是誰偷走我的褪黑激素？

自從愛迪生發明燈泡之後，人們的作息時間有了重大改變，由以往日出而作日落而息的生活模式轉變為到了夜晚仍可工作、念書、打掃或做休閒活動，隨著社會逐漸發展至高科技時代，更有不少需要24小時值班的工作型態產生，燈泡帶來了革命性的變遷，卻也改變了人們原來的晝夜節律，破壞了我們與生俱來的睡眠能力，因此，有位心理學家便將此一現象歸咎於『愛迪生的詛咒』。

文／新光吳火獅紀念醫院睡眠中心 林晏瑄
圖／Archie Liao

前陣子新聞報導指出輪班工作者的體內褪黑激素含量較正常班人員少了一半，影響輪班工作者的睡眠以及健康情形，甚至可能與較高的乳癌罹癌率有關。

褪黑激素(詳見褪黑激素:調整生理時鐘的黑暗荷爾蒙)是一種與個體內在的生理時鐘有關之內分泌，以一個正常班的人為例子，褪黑激素在夜晚開始急速分泌，隨著在體內累積的濃度越來越高，我們會感覺到越來越嗜睡，進而開啟夜間睡眠行為，而當褪黑激素分泌逐漸減少的時候，則緩緩的從睡眠中清醒過來。由此可知，這是一個身體用來區分白天（清醒）與夜晚（睡眠）的機制。由於褪黑激素的分泌需要透過外在的光線調節（受到光線抑制其分泌）。因此，對於輪班工作者來說，常會面臨需要工作的時間是原本睡覺的時間，夜晚身處在光線充沛的工作場所中，便很有可能抑制了褪黑激素的分泌，使得體內的褪黑激素濃度較正常班者要來的少。

事實上，除了擔心輪班者的睡眠與健康之外，由於褪黑激素也跟嗜睡程度有關，當內在的生理時鐘出現紊亂的情況時，也可能影響輪班工作者在工作時的專注程度，使輪班工作者處於較危險的工作情境（如夜班司機、作業員），或是做出錯誤決策（如急診醫師、護理人員）等。

在睡眠諮詢門診常有病人詢問：「我都睡不著，體內的褪黑激素會不會都沒有了呢？」

各位讀者若有詳閱前段體內的生理時鐘運作方式，應該就了解褪黑激素不會完全消失，但有可能受到光線的抑制而減少分泌量，既然如此，如果必須從事夜班的工作，聰明的現代人就應該要想辦法騙過你的大腦，以下幾點建議：

1.工作時，以充足的光線照亮工作環境：讓身體以為是白天，能夠保持頭腦清醒之餘，也能降低打瞌睡的機會，提升工作效率及品質。

2.下班時，盡量隔絕光線進入眼睛：讓身體以為黑夜到來，包括使用遮光效果好的墨鏡、隔光窗簾、睡眠眼罩等，從回家的路上就開始鋪陳夜晚來臨的感覺，直到上床睡覺時皆以昏暗的環境為主，比較能夠睡得安穩。

3.維持固定的起床時間，讓體內的生理時鐘逐漸調整至上班的時間，通常需要1~2周的規律作息才能有效穩定生理時鐘。

總而言之，褪黑激素的減少所帶來的影響確實讓人擔心，但是只要把握穩定或調整生理時鐘的大原則，利用環境中的光線來加強白天與黑夜的區別，即使是夜間工作者，也能擁有穩定的生理時鐘節律。身為聰明現代人的我們，是可以運用科學來打破愛迪生發明電燈後的詛咒的，現在就開始把偷走你褪黑激素的小偷揪出來吧！