夏天，偷走我的睡眠？

文／宜蘭羅東博愛醫院精神科　陳宥楹臨床心理師

圖／Archie Liao

最近真的好熱喔！

根據氣象局報導，今年7月23日是二十四節氣中的「大暑」，台北最近果然頻頻出現37度的「超級高溫」，出門數分鐘就會令人頭暈目眩，汗流浹背了，更何況是白天需要在大太陽底下忙碌奔波的上班族呢？有些辛苦的上班族除了白天需頻頻接受炎炎夏日陽光的洗禮之外，也有許多人抱怨一到夏季很容易就有睡不久或早醒的狀況呢！

上述的狀況通常是和我們的睡眠「生理時鐘」有關。大致可以分成兩個部分來探討：

    

第一、睡眠和「陽光」有關

不管在什麼季節，早晨眼睛接受到第一道光線後，便會觸動大腦中的視叉上核(簡稱SCN，是生理時鐘所在)開始運作，啟動一連串的神經機制，並開始分泌可體松(可協助抗壓)等激素且降低褪黑激素(睡覺賀爾蒙)濃度，準備一天的開始，而夏天晝日開始的早且長，就會讓我們比其他季節更早接觸到陽光，因此身體啟動的機制就會更早開始，所以當陽光射進房間，便會讓你覺得「唉呀~我醒了!」。

第二、睡眠和「體溫」有關

身體體溫雖然是大致恆定的，但在一天中體溫仍是有些許的浮動。通常在睡眠中，體溫都會有點下降，而在夏季，身體除了易受到較長時間的日曬，環境的溫度也通常都比其他季節高，如果睡眠環境的溫度沒有做適當的調整與維持，就會影響體溫的變化，進而影響睡眠的舒適感，而有那種「因為太熱無法入眠」或「被熱醒」的情形。

    

解決這些問題並不困難，只要掌握以下幾個關鍵原則就好：

(1)「房間溫度」：利用冷氣和空調的定溫功能，將房間溫度調至自己感覺舒適的溫度(大部分人感到舒適的溫度通常是25~27度C)。

(2)「房間光線」：選擇遮光性較高的窗簾，盡量不讓光線干擾到睡眠，但到了該起床的時間，就該將窗簾打開，讓自己接受日光，讓身體知道開始啟動各項所需荷爾蒙的時間到了，幫助身體的生理時鐘正常運作。

(3)「規律作息」：每日應固定起床時間，並於起床後接受陽光的刺激，可抑制褪黑激素 (睡覺荷爾蒙)的分泌，減少嗜睡感。若能在生活中安排固定的運動時間，更能幫助增加睡眠深度，就更不怕夏天睡覺時間變得比較少了。

夏天一到，雖然可能會使我們夜間睡眠的時間改變，但可以盡情享受陽光帶來的活力，也是一件值得開心的事！不過還是建議大家時仍要盡力保持規律作息與好的睡眠習慣，這絕對是維持優質睡眠不敗的守則，希望大家即使處於炎炎夏日，仍可以愉快享受睡眠帶來的美好~

〈投票結果〉你在什麼場合或什麼地方最好睡？

睡眠321部落格4月份舉辦「你在什麼場合或什麼地方最好睡？」投票活動，共有111人次投票參與。結果顯示，有7成6的人（85票）認為在自己的臥房最好睡，有二成四的人（27票）覺得在別人的臥室最好睡，但對一成多的人（14到22票）來說，有時反而在吵鬧的公車、火車上、或按摩時會有不錯的睡眠。

針對網友的投票結果，台北榮總精神部臨床心理師廖幸儀表示，人在某些場合或情境感到特別好睡，代表這些環境對身體來說蘊含與睡眠有關的訊息。

廖幸儀指出，「放鬆」是最接近入睡的狀態，也是幫助入睡的重要元素。大多數人在自己的臥房裡最好睡，可能是臥房最能使人感到放鬆。同理，按摩可以幫助身體肌肉放鬆，同時也讓你能夠專注在放鬆的感覺上，因此有些人會覺得按摩時容易進入睡眠狀態。

廖幸儀提醒，不是每個人都能跟臥房建立放鬆的關係，對某些失眠的人而言，多次失眠的挫敗早已形成沈重的壓力，他們在自己的房間裡，不但找不到想睡的感覺，反而感到焦慮害怕。這時，就會出現一個奇怪的現象，也就是「在其他環境裡會比在自己臥室還容易入睡」。當有這樣的現象出現，就要注意身體是否在潛意識裡把緊張與臥室作了連結。

要怎麼和臥室建立放鬆、舒適的關係，讓睡眠自動找上你呢？廖幸儀提供了以下幾點建議：首先，需排除你床上那些不屬於睡眠的事物，包括電視、書本雜誌、電腦、講話或講電話……甚至是煩惱，也要把它摒除在床以外。其次，找回屬於自己的放鬆元素，看看房間中的哪些素材，可以幫助你身體與心理放鬆，而有想睡覺的感覺。包括昏暗的燈光，可以降低清醒程度；簡單的陳設，不讓心思雜亂；安靜且適度的温度與濕度，讓我們的身體維持最舒適的狀態；最後，寢具的選擇也相當重要，床舖的軟硬程度、枕頭的高低、棉被的舒適度等都需考量。

整體而言，沒有標準的良好睡眠環境，唯一可依循的準則就是能在自己的房間裡，建立屬於自己放鬆、舒適的連結，使我們一碰到床，就引誘體內想睡覺的瞌睡蟲出來，將我們帶入優質的睡眠世界。


延伸閱讀：
〈床前擺電視　小心影響睡眠〉
〈睡前光照與睡眠〉
〈你的房間，準備好了嗎？〉
〈一夜好眠的親密伴侶—寢具〉
〈「躺在床上睡不著怎麼辦？」〉

一夜好眠的親密伴侶—寢具

文／國軍北投醫院　林詩維臨床心理師
攝影／謝昆霖


安穩的一夜好眠，除了需要一個安適的睡眠環境，另一項與人產生親密接觸的因素-「寢具」，也扮演著舉足輕重的角色，市面上的寢具用品琳瑯滿目，該如何從中選擇適合自己的產品呢?本文建議您可以先了解個人的喜好，再分析各個產品的特性，進而從中挑選適合自己的寢具，來陪伴您進入甜美的夢鄉。

（一）床墊

人每天有三分之一的時間在床上度過，因此床墊的選擇格外重要，市面上床墊種類多樣化，因材質的不同而有所差異，如塌塌米、木板床、獨立筒床、矽膠床、乳膠床及電動床等，甚至有些床墊宣稱有特殊的功能或安眠效果，常令消費者在購買時有不知從何挑選的感受。每一種床墊給予人的感受皆有所不同，選擇時不僅需考量床墊的軟硬度、彈性、透氣性等特性，更應重視個人喜好及習慣，因為這些因素或多或少會影響到床墊是否符合個人的睡眠需求，例如長年習慣睡硬床墊的人，換成睡柔軟度較高的床墊時，可能會因為身體的不舒適感而夜眠變差。此外，從身體構造來看，因為人的脊椎微呈S型，床墊不宜選擇太硬或太軟，盡量在睡眠過程中讓身體保持舒適，以避免因壓迫產生的痠痛感，干擾了睡眠品質。

（二）床單、棉被

選擇床單及棉被時，除了考慮色調或花樣的喜好，更要注意觸感、保暖性、透氣性、重量、清洗方便性等材質特性的問題，各類材質都有不同的特色及優缺點，可依照自己的需求及生活習慣做選擇；另外，隨著季節的更替，對床單及棉被特性的需求也會不同，因此衣物換季的同時，也要幫自己的床單棉被換季。

（三）枕頭

枕頭首先應考慮其高度的適切性，枕頭太高時容易讓頸部及肩膀不舒適，太低則容易使頭部充血，產生不適感。另外，可依自身的睡姿習慣來選擇適當的枕頭，如經常側睡者，枕頭大小應能同時支撐頭及頸部，高度與單側肩寬約略相等；背躺睡姿所需的枕頭以支撐頸部為主，大約是自己的一個拳頭高度，如果睡眠中時常大幅度翻身，則枕頭面積需要寬廣一些，免得一翻身即睡落枕頭。提醒您，枕頭經過長時間使用後，內部材質會逐漸失去原有的彈性，應注意定期更新枕頭，如果醒來常有「落枕」的扭傷現象，也許應考慮更換較適合的枕頭。

寢具都有其使用期限，當彈性不佳或睡醒易有腰酸背痛時，都應考慮更換。總之，臥房的一切設置及用品，除了美觀之外，也需要注意對睡眠品質的影響。

你的房間，準備好了嗎？

文／長庚醫院睡眠中心　吳家碩臨床心理師

渴望有個好眠是每個人的心願。在一夜好眠的過程中，睡眠環境可是扮演著重要的角色。對於一般人來說，幽靜、清潔、舒適的環境，可以讓人放鬆，甚至心情愉悅，這樣的環境所引發的好心情，非常有助於睡個好覺。然而，對於常常失眠或不容易入眠的人來說，怎樣藉由睡眠環境的安排促進睡意，就顯得相當重要了。接下來將與您分享睡眠空間中可能會影響睡眠品質的重要因素，您可以一起來檢視自己的房間，準備好了沒。


（一） 聲音：安靜為好眠的不二法則！

聲音是影響睡眠的一大因素。一般而言，超過70分貝的聲音，就有可能會讓人難以入睡。如果想要擁有良好的睡眠品質，維持較寧靜的睡眠環境是相當重要。睡眠環境通常可以容許較規律呈現的低分貝〈約50分貝左右〉背景音，如風扇聲、冷氣聲。原則上，如果入睡時無法有效改善噪音干擾，筆者建議以舒適的耳塞來協助降低噪音，也有助於安眠。

（二） 空氣：清新的空氣有助於提升睡眠品質！

寢室內空氣要盡量保持流暢，因為空氣不流通容易產生異味、悶熱感、甚至降低室內的氧氣濃度，會讓人產生不舒適的感覺。藉由打開窗戶產生空氣對流，或是利用空氣清淨機維持室內空氣的清淨，對提升睡眠品質有絕對的幫助。尤其是有呼吸系統問題的患者，筆者建議更應該要注意睡眠環境的空氣暢通。

（三） 溫度：適當的溫度要再加上恆溫！

理想的臥室溫度，其實是因人的主觀感覺而有差別，不過太熱或太冷都會影響到睡眠。太熱容易使人身心煩躁而不易入睡，或者半夜容易因躁熱而翻動及醒來，嚴重影響睡眠的品質；太冷容易讓人手腳感到冰冷而難以入眠，也有可能因為過冷而中斷了睡眠。一般而言，夏季氣溫偏高的時候，可在入睡之前將室溫調降至約25°C左右，產生一個令人容易進入夢鄉的環境，然後利用空調機的舒眠功能逐漸將室溫回升至27°C左右，並儘量保持恆溫。因為人體的體溫會隨著入睡時間的增加而有些微的下降，因此夜半時分的室溫溫度不宜過低，如此方能營造一個舒適的睡眠空間。雖然現在是高電費時代，但是千萬別因為要省電省錢，強迫自己處在一個不舒適的環境中睡覺，這樣可能會讓你也省下自己的睡眠時間。

（四） 濕度：睡眠環境應避免太濕或太乾！

除了合適的溫度，還有一項可能會影響睡眠舒適度的因素就是「濕度」。台灣是個海島國家，又處於亞熱帶地區，夏季氣候濕熱而讓人的身體易有黏膩感，冬天更容易因為陰雨綿綿而感到潮濕。濕度不會直接影響睡眠，它通常會改變個人主觀的身體感受，進而干擾整體的睡眠品質。一般來說，適合人睡眠的相對溼度為65%左右，現代人通常可以利用空調、自動除濕機、或是冷暖氣機來調整室內的濕度，避免環境中有太濕或太乾的情形。另外，筆者也建議可以穿著吸汗性佳的睡衣，也有助於身體周圍適宜濕度的維持。

睡前光照與睡眠

文／政大睡眠實驗室　薛旭任
攝影／謝昆霖

自從電燈泡的發明和普及化之後，人們夜晚的生活便不再黑暗，雖然這帶來了便利，但也使我們在睡前容易暴露在各種光線之下。過去的研究顯示，光線會抑制大腦分泌褪黑激素，進而影響我們的睡意，也可能會影響到後續睡眠，使我們前半夜睡得較淺。

很都人也許會有下列的經驗：睡前使用亮度較弱的檯燈，或是打開昏黃的小夜燈準備就寢，過了一段時間後，我們開始變得想睡覺。這些經驗中隱含了兩個重要的影響因素，下列分別進行說明。

首先，是光照的強度。一般室內燈的強度大約在300至700勒克斯（lux）之間。當我們暴露於亮度越高的光源中，體內褪黑激素的分泌越容易受到抑制，同時也會變得比較沒有睡意。

第二個相關的影響因素是光的顏色。如果仔細比較，會發現日光燈的顏色雖然都接近明亮的白光，但有些燈光的顏色偏黃，而有些燈光的顏色偏藍（例如夜店的燈...）。一般日光燈管包裝上大多會標註色溫，就是用來表示光的顏色。其中，5000K左右為白光；3000K至4000K的顏色偏黃；6500K的顏色偏藍。過去研究發現3000K的低色溫光源比較不會抑制我們的睡意，相反地，睡前暴露於高色溫，特別是6500K的光源，則容易抑制體內褪黑激素的分泌並減少睡意，甚至縮短前半夜睡眠的深睡（在夜店玩得很興奮，除了氣氛和音樂外，藍光可能也是影響因素之一）。

綜合上述的討論，睡前使用亮度較低或低色溫的光源，除了增加睡意外，對後續的睡眠也有一些幫助。而開著大燈躺在床上等待睡眠，似乎不是一個很好的方法，建議改用小夜燈甚至全暗的睡眠環境，來幫助增加睡意。

床前擺電視 小心影響睡眠

文／政大睡眠實驗室　楊翎

　　「看電視」是現今許多民眾的重要休閒活動之一。

　　目前在台灣中有超過一百個頻道可供選擇，第四台、數位電視的普及，使得民眾只要打開電視機，皆可隨時觀看電視節目。而電視機隨著科技的進步，在產品的品質與功能上更加推陳出新，市面上已有許多「薄型化」的機種，增加消費者購買後放置在臥室的可能性。另外更有「睡眠定時功能」的出現，使用者只要在睡前設定關機時間，即可避免睡著之後電視仍持續開著。「看電視」這項睡前活動更在睡眠321部落格於98年3月份舉辦的<大家來投票-你睡前會作些什麼事呢？>活動中獲得第二高票(364票)。

　　那麼在臥室擺設電視機，或是在床上觀看電視，到底對於睡眠會不會有影響呢？筆者試著以睡眠醫學的知識為基礎，用不同的角度來看這個有趣的問題。

　　首先，臥室裡的電視通常和使用者在床上看電視的行為有關。身體一直都在進行「在什麼地方做什麼事」的學習，這可以幫助在生活中節省許多認知資源，讓人在已經熟悉的環境時，不需要每次都再花費精神力氣來偵測、檢視環境，以及判斷思索該做什麼事情。也就是說，身體會將所在的空間和正在進行的活動相聯結。「在床上看電視」即是在睡眠的環境進行一項需要維持「清醒」或會造成「清醒」的活動，會使得身體學習到「在床上保持清醒」的聯結，因此躺在床上時身體自然而然出現「清醒」的狀態，也就不容易入睡。所以，為了維持或改善您的睡眠品質，筆者建議不要在床上看電視。

　　那麼在臥室中其他的地方看電視是不是就不會影響到睡眠了呢？電視機乃是透過強烈而密集的光源以及聲音來進行傳播，現今電視節目更是強調聲光效果，而眼睛所接受到的光線，實際上與睡醒生理節律有著密切的關係。因此，電視機的光線也可能抑制體內褪黑激素的分泌，而對睡眠產生干擾。此外，包羅萬象的電視節目內容，也會透過收視行為影響情緒與思考，都有造成清醒系統過度激發的機會，而導致不容易入睡。

　　總結以上，在臥室擺放電視可能不是一個很好的選擇。如果受限於家中環境或空間等因素，一定要在臥室擺放電視，筆者建議您在「睡眠」與「看電視」之間設立清楚明確的時間及空間的區隔，避免兩個活動之間產生聯結而影響到您的睡眠品質。為了良好的睡眠品質，建議不要在床上看電視，晚間盡量不要收看會造成情緒激動或再三回想的節目，並且盡量提前收看電視的時間。