睡眠時間可以隨心所欲嗎?

文／政大心理系博士班研究生　詹雅雯

Monday Blue，不僅是因為日復一日的週間工作即將展開，讓人感到心情不悅。週日晚上難以入睡，週一早上要離開床鋪也變得困難，更別提難以全神貫注於工作的昏沉感，都讓星期一變成了最令人厭惡的日子。這些引起許多現代人感同身受的症狀，背後的成因均來自於睡眠時間的規律性。

掌管我們睡眠系統中的其中一項重要決定因子為生理時鐘，它主要是位於下視丘的神經核，藉由控制體內褪黑激素分泌的時間，影響個體嗜睡與清醒的程度。曾經有長途跨時區飛行經驗的人，或多或少體驗過時差的痛苦，其成因即來自於我們內在的生理時鐘與外界環境的作息不一致。當我們的身體仍持續以台灣作息時間運作時，與所處之地(如美國)的作息時間即有9-12小時的差異，縱使身處於美國的白天，但腦袋卻是台灣的黑夜，造成白天昏昏沉沉，晚上卻精神奕奕。

同樣的機制也可用來解釋，週間/上班日與週末/長假作息不規律，對於上班/上學日所造成的影響。學生或上班族面對龐大的競爭壓力，皆不斷地在延長上課/工作的時數，使自己更具競爭性，而接受完壓力的迫害後，週末更覺得應好好放鬆身心，因此娛樂休閒活動成為不可或缺的安排。基於內在生理時鐘較容易向後推遲的特性，在一天24小時的有限時間內，睡眠常成為最常被犧牲的受害者，造就了週間睡眠不足、週末睡過午的生活型態。這樣週間-週末不一致的睡眠作息時間，往往讓我們的生理時鐘疲於因應。過去研究指出，若連續週末兩天較平時週間晚兩小時上床入睡，早上晚兩小時起床，就會延遲我們內在生理時鐘約半小時。因此週末習慣晚睡晚起的人，一旦到了星期天必須提前上床時，會發現因為前兩天的晚睡已將你的生理時鐘往後推遲了，因此必須躺上床翻來覆去好一會才有辦法入睡；早上醒來時，也會因週末睡過午的作息，使你生理時鐘所預定醒來的時間往後延遲，讓你起床顯得更加困難，白天特別容易感到昏沉。

建議各位搭配自己的生理時鐘來規劃上床和起床的時間，同時盡可能保有其規律性，不僅可擁有一夜的好眠，也能讓白天精神奕奕。