『方糖理論』談「睡眠限制法」

今天試著用一個簡單的物理原理，來舉例說明，如何鞏固及提升睡眠品質。
『方糖理論』談「睡眠限制法」

如果把一顆方糖丟進一杯300c.c.的水杯裡，甜的濃度剛剛好；但如果將杯子改成1.5倍大，水也增加為1.5倍多的450c.c.，但是也只有一顆一樣大的方糖，這個時候，大家來想一下水的甜度會變得如何呢？答案一定是：變淡了。

文／長庚醫院睡眠中心 吳家碩臨床心理師
圖片／吳怡蒨

而我們的睡眠的需求量，不也正像方糖一樣，原則上是固定的。所以，如果一個需要六個小時睡眠量的人，躺在床上正好也是六個小時左右，那睡眠品質就會剛好（甜的濃度剛剛好）；但如果你是需要六個小時的睡眠，卻躺在床上十個小時的時間，那麼大家來想一下，睡眠品質會變得如何呢？答案也一樣是：變差了（濃度變淡了）。但是失眠者常常就如同上面的例子一樣，花了過多時間躺在床上，如：明明睡不著，卻提早上床等待睡眠；早上明明已經醒了，卻賴在床上不願起床。這樣一來，可能躺床超過十小時的時間，但真正睡著的時間仍僅有不到6個小時。

這時，我們一樣來想想方糖的理論，因為水量增加，而變淡的糖水，是方糖變少了嗎？絕對不是；一樣的，因為躺床時間變長，而效率變差的睡眠，是睡眠需求量變少了嗎？也絕對不是。所以，如果要糖水變甜，我們應該要做的是，保留方糖，減少水量；也一樣的，如果要提升睡眠的效率，我們應該要做的是，減少躺床的時間。

而這樣的概念，正是睡眠醫學裡『失眠之認知行為治療』中一個相當重要的治療方法- 「睡眠限制法」。這個治療法原則上是藉由限制失眠者躺在床上的時間，使失眠者在床上真正睡著時間的「比率」增加，也就是用科學的方法提升其「睡眠效率」，而所謂睡眠效率是「睡眠總時數」除以「總躺床時間」所得到的百分比。

但在臨床上要執行「睡眠限制法」有時需經由專業的評估與精細的計算，更要配合睡眠時間的記錄，才能給予失眠者正確的限制時間，建議若遵循上述原則有執行上困難者，應經由專業睡眠醫療人員協助執行。

下回，再用方糖理論來向大家談談「白天過度補眠的影響」。