精準掌握睡眠作息 精神充沛聰明考第一！

文／台北榮民總醫院精神部 廖幸儀 臨床心理師

攝影 ／王惠珊

寒假的學測考完了！幾家歡樂幾家愁，考不好的同學要再接再勵準備7月份的指考了。想起學生時代考試的經驗，遇到考試就緊張過度而體力不支，無法發揮平時應有的表現。

經常失常的我，考試內容準備的齊不齊全已經不是我準備考試唯一的功課，學習如何克服緊張焦慮的情緒，維持健康的體魄是我一直以來，面對大考最重要的課題，然而，我在學習心理學和睡眠專業後，已練就一身應對考試的好功夫。接下來就針對我的經驗與臨床專業，提出幾個維持最佳表現的方法。

平衡的生活才能有平衡的生理狀態，依照身體狀態安排生活作息，大腦才得以達到最佳表現。然而，對於某些考生來說，原本的夜猫子生活作息，很難在必需早起的大考中產生良好的表現，因此，調整生活作息是首要的事項。調整的方法很簡單，只要利用早上起床之後的時間，盡量讓眼睛接觸有陽光的地方，時間至少三十分鐘，讓陽光自然喚醒身體內的生理時鐘！如此，不但可以讓全身舒活起來，開啟精神奕奕的早晨，也可以讓生理時鐘穩定維持在早睡早起的循環。

    接著，應當順應生理狀態，設計一份睡得對、睡得夠、做事有效率的生活時間表。
    重點如下：

1、探索一個屬於自己的睡眠時數與睡眠時間點。一個人睡得夠不夠，品質好不好，完全取決於個人的睡眠時數與時間點，其是否能維持白天整體的精神與情緒等各方面。因此，建議記錄自己的睡醒時間表，觀察睡眠時間點、睡眠時數與白天整體狀態的關係，選擇適合自己的睡眠最佳時間，讓每一分每一秒都能發揮效益。

2、了解身體的律動，掌握身體最佳效能的黃金時間。將尚未解決、最重要、最需思考力或判斷力的問題，安排於此，並且利用最短的時間完成最困難的事。例如，對於筆者這種早睡早起的人來說，我會利用早起，思索最頭痛的數學題。

3、上課專心聽講，下課專心休息。白天適當的休息可以讓身體可以獲得暫時的舒緩，隨時隨地恢復充沛精神。可以利用下課十分鐘，離開座位到室外和同學聊天、講笑話、發呆或活動筋骨等，讓大腦得以休息，增加身體的活動量；中午小睡十五鐘，可以維持一整個下午的良好精神狀態。

4、依照考試科目，安排念書時間。從行為心理學家所提出的制約概念來看，平常就要熟悉考試的情境，所以可以依據考試當天的程序，規劃考前三個月的讀書計劃，讓自己習慣在固定時間念固定的科目。例如：若是將來會在早上8:00考國文，就在平時的早上8:00讀國文，以此類推其他課目…。考前三個月就依此開始安排讀書時間表，讓腦子習慣在固定的時間，思考固定的事。

5、利用週末安排適當的休閒活動。例如，可以限定自己幾個放鬆時間，安排想做的事犒賞自己，讓壓力得以疏解，因此儲備更多能量。假若你只喜愛室內活動，別忘打開窗戶，讓身體接受陽光和自然微風的洗禮。

若要藉由上述方法達到最大的功用，必需遵守兩大原則：第一、規律你的生活；規律可以讓自己的身體記得在固定的時間點做固定的事，你也得以掌控自己的生活。第二、無論自己要如何安排自己的生活，請記得“一次只做一件事”的原則，即使是玩也要專心的玩，否則看似放鬆的活動，也會因為擔心課業而變成壓力，反而事倍功半。

    決定勝出的關鍵，就是掌握你身體的狀態，掌控你的時間，做自己的主人！