睡眠321，幸福一整夜: 03/01/2009

2009-03-30

熱水泡澡或浸泡手腳，有助於睡眠？

文／台北醫學大學．署立雙和醫院　林詩淳
攝影／謝昆霖

　　在「睡眠321，幸福一整夜」的媒體記者會中，有位先生提到自己在睡前泡熱水澡，可換來一夜好眠。相信許多人都有類似的體會，不過這樣的助眠訣竅是否只是安慰劑效果，還是真的有科學研究證明？

　　睡眠的研究學者發現，睡前1-2小時泡熱水澡，會提高人體的核心體溫。而洗完澡後，體溫下降的過程則會誘發睡意。此外，研究也進一步指出，泡澡可能延後夜間體溫的最低點、增加熟睡期比例，讓人覺得獲得休息，且有更深層的睡眠。由以上的結論看來，在睡前1-2個小時，泡個熱水澡的助眠策略，對睡眠的促進是有幫助。

　　不過也許有人會問，若是環境條件不允許，能否用溫熱水浸泡手腳來取代泡澡？睡眠研究指出，浸泡手腳也會讓人較快入睡，並且主觀認為自己的睡眠品質較佳。若要為此現象提出解釋，一個說法是溫熱水浸泡手腳，可能改變腹部到肢體末端間的溫度，而該部位體溫下降的過程亦會誘發睡意。另一方面，手腳溫度的升高，有助自主神經穩定，而達到放鬆助眠的效果。所以對於某些現實環境條件較難執行泡澡、或手腳經常冰冷且干擾睡眠的人來說，在睡前1-2個小時，不妨試著用約攝氏40-41度的熱水浸泡手腳，對於入睡過程及睡眠品質或許會有幫助。

　　目前這些研究證據看來，以熱水泡澡或浸泡手腳，是可能促進睡眠。如果你想試著用這些方法助眠，最後再做幾個小提醒

最好在睡前1-2個小時執行。太接近睡眠時間使用，有可能加速血液循環，使得身體太亢奮而難以入眠。
請選擇舒服的適當水溫，避免燙傷。
一次浸泡時間建議約在半小時至一小時間。
有一般醫學狀況（例如心血管疾病或皮膚疾病等）者，請與你的醫師討論是否可以長時間浸泡熱水。

2009-03-23

睡前音樂與睡眠

文／政大睡眠實驗室　蔡涵茵

柏拉圖曾說『音樂是一種天賜的助力，使我們運轉的不和諧趨於次序與平衡』，藉著聆聽音樂來解放身心、緩和情緒，是一種簡便的放鬆方式。但什麼樣的音樂才能幫助眠呢？這問題包含了『聽什麼』與『如何聽』兩個部分。

音樂治療相關研究中普遍性的看法認為，放鬆音樂的原則應包括：節奏大約在60bpm左右，節奏較為穩定，組成包含較多的弦樂聲，較少的銅管樂器或打擊樂器聲，例如坊間的一些心靈放鬆音樂都是以類似的原則編寫。

生理相關研究發現聆聽放鬆音樂在壓力情境下可以幫助降低心跳速率、減少壓力反應，降低主觀焦慮。而這樣子的放鬆正是有良好睡眠的條件之一。

音樂除了節奏之外，研究也指出，音樂的調性亦會影響情緒。一般來說，大調會引起較為愉快的情緒，反之，小調將引起較為悲傷的情緒。以舒適睡眠的角度來看，大調較適宜作為睡前音樂。

綜合以上的原則，我們舉例來說，在研究中所謂的慢板音樂，是指音樂術語當中的Adagio（柔版/慢板）或更慢的節奏，而巴哈所作的〈G弦之歌〉或舒曼的〈夢幻曲〉就是人們較為熟知的大調慢板樂曲，而莫札特的〈Fantacy in D minior K.397〉與蕭邦的〈Nocturne No.20 in C sharp minor〉，則為小調慢版的樂曲。雖然粗略地這樣分類，但熟悉音樂的人都知道，所有的歌曲都可以轉調、改變速度，所以同一首歌曲也將依照不同演奏方式而會有不同的風貌。大家所熟悉的國語流行歌曲，有較多的大調，例如：張懸所創作的〈寶貝in the night〉。台語歌曲有較多的小調，例如：江蕙所演唱的〈傷心酒店〉。而一般的搖滾樂，若編曲內有較多的打擊樂器，則較不適合作為睡前放鬆音樂。

至於如何聽是一個較為複雜的問題，聆聽放鬆音樂或喜愛的音樂有助於轉移注意力，讓身心較放鬆，當音樂與放鬆形成連結時，可幫助睡眠。但也有一些研究指出，在床上聆聽音樂時，音樂本身為一個刺激，將會使大腦處理刺激訊息，增加清醒程度，而此一過程與音樂本身的熟悉程度與過去連結到的經驗有關，例如有人可能聽到過去失戀時常聽的音樂，腦中就不由自主的想起當時的事。以睡眠中的刺激控制來說，若能與睡眠形成單一且良好的關係，能有較好的睡眠品質。因此，我們建議若要將聆聽音樂作為睡前的放鬆活動，盡量在床舖以外的環境中進行。

以上的建議均是以大原則的角度來看，當然，每個人聽到不同音樂將會產生許多不同的反應，這與個性、喜好、文化背景、過去經驗與音樂的連結…..等有關，這部份可能還是要看音樂對我們的影響是什麼來作調整了。（許多人也有過聽見悲傷的歌，能有安心感受的經驗，就像提了一袋很重的東西，走過長長的上坡，而有個人走過來幫你分擔，一邊叨唸著『真的很重耶！』，或是在一天忙碌工作之後，聽自己喜歡的音樂就像是在說『歡迎回家，辛苦了！』）

2009-03-18

關於睡眠321

睡得好需要大家一起努力！

近年來，睡眠醫學已在先進國家發展為一項獨立的次專科學門。台灣睡眠醫學學會為推廣睡眠保健的重要性，使民眾對睡眠醫學有更多的了解，特別成立睡眠保健部落格，希望民眾可透過此部落格得到合適且合宜的睡眠保健資訊，解決睡眠相關問題，享受優質睡眠和滿滿活力，以創造更大的社會競爭力！

每年的3月21日為世界睡眠日，以各國「春分」當日為睡眠日；今年為響應321世界睡眠日，更以「幸福」為核心價值，推出「睡眠321‧幸福一整夜」新睡眠運動，呼籲大眾不論何時，特別在此金融海嘯以致於壓力很大的氛圍下，都應重視睡眠，用優質睡眠創造更好的體力和活力！

321各別代表的意涵如下：

3：每天花約1/3的時間休息，養足精神
2：注重睡眠內外在環境的重要 – 內在心理精神要平靜，外在睡眠環境和寢具要舒適
1：提醒身邊親友一起睡好覺，關心他們睡得好不好

希望大家一起睡好覺，讓明天更美好！

2009-03-17

全台各睡眠機構列表

睡眠機構列表 (睡眠實驗室或睡眠中心)

北部台北榮民總醫院台大附屬醫院林口長庚醫院三軍總醫院台北市立聯合醫院松德院區台北新光醫院恩主公醫院板橋亞東醫院淡水馬偕醫院基隆長庚醫院敏盛綜合醫院財團法人慈濟綜合醫院台北分院臺北醫學大學附設醫院睡眠中心	中部中國附設醫院中山附設醫院中港澄清醫院署立豐原醫院豐原杏豐醫院彰化基督教醫院彰化秀傳醫院林新醫院祥恩醫院勝美醫院錦河醫院第一醫院光田醫院署立南投醫院
南部嘉義長庚醫院嘉義聖馬爾定醫院國立中正大學心理學系睡眠實驗室嘉義慈愛醫院高雄榮民總醫院高雄長庚醫院高醫附設醫院台南市立醫院義大醫院	東部花蓮慈濟綜合醫院羅東博愛醫院

2009-03-16

失眠症自我評估量表

2009-03-12

選對宵夜勿過飽　免驚睡眠受干擾

文／政大睡眠實驗室　周重佑

在作飲食控制的人一定聽過，宵夜容易囤積熱量，多吃多胖。但若以睡眠的角度來看，宵夜有這麼萬惡不赦嗎？

事實上，飲食的確有可能會影響睡眠。睡前若是吃了太大量的食物，肚子撐得老高，夜間的睡眠很有可能會受到干擾。但過猶不及，睡前太過飢餓，也可能讓我們睡得不安穩。因此，睡前吃點少量的食物是可以被允許的。

那麼，若要吃點東西墊胃，有什麼食物需盡量避免？首先，應該避免飲用太多的水分，過多的水分攝取將會導致夜間的頻尿，使睡眠中斷；再者，避免辛辣、油膩的食物，因為它們會造成消化系統的負擔，刺激神經，反不利於睡眠；第三，避免食用易引起脹氣的食物，例如豆類、玉米等，因為腹脹感亦會妨礙睡眠；第四，小心含有咖啡因的食物，例如巧克力、可樂、茶類飲料，咖啡因會使我們難以入眠。第五，避免酒精性飲料，酒精會破壞睡眠結構，造成後半夜易醒及淺眠。

常被建議的食物包括少量的餅乾、富含色氨酸的牛奶（但勿豪飲）等。至於總是開到很晚的吃到飽麻辣火鍋，若要作為宵夜，可能不是很好的主意。

2009-03-10

睡前作激烈運動　小心身體更清醒

文／政大睡眠實驗室　周重佑

許多人都知道運動對健康有很大的幫助，可以強化心肺功能、增強體能、提高免疫力、減緩骨質疏鬆、維持身材、降低膽固醇等。很多人也都感覺到，白天若有較多的運動，晚上可以睡得更好。

的確，運動是個好習慣，可以使我們擁有更佳的體適能。但對睡眠來說，運動是否能增進睡眠品質，重點在於在「正確的時間」運動。許多人有個錯誤的觀念，認為睡前運動讓自己極度疲累有助入睡。因此，失眠的人可能會將運動作為就寢前的最後一件事。但不幸的是，在睡前過於激烈的運動，將有可能會「喚醒」神經系統，使得神經系統更為活躍，造成入睡的困難。

我們可以試著想像，人在睡眠時，身體是處於較放鬆的狀態，但激烈的運動則會加快心跳、使肌肉緊繃、神經系統興奮，這些生理反應與睡眠是背道而馳的（反過來說，這也是為什麼有些人發現身體動一動比較不容易睡著）。因此，激烈的運動最好能與睡眠間隔一段時間以上，使身體有足夠的時間再次回復到平靜、放鬆的狀態。

最能增進夜間睡眠的運動時間是在黃昏傍晚時。在這個時候跑步、游泳、騎腳踏車或作一些其他的有氧運動，都對睡眠有所助益，可以增加我們睡眠的深度。當然，也能幫助維持我們的健康。

2009-03-04

睡前一杯酒　晚上更難眠

文／政大睡眠實驗室　周重佑
攝影／謝昆霖

有些人可能嘗試過在睡前喝些酒，發現喝酒過後身體較容易放鬆，有時候似乎也較容易睡著，那麼，睡前喝酒是被推薦的方法嗎？

事實上，酒精屬於中樞神經系統抑制劑，正常的情況下，抑制劑的確有可能幫助導入睡眠。但研究發現，酒精一開始的作用或許類似於安眠藥，能夠鬆弛身心協助入睡，但當乙醇被代謝後，後半夜的睡眠便容易變得淺眠及易醒，睡眠結構會受到破壞。而且，酒精會造成脫水現象，身體可能會因為口渴或需要上廁所而頻頻醒來。因此，雖然酒精可以幫助身體較快睡著，但後半夜的淺眠及易醒，反而讓總睡眠時數與未飲酒前類似。

更糟糕的是，飲酒一段時間後，身體會開始習慣酒精的作用，導致需要使用更大量的酒精才有同樣助眠的效果，此時若突然停酒就會產生輕重不一的戒斷現象，造成比用酒助眠前更嚴重的失眠，不得不繼續依賴酒精的使用，甚至可能因此而染上酒癮。更不用說經常飲酒對於肝、胃的傷害了。

因此，「睡前一杯酒」可能並不是個聰明的方法。

2009-03-03

不是八小時才健康　睡眠需求因人異

文／政大睡眠實驗室　周重佑

睡眠無疑是人類基本的需求，睡眠不足可能會造成負面的影響。因此，很多人好奇的是，究竟每個人每天需要多少的睡眠才算充足？而在臨床上，有時也會遇到某些求助的人說，過去每天僅睡5至6小時，最近因為聽了坊間的八小時之說，開始擔心自己較少的睡眠時間是否會造成不好的影響。

事實上，每個人確切所需要的睡眠時間長短是因人而異的。睡眠需求和多數的生物特徵一樣，呈現常態的分佈。就好像有人的耳朵較大，有人的耳朵較小，因此很自然地，有人睡得長，也就有人睡得短。儘管大多數人的睡眠需求可能介於七至九小時之間，但這並不意味所有的人都是如此。

若我們檢視一些著名歷史人物，就可以知道睡眠的需求的確是無一致性的。著名的發明家愛迪生及拿破崙都是屬於睡得較少的人，而愛因斯坦則花了很多時間在睡眠上。

我們知道睡眠充足是很重要的，但究竟自己需要睡多久，可能還是要從自己身上找答案。一個方法是，不妨從白日的精神狀態來評判是否睡眠充足。若一個人每日僅睡五至六小時但白天仍然清醒有活力，也不感覺疲勞或嗜睡，則他或許並不需要更多的睡眠。不過，若發現無論如何增加睡眠時間，白天的精神仍然不佳，則可能要考慮求助醫療專業人員。

2009-03-02

睡眠不足沒關係？

文／政大睡眠實驗室　周重佑

政大心理系副教授楊建銘曾針對大學生的睡眠狀況做過調查，發現有近六成的學生報告有睡眠不足的狀況。而過去針對成人的調查亦顯示，現在人的睡眠時數比一百年前要少了將近兩小時。

睡眠不足的原因常是因為我們把睡眠的時間拿去作其他想作的事情，例如唸書、玩樂、或是熬夜工作。偶一為之或許還好，但若是長期的減少睡眠時間，我們真的能「賺到」寶貴的清醒時間嗎？

事實上，當身體沒有獲得足夠的睡眠時，就像是欠債一般，當所欠缺的量越大，所累積的「睡眠債」也越大。儘管剛開始可能沒有顯著的負面影響，但隨著「舉債」的增加，白天的精神狀態亦會開始下降，我們很難避免付出更想睡的代價。

我們都知道飲酒後，反應速度或警覺程度可能會下降。過去曾有研究測試個體經過睡眠剝奪後的表現，發現人在睡眠不足的狀況下，行為表現下降的程度可能類似於飲酒後的狀態。所以，睡眠不足的駕駛，很可能因為打瞌睡、或注意力無法專注、或反應速度變慢，而造成意外。

除此之外，過去研究亦曾發現，慢性及長期的睡眠剝奪，與不良的健康狀態如肥胖、高血壓、負向情緒息息相關。

因此，若以為減少睡眠時間無妨，則可能會「得不償失」。