別讓睡眠隨著氣候忽冷忽熱

文／長庚醫院睡眠中心　吳家碩、林晏瑄（臨床心理師／實習臨床心理師）

忽冷忽熱似乎已經成為台灣近年來冬季氣候的現象，更需要留意的是，在季節交換之際，除了溫度的變化之外，睡眠也可能會隨之忽好忽壞，我們可以從以下幾個角度來看：

(一)白天活動力下降

天氣變冷了，別說運動習慣的養成了，很多人連出門多走幾步路都提不起勁。相當多的失眠患者更常因為白天的活動力下降，導致白天精力消耗不足，無法有效累積睡眠需求，使得夜晚睡眠變淺、變差。

(二)情緒低落

在冬天這樣又冷又濕、多日不見陽光的季節，容易出現情緒上的低落，並伴隨睡眠不佳的情況，可以稱之為「季節性情感疾患Seasonal Affective Disorder, SAD」。在我的臨床經驗當中也發現，隨著季節轉換而有情緒困擾的門診患者亦有增加的趨勢，可能的原因與光照時間縮短有關。通常季節性情感疾患會在秋冬之際發作，並在隔年的春、夏時節緩解。

(三)呼吸道疾病惡化

常見的呼吸道疾病包括呼吸道過敏以及氣喘，其典型症狀則是夜間咳嗽，常因換季時氣溫驟變而加重其夜間咳嗽症狀，並因此飽受夜間睡眠品質惡化之苦。季節交替之際早晚溫差大，呼吸道疾病的患者對溫度敏感便好發；此外，在天冷又潮濕的環境中容易造成塵螨的滋生，而塵螨是誘發過敏體質跟氣喘症狀的一個主要原因。


在這樣的季節中，您可以依照下列幾項自我防護措施，擁有良好睡眠：

• 養成規律運動習慣

建議以能燃燒脂肪及促進新陳代謝的有氧運動為主，像是跑步、騎腳踏車或是游泳，每週進行三次以上，每次至少三十分鐘。通常我們會建議失眠的患者在就寢前兩到三小時前勿從事過度激烈的運動，以避免過度亢奮而反向地影響入睡。

• 多曬太陽

增加戶外活動並多曬太陽可減輕季節性情感疾患的影響，更能穩定您睡眠的生理時鐘。

• 睡眠環境溫、濕度恆定

為避免敏感體質受到太大的刺激而產生過敏或氣喘症狀，平時可利用空調或除濕裝備，讓房間的溫度、濕度維持在恆定的狀況，減低睡眠品質受到影響的程度。