與安眠藥分手的策略

許多失眠的人都曾經嘗試過減藥，因為在人類與睡眠的親密關係中，安眠藥扮演著像是「小三」的角色，充滿誘惑力，但副作用實在不少。如何和平的與安眠藥分手？首先，我們要先從了解小三的特性開始。

文／中國醫藥大學附設醫院睡眠中心 陳昌偉臨床心理師
圖／台灣席夢思股份有限公司提供


安眠藥物的種類很多，在台灣最常用的是屬於鎮靜、安眠的「苯二氮平類」，或者是俗稱「Z-drug」的非苯二氮平類安眠藥。如果你同時使用兩種以上的安眠藥物，則務必與你的醫師討論減藥種類的順序。

一般來說，減藥原則有八字口訣：「化繁為簡、隔週遞減」。也就是說，先將藥物種類簡單化，如果你同時服用兩種（或以上）的安眠藥物，則先把目標放在其中一種，通常醫師會建議你先減少藥物半衰期較短的那一種（作用較為快速且藥效持續較短的）。減量的方式以兩週為單位，每次減少該種類藥物劑量的1/4（把一顆藥切成四等份，先服用3/4），一直到兩週後再繼續往下減。當一種藥物減量完全後，再以相同的策略減另一種藥物。直到最後一種藥物剩下1/4顆的時候，這時的策略就有以下幾種選擇：

 策略一：你可以選擇隔夜服用，以減少服用總劑量。例如:星期一晚上服用、星期二停藥、星期三服用……依此類推。此種策略的重點在於先標定好減藥日期，也就是依照計畫停藥，而非依照自己身體的反應停藥，因為如果你是依照自己「感覺上」有無睡意與否來決定今晚是否要減藥，那麼就像是孩子一哭鬧你就給他糖吃，孩子會很容易形成「哭鬧----吃糖」的聯結反應，往後要戒除掉這個行為就會非常困難了。當你感覺今晚沒睡意，就服用安眠藥睡覺，這樣就很容易造成身體、心理依賴安眠藥物，你會覺得你"真的"需要安眠藥才能睡覺。

 策略二：依照隔日的工作負擔，先選定吃藥的日期。比如說，星期一、星期二、星期四的工作是最為忙碌的，你就可以先選定在星期日、星期一、星期三的晚上服藥，其他夜晚則停藥，這樣一方面可以減少因擔心睡不好影響白天工作表現，又可以創造出「藥物假期」，實質上也減少了整體的藥物劑量。

無論你選擇哪種策略，除了緊記八字口訣外，很重要的是必須先擬定好計畫再執行，千萬不要「見風轉舵」，小三一哭就回到它身邊，難以下定決心，一旦決定了就要堅定地執行下去。 依照上述的減藥策略，「小三」便難以察覺你正在跟它分手，你也可以藉此更有信心，相信自己能夠完全擺脫小三的控制，重回睡眠的懷抱。此外，「失眠認知行為治療」也可以緩解你在減藥過程中可能產生的各種失眠症狀，讓你學習如何睡覺。

[文章迴響] 3‧2‧1~咱們來談談旅行與睡眠吧~

3月21日睡眠日即將到來！！
最近也陸續舉辦了很多跟睡眠相關的活動、報導、新聞等！！
321去年四、五月時~有很多與旅行相關的文章，
例如：機上好好眠，出國旅行零時差 、每一次出國!我都既期待又怕受傷害?!

不知道大家看完之後，時差的問題是否迎刃而解？
還是抵達目的地之後仍然是失眠的情況？TAT......

這次想請大家來回顧&分享一下對旅行的睡眠經驗！

由於有朋友特別詢問這次是否有小禮物！！！

321去翻箱倒櫃找到了！！鏘鏘！！

那麼！ 請在4/15前來部落格分享你的旅行與睡眠小經驗！

我們會贈送兩份小禮物！！助眠CD！！

請大家在321部落格跟我們分享你們的經驗！留言時請記得寫上代號或暱稱！再把您的姓名、電話及通訊住址e-mail到睡眠321部落格管理者 tssmblog@gmail.com，感•謝•大•家•啦！！！

壓力與失眠–短暫失眠三錦囊

客廳牆上的鐘敲十二下已經不知道是多久以前的事了。
這段期間你恍恍惚惚，身體非常疲累，但那該死的咕咕鐘每敲一次，就將你的睡意趕跑一些。你知道所剩的睡眠時間越來越少了。你翻了身，看了手錶，嘆了一口氣。明天公司又會遇到什麼鳥事呢?老闆不曉得是不是又要改變心意了?這已經是第幾天睡不好了，自從公司突然要你負責某項業務後，你的睡眠就跟逝去的青春小鳥一樣回不來。你開始擔心會不會就這樣失眠下去。

文／國軍岡山醫院　周重佑臨床心理師

圖／Archie Liao 

失眠不一定是因為壓力，但是壓力的確有可能會讓你失眠。如果你發現你之前沒有太多的睡眠問題，在壓力後開始失眠，而當壓力減輕時，又能夠睡的較好，那你的睡眠問題很可能是因為壓力而起。

壓力會提高身體的緊繃狀態，當身體越難放鬆，睡和醒之前的平衡越容易失衡。

當你因為壓力而開始睡不好，有三點建議你可以參考看看，避免讓短暫的失眠一發不可收拾：

1. 不要過度增加睡眠時間。當你在原本的睡覺時間已經睡不好了，增加躺在床上的時間只會讓你睡的更不好。甚至，如果你躺在床上八小時只能睡五小時，或許你應該試著只躺在床上五個小時，等你的睡眠效率高一些後，再慢慢增加睡眠時間（可參考吳家碩心理師的〈『方糖理論』談「睡眠限制法」〉一文）。

你可以想像你家馬桶好像有點不太通，水箱裡的水不知道為什麼也補充的很慢（大概上面的水管也有點堵住了吧），但你卻不耐煩的一直按沖水。是的，你會發現，因為累積的水太少，你什麼東西也沖不掉。

2. 給自己「冷機」的時間。你應該重新規劃一下你晚上的行程，別總是忙到最後一刻才躺上床休息，你的身體不是機器，沒辦法說關就關。

你在睡前兩個小時就不應該再碰你的工作，關掉你的手機（電話只會讓你更煩），改做一些靜態又讓你比較放鬆的事。到了睡前一個小時，電視也可以關了（深夜的節目恐只會讓你想更多）。

3. 別讓身體「望床生懼」。身體是最誠實的，當你在床上度過的總是痛苦的時光，時間久了，當你看到床，你的身體會自動變成最痛苦的姿態。當你在床上翻來覆去，焦躁不安時，就該離開你的床，到其他地方去放鬆一下，等想睡了再回來。

你的情緒會滲透、儲存在你的床上。因此，你的床只適合睡覺、做愛這些美好的事情。把爭吵、看電視、看書、講電話這些會讓你清醒的事情都留在其他地方，千萬別污染了你舒適的床舖。