疲勞管理-有效應用小睡時間

文／政大心理系博士班研究生　詹雅雯

『小睡』在不同文化脈絡下被賦予了相當兩極化的評價。素有午睡傳統的西班牙，其午睡歷史可追溯至上世紀初，商店在午後會關門打烊，享受”午睡”時光；反觀沒有午睡習慣的美國社會，小睡片刻則被視為作息不規律、懶惰的表徵。事實上，根據研究發現，人類雖然將睡眠整合為長時間的型態(多數哺乳類動物的睡眠均短暫且片段)，但睡眠的生理時鐘仍分作兩階段式，在夜晚與午後兩不同時間點皆會產生強烈的嗜睡感。因此，中午的睡意不是來自於過飽的午餐使血糖升高，而是源於稱之為「post-lunch dip」的生理時鐘影響所致(也就是說即便不吃午餐也會有想睡的感覺)，雖然其與夜晚的睡意相對程度較微弱，但仍會削弱我們的警醒程度、動作協調性、情緒調節功能、記憶和拉長反應的時間，造成學業/工作表現的低落，甚至危害生命安全的意外事件。

此外，現代人工作型態相較於過往，時數往往越拉越長，加班儼然成為一種新興生活模式，導致睡眠剝奪日漸普及。長期將「小睡」汙名化的國家也轉為開始正視小睡的重要性，甚至推動小睡相關的政策，幫助其民眾因應內在生理時鐘運作造成的疲累感，與睡眠不足的狀況。

小睡的好處

許多證據顯示，小睡對於主觀的嗜睡感、疲勞程度、精神的恢復與認知的表現都有正面的影響。流行病學的研究也指出，一週當中擁有數次短暫的小睡者，罹患心血管疾病的機率較低。

如何安排小睡?

既然小睡的益處甚多，那麼何時是小睡的最佳時間點呢?根據上述生理時鐘的特性，過午恰巧是睡意正濃的時間點，此時即可順應我們內在生理時鐘的特性為自己安排個小睡。但要特別注意的是，為避免小睡影響到下半天睡意的積累和夜間的睡眠，建議盡可能在下午三點前進行午睡。

至於午睡時間長短的規畫，則需考量到入睡醒來後睡眠遲惰(sleep inertia)的影響程度。睡眠遲惰是指由睡覺轉清醒的過程中，所產生的昏沉感、無力、反應遲鈍現象。一般來說，睡眠遲惰的持續時間短則1-2分鐘，長則到2-4小時。若該現象越明顯且持續越久，則小睡醒來後反而會較未入睡前更不清醒。過去研究發現，當我們將小睡時間拉得較長，進入到深睡階段後醒來，所產生的睡眠遲惰現象會持續較久；反之，在淺睡階段醒過來，睡眠遲惰的持續時間則較短。所以當我們試著在規畫午睡時，30分鐘以內的長度可避免我們進入到深睡階段，既能發揮疲勞修復的功效，也不會受睡眠遲惰的影響太大，能讓我們更快恢復清醒，以應付下半天的工作或活動。

在睡眠不足蔚為風潮的當下，替疲憊不勘、精神不濟的自己規畫個小睡時間吧!!完美計畫下的小睡效益絕對超乎你的想像。