睡前光照與睡眠

文／政大睡眠實驗室　薛旭任
攝影／謝昆霖

自從電燈泡的發明和普及化之後，人們夜晚的生活便不再黑暗，雖然這帶來了便利，但也使我們在睡前容易暴露在各種光線之下。過去的研究顯示，光線會抑制大腦分泌褪黑激素，進而影響我們的睡意，也可能會影響到後續睡眠，使我們前半夜睡得較淺。

很都人也許會有下列的經驗：睡前使用亮度較弱的檯燈，或是打開昏黃的小夜燈準備就寢，過了一段時間後，我們開始變得想睡覺。這些經驗中隱含了兩個重要的影響因素，下列分別進行說明。

首先，是光照的強度。一般室內燈的強度大約在300至700勒克斯（lux）之間。當我們暴露於亮度越高的光源中，體內褪黑激素的分泌越容易受到抑制，同時也會變得比較沒有睡意。

第二個相關的影響因素是光的顏色。如果仔細比較，會發現日光燈的顏色雖然都接近明亮的白光，但有些燈光的顏色偏黃，而有些燈光的顏色偏藍（例如夜店的燈...）。一般日光燈管包裝上大多會標註色溫，就是用來表示光的顏色。其中，5000K左右為白光；3000K至4000K的顏色偏黃；6500K的顏色偏藍。過去研究發現3000K的低色溫光源比較不會抑制我們的睡意，相反地，睡前暴露於高色溫，特別是6500K的光源，則容易抑制體內褪黑激素的分泌並減少睡意，甚至縮短前半夜睡眠的深睡（在夜店玩得很興奮，除了氣氛和音樂外，藍光可能也是影響因素之一）。

綜合上述的討論，睡前使用亮度較低或低色溫的光源，除了增加睡意外，對後續的睡眠也有一些幫助。而開著大燈躺在床上等待睡眠，似乎不是一個很好的方法，建議改用小夜燈甚至全暗的睡眠環境，來幫助增加睡意。