酷強ㄟ少年生活

文／台北榮民總醫院精神部 廖幸儀 臨床心理師
圖／台灣席夢思股份有限公司提供

青春少年時，正是各方逐漸發育成熟的時刻，對什麼都好奇，有自己的看法，有自己的個性，但是，少年ㄟ！你知道你的睡眠也在變化嗎?


就拿睡眠時數的需求來說吧！隨年齡的增長，夜間睡眠所需的時數也漸漸的減少，根據研究指出，在這個步入成年人的尷尬階段，大部份的青少年約需9小時的夜間睡眠，但是，對於投入在考試的學生來說，早上要早起上學，晚上要夜自習或補習。為了放鬆一下，發揮『今日不玩明日會後悔』的精神，下課後即展現『大考大玩，小考小玩，不考還是要玩』，原本應有的睡眠時間，就在應付學校上課、交朋友與娛樂的生活下犧牲啦！

然而，在現代化科技產業的充斥下，交朋友不再需要面對面，娛樂不再需要走出戶外，手機和網路成為現代人交友和娛樂的最夯模式。近年來已有研究指出，就寢後講電話、睡前玩線上遊戲，都會讓入睡的時間延後，線上遊戲甚至會影響主觀的睡眠品質，這種以放鬆為目的所安排的活動，似乎沒有達到身體放鬆的效果。

這種看似開心的生活模式，在上學時，因為睡眠剝奪而上課打瞌睡，放假就努力的補眠，起床後，開始足不出戶的線上遊戲或網路聊天室，到了收假前一天，想起要早睡早起，但卻陷入難以入睡的窘態。如此循環，書也沒唸好，覺也沒睡好，有些人還因此天天遲到，每天早上與家人進行一埸激烈的戰爭，弄得與家人的關係不佳。


會造成這些問題，主要在於混亂而鬆散的生活型態，無法配合青少年內在的畫夜節律系統和恆定系統。青少年睡眠生理發展正趨向成熟，掌管睡覺、醒來的畫夜節律傾向晚睡晚起的夜貓子型態(evening type)，網路、手機等欲罷不能的娛樂方式，不但讓原本晚睡晚起的生理時鐘更加晚睡，間而無法應對需要早起的學校作息，同時也干擾了睡眠品質。進一步來看，看似便利的網路和手機之休閒娛樂，卻無法提供身體足夠的活動量，這對於已經坐在位置上，一整天用盡視覺聽覺與大腦活動的學生來說，不均衡的活動模式，會造成難以啟動掌控人們想睡覺的恆定系統發揮作用。

因此，學習如何讓生理狀態適應忙碌的生活，對青少年來說，是最重要的事。青少年的生活規劃，需掌握三大原則：

第一、 平衡：平均分配時間給你的課業、人際、休閒與睡眠，誰也不犧牲。如此就能睡得飽、精神好、學習好、心情好、人緣好。

第二、 多元：除了手機使用和線上遊戲，培養其他的能讓身體和心理都放鬆活動。白天多接觸陽光，穩定生理時鐘，讓睡前多一點身體放鬆性的活動，少一點刺激性的玩樂；假日多一點戶外休閒，多與你的朋友見面，感受一下真實的情感交流，遠離宅男腐女不見天日的生活方式。

第三、 規律：規律你的睡醒時間，固定你的生活作息。

少年ㄟ~掌握你的生活，就能掌握你自己！

夜間的旅行-睡眠的階段性

文／彰化基督教醫院精神科 賴盈希 臨床心理師

圖／台灣席夢思股份有限公司提供

睡眠321不久前跟各位介紹了睡眠檢查室，也了解到睡眠檢查必須到睡眠中心睡一個晚上，在整晚的檢查當中包括了腦波、肌電圖、心電圖及呼吸變化等指數。其中，睡眠各階段的變化即是透過腦波的偵測得知。今天呢~就來跟大家簡介睡眠的階段性。

當燈關掉的那一刻、眼睛閉上了的同時，我們便開始進入的睡眠的旅途，這是由淺到深的睡眠旅程，且包括了以下幾個階段的轉換，包括：階段一、階段二、慢波睡眠以及快速動眼睡眠(REM)。

階段一：這是由醒著慢慢進入快要睡著的狀態，在這階段我們對於外界的刺激會漸漸失去知覺。這時候如果有人來電，大部分人能被鈴聲吵醒，然後在似睡似醒的狀態中接起電話。

階段二：這個階段是介於淺眠到深度睡眠之間，在經歷過這階段一陣子後，我們才會覺得自己已經睡著了。

慢波睡眠：第三個階段的睡眠則是慢波睡眠，在這階段腦部仍然是持續活動著，但腦部各區的活動會較為同步化，所以腦波看起來就會比較緩慢且大。此階段的睡眠也是深度的睡眠，我們的感官對外界的刺激是最少的知覺，也就是說，如果要把一個人從這階段叫醒，可能就需要比較強烈的刺激。同樣地，電話鈴聲這時候若是響起，很有可能會繼續熟睡而不自覺；也有可能在朦朧間接起電話，然後喃喃了幾句話、掛上電話，到了隔天卻忘了有這一回事。

快速動眼期睡眠(rapid-eye-movement,REM)：這個階段也稱做矛盾睡眠(paradoxical sleep)，這階段的腦波型態非常近似於階段一，腦部的活動很活躍，伴隨著眼皮下眼球快速的活動，但核心肌群的肌力是喪失的、身體處於癱瘓的狀態。這時候若是被喚醒，可能會報告剛剛正在作夢，而最鮮明的夢通常會在REM睡眠發生。

整夜的睡眠是以相當可預測的模式出現各個階段的輪替，以上幾個階段會交替的出現，由階段一階段二慢波睡眠REM，接下來的腦波型態則會跳到階段一或是階段二，甚至是短暫的醒來，上述的循環一次大約90-120分鐘，一個晚上約略會經過4~5個循環。就睡眠規律的成年人來說，REM睡眠的比例大約占整夜睡眠的25%，階段一大約占5%，階段二則占了睡眠時間最大的比例約50%，慢波睡眠則大約占了20%，這樣的比例也會受到年齡的影響而不同。

此外，在睡眠的前半夜，會有較多的慢波睡眠；在早晨起來時我們會記得比較多夢境，這是因為半夜和清晨時產生較多的快速動眼睡眠。大家也一定很訝異，當我們在睡覺時原來腦部是如此忙碌，事實上睡眠的各個階段有著不同的功能性，如：在深度睡眠時我們身體可以獲得較多的修補；像白天習得的新知識，在睡眠的第二階段以及做夢時期就可以將這些記憶鞏固起來。

在臨床上常聽到個案抱怨「心理師!!!我整晚都在作夢，根本就沒有睡!!」，閱讀完本文的你，還會覺得做夢就是沒有睡嗎？

延伸閱讀：作夢就是沒有休息？

白天頻頻打瞌睡 半夜醒來睡不著 你家的長輩失眠了嗎?

文／台北醫學大學附設醫院睡眠中心　詹雅雯臨床心理師
圖／台灣席夢思股份有限公司提供

到社區去演講，常被問到『詹老師，我公公或婆婆上了年紀後，不但記憶力越來越不好，連睡眠也日夜顛倒，常常清晨三、四點就醒來，在家裡東摸西摸地，搞得全家人也都跟著受影響，這該怎麼辦是好?』。仔細詢問後，往往會發現這些家中的長輩們，因為記憶力變差，家人擔心他外出走失，外出接觸陽光、走動的機會相對變少，待在家看電視變成電視在看他們，坐久了就打盹。到了晚上上床卻要靠吃安眠藥才睡得著，清晨三、四點鐘，家人還睡得香甜，卻已經醒來”睏妹去”!只好東摸西摸打發時間，卻搞得家人怨聲載道。

身邊親友或老人家自己可能都覺得，睡覺得靠安眠藥幫忙，又總是一早就醒來，難不成老化真得會讓睡眠時間變短了嗎?還是真患上了失眠呀?在我看來，非也非也。老人家上述的睡眠困擾，有以下幾個可能原因:


1. 隨著年齡的老化會使得腦部的視叉上核(控制哺乳類動物生理時鐘的主要腦部結構)功能退化，使得許多老年人容易出現睡眠相位前移(例如晚上七點鐘即瞌睡連連，清晨3點就起床)的情形。

2. 此外，出現失智徵兆的老人褪黑激素分泌週期振幅縮減，也可能減弱老人家的日夜節律，造成作息的紊亂。

3. 再來，因為外出接觸陽光的機會變少了，且老化導致視網膜病變，使得光線接收量減少，皆會造成光照量不足，也會影響到內在生理時鐘的規律性。


針對上述睡眠困擾的治療，建議白天可鼓勵外傭或是家人陪長輩多外出走動，接受充足的光照。倘若只能待在家中，也盡量能夠到陽台或是在靠窗邊的位置活動接受光照，至於光照時間點則可參照吳心理師的『日出而作、日落而息』-談光照治療的執行，了解關於穩定睡眠相位，和睡眠相位提前者該如何照光的準則，幫助生理週期正常化。希望格友們的家中長輩，在經過陽光的洗禮和生活作息的調整後，能擁有更好的睡眠品質。