空姐輓歌的提醒

文／新光醫院睡眠中心　周舒翎臨床心理師 　　 攝影／YSL

前幾天新聞提到資深空姐苦於長期睡眠品質不良因而選擇輕生，結束她45歲的人生。聽到這消息，真的是令人相當傷心難過，除了為她璀璨的生命旅程就這樣結束感到惋惜，也同感睡眠品質不佳對生活的折磨，真的是叫人無法承受的痛。

所有失眠的人都能體會不能好好的在你要睡的時候睡，這真的非常的痛苦，尤其這個睡不著的壓力又是每天每晚需要去面對的。長期從事輪班工作的人，若再加上因工作關係需承受快速轉換時差的壓力，想要有穩定的睡眠的確需要花費一番心思。

事實上，輪班工作或轉換時差所造成的睡眠困擾都與我們內在生理時鐘的睡眠機制有關，也就是說在我們體內有一個掌管睡眠何時醒、何時睡的生理時鐘，這個時鐘需要與外在環境配合，才能在適當的時間睡眠與清醒。

針對如何因應不規律的輪班調動，或是長時間工作，我們會有以下幾個建議:
1.輪班工作調換勿太過頻繁
雖然有時這不是員工所能控制的，但在這邊提醒主管們，良好的睡眠培養最佳的精神，也才能有最佳的工作表現。如果你有調配工作時間的彈性，建議可先由白天轉換到小夜班，再轉換至大夜班。因為生理時鐘往後延遲較往前提早更來得容易及輕鬆，且每次調動可以5~6天為一基準，休假2天再換到下一班別。

2.換班時的調整
在轉換至一班的最後1~2天開始將你的睡眠往後調整，在休假時先試圖將睡眠調整至下一個班別的睡眠，在下一班別的前1~2天可能較累，但仍要試圖維持睡眠的完整性。

3.大夜班下班勿照光
大夜班後，外在環境陽光普照，此時生理時鐘應為下班休息時，故可戴墨鏡或是可以過濾藍光的太陽眼鏡（因為太陽光會由眼睛吸收，進而影響腦中的生理時鐘），才不會讓陽光抑制逐漸生成的褪黑激素，干擾了睡眠的生理時鐘。

4.上班前先小睡1~2小時
過去對於轟炸機飛行員的研究中發現，如果讓飛行員於出勤前小睡片刻，他們的工作表現（準確度）會較佳，也就是將他們睡眠時分段睡，有一段固定時間（anchor sleep）於原來的睡眠時間睡，而在出勤前再小睡片刻，整體精神較佳，疲累度降低。