〈風災專刊〉 88風災後的睡眠

文／新光醫院睡眠中心　周舒翎臨床心理師
攝影／王惠珊

經歷天災人禍或重大壓力後，暫時的睡眠困擾似乎成了必然的症狀，假使放著它不管，它將成為災難後最長久的後遺症。為什麼壓力過後的睡眠困擾常常成為一生的印記，像是時時提醒我們曾經經歷過這傷痛的痕跡呢？其實，我們可以不用如此對待自己，人生中本來就有起有落，如何接受上天對我們的考驗，積極正向的面對可能考驗才是現在我們可以做的。


1.了解自己並不孤獨。

睡眠困擾是壓力後最常出現的身體症狀，容易出現許多災難、壓力時所曾經歷過的感受及影像，或者後續衍生而來的負向想法侵入腦中而讓我們無法成眠，可能會出現如：入睡困難、睡眠中斷或是太早醒來的失眠症狀。若您有上述的狀況發生，請試著找信賴的人或專業人員談談，這些都是創傷後正常現象。


2.接受睡眠困擾，才能解決它。

錯誤的使用酒精或是其他物質來讓自己忘卻一些記憶，而去蒙頭大睡並不是一個解決問題的好方法。在創傷壓力後這些侵入記憶的出現是正常的，試著去面對它，然後才能放下它。


3.生活規律，多運動。

請維持生活規律性，穩定我們的作息更能面對許多的變動，生活規律下的睡眠生理時鐘就有既有的穩定度。此外，再加強白天運動，適度的運動可增加夜間深層睡眠期，讓睡眠穩定，情緒也能藉著運動有所調制，同時也可提升自己的活力。運動是這段時間穩定個人整體身心健康重要的一環。


4.半夜醒來，先穩定自己。

有些侵入的影像或記憶就這麼在半夜讓我們驚醒過來，此時的心跳加快、呼吸急速只會讓清醒加劇，使我們很難再度入眠，試著穩定自己的生理狀態，平時的氣功、瑜伽、太極的概念把它拿來運用，深深的吐納幾次，同時告訴自己”現在這裏，安穩的在這床上，沒有危險，那些都過去了”。穩定情緒，培養再度入眠的安全感。


5.太早醒來就去運動吧！

如果持續睡不著20分鐘以上，切記勿繼續躺床，那只會讓自己學會在床上失眠，半夜醒來時可以先在沙發上坐一下，緩和情緒及呼吸後再回到床上入眠，假設太早醒來已接近起床時間，不如起身出門去運動吧！讓自己提早一天的開始，迎接新的一天，且光照及運動對壓力後產生的負面情緒具有絕對的助益。


6.持續睡不好，尋求專業協助。

在自己努力調整睡眠之後，睡眠困擾仍然持續1個月以上，或嚴重影響情緒或白天功能時，應尋求專業睡眠醫師/臨床心理師治療，透過心理治療或與醫師配合短暫的使用藥物助眠，可降低睡眠不足的壓力及恢復白天的精神，如擔心藥物依賴或傷身的問題，亦可尋求臨床心理師協助以培養正確睡眠行為及想法，待症狀穩定後再與醫師/臨床心理師一起配合慢慢減藥。