懶動族們~天涼是運動的好時機！

文／雙和醫院睡眠中心 林詩淳臨床心理師
圖／Archie Liao

「隔壁的愛瑪小姐經常在一早進辦公室時，向我描述前一天睡得不深，所以白天工作感到昏沉，影響工作效率。」

這可引發了我的職業好奇心，遂偷偷注意起一天的活動安排。發現她是個典型懶動族，坐了整天辦公室，下班後即回家吃飯洗澡看電視影集睡覺。假日生活也大多是逛街、展覽、下午茶電視影集睡覺。當別人邀請戶外活動總有許多抗拒，覺得爬山太累，連出遊騎腳踏車，都要搭交通工具在終點站等著我們。

有FOLLOW睡眠321的大家注意到了嗎？

懶動族的生活中沒有太多的體能消耗活動，這可是跟老年人的生活方式愈來愈靠近了喔!淺眠和白天精神疲倦是老人經常出現的睡眠現象，2010年10月有篇最新的研究報告顯示老人家在適度規律的有氧運動後，可是能大大提升睡眠品質及改善疲倦和情緒。實驗者把抱怨睡不好的老人們隨機分派為兩組，第一組請她們每周參加3-5次每次45分鐘的靜態活動，例如烹飪課、看展覽、聽演講、上教堂…等。第二組則進行每周4次有氧運動，視體力狀況由20分鐘逐漸增加至45分鐘，例如快走、踩腳踏車、跑步機…等活動。結果顯示，有氧運動組睡眠品質變好、白天精力更充沛、心情也比較開朗；靜態活動組在實驗前後睡眠品質、情緒改善、白天精神則沒有明顯變化。

對於不大運動的上班族們，也許我們都知道運動是件好事，不但好眠、健康又瘦身，還增加頭腦靈活度。但是！！在忙碌一天後，體內的懶動個性總會像個小惡魔，創造各式各樣的理由癱瘓邁向健康的決心，例如天氣太熱/太冷…。適逢現在秋高氣爽，若要屏除這些藉口，就幫自己擬個一週2-3次，每次20-30分鐘的運動時間規劃吧!!

隔壁的愛瑪小姐目前正苦惱於沒人打氣來實踐運動的決心，如果格友願意相互支持，也可在下方留言版多多鼓勵，分享你的運動計劃^^。


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ps. 上次小活動的神秘小禮物是什麼呢？！！鏘鏘！！

希望大家都可以好好睡>3<

[文章迴響] 贈獎名單大公開！

      鏘鏘！！！今天公布得獎名單！！
      非~常~感謝來參與這次文章迴響小活動的各位！！
      ~(￣▽￣)~(＿△＿)~(￣▽￣)~(＿△＿)~(￣▽￣)~

      尤其是在11/20還上來留言的mushroom！！
      感謝你分享了這麼棒的心得，
      可惜的是在11/18號就截止啦！(￣□￣ │)a 
      在這邊要跟你說抱歉啦！！
      希望下次活動你還願意繼續參加！！！
  
      特~別~恭喜koki是最終得獎者啊！！！\(@^0^@)/

     下星期神‧秘‧小‧禮‧物就會寄送到你家去啦！！！
     如果你喜歡~記得告訴我們喔！！！~


     鏘鏘！下篇文章再揭曉神秘小禮物是什麼~！   

    

年紀大睡不好 運動有氧 身體睡眠皆保健

文／台北醫學大學附設醫院睡眠中心　詹雅雯臨床心理師


圖／Archie Liao

美國中老年人口的失眠比例近五成左右，在國內也經常聽到年紀大的長者抱怨睡得沒有過去年輕時來得好，睡眠的困擾不外乎淺眠、睡眠易中斷、早醒等問題。從中老年人口的生活型態來看，因為多是退休狀態，生活步調和活動量均較年輕時來得減少；再加上身體疼痛或是慢性疾病的影響，讓睡眠品質相對下降，都是造成此年齡族群人口睡不好的原因之一。但縱使睡得不好，糖尿病、高血壓的藥，或是保健食品已經一大把了，還要再加上安眠藥嗎?

       
不知道大家是否有注意到前不久的網路新聞，十月份的知名醫學期刊”睡眠(Sleep)”所發表的研究指出，中度且規律的有氧運動可有效改善中老年族群的失眠情形。這不僅是單一的研究報告，過去針對有氧運動對睡眠影響的研究已累積了不少。這些研究發現規律且定量的有氧運動，可以有效提升身體的疲累感，並升高體內的核心體溫，讓睡眠恆定系統註發揮作用，有效增加象徵個體睡眠趨力的慢速腦波(SWS)睡眠期，提升睡眠的深度和穩固睡眠的持續持間，改善睡眠品質。此外，運動還具有減壓的功效，能夠幫助身體與心理放鬆，甚至刺激大腦分泌「腦內啡」，使人產生愉悅的感覺，提高身體對於疼痛的忍受程度。


  但要特別注意的是，平時沒有運動習慣的長者，不要貿然從事太過激烈的運動，建議運動強度必須循序漸進，從輕量的散步再逐漸改成快走、慢跑等，只要能讓呼吸及心跳稍為加速的中等程度有氧運動即可，且必須要能夠持之以恆，每次要至少持續30分鐘左右，一週3-4次，才能有較明顯的成效。


      另外要提醒的是運動時間的選擇，因為運動會促進腎上腺激素的分泌而導致心跳加快、血壓上升，使身體處於亢奮的狀態。因此運動時間的安排至少要在睡前兩小時，以避免睡前身體過度亢奮，反而有害睡眠喔!!


     原文連結：按我按我
     註：請見周心理師所寫文章” 開學了，我不想晚睡晚起”

[文章迴響] 您是否有在睡前講手機、傳簡訊的習慣/經驗？！

      最近正當紅的是 iphone 4 !!!

      321不管是在捷運上、餐廳中…在生活的各個角落，都會看到有人在使用手機，感覺起來手機已經變成大家生活中無法缺少的部份了！！

      尤其是智慧型手機，又可以上網google又可以噗浪又可以玩facebook…拍照拍一拍還可以馬上分享出去！

      感覺起來無時無刻都有可能會用到手機……

      但是，睡前呢？

      大家應該有過在睡前傳個簡訊給親密愛人的經驗吧!或在睡前還依依不捨地講著電話……
      每天都有持續在追蹤睡眠相關新聞的321，前陣子看到台灣醒報上提到，兒童或青少年在睡前若使用手機傳簡訊或打電腦，容易影響到睡眠品質或甚至是隔天上課的學習情況！
 
      這讓321想邀請大家分享一下~有沒有睡前講手機、傳簡訊的習慣/經驗！！覺得這樣的習慣/經驗會影響到睡眠嗎？！歡迎大家踴躍分享。跟我們分享你的經驗吧！字數不拘，直接留言回應即可。

      活動的時間從(11/8)開始…到11/18結束喔！！
     
      我們會從留言的人當中抽出一個人，贈送神•秘•小•禮•物！！

      請大家在321部落格跟我們分享你們的經驗！留言時請記得寫上代號或暱稱！再把您的姓名、電話及通訊住址e-mail到睡眠321部落格管理者 tssmblog@gmail.com，感•謝•大•家•啦！！！

      在11/20公布得獎名單！！請大家記得來看！！！


圖／Archie Liao
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