你的房間，準備好了嗎？

文／長庚醫院睡眠中心　吳家碩臨床心理師

渴望有個好眠是每個人的心願。在一夜好眠的過程中，睡眠環境可是扮演著重要的角色。對於一般人來說，幽靜、清潔、舒適的環境，可以讓人放鬆，甚至心情愉悅，這樣的環境所引發的好心情，非常有助於睡個好覺。然而，對於常常失眠或不容易入眠的人來說，怎樣藉由睡眠環境的安排促進睡意，就顯得相當重要了。接下來將與您分享睡眠空間中可能會影響睡眠品質的重要因素，您可以一起來檢視自己的房間，準備好了沒。


（一） 聲音：安靜為好眠的不二法則！

聲音是影響睡眠的一大因素。一般而言，超過70分貝的聲音，就有可能會讓人難以入睡。如果想要擁有良好的睡眠品質，維持較寧靜的睡眠環境是相當重要。睡眠環境通常可以容許較規律呈現的低分貝〈約50分貝左右〉背景音，如風扇聲、冷氣聲。原則上，如果入睡時無法有效改善噪音干擾，筆者建議以舒適的耳塞來協助降低噪音，也有助於安眠。

（二） 空氣：清新的空氣有助於提升睡眠品質！

寢室內空氣要盡量保持流暢，因為空氣不流通容易產生異味、悶熱感、甚至降低室內的氧氣濃度，會讓人產生不舒適的感覺。藉由打開窗戶產生空氣對流，或是利用空氣清淨機維持室內空氣的清淨，對提升睡眠品質有絕對的幫助。尤其是有呼吸系統問題的患者，筆者建議更應該要注意睡眠環境的空氣暢通。

（三） 溫度：適當的溫度要再加上恆溫！

理想的臥室溫度，其實是因人的主觀感覺而有差別，不過太熱或太冷都會影響到睡眠。太熱容易使人身心煩躁而不易入睡，或者半夜容易因躁熱而翻動及醒來，嚴重影響睡眠的品質；太冷容易讓人手腳感到冰冷而難以入眠，也有可能因為過冷而中斷了睡眠。一般而言，夏季氣溫偏高的時候，可在入睡之前將室溫調降至約25°C左右，產生一個令人容易進入夢鄉的環境，然後利用空調機的舒眠功能逐漸將室溫回升至27°C左右，並儘量保持恆溫。因為人體的體溫會隨著入睡時間的增加而有些微的下降，因此夜半時分的室溫溫度不宜過低，如此方能營造一個舒適的睡眠空間。雖然現在是高電費時代，但是千萬別因為要省電省錢，強迫自己處在一個不舒適的環境中睡覺，這樣可能會讓你也省下自己的睡眠時間。

（四） 濕度：睡眠環境應避免太濕或太乾！

除了合適的溫度，還有一項可能會影響睡眠舒適度的因素就是「濕度」。台灣是個海島國家，又處於亞熱帶地區，夏季氣候濕熱而讓人的身體易有黏膩感，冬天更容易因為陰雨綿綿而感到潮濕。濕度不會直接影響睡眠，它通常會改變個人主觀的身體感受，進而干擾整體的睡眠品質。一般來說，適合人睡眠的相對溼度為65%左右，現代人通常可以利用空調、自動除濕機、或是冷暖氣機來調整室內的濕度，避免環境中有太濕或太乾的情形。另外，筆者也建議可以穿著吸汗性佳的睡衣，也有助於身體周圍適宜濕度的維持。