讓「記憶」跟著「生理時鐘」走

文／中國醫藥大學附設醫院精神醫學部　林俊成臨床心理師
編輯／321小編
圖／Hannah Chen

「世界就睡在夢裡…」樂團五月天有句歌詞這麼寫著。

的確，在夢裡，我們可以發現從未發現過的世界。著名小說《暮光之城》的作者Stephenie Meyer曾分享這本著作的故事根據，其實就是他某次的夢境。睡眠不但能夠激發創造力，它也是增進學習記憶表現的關鍵角色。

近期的研究發現，我們學到的知識，要透過睡眠歷程才能鞏固（小編：但是大雄都靠哆啦A夢的記憶吐司來鞏固…）。這當然不是說我們念完書以後馬上睡覺就好了，也不是某都市傳說中「把書放在枕頭下」就可以都考一百分；睡眠歷程最重要的，是要搭配「對的時間」來睡覺；而這個「對的時間」則是來自控制我們何時想睡、何時又會自動醒來的「生理時鐘」。由於睡眠的生理時鐘是由腦部的視交叉上核（suprachiasmatic nucleus，簡稱SCN）來調控，因此在生理時鐘失調的狀況下，不但容易產生情緒、睡眠、專注力等等問題， 在動物研究發現當SCN被破壞後，損害長期記憶的提取、影響到大腦中負責學習記憶的海馬回。

美國華盛頓大學Eckel-Mahan的研究團隊發現，長期記憶功能的維持，靠的是透過穩定的生理時鐘來活化海馬回中的蛋白質（註一）；因此當睡覺的時間和生理時鐘無法配合，就可能影響學習記憶的成效。國立政治大學睡眠實驗室的調查研究發現：當學生睡覺時間的不規律性越高，其學業表現就越差。美國的研究也得到類似的結果：學生在週末起床的時間點與其學業成績具有高度相關，週末上床睡覺的時間點與學業成績表現有著高度相關性。這些研究的結果都暗示著當睡眠時間越不規律，就越可能影響記憶的穩固。也就是說，每次第一名的同學說「我都很早就睡了」很有可能是真的，他們的確沒有偷偷熬夜唸書…

曾經有科學家想知道睡眠時間對認知功能的影響，結果發現在一週內每天睡覺比平常晚兩小時，對記憶造成的影響，就相當於遭受到一天24小時的睡眠剝奪。不規律的睡眠與睡眠剝奪兩者對記憶形成都具有明顯破壞力，所以如果想保持良好的記憶力，學習過後別忘了在對的時間（睡眠規律）做對的事情（不要熬夜苦讀）。（小編：才能在對的時間遇到對的人噢！揪咪！）

註一. Eckel-Mahan, K. L., Phan, T., Han, S., Wang, H., Chan, G. C., Scheiner, Z. S., & Storm, D. R. (2008). Circadian oscillation of hippocampal MAPK activity and cAmp: implications for memory persistence. Nature Neuroscience, 11(9), 1074-1082.

改變想法，可以治療失眠？

文／長庚紀念醫院    黃彥霖臨床心理師

編輯／321小編

圖／Hannah Chen

「一個禮拜當中，我幾乎每天都需要靠一顆安眠藥才能入睡。週末很輕鬆可以作自己想做的事情，所以到了星期六的晚上，我甚至不用吃安眠藥就可以入睡；但奇怪的是，到了星期天晚上，明明一樣是假日，我沒吃安眠藥卻睡不著…」 

這是最近一位病人的狀況，當時我好奇地問：「你覺得這兩個晚上的差別在哪？」他想了想之後說：「想法吧？星期六很輕鬆，隔天又放假，所以可以很輕鬆地睡覺；星期天晚上躺在床上，不自覺地就會想著明天工作要處理的事情，越想就越覺得有壓力，睡不著只好起來吃安眠藥。差別應該是想法吧？」

小編（舉手）：一個「想法」的出現，便能對睡眠造成這麼大的影響嗎？

是的，當我們的腦袋正在進行各種思考活動時，大腦會處在高速運轉的狀態，身體也會同時啟動戰逃反應(Fight-or-flight Response，註一)，以緊繃的身體來因應接下來的挑戰，讓人無法放鬆入睡，就跟小時候想到隔天要遠足就會睡不好一樣。也就是說，如果你晚上躺在床上，卻一直想著隔天工作上的事情，那麼大腦就會持續地高度運作，而身體也會因為面臨這種壓力情境而緊繃。可想而知，這時躺在床上的結果常常就是：腦袋怎麼樣都停不下來、躺在床上翻來翻去睡不著，最後，只好起床吃安眠藥。

只要一個簡單的「想法」盤踞在你腦海，大腦與身體便都會同時全面啟動，使我們全身都處在緊繃狀態，干擾我們入睡。這便是為何改變『想法』與建立良好的睡眠習慣，可以讓大腦與身體皆可達到在入睡時需要的放鬆狀態，而睡前的放鬆不僅僅是躺上床才開始把煩惱拋掉，從睡前1-2小時開始做些輕鬆的活動，試著讓頭腦與身體都緩慢下來，躺到床上時，也可進行呼吸調整，幫助身心放鬆。

若自己嘗試後成效不佳，失眠認知行為治療也是您可以嘗試的選擇喔！

註一： 人在面對壓力情境時，因為釋放腎上腺素而產生生理反應；包含心跳加速、呼吸急促、體溫上升等。

失眠認知行為治療: 有效>速效

文／台北醫學大學附設醫院睡眠中心　詹雅雯臨床心理師

編輯／321小編

圖／Hannah Chen

      因為「睡不著、睡不好」的患者們，在第一次求診前，往往都已經歷了一段長時間的磨難，而我們這些睡眠心理師總是他們在試盡各種辦法後的「最後希望」。因此，患者來到診間總渴切著可以獲得馬上入眠的特效藥，來解脫漫漫長夜的等待。這帖「有藥有好眠」的特效藥總是魅力非凡，但伴隨而來的，卻也常常是「無藥不成眠」的焦躁和不安。

       對於失眠患者來說，傳統藥物治療可確保快速入眠；不過一旦貿然停藥，失眠的症狀不但會死灰復燃，這樣反覆的失眠狀態更容易造成患者的焦慮與無助感，進而惡化失眠。因此，許多慢性失眠患者在症狀逐漸穩定後，便積極尋求藥物之外的治療方法。值得慶幸的好消息是，國內近年來已開始致力推廣在歐美施行數十年的失眠認知行為治療­­-- 這種非藥物性的治療方式不僅早已成為安眠藥以外的首選，患者更可以在國內許多醫療院所的睡眠中心得到幫助，或是藉由自助書籍來解決睡眠問題（註一）。  目前在歐美國家，大部份的專業心理師均建議助眠藥物治療應同時輔以失眠認知行為治療，或者對於拒絕助眠藥物者優先提供該治療方法。因為早在2006年『睡眠』期刊發表之療效整理研究即指出，合併失眠認知行為治療的療效優於單純使用助眠藥物的治療法；而長期追蹤研究也指出，失眠認知行為療法的治療成效比單純使用助眠藥物來得更為持久（註二）。

       因為認知行為治療教的是釣魚的方法，而藥物則如同直接給條魚吃。睡眠心理師在治療過程中，會帶領你重新檢視失眠後的生活習慣、 睡眠所引發的情緒、因失眠產生的睡眠迷思等，協助你調整想法和行為，並營造出成功的入眠經驗、降低失眠的焦慮感、提升自行入眠的自信心。這樣，失眠患者才能有效且持久地擺脫失眠。治療過程中，我們能夠幫助患者改變的是長期失眠發展出來的負面想法和行為習慣，而不是只讓你來看診的當晚能夠睡著就好。畢竟，患者一直以來的睡眠習慣和思考模式也非失眠1-2天就累積而成。這如同我們學開車或騎車的經驗，剛開始總是手忙腳亂，但隨著練習次數增加，技巧會越來越熟練，信心也會日益提升，上路就不再心生恐懼（小編：也不會意外撞到別人的高級跑車（遠目）…）。因此，在執行失眠認知行為的治療過程中，成效往往取決於患者個人的動機與配和度；如果充分配合，通常2-3週的調整就能體驗到撥雲見日的效果，開始邁向嶄新人生喔!

註一：主編有交待不能推薦自己的書，若需資訊歡迎留言。

註二：詳見Morin, C.M., Bootzin, R.R., Buysse, D.J., Edinger J.D., Espie, C.A., & Lichstein K.L. Psychological And Behavioral Treatment Of Insomnia:Update Of The Recent

Evidence (1998-2004). SLEEP, Vol. 29, No. 11, 2006.