理,在早晨快點醒來的方法呢?睡眠321部落格邀請大家分享克服賴床的經驗,不管你怎麼個讓自己快快起來,都歡迎你的分享。跟我們分享你的經驗吧! 跟我們分享你的經驗吧!字數不拘,直接留言回應即可


有別於以往,本次經驗分享只要遵循以下規則,就有機會得到睡眠321為您準備的小禮物!

1.請直接在本文下方留言,分享您克服賴床的經驗,字數限50字以上

2.留言後把您的留言內容及本部落格網址發表/張貼到您個人的部落格上,並推薦您的朋友到睡眠321,幸福一整夜 http://sleep321.blogspot.com/

3.接著mail給睡眠321部落格管理者 tssmblog@gmail.com,主旨寫上”賴床”。
信件內容請貼上您的部落格網址(版主也能有機會參觀您的部落格),同時留下您的姓名、電話及通訊住址,以便版主寄發小禮物給您 。

4.不過,名額有限,前20名留言並完成上述三項步驟者,就有機會獲得由台灣席夢思股份有限公司提供的舒適頸枕

5.版主保有篩選留言內容及評比獲獎的最終審核權唷~


<--- 頸枕全貌(這一批拿到的是藍色,就是小嬰兒會用的那種藍色啦~),很不賴唷!不管是睡午覺、打電腦、看電視時....都給他很好用。






攝影/王惠珊



2010-01-12

【睡眠障礙】恐怖惡夢,驚嚇連連—揮之不去的夢魘

文/政大睡眠實驗室 黃彥霖

靜寂的深夜,陰暗的小巷,本應是獨步的腳步聲,卻隱約夾雜著不一致的步伐,心跳與呼吸不自主的加快,連身上的肌肉也微微顫抖起來。害怕的回頭望去,僅有空蕩的狹小巷道,轉身繼續前進,耳朵仍依稀感覺有聽到某人跟蹤在後。隨著腳步加快,身後的步伐聲也跟著加快,並且有越來越貼近的感覺。空氣裡似乎僅剩下急促的呼吸,以及快到好像能聽到的心跳聲。......驚慌到不知如何是好,下意識的拔腿快跑,正當猶豫是否轉向路口時,赫然一隻小貓衝出來,嚇得整個人跳起來!回過神後,猛然發現躺在床上的自己滿臉汗水、呼吸急促、心跳快速,才驚覺是做了一個恐怖的惡夢,卻也讓人久久難以再入睡......。

相信有許多人都曾有過被惡夢驚醒的經驗,特別是當孩童時期看了一部恐怖電影、電視後,往往當晚就會出現相類似的恐怖惡夢。一旦這樣的情形時常出現,進而導致生活遭受嚴重干擾時,便稱之為夢魘疾患(nightmare disorder)。夢魘疾患主要發生在快速動眼期睡眠(REM sleep stage),且多發生於清晨後半夜通常會伴隨有極度恐怖的夢境(有關威脅生命、安全的內容),導致個體由惡夢中驚醒,讓人難以再入睡,且多可清楚回憶出夢境的細節。個體由惡夢中驚醒時,也可發現其心跳與呼吸速度變快。

  • 夢魘疾患常見有哪些危險因子呢?可概括區分成內在外在因素兩大類。
1.內在因素:包含個體的人格特質、成熟與發展程度等,個性屬於較容易緊張、焦慮,或是成熟與發展較不足者,都可能是夢魘疾患的危險因子。

2.外在因素:包含生活中的壓力、焦慮,都會增加夢魘的發生。另外,生理疾病或精神疾病亦可能導致夢魘的發生。使用某些藥物也可能造成或增加夢魘發生的頻率。

  • 倘若自己或家人有夢魘的問題時,「三要二避」可幫助減緩夢魘的發生。
1.要規律作息:包括白天與上床時間都要規律。

2.要有放鬆時間:睡前需培養適當放鬆的時間,以減緩壓力所導致的夢魘。

3.要確保睡眠環境安全:給予睡眠環境安全的設置,可避免因惡夢驚醒而產生的危險

4.避免睡前觀看驚恐的影片或者電視節目

5.避免睡前食用或飲用含咖啡因物質:包含巧克力、咖啡、茶等。



                     

2010-01-03

歡迎免費訂閱電子報

歡迎訂閱睡眠321部落格電子報,只要在"歡迎訂閱"下的方框輸入您常用的電子郵件信箱,按下"立即訂閱",即可不定期收到部落格最新文章及活動訊息。


睡眠321電子報內容暨照片之版權屬於 睡眠321部落格

〈投票結果〉一到冬天似乎就特別會賴床,你賴床的原因是?

睡眠321部落格十二月份舉辦「一到冬天似乎就特別會賴床,你賴床的原因是?」投票活動,共有87人次投票參與。結果顯示,大部分人賴床的原因是"離不開暖呼呼的棉被"(46%),少部份的人則認為"冬天讓人想睡"(15%)及"早上本來就很難醒來"(22%)為賴床的因素。

早晨要自然而舒服地醒來,本來就不是一件容易的事!對大部份的人來說,床是一個舒服、放鬆的地方。軟棉棉的被子,暖暖的温度,讓全身的每個細胞都很放鬆,讓人想要多待一會兒。只是冬天的早晨,大腦和身體甦醒的速度較慢,要讓身體的每個細胞心甘情願的醒來,就是一門很大的學問。

台北榮總精神部臨床心理師廖幸儀指出,每個人從睡夢中完全清醒,所需的時間不同,舒服的醒來必須符合『天時、地利、人和』原則

所謂『天時』是指當睡飽了、內在生理時鐘醒來的時間到了,同時啟動全身清醒的機制,身體自然就會醒來。因此,保持充足與規律的睡眠習慣,可以穩定睡和醒的生理機制,讓身體在早上能固定的醒來。

『地利』是指可以引發清醒的環境,包括誘發各種感覺器官清醒的方法。因此,可試著創造一個刺激你的視、聽、嗅、觸覺的環境,慢慢甦醒全身的細胞。

1.首先,可以利用音樂取代煩人的鬧鐘,讓聽覺在愉快的情緒下慢慢打開。

2.接著,漸進式的拉開你的窗簾,讓光線進入室內,在眼睛接受到陽光時,可加快大腦清醒,另外也可讓身體獲知白天訊息的到來!。

3.然後,適度的使用一些香味,如精油、可口的早餐香,增加大腦的清醒度,因為嗅覺是直接通往大腦的管道,可以加速大腦清醒。

4.最後,可透過洗臉刺激觸覺,讓你的毛孔甦醒起來。

考量身體和環境因素後,就要考量『人和』!『人和』是指個人想要清醒的意志力,包括情緒與動機。有時不是身體醒不來,而是心理不想要離開床的問題!捨不得離開床是冬天常見的狀況,畢竟被窩那麼温暖舒適的地方,總是讓人流連忘返。但是對於想法多、情緒多而容易失眠的人而言,如果要讓身體“戀上你的床”這樣的感覺在每晚出現,就必需與床保持適當的距離。廖幸儀提醒大家,在早晨身體和大腦醒來時,就離開床,不可以整天和床膩在一起;膩久了,躺在床上時的煩惱與情緒,反而會影響你那種看到床就想睡的感受。最後看到床鋪,就會聯想到煩惱和情緒。因此,當你貪戀你的床時,記得!你可能會付出的後果與代價。

各位看官有沒有想到什麼可以幫助大腦、身體與心理,在早晨快點醒來的方法呢?睡眠321部落格後續也將舉辦"寫文章迴響送精美小禮物活動",一起來動動腦,只要跟大家分享你覺得很實用的起床方式,就有機會得到我們為您準備的溫馨小禮物唷~
 (活動規則及小禮物樣貌即將刊出,敬請期待。。。)

##EasyReadMore##