〈風災專刊〉 對抗壓力，從最簡單的呼吸開始！

文／長庚醫院睡眠中心　吳家碩臨床心理師　　 攝影／王惠珊

橋斷了，土石流淹沒了回家的路；山倒了，莫拉克毀壞了希望的家園。人在面對無法預期的重大災害時，不論生理與心理都會隨時處在震驚的狀態，讓自己可以有體力去面對災後的復元，但此般過度焦慮的狀態很容易讓人開始出現說不出的緊繃、疲憊，也開始對生活漸漸失去活力、提不起原有的興趣，所有有形與無形的壓力，漸漸地侵蝕人們的身心。這時候的你可以做些什麼呢？每天嘗試花些時間進行減除壓力的舒壓放鬆練習，特別是當你想到這次的風災…。


舒壓放鬆有很多種方法，包括「腹式呼吸法」、「肌肉鬆弛法」、「自我暗示法」、「冥想法」，甚至「催眠」等。這些方法程序雖然不同，但都是以放鬆為基礎的治療，在生理上除了可以抑制過高的自律神經系統活動以幫助身體放鬆，還有另外二方面的效果：（一）促進心理層面的過度活躍下降；（二）在生理及心理都放鬆的情況下，引導睡眠出現。由於放鬆的方式有許多種，適用症狀也有所不同，在練習放鬆前最好先由受過相關訓練的專業人員仔細的評估，以選用最適合的放鬆方式。筆者在本篇文章先介紹舒壓放鬆的基礎功-「腹式呼吸法」，希望各位可以從中學習如何放鬆身、心、靈。


我們無時無刻都本能地呼吸著，但是人長大以後，卻很少能夠繼續像嬰兒時期一樣，很自然且充分地呼吸，大部分人會演變成「胸式呼吸」的方式，尤其處於緊張焦慮時，更容易採取胸式呼吸。「胸式呼吸」是一種較短促且快速的呼吸，容易產生窒息感、換氣過度等情形。相對的，「腹式呼吸」是一種能吸入最多氧氣的呼吸方法，這種緩慢且深長的呼吸方式可以刺激「掌管放鬆」的副交感神經系統，能降低過度緊繃的身體與心靈，幫助減輕焦慮、緩和不安的情緒，也可藉由深層的呼吸加強身體內廢棄物的排出，若能持之以恆地練習與執行，對於壓力及緊張造成的失眠，具有某種程度的助益。


以下是簡易腹式呼吸法的進行方式：

1.坐或躺在舒服的空間裡，將燈光調整至微暗的狀態，鬆開腹部過緊的衣物。

2.輕鬆地閉上雙眼，將雙手舒服地放在腹部，以鼻子吸氣，嘴巴吐氣，注意呼吸時放在腹部雙手的起伏。

3.用鼻子緩慢且深沉地吸氣，將新鮮空氣從「鼻子」吸進，感受空氣慢慢地由「喉嚨」流經「胸部」，往下進入了「腹部」，讓腹部慢慢地膨脹起來。

4.然後再輕鬆且均勻地呼氣，將身體裡廢氣由「腹部」、到「胸部」、再經過「喉嚨」從「嘴巴」輕輕的呼出去，此時可以感受到腹部會慢慢地下降。

5.當你的呼氣動作到了尾聲時，就可以開始輕鬆地進行下一次吸氣與呼氣，請記得每次持續練習至少十分鐘。


面對壓力，就讓我們一起來試試這個看似簡單，效果卻令人感到不可思議的放鬆法吧!!