懷孕睡不好 又累又苦惱

隨著年齡增長，姊妹淘的下午茶聚會已從購物、旅遊轉變成坐月子中心的裝潢服務、擠奶器品牌。身邊懷孕的姊妹淘屢屢跟我抱怨她們夜間的睡眠變得很淺，半夜會因為頻尿、饑餓而中斷睡眠，造成白天上班時疲累、精神狀況不佳。一天到晚逼我在部落格上寫篇文章解釋懷孕睡不好的原因，順便教教孕婦們如何改善睡眠。因為百年嬰兒潮，身邊好友生個不停讓我不堪其擾，決定順便嘉惠格友們，來個孕期失眠大解惑~

文／台北醫學大學附設醫院睡眠中心　詹雅雯臨床心理師
圖／Archie Liao

不得不先抱怨一下女人真得是很辛苦，必須經歷生理期、懷孕、更年期~這些時期賀爾蒙的快速變化，總是影響著我們的情緒、生理、和睡眠，身體每每得花上一段時間去調整和適應這樣的變化。鋪完了梗，大家一定猜到懷孕階段的睡眠變化跟賀爾蒙脫不了關係。是低~懷孕初期因為體內賀爾蒙的變化容易讓準媽媽們疲憊、白天精神不濟，因此常會利用白天空檔補眠休息，然而白天過度的補眠其實會消耗掉過多夜間睡眠的需求，就如同吃了貴婦下午茶，晚餐就沒食慾，會想直接省略是一樣的道理。懷孕初期白天過度休息是造成夜間睡不好的主因，準媽媽們晚上睡不好，白天更疲勞也更努力的找時間休息，隨之而來的惡性循環就容易被失眠小惡魔附身啦!!

此外，懷孕初期情緒上的忐忑不安也是造成失眠的常見原因。準媽媽們可能會擔心在未發現懷孕前有誤服危害胎兒的藥品、胎兒的性別和健康情形，甚至在未預期情形下懷孕，都會造成準媽媽們心理層面的焦慮不安，因而影響睡眠品質。此外，近年來不孕婦女激增，許多準媽媽好不容易懷孕，卻常因內心狂喜和過度在意自身的生活習慣和健康情形，讓自己變得緊張不已而失眠。

隨著進入孕期第二及三階段，胎兒逐漸長大，白天必須背負著胎兒走動，媽媽們很容易出現腰痠背痛的情形，晚上要平躺入睡時，則容易影響入眠和睡眠品質；膀胱也會因胎兒變大受到壓迫，容易在睡夢中有尿意，迫使準媽媽們必須中斷睡眠跑廁所；倘若寶寶是個夜貓子，夜間動個不停，也容易中斷準媽媽們的睡眠；懷孕時體內鐵質的快速流失和體重增加，容易讓準媽媽們容易出現腿部不寧症候群、夜間肢體抽動症、睡眠呼吸中止等睡眠異常疾患，影響夜間睡眠的持續性。這些現象的共通問題是讓準媽媽很難再像過去一般擁有一夜好眠，所以很常聽到準媽媽們會頻頻抱怨夢變多、睡眠品質不佳。事實上，一般人每晚都會作上好幾番的夢，但倘若醒來次數頻繁，對夢境的記憶自然會變得深刻。

聽完以上的描述，大家是否對準媽媽們肅然起敬，她們白天得辛苦的扛著一個龐然大物，晚上還無法好好休息。雖然孕期的睡眠肯定會受到部分影響，但注意以下的睡眠衛生習慣，還是能讓準媽媽擁有優質的睡眠:

1.午間3點前安排30分鐘的小睡，避免過度補眠危害夜間睡眠趨力(參見方糖理論-談睡眠限制)
2.維持規律且充足的睡眠作息，可減少身體為了調適因作息不規律而變動得生理時鐘，所產生的白天倦態感
3.養成規律運動的習慣，可有效提升媽媽們夜間睡眠的品質
4.睡前做好飲水量的控制，減少夜間膀胱的負荷和睡眠中斷的次數
5.睡前補充輕食，避免入睡後因為飢餓而醒來
6.作好良好的體重控制，特別是本來體態就豐腴的準媽媽們，倘若體重過重，容易誘發出夜間睡眠呼吸中止症候群，不僅影響夜間睡眠品質，更甚者容易誘發孕期的高血壓，容易提高早產的發生率
7.適當補充鐵劑或孕婦維他命，避免因鐵質的缺乏而誘發腿部不寧症候群和夜間肢體抽動疾患，危害睡眠品質
8.睡前適度的背部伸展和腿部按摩，可減少因肌肉痠痛而難以入眠的情形