天氣冷颼颼 入眠有夠難?

年節將近，寒流頻頻來訪，氣溫也跟著直直落。可能許多人會認為”冬天正好眠啊!”，一到冬天連人似乎也會進入冬眠期，早上得費盡九牛二虎之力才有辦法跟溫暖的被窩道別，睡覺的總時間也明顯增長許多。但我個人覺得天氣冷颼颼，要安穩睡好覺前，似乎得克服層層關卡，才有辦法投入睡眠的懷抱。

文／台北醫學大學附設醫院睡眠中心　詹雅雯臨床心理師
圖／Yuga Jan

首先，我自己天冷身體就會不自覺的縮成一團，像是聳肩、握拳等，恨不得把自己縮成一粒球，減少與冷空氣接觸面積也能減少體溫的耗損一般。這麼一來或許在當下可有效達到”降低耗損”的效果，但一整天下來身體自然也變得十分緊繃，等躺上床要入眠時，立刻被陣陣酸麻感弄得不知所措，如果天色不晚就起床拉拉筋、做個肩頸放鬆，倘若已經累趴了，就只好草草貼個正宗XX藥膏舒緩一下，才有辦法安心入眠。不過，有時人衰起來，連睡起來都會有報應，小心眼的肩膀如果疲勞過度，又沒有適當的休息，也會給你來個大落枕，讓你哭笑不得。建議各位格友們，千萬別”愛水不驚流鼻水”， 做好保暖工作，避免長期聳肩、血液循環不良的不當取暖招式，才有機會順利闖過”冬天入睡有夠難”的第一關。

再者，就是天冷都不免俗要趕流行來一下的酷酷嫂，常常一感冒就鼻水共共流，我個人是鼻塞上床睡覺就會鼻涕倒、流咳不停的人，身邊許多”敏兒”病人或是朋友也常跟我分享相同的經驗，往往得花上個把鐘頭咳到精疲累盡，才有辦法入眠。建議同為敏兒或是每到冬天都能趕上流行的格友們，想要順利闖過第二關，記得適時除溼避免過敏發作，還有盡速就醫治療上呼吸道的感染，倘若感染狀況嚴重、鼻涕濃稠，可至藥局購買洗鼻器具清潔鼻腔，讓你免除鼻塞、鼻涕倒流之苦。

最後，可能是最多人的共同經驗，就是天冷手腳冷冰冰，要睡時總是得等四肢末梢也回溫才好入眠，有時窩上床連棉被也冷冰冰，更讓人望眠興嘆，多希望家裡有個黃香可以幫忙暖被一下啊!好理家在現在科技發達，電暖器、烘被機、泡腳機、電熱毯一應俱全，要闖過這關看似不困難，但倘若這些家電都要來上一台房間可能會A緊緊吧!其實要改善手腳冰冷，運動或泡澡也都是很好的替代方法，且研究發現兩者還有提升夜間睡眠深度和品質的功效喔!!至於冰涼的棉被除了仰賴烘被機和電熱毯外，其實可藉由定期除溼、或是趁陽光露臉時曬曬棉被，保持棉被乾燥來改善，甚至還兼具防塵螨的功效呢!

希望大家都能在寒冬中，順利”過五關斬六將”，讓自己能夠好好眠。

[得獎名單] 3、2、1‧咱們來玩換句話說的遊戲吧！！

「3、2、1‧咱們來玩換句話說的遊戲吧！！ 」

感謝大家的參與！！
激發出很多有趣的想法！
還有些人是寫在321的粉絲專頁上！比方說，「我睡故我在！」這個也很有趣~
可惜我們主要是以部落格上回應的參賽者進行統計！！
提醒大家下次記得直接到部落格進行回應喔！


經由大家投票結果得出最有創意~最有趣的得獎名單公布！！v(￣︶￣)y

1.『想睡覺時，仿佛能睡掉整個夜晚似的——這是幸福；等到真的睡起來，一共也只是睡兩分鐘罷了——這是失眠。』

2.『SouL:生命就該浪費在美好的睡眠中。』

3.『睡眠是一條規律，熬夜是一個陷阱，藥和咖啡因成癮是不同的』

『方糖理論』談「睡眠限制法」

今天試著用一個簡單的物理原理，來舉例說明，如何鞏固及提升睡眠品質。
『方糖理論』談「睡眠限制法」

如果把一顆方糖丟進一杯300c.c.的水杯裡，甜的濃度剛剛好；但如果將杯子改成1.5倍大，水也增加為1.5倍多的450c.c.，但是也只有一顆一樣大的方糖，這個時候，大家來想一下水的甜度會變得如何呢？答案一定是：變淡了。

文／長庚醫院睡眠中心 吳家碩臨床心理師
圖片／吳怡蒨

而我們的睡眠的需求量，不也正像方糖一樣，原則上是固定的。所以，如果一個需要六個小時睡眠量的人，躺在床上正好也是六個小時左右，那睡眠品質就會剛好（甜的濃度剛剛好）；但如果你是需要六個小時的睡眠，卻躺在床上十個小時的時間，那麼大家來想一下，睡眠品質會變得如何呢？答案也一樣是：變差了（濃度變淡了）。但是失眠者常常就如同上面的例子一樣，花了過多時間躺在床上，如：明明睡不著，卻提早上床等待睡眠；早上明明已經醒了，卻賴在床上不願起床。這樣一來，可能躺床超過十小時的時間，但真正睡著的時間仍僅有不到6個小時。

這時，我們一樣來想想方糖的理論，因為水量增加，而變淡的糖水，是方糖變少了嗎？絕對不是；一樣的，因為躺床時間變長，而效率變差的睡眠，是睡眠需求量變少了嗎？也絕對不是。所以，如果要糖水變甜，我們應該要做的是，保留方糖，減少水量；也一樣的，如果要提升睡眠的效率，我們應該要做的是，減少躺床的時間。

而這樣的概念，正是睡眠醫學裡『失眠之認知行為治療』中一個相當重要的治療方法- 「睡眠限制法」。這個治療法原則上是藉由限制失眠者躺在床上的時間，使失眠者在床上真正睡著時間的「比率」增加，也就是用科學的方法提升其「睡眠效率」，而所謂睡眠效率是「睡眠總時數」除以「總躺床時間」所得到的百分比。

但在臨床上要執行「睡眠限制法」有時需經由專業的評估與精細的計算，更要配合睡眠時間的記錄，才能給予失眠者正確的限制時間，建議若遵循上述原則有執行上困難者，應經由專業睡眠醫療人員協助執行。

下回，再用方糖理論來向大家談談「白天過度補眠的影響」。

秋冬出生較早睡?春夏出生較晚睡?

寒冷的冬天來臨，是否有很多人像是進入冬眠一般，睡眠自動的延長，希望可以待在溫暖的被窩裡再睡得長一些；相反地，到了夏天，常常可以看到有些人就是容易被早起的太陽給叫醒了(就是本人我，很無奈~~)，也就自動提早起床的時間，開始一天的生活。其實，我們的睡眠傾向也容易被季節所影響。

文／新光醫院睡眠中心 周舒翎臨床暨諮商心理師

圖／Archie Liao


根據一份在2009年「睡眠(SLEEP) 」期刊所發表的研究中發現，出生季節的光照時間可能會影響我們的睡眠習慣，其中發現在春天及夏天出生的人容易形成晚睡的形態，在秋冬出生的人容易較早睡。在不論何時出生的狀況下，又發現男性的睡眠時間較女性短。

這份研究含蓋了義大利及西班牙的4000多位大學生的跨國研究中，發現並不因為國情不同而睡眠型態有所不同，但同樣發現因出生當時的白天光照時間長短而影響入睡時間，也就是春夏時節，白天光照時間較長，容易讓當時在成熟的生理時鐘而較晚入睡，而秋冬時節因白天日光較短，而容易較早入睡，雖然兩者相差時間並不多，約相差18分鐘，但已達統計顯著性了。而男性的睡眠較短，作者則提出演化的觀點來說明，表示在過去男性狩獵的特性相較於女性在家撫育的習性可能影響其睡眠時間。

而在長大成人後的現在，不論男女如果因為工作或學業必須早睡早起，不需牽就原本的睡眠習性，還是可以以白天的活動來調整，而治療的方式還是一樣以白天的光照來改善，在早上固定時間起床，並且得到充足的光照，調整腦袋的生理時鐘到早一點的時間起床，告訴身體一天的開始提早至較早的時間，自然到了晚上就可以早一點入睡。請記得光照時，是要讓眼睛充份吸收到光，記得不戴墨鏡及帽子，但不可直視陽光，以免傷害眼睛。