賈伯斯的詛咒？還是祝福？

文／版主 321
圖／Archie Liao  版主 321        

        部落格近期在舉辦小投票，看看大家睡前都在做什麼呢？結果截至今天為止，投給「上網」跟「玩手機」的人是最多的~由於科技的進步及網路的發達，數位化時代到臨，人們的夜晚如同白晝，夜晚可進行的活動形式更加多元，加上手機等通訊設備功能之完善，也使得工作者經常隨時處於「待機」狀態，使工作時數延長，無形中壓縮了自己的睡眠時間，增加了夜晚照光的時間，但人們卻似乎未考慮到這些改變可能造成的影響。

        舉例而言，光照會去抑制褪黑激素的分泌、改變睡眠的生理時鐘等，而光照調整生理時鐘的效果會受到光線強度、光照時間點及光線波長的影響。研究發現光線強度越高，對生理時鐘影響的效果也越大，不過100 勒克斯強度的光照即可產生效果。先前研究顯示在核心體溫達最低溫前照光，受試者的日夜節律會向後遷移；相對地，在核心體溫達最低溫後照光，則受試者的日夜節律會往前遷移，且在不同的時間點照光，效果的大小也不一樣。光照擁有不同的波長而呈現不同的顏色，人類可見光的波長範圍落在光譜的400nm 至750nm間，此範圍所對應到的顏色是紅、黃、綠、藍和紫色。許多研究結果顯示人類的日夜節律受到短波長光照影響最大，尤其是波長範圍為450 nm至480 nm 的藍光光照。

        現今社會使用智慧型手機的人數越來越多，手機擁有的功能越來越多，許多人也習慣睡前在床上還使用手機。美國睡眠基金會的一項調查結果即顯示，高達95%的美國人在睡覺前接觸一個小時左右的電子數位產品，包括電視、手機、電腦、遊戲機等。但事實上，這些高科技產品可能會對人的睡眠產生影響。從上述研究可發現，智慧型手機、ipad、電腦等幾種使用背光液晶螢幕的產品，所發出的光源(尤其是藍光光源)，在睡前可能會去抑制褪黑激素的分泌、干擾生理時鐘的運作，甚至會影響到睡眠。 一篇2007年的研究發現在關燈後還繼續使用手機的青少年，較容易感到疲憊。另一篇2008年在瑞典所進行的研究，將21位健康青少年依手機使用率區分為兩組，控制組一天通話及使用簡訊的數量少於5，相對地，實驗組則是每日超過15的使用量，結果發現實驗組的青少年睡眠時間較不規律、需要更長時間入睡、容易醒來，以及需要更多時間才能到深層睡眠，早上也較難起床。

        然而，一物有一弊，必有一利。智慧型手機的許多便利的功能，如果使用得當，應該也可對睡眠有所幫助。市面上與睡眠相關之APP不勝枚舉，多是主打音樂、抒壓及放鬆等功能，其實際效能如何，因無實際研究資料，便不加論述。但不得不重視的是手機之便利性，以及現今社會民眾對好眠的渴望，怎麼樣避免失眠，如何睡得更好，是許多人極其希望知曉的。除了光線跟手機之外，也有研究以網路作為媒介來改善睡眠。

        研究也顯示以網路為媒介來進行治療是有效的，一篇2004年的研究即探討符合失眠診斷的個案接受以網路為媒介(Internet-based)的認知行為治療介入，結果發現接受治療後其睡眠狀態有顯著的改善。2008年在日本所進行之研究，同樣也發現成人工作者志願接受以網路為媒介的治療，在治療後主觀的睡眠品質增加，且入睡時間減少。另一篇2008年的研究中提及一針對失眠者所建構的系統─睡眠健康使用網路(Sleep Healthy Using The Internet, SHUTi)，此系統試圖以網路為媒介，基於已發展良好的認知行為治療法為理論基礎，發展一自主、互動且為失眠者量身定作的治療介入，內容包括睡眠限制、刺激控制法、睡眠衛生、認知再建構及避免再發等，結果發現失眠者使用此網站後，睡眠品質、效率及整體生活品質都有所改善，且為長期的效果。後續研究同樣也證實此系統可增加睡眠效率、減少睡眠中清醒的時間。

綜合而言，目前應考慮如何善用現今社會中網路及智慧型手機作為媒介，來改善人們之睡眠，而非讓科技干擾了我們的睡眠。