睡眠321

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2009-04-04

「躺在床上睡不著怎麼辦?」

文/台北市立聯合醫院松德院區 陳宥楹

大多數人都有過這樣的經驗,睡覺時間明明到了,但是躺在床上就是睡不著。很多人遇到這種情況都會選擇繼續躺著,看看自己能不能睡著。有的人會擔心一旦離開床舖可能就會更睡不著了!但這樣躺在床上「用力」想要睡著的結果,通常只是更睡不著!因為當你想盡辦法要睡覺的時候,這時候的腦袋一定是處於活躍的、一直在思考的狀態,那麼,自然無法進入到一個很放鬆或想要睡覺的狀態。

國外知名的睡眠專家Morin等人也在書中建議大家*『如果躺在床上超過15分鐘還睡不著,就下床做些輕鬆的活動吧!』。目的在於讓自己的腦袋能處於放鬆的狀態,不要刻意想著要睡著這件事,反而有助於進入睡眠狀態,睡意自然會出現。

這樣做法的原理是和心理學中「制約連結」的概念有關。制約連結的意思是說,若兩個事件常常產生連結或是一起發生,那麼身體就會自然而然地習慣這樣的連結。也就是說,如果你躺在床上,常常是翻來覆去睡不著的狀態,那麼身體就會學習到「床」和「睡不著」是連結在一起的關係。這樣的情形久而久之,就會變成每次躺在床上就會容易睡不著,更加重擔心自己睡不好或睡不著這件事,這時腦袋開始活躍、不能休息,甚至感到焦慮緊張,反而會阻擋睡意的產生。同樣的道理,如果你習慣在床上作很多事情時(例如:看書、看電視、講電話…等),那麼身體其實會分不清楚「床」究竟是要「睡覺」連結在一起,還是要和其他「需要清醒的活動」連結在一起,所以身體躺在床上會變得比較不容易入睡。

因此,在失眠的非藥物治療中,其中一個重要的行為改變技術便是建立「床」和「睡眠」的好關係,基本上我們會建議把床盡量只作為睡覺的用途(性行為除外),每次躺床一段時間如果還睡不著就先離開床舖,做一些讓自己感到放鬆的活動(註:放鬆的活動因人而異,可以是聽音樂、唸佛經或做一些睡眠心理師教你的放鬆訓練等等),等到有睡意才上床睡覺,這樣才能建立「床」與「睡眠」的好關係!優質睡眠自然會跟著你喔。


*參考文獻:
Morin, C.M. & Espie, C.A. (2003). Insomnia: a clinical guide to assessment and treatment. New York: Kluwer Academic/Plenum Publishers.

62 意見:

Karen 提到...

喔喔 原來有這樣
今晚就來試試看!

匿名 提到...

完蛋了,我都在床上做好多事...看書聽音樂看電視,有時候NB也抱到床頭>"<

過來人 提到...

這真的真的真的有差!!有一陣子我睡前常躺在床上看書,等女朋友的電話,時間久了以後,不知道為什麼,只要躺上床精神就變好,要花很久時間才能睡著。

現在沒有這個習慣以後(分手了...),躺上床,又回到以前那種很快睡著的狀態了!!

原來是這個原因啊。

匿名 提到...

過來人..你的親身經驗還真特別 XD

失眠 提到...

睡不著的時候…來看看這個部落格…試試看這樣會不會比較想睡

囍兒 提到...

我睡不著~就拿文字的書來看,大概十分鐘內睡意滿滿!

匿名 提到...

聽心跳~用了十幾年了~好用~~

匿名 提到...

哈哈,原還「床」和「睡眠」兼有如此神秘的連結。我想,該是把床上的東西都清乾淨的時候了!

匿名 提到...

原來跟制約有關~那以後少在床上看電視跟書!!

匿名 提到...

運動一下,累了就不會多想,就想睡囉~

夏大熊 提到...

那如果要透過聲音入眠呢?
我有一個習慣就是要聽到聲音會特別好睡!當開著電視或是有其他音樂聲響時都能睡,之前在參加隔夜活動時很多人都會因為其他人的酣聲而失眠,我卻可以聽著酣聲就睡著..,這樣是否不正常呢?

小綠 提到...

有了小朋友後~很少有睡不著的事發生啦
但我真的有讓床和睡眠建立好關係
房間沒有電視、電腦...等影響睡眠的物品

匿名 提到...

嗯嗯~~原來這樣子丫
那等我睡不著的時候就可以拿來用了
那比較適合做那些運動呢?

匿名 提到...

粉實用哩..
睡不著低人真的可以試試看..

匿名 提到...

阿 真的是這樣歐

不過我都在床上看電視看書

以前失眠都還看微積分 才睡著的勒

呵呵

不過心理影響生理是真的啦

心情放清鬆的確是比較容易入睡

鑽石黃金娘 提到...

實在很難想像怎麼會跟睡覺這麼可愛的東西沒有感情
我大概很難體會什麼是失眠的痛苦


好想天天自然醒!!!

匿名 提到...

喔喔我還真沒想過呢~不過我目前還沒有睡不著的問題,還算幸運囉!!

匿名 提到...

如果失眠與月經週期有關,又該怎麼辦呢?

睡眠321 提到...

夏大熊,您好。您提到您可以聽著酣聲就睡著,懷疑是否自己不太正常。

每個人對聲音的反應均不太一樣,有些人對聲音很敏感,容易因聲音而睡不好;您則剛好相反。如果它不會對您的生活造成干擾的話,不妨以平常心看待。甚至,有些人可能還會羨慕您擁有這樣的特質呢。

匿名 提到...

原來睡不著會跟床做連結 ,下次要下床做活動.

睡眠321 提到...

匿名者,您好。您問到睡不著的時候比較適合做那些運動。

基本上,我們不建議您在睡不著的時候做激烈的運動。您可參考「睡前作激烈運動 小心身體更清醒」此篇文章。

不過若是您要詢問其他睡不著可執行的行為,一個原則是該活動應該要能讓您較放鬆,情緒較為平緩。

因此,一些會吸引您持續做下去的活動需避免,例如:有趣的電視節目、書籍。當然也盡量不要再處理公事(或整理家務),因為那可能會讓您精神、心情再度緊繃起來。

您可以至房間外的沙發或椅子上安靜的坐著休息,或聽聽放鬆的音樂,試著讓自己慢慢的平靜下來,待睡意重新出現,再躺回去睡。

此部分的細節若您有興趣,也可至全台各睡眠機構找心理師做諮詢,找出最適合您的睡前活動安排,或進一步學習一些放鬆技巧來幫助睡眠。

祝好眠。

匿名 提到...

henry
能看到這篇文章,真的是太好了;解決我近期的失眠症狀

睡眠321 提到...

匿名者,您好。您詢問失眠與月經週期若有關,該怎麼處理較好。

若您發現您在每次月經週期前來都會感到不適,包括身體方面,有乳房脹痛、頭頸背痛等現象;在精神方面,有無精打采、情緒低落、緊張易怒、或您提到的失眠等現象。這可能是經前症候群的症狀(premenstrual syndrome)。

此症狀所造成的影響程度不一,輕微的話,可在月經來潮後二、三天緩解。但若症狀一直持續,或對生活造成明顯干擾,則應由專業醫師評估,是否有潛藏之憂鬱、焦慮、或其他精神或婦科疾病的可能。

我們建議您可以至精神科(或婦科)門診找專科醫師作進一步的諮詢及評估,了解是否需要進行治療或控制。

此外,由於壓力也可能會影響到此部分的症狀,您亦可考慮找心理師學習一些壓力管理或放鬆技巧,來幫助自己處理這些不舒服。

狂飆的猴 提到...

基本上……個人只有「睡不夠」的問題,還沒發生「睡不著」的情況,醬子算OK嗎?呵呵~~

睡眠321 提到...

狂飆的猴,您好。很高興您沒有睡不著的困擾,但如果可以的話,我們仍建議您盡量維持充足的睡眠。您可參考「睡眠不足沒關係?」此篇文章。

健豪 提到...

看書 看到睡著 百試百靈

stom6210 提到...

哇~~原來制約連結也可以用在睡眠上喔!
嗯嗯.....以後不會再逼睡不著的老媽躺在床上睡覺了

劉秀秀 提到...

對呀!房間就最好只有睡覺就好,讀書、聊天就儘量在客廳,住套房的人則是另當別論囉~不過我是那種有煩腦的事就會睡不著,沒事煩就三秒入睡的人~有煩事當然整個腦帶會嗡嗡作響畫面跑個不停又怎睡得著~ ^^

rpg 提到...

所以盡量要想睡覺才去躺床
不要在床上做一些有的沒的事
這樣才會睡好覺囉~~~

匿名 提到...

有道理
我會開始執行
popo

信安 提到...

原來有這樣的連結關係,感覺很奧妙,但聽起來蠻有道理的...好險我已經建立起看到床就想睡覺的好習慣了 XD

聰明人 提到...

我覺得睡不著硬躺在床上實在沒什麼好處
只會開始胡思亂想
越想越睡不著反而更難受

倒不如離開床去做一些其他的事情
等想睡再回去睡
反正一直躺在床上也不會早點睡著

大概是我一直有這樣子的觀念
頂多偶爾睡不好
大部分時間睡覺對我來說都不是什麼問題

匿名 提到...

我不用看到床,隨時隨地都想睡覺耶…

cutewen101 提到...

唉呀~我就是屬於晚上睡不著,
白天爬不起來那一型的,
也不知是夜貓子當了二十七年的關係,
還是怎樣...
現在想當個早睡早起的鳥兒,
一躺在床上都要花上一個鐘頭才能入睡,
即便前天只是睡個六七小時,
依然是個失眠一族...

小錦 提到...

睡不著的時候 我沒辦法躺在床上等睡覺耶
那樣會感覺很煩很生氣 常常就索性不躺了!!!

玳聿 提到...

原來床和睡眠的關係那麼重要,
難怪我一直對我的床有怪癖,
會想維持睡覺環境的舒適與乾淨,
因為那是可以讓人安心入睡的好地方唷!

悶 提到...

情緒低落的下午..............................
我猜今天晚上應該又會不好睡了吧?
又會躺很久睡不著了。

雅然 提到...

睡不著當然不要留在床上押

起來做一些柔軟操或是靜坐
心情比較平復了再回去睡就很好睡囉

Joe 提到...

我會試著起來看看書(尤其是自己討厭的科目)
通常都還蠻有效的
看著看著就想睡了

匿名 提到...

但是若依文中建議, 在來來回回床上客廳變換空間後, 還是難以入睡, 是否就該至醫院門診報到了呢?

睡眠321 提到...

您好,您提到若於床上、客廳往返數次,但仍難以入睡,要如何處置才比較適當。

首先,此「睡不著應該離開床鋪」的行為,是為了避免身體將「床」和「睡不著」連結在一起,或是躺在床上過於「用力」想要睡著,反而適得其反。在一般的狀況下,我們都會鼓勵大家培養這個睡不著離開床鋪的習慣。

但若您已經持續失眠了好一陣子,不論失眠的原因是什麼,身體可能早已經將「睡不著」與您的睡眠環境牢牢連結在一起,這會使得您即使變換環境,躺回床上還是很難順利睡著。

我們原則上還是建議您維持這個習慣(睡不著離開床鋪),讓身體不要繼續把這個連結更強化。

不過我們的確會建議您能夠至全台的睡眠機構找專業的醫師或心理師做進一步的評估,除了能夠更全面性地檢視您的睡眠狀況與失眠的原因外,也較能針對您的狀況做一些彈性的治療處理。

祝您早日找回好眠。

Laura 提到...

可是,我很喜歡躺在床上想事情。睡不著也是(有用藥物幫忙,只是仍然不太好睡),有時候想著想著就會不知不覺睡著。

睡眠321 提到...

Laura,您好。您提到您喜歡躺在床上想事情,睡不著的時候也是。

或許這是您長久以來的習慣,在過去可能也不會造成多大的妨礙。但我們仍然會建議您,盡量避免躺在床上想太多日間的煩惱事情,因為這是有可能會干擾您之後睡眠的行為。

躺在床上想事情可能不是造成您失眠的唯一原因,但失眠的原因常常非常複雜,在處理失眠的問題時,需要將這些問題一一解開。有一些過去身體還有彈性去調整的(不良)習慣,都有可能變成壓垮駱駝的最後一根稻草。

除了用藥物幫忙外,我們建議您亦可以考慮至全台睡眠機構找專業的心理師諮詢,在心理師的協助下重新調整您的睡眠狀況,並學習一些處理睡不著的行為技巧。則或許有機會在不靠藥物的情況下,重新睡好覺。

祝好眠。

周星星 提到...

啊哈哈,原來有這麼多人都和我爸一樣會睡不著半夜跑來吵~不過通常我都是想睡覺的那個人啦!覺得自己真幸運!

匿名 提到...

糟糕...我會起來打電動....

電動達人 提到...

打電動心情應該會越來越high吧

中國醫藥學院學生 提到...

昨天在我們學校圖書館上看到中國時報,然後有看到這個席夢思的廣告內容中有推荐這個網站,上來看一下真的覺得內容很豐富耶,真的是受用無窮,我也要推荐朋友家人上來看。
睡眠真的是太重要了,像我這幾天晚上被一隻蚊子吵到睡不著,嗡嗡嗡地一直在我耳邊吵著,前陣子看大學生了沒,蚊蟲專家說想要解決晚上一直在你耳邊的蚊子最簡單的方法就是讓他吸飽了,它就不會來吵你了。-____-
第二個方法就是趁它叮你,六隻針頭(想不到一隻蚊子竟然有六隻針頭吧)完全插入你皮膚時,再一掌給它下去,它想要逃卻拔不出來時,就成為你的手下亡魂了。
後來我這兩個方法都試了,還故意給它吸久一點才打,可是晚上關燈真的很難打,都打不到,真的快被氣死了。
把棉被整個從頭蓋到腳又覺得悶熱,不一會又想出來透透氣,然後就又聽見嗡嗡嗡的聲音了。。。-____-
於是就這樣整晚折騰,隔天起來上課就完全沒精神了。

睡眠真的很重要呀~~~(歎!!)

吸血蟲 提到...

可是我怎麼覺得我家的蚊子不管怎麼吸都不會飽......

小桃 提到...

耶~我從小到大都沒有睡不著的煩惱~~~
(除了第一次出國高興的睡不著之外)

看到上面那麼多人有困擾,
我覺得自己真幸運~~lucky ^.^

nix 提到...

原來好好培養睡眠的習慣真的很重要啊

arthur chang 提到...

I thought this is a really nice site to have. I live in Los Angeles, California. Keep it up!
from www.theyam.com
Arthur Chang

睡眠321 提到...

Arthur Chang 您好。謝謝您的支持與拜訪。

本部落格未來會繼續張貼與睡眠有關的文章及資訊,也歡迎您與我們分享您的經驗。

小豬頭 提到...

躺在床上睡不著真的很糟糕耶,沒想到連潘帥看起來這麼開朗的人,其實晚上都很常失眠。
開心,然後不要想太多,讓自己的心情能愉快,真的才比較能一夜好眠吧。
http://tw.news.yahoo.com/article/url/d/a/090527/4/1k76a.html

經紀人 提到...

很多螢光幕前的人
私底下的生活其實沒有那麼光鮮亮麗

Korea 提到...

我想要請問
當腦子在活躍到平靜之間
大概需要多少時間
還是說
因人而異
謝謝

睡眠321 提到...

Korea 您好~您提出腦子從活躍到平靜需要多少時間。

就像每個人對於睡眠時間的需求不同一般,在睡前每個人腦袋平靜下來所花的時間也會有個別差異。

就一般人而言,會造成睡前過於清醒腦袋較難平靜下來有許多原因,假設您在睡前有物質的使用(如:咖啡)、較大的情緒起伏,甚至運動時間距離上床時間太近等等,都會造成睡前腦袋過度清醒難以入眠的狀況,通常這樣的困擾是暫時的,請記得往後盡量避免睡在睡前從事讓自己腦袋過度活躍的行為。

若是您睡前腦袋難以平靜下來的困擾已有一段時日,建議您考慮至全台睡眠機構找專業的心理師評估/諮詢,心理師可以協助您重新檢視及並調整您的睡眠狀況,亦能同時學習一些處理睡不著的因應技巧。

匿名 提到...

謝謝~
我一定會試試看的!
可是我想問個問題
我睡不著就想看電視
可是看到一半就想睡
又要爬起來關電視(因為我房間的電視壞了)
關完就睡不著
還有一次我十二點半睡兩點半接近快三點才睡得著
害我都快哭出來的
教教我吧~
再次謝謝你~

睡眠321 提到...

睡不著就會想看電視呀....您真有趣~

老實說!!這習慣建議您可以做一些修正唷~如同本文所述的"如果躺在床上超過15分鐘還睡不著,就下床做些輕鬆的活動吧!",在執行這行為時,感覺上挺痛苦的,但背後的意義還是希望您的身體可以學會房間是一個睡覺、放鬆的環境唷!

而且,睡不著起床時切記莫驚、莫慌、莫害怕,假設說當睡不著越緊張,您身體所有的警報系統是不是等於被打開了(想像一下你處於警覺的狀態),害怕只會讓你更清醒,大大提醒加建議您修正清醒然後看電視的習慣吧!做一些放鬆的活動,如部落格教過大家的〈呼吸練習〉 ,掌握上述原則,或許就不會這麼擔心睡著醒來要做什麼囉!

祝您夜夜好眠~

匿名 提到...

前天跟昨天都睡不著。就起來玩電腦!玩到累了才去睡!這樣會有幫助嗎?

睡眠321 提到...

您好~

睡不著就起床離開床鋪是一個很好的習慣,這樣你的身體可以很清楚的知道床以及房間是用來睡覺的環境。

然而,起床要做什麼事情,睡眠321還是建議您,盡可能的從事一些放自己覺得放鬆的活動,試想一下,你的身體好不容易要進入休眠的狀態,但又去做一些比較刺激性的活動,就等於又把功能切換到開機囉!

您也可以參考一下您樓上朋友們的留言以及版主回覆的部分以及本文內容,或許就可以更了解版主所說的概念唷!


祝好眠~

幸福的家 提到...

小四小朋友十點上床睡覺:但總是睡不著:要等到十一點多才睡著:該怎麼辦

睡眠321 提到...

您好,首先,您可以先看看小朋友週末時候是不是習慣比較晚睡,若全家人週末都習慣比較晚睡,周間想要早睡就比較困難。因此週末作息固定才不會習慣晚睡。第二,小朋友晚上玩得太開心也不容易快速入睡,提早開始準備就寢,讀故事書,放輕柔的音樂,大人小孩一起開始做肌肉放鬆都是可以嘗試的方式。

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