睡與醒的韻律：生理時鐘

文／政大心理系副教授　楊建銘

本世紀最長的日蝕在7/22登場，根據媒體的報導，在日全蝕的地區，動物都隨之瘋狂，分不清楚是黑夜還是白天，不知道該繼續覓食還是回巢休憩，直到天色逐漸轉亮時，大地才又恢復正常。太陽的短暫消失造成了環境的光線與動物內在生理時鐘不一致，讓牠們一時之間不知所措。環境光線與內在生理時鐘是指引動物每日行為作息最重要的因素，兩者通常是同步協調的，當兩者不同步時便可能造成了行為上的混亂。

人類的高等智慧讓我們在日蝕發生之際仍能好整以暇，欣賞這世紀奇觀，但科技文明帶來的生活形態也讓我們常處在內在生理時鐘的運作與外在環境時間不協調的狀態下。這樣的生活形態會對我們的睡眠及身心健康會產生什麼樣的影響呢？可以透過生理時鐘的運作原理來瞭解與說明

• 內在生理時鐘的運作

我們腦部控制睡眠的生理時鐘主要位於下視丘的神經核，它透過與松果體的聯繫來控制體內褪黑激素分泌的時間，影響個體嗜睡與清醒的程度。這個生理時鐘也影響到體內其他生理活動的韻律，包含體溫、內分泌系統、離子代謝、消化系統的活動等。腦部的生理時鐘就像一個樂團的指揮一般，而各個系統、臟器的時鐘就像樂手們，跟著指揮而有同步、協調的韻律，讓身體保持在最佳的運作狀態。倘若生活作息不穩定，環境時間與內在生理時鐘無法搭配同步，便如同樂團的指揮失去了節奏一般，樂手也無法相互搭配，會造成整個身體運作的失調。這就是為什麼輪班工作者有較高的比例有睡眠或健康上的問題的原因之一。

• 生理時鐘的韻律

在一般的狀況下，內在生理時鐘從六、七點開始讓清醒的程度漸漸升高，在白天維持清醒的狀態，直到晚上清醒的程度才又開始下降，在半夜三點到六點達到嗜睡的最高峰。當去除掉光線、時鐘等外在因素影響時，生理時鐘會有越來越往後延遲的傾向，因此要晚點睡通常比提早睡容易。如果上床的時間經常不固定，生理時鐘也容易往後延遲，造成晚上睡不著，早上爬不起來的情形。此外，生理時鐘雖然有彈性，但也有其限度，要提早半個小時、一個小時可能不是太難，但倘若生理時鐘延遲過久，一下提早太多則可能會有無法入睡的情形。

• 光線與作息時間對生理時鐘的影響

生理時鐘的設計是要迎合日出而作、日落而息的生活形態的，規律的作息、每天早晨固定時間的光照有助於我們內在生理時鐘的穩定，不穩定的作息或光照時間則容易讓生理時鐘失調。例如，週末晚睡晚起的生活形態便會造成生理時鐘往後延遲的現象，而到週日不易入睡，週一有起床的困難。此外，晚上過多的光照也會抑制體內褪黑激素的分泌，影響睡眠品質。

• 個別差異

生理時鐘雖有其整體的特性，但還是有個別差異存在，有些人天生就是夜貓子，晚上的精神特別好，早上則精神萎靡；有些人則是屬於早起的鳥兒型，早上很有精神，晚上就精神不濟。生理時鐘的彈性也有個別差異，調整的難易因人而異。要熟悉自己的特性，安排最佳的生活作息方式。

愛迪生的發明照亮了科技文明的夜晚，網際網路的發展更讓人際間無遠弗屆，讓地球變平了，也因而失去了白天與晚上的分野。但我們體內的生理時鐘並沒有跟著更新，與幾千年前的人類可能沒有太大的差異，也不會因為週間與週末而產生不同的運作。想要有夜間優質的睡眠、白天充裕的精神，懂得自身生理時鐘的特性，順勢而為，維持生理時鐘的穩定性，是相當重要的，就像順風駕駛風帆一般，不需特別的努力便能得到最佳的效果。