睡眠321

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2009-03-23

睡前音樂與睡眠

文/政大睡眠實驗室 蔡涵茵

柏拉圖曾說『音樂是一種天賜的助力,使我們運轉的不和諧趨於次序與平衡』,藉著聆聽音樂來解放身心、緩和情緒,是一種簡便的放鬆方式。但什麼樣的音樂才能幫助眠呢?這問題包含了『聽什麼』與『如何聽』兩個部分。

音樂治療相關研究中普遍性的看法認為,放鬆音樂的原則應包括:節奏大約在60bpm左右,節奏較為穩定,組成包含較多的弦樂聲,較少的銅管樂器或打擊樂器聲,例如坊間的一些心靈放鬆音樂都是以類似的原則編寫。

生理相關研究發現聆聽放鬆音樂在壓力情境下可以幫助降低心跳速率、減少壓力反應,降低主觀焦慮。而這樣子的放鬆正是有良好睡眠的條件之一。

音樂除了節奏之外,研究也指出,音樂的調性亦會影響情緒。一般來說,大調會引起較為愉快的情緒,反之,小調將引起較為悲傷的情緒。以舒適睡眠的角度來看,大調較適宜作為睡前音樂

綜合以上的原則,我們舉例來說,在研究中所謂的慢板音樂,是指音樂術語當中的Adagio(柔版/慢板)或更慢的節奏,而巴哈所作的〈G弦之歌〉或舒曼的〈夢幻曲就是人們較為熟知的大調慢板樂曲,而莫札特的〈Fantacy in D minior K.397與蕭邦的〈Nocturne No.20 in C sharp minor,則為小調慢版的樂曲。雖然粗略地這樣分類,但熟悉音樂的人都知道,所有的歌曲都可以轉調、改變速度,所以同一首歌曲也將依照不同演奏方式而會有不同的風貌。大家所熟悉的國語流行歌曲,有較多的大調,例如:張懸所創作的〈寶貝in the night。台語歌曲有較多的小調,例如:江蕙所演唱的〈傷心酒店。而一般的搖滾樂,若編曲內有較多的打擊樂器,則較不適合作為睡前放鬆音樂。

至於如何聽是一個較為複雜的問題,聆聽放鬆音樂或喜愛的音樂有助於轉移注意力,讓身心較放鬆,當音樂與放鬆形成連結時,可幫助睡眠。但也有一些研究指出,在床上聆聽音樂時,音樂本身為一個刺激,將會使大腦處理刺激訊息,增加清醒程度,而此一過程與音樂本身的熟悉程度與過去連結到的經驗有關,例如有人可能聽到過去失戀時常聽的音樂,腦中就不由自主的想起當時的事。以睡眠中的刺激控制來說,若能與睡眠形成單一且良好的關係,能有較好的睡眠品質。因此,我們建議若要將聆聽音樂作為睡前的放鬆活動,盡量在床舖以外的環境中進行

以上的建議均是以大原則的角度來看,當然,每個人聽到不同音樂將會產生許多不同的反應,這與個性、喜好、文化背景、過去經驗與音樂的連結…..等有關,這部份可能還是要看音樂對我們的影響是什麼來作調整了。(許多人也有過聽見悲傷的歌,能有安心感受的經驗,就像提了一袋很重的東西,走過長長的上坡,而有個人走過來幫你分擔,一邊叨唸著『真的很重耶!』,或是在一天忙碌工作之後,聽自己喜歡的音樂就像是在說『歡迎回家,辛苦了!』)

31 意見:

匿名 提到...

原來睡前不可以躺床聽音樂哦,我還以為那些外面賣的助眠音樂都要在床上聽,是不是因為這樣聽久就沒效了,就要再換別種音樂呢,我以前經驗一塊CD只有2個星期的效果,是不是跟這個有關啊....
謝謝你們,你們專業知識真得很有幫助耶。我都不知道原來這個是心理系的專業,我都以為只能去看醫生。謝謝。

小春 提到...

我覺得聽鋼琴演奏曲就很好睡喔,不過不能躺在床上聽音樂的話, 那我可能也不會想用聽音樂來幫助睡眠了...

小P 提到...

我聽音樂都會很專心,在床上聽反而會越聽越睡不著耶。而且我覺得在床上聽音樂有一個很大的問題,就是不知道要什麼時候關掉,有時候快睡著了爬起來關,躺回去睡意就又沒了。

睡眠321 提到...

基本上我們會建議把床鋪盡量只作為睡覺的用途(性行為除外),這和「制約連結」的概念有關。

當習慣在床上作很多事情時(例如看書、看電視、聽音樂…等),當我們躺上床時,身體其實會不知道這時候究竟是要睡覺還是要作其他事情,自然會比較難入睡。

但如果我們可以把睡覺和床的連結單一化,不要在床上作其他的事情,當身體躺上床,自然較容易感到睏,好入睡。

這部份更進一步的知識/說明,部落格之後也有專文探討,歡迎各位持續收看。

匿名 提到...

所以聽音樂有好有壞,要看個人囉~

@@ 提到...

請問若長期有習慣聽音樂才睡得著, 是否也該要停止?

3 提到...

睡前聽輕音樂不僅放鬆身體與精神, 也許還可以因此解決做噩夢的困擾呢!

睡眠321 提到...

您好,若躺床聽音樂此習慣已經變成你睡前固定的活動了,而您的睡眠也不會因此受到干擾,那麼保留此習慣倒無妨。

米子 提到...

所以說 就是睡得好就好了嘛!

匿名 提到...

我爸睡前一定要聽相聲,他每次聽沒幾分鐘就睡著了,所以永遠聽不到「下台一鞠躬」的部分。他很喜歡把這個「撇步」分享給其他有睡眠障礙的老人,似乎對某些人有幫助喔!

匿名 提到...

恩雅不錯~輕飄飄~

一千零一夜 提到...

我們家小朋友不愛聽音樂
每天都吵要講睡前故事
可是隔天問他講什麼
他都很少記得
又氣又好笑

不過 他真的也很快就睡著了耶

小公主 提到...

小公主我啊,
睡覺前喜歡聽輕音樂,或者是new age~
在加上一些薰香精油,例如檜木,
讓自己好像在森林裡一樣,
一下下就睡著囉\(∩_∩)/*~

上班族 提到...

真的耶, 慢板或大調曲目好像真的聽完後較好睡~
請問專家有其他曲目可以建議嗎?
市售的助眠音樂CD是否真的有幫助呢?
給小BB聽會否讓他們更好睡?
感謝!

睡眠321 提到...

上班族,您好。音樂對人的影響因人而異,大調或慢版音樂只是一個大原則。我們建議您可以從您喜歡或熟悉的音樂開始嘗試,試著觀察自己在聆聽音樂之後的心情變化,若能讓您感覺舒適、放鬆,則該音樂就是適合您的睡前音樂。之後挑選音樂就可以找同樣樂器類型、音樂家的作品來聽。

當然您也可以從市售的助眠音樂下手,但如前所述,實際的效果可能仍待您試了才知道。

至於您另外提到的問題,給嬰兒聽音樂是否能讓他們更好睡,這部份可能沒有一定的答案。您或許可以嘗試看看。但嬰兒對於環境的改變敏感,若您想嘗試,不妨從您孩子清醒活動的時候開始,讓孩子能習慣有音樂陪伴的環境,也讓您能瞭解孩子對於音樂的反應。有些小孩可能喜歡聽音樂,但有的小孩可能如「一千零一夜」所述,反而較喜歡聽床邊故事。

但若您的小孩一直有無法入睡的問題,我們會建議您帶小孩至睡眠機構找專業的醫師或心理師進行評估與治療。

祝好眠。

RH 提到...

有些電台主持人的聲音很有催眠效果耶
另外還有「睡眠學習法」
錄自己朗讀的課文 一邊睡一邊聽
感覺很催眠 其實也不知道真得聽進去多少 哈哈

匿名 提到...

睡前聽點音樂是不錯,可是總覺得放一整晚有點浪費電:P
而且有時候快睡著了,音樂突然出現比較大聲的地方的話,很容易被嚇醒…

Karen 提到...

我都是選擇沒有人唱歌,只有單純鋼琴的輕音樂!

匿名 提到...

我還是會聽點音樂耶...否則房間太靜反而有點怕怕的(我家在山區)

匿名 提到...

我媽媽小時候都會唱歌哄我們睡覺!

歹命子 提到...

小時候爸媽都很晚下班
都會在睡前打罵我們
害我常邊哭邊睡
也常做惡夢

小天使 提到...

你可以自己錄音,唱歌或說故事給自己聽。
爸爸媽媽不愛你,可是你要愛你自己:)

我是這樣告訴我自己的,所以我也願意說故事或唱歌給我的孩子聽。

Kate 提到...

我嚴重懷疑我的鄰居聽ROCK或重金屬入睡…
我只好在睡前戴上耳塞…所以我不相信聽音樂可以入睡!沒有安靜的環境怎麼有辦法睡呢?

Rockerrrr! 提到...

所以音樂的影響的確是因人而異
有人聽搖滾樂覺得很安神,有人聽了就感覺頭要爆炸了

匿名 提到...

我會聽自然音樂 照天氣聽~
例如悶熱的天氣就聽以涼爽微風為主題的音樂
夏天就聽海邊的音樂
冬天很冷的時候會放活潑些的音樂喔

Mike 提到...

有有!我睡前也會聽音樂,不過是為了要蓋掉其他不喜歡的聲音,選的音樂都是比較輕柔的鋼琴音樂,有時候也會放bossa nova~

Laura 提到...

嗯,不喜歡,不管聽什麼都沒有幫助睡眠。我反而喜歡睡前前有一些時間能夠邊聽音樂邊看書。通常會依照心情來挑音樂吧,或者是依照天氣。等心情平靜後,關掉音樂闔上書,然後去睡。

周星星 提到...

bossa nova加一票!

小桃 提到...

我都聽台北愛樂電台~~~~
假裝自己有氣質XDDDDD

小美 提到...

我本來是聽KKBox,現在也改聽台北愛樂,不用花錢也不會突然被搖滾樂的重鼓聲嚇到!

匿名 提到...

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