「躺在床上睡不著怎麼辦？」

文／台北市立聯合醫院松德院區　陳宥楹

大多數人都有過這樣的經驗，睡覺時間明明到了，但是躺在床上就是睡不著。很多人遇到這種情況都會選擇繼續躺著，看看自己能不能睡著。有的人會擔心一旦離開床舖可能就會更睡不著了！但這樣躺在床上「用力」想要睡著的結果，通常只是更睡不著！因為當你想盡辦法要睡覺的時候，這時候的腦袋一定是處於活躍的、一直在思考的狀態，那麼，自然無法進入到一個很放鬆或想要睡覺的狀態。

國外知名的睡眠專家Morin等人也在書中建議大家*－『如果躺在床上超過15分鐘還睡不著，就下床做些輕鬆的活動吧！』。目的在於讓自己的腦袋能處於放鬆的狀態，不要刻意想著要睡著這件事，反而有助於進入睡眠狀態，睡意自然會出現。

這樣做法的原理是和心理學中「制約連結」的概念有關。制約連結的意思是說，若兩個事件常常產生連結或是一起發生，那麼身體就會自然而然地習慣這樣的連結。也就是說，如果你躺在床上，常常是翻來覆去睡不著的狀態，那麼身體就會學習到「床」和「睡不著」是連結在一起的關係。這樣的情形久而久之，就會變成每次躺在床上就會容易睡不著，更加重擔心自己睡不好或睡不著這件事，這時腦袋開始活躍、不能休息，甚至感到焦慮緊張，反而會阻擋睡意的產生。同樣的道理，如果你習慣在床上作很多事情時（例如：看書、看電視、講電話…等），那麼身體其實會分不清楚「床」究竟是要「睡覺」連結在一起，還是要和其他「需要清醒的活動」連結在一起，所以身體躺在床上會變得比較不容易入睡。

因此，在失眠的非藥物治療中，其中一個重要的行為改變技術便是建立「床」和「睡眠」的好關係，基本上我們會建議把床盡量只作為睡覺的用途（性行為除外），每次躺床一段時間如果還睡不著就先離開床舖，做一些讓自己感到放鬆的活動（註：放鬆的活動因人而異，可以是聽音樂、唸佛經或做一些睡眠心理師教你的放鬆訓練等等），等到有睡意才上床睡覺，這樣才能建立「床」與「睡眠」的好關係！優質睡眠自然會跟著你喔。


*參考文獻：
Morin, C.M. & Espie, C.A. (2003). Insomnia: a clinical guide to assessment and treatment. New York: Kluwer Academic/Plenum Publishers.