史上最長寒假！！ 你(妳)過了什麼樣的夜生活？？

文／行政院衛生署立八里療養院臨床心理科　楊 翎 女勻臨床心理師                           

攝影／王惠珊

史上最長寒假加年假，一連放了32天，青少年朋友們都怎麼使用這些時間呢？有人補習進修、有人賺錢打工、有人開心出遊、有人大頭覺睡到飽，除了白天時間的活動，青少年的假期夜晚更是比學期中來得越夜越美麗。

平常上學補習沒時間上網參加城戰，放假剛好呼朋引伴玩線上遊戲到天亮；平常夜唱只能挑週末夜晚貴得要命的時段，寒假可是選擇週間夜晚通宵夜唱的好時機；平常時間打工一小時95元，寒假期間改上大夜班，薪資加成賺更快；不管是新春期間百貨業衝刺福袋業績，或是參加漫博會拿崇拜作家、聲優簽名，或是心愛偶像的演唱會購票或入場，當然是趁夜排隊才能排在最前面!!

這些精彩有趣的夜生活，會對青少年的睡眠造成什麼樣的影響呢？

1. 掌管人體睡醒時間的生理時鐘將受影響，連續熬夜及後續的補眠都會使生理時鐘不穩定，加上青少年因生理發展的緣故而具有日夜節律更易往後延遲的傾向，放假期間的夜生活可能造成青少年睡醒時間的延遲或紊亂。
2. 精采可期的夜生活，通常代表會為青少年帶來較平常更多的訊息與刺激，如果缺少適度的放鬆，可能造成更難入眠或睡不安穩的結果。
3. 難以入睡或是夜不安睡的結果，通常都會造成睡醒時間的延遲或過度補眠，如此更有機會錯過有助調整日夜節律的適當光照。

那麼現在眼看新學期已經進行中，如果生理時鐘已經混亂了該怎麼辦呢？可以依照以下的原則調整日夜節律：

1. 首要之計是穩定起床時間。如果日夜節律已經延遲了，要早起當然不容易，早起可以讓人體的恆定系統幫我們一個忙，就好像沒吃到中餐、晚餐就會吃得更多一樣，早起讓睡眠量不足、隔天睡眠量就得以增多，更有利於調整生理節律。 
2. 要注意避免再延遲入睡時間。調整睡醒時間的的大忌之一就是又延後入睡的時間，這樣會讓早上勉強自己起床的努力都付出流水，更加使生活作息不穩定喔！請記得不要過度使用刺激性的物質(如：咖啡、茶)來讓自己提神，一般建議下午三點以後即不再使用，避免影響你晚上的睡眠。
3. 起床後外出照照光。適當的光照可以維持生理時鐘的穩定，調整生理時鐘時怎麼能夠漏掉這最有力的助手呢？當然也別忘記做好防曬的工作喔！雖然寒假前後容易天氣不佳，光照量可能不如預期，不過勉強自己早起後，外出走一走也能夠幫助清醒喔！!