你的房間，準備好了嗎？

文／長庚醫院睡眠中心　吳家碩臨床心理師

渴望有個好眠是每個人的心願。在一夜好眠的過程中，睡眠環境可是扮演著重要的角色。對於一般人來說，幽靜、清潔、舒適的環境，可以讓人放鬆，甚至心情愉悅，這樣的環境所引發的好心情，非常有助於睡個好覺。然而，對於常常失眠或不容易入眠的人來說，怎樣藉由睡眠環境的安排促進睡意，就顯得相當重要了。接下來將與您分享睡眠空間中可能會影響睡眠品質的重要因素，您可以一起來檢視自己的房間，準備好了沒。


（一） 聲音：安靜為好眠的不二法則！

聲音是影響睡眠的一大因素。一般而言，超過70分貝的聲音，就有可能會讓人難以入睡。如果想要擁有良好的睡眠品質，維持較寧靜的睡眠環境是相當重要。睡眠環境通常可以容許較規律呈現的低分貝〈約50分貝左右〉背景音，如風扇聲、冷氣聲。原則上，如果入睡時無法有效改善噪音干擾，筆者建議以舒適的耳塞來協助降低噪音，也有助於安眠。

（二） 空氣：清新的空氣有助於提升睡眠品質！

寢室內空氣要盡量保持流暢，因為空氣不流通容易產生異味、悶熱感、甚至降低室內的氧氣濃度，會讓人產生不舒適的感覺。藉由打開窗戶產生空氣對流，或是利用空氣清淨機維持室內空氣的清淨，對提升睡眠品質有絕對的幫助。尤其是有呼吸系統問題的患者，筆者建議更應該要注意睡眠環境的空氣暢通。

（三） 溫度：適當的溫度要再加上恆溫！

理想的臥室溫度，其實是因人的主觀感覺而有差別，不過太熱或太冷都會影響到睡眠。太熱容易使人身心煩躁而不易入睡，或者半夜容易因躁熱而翻動及醒來，嚴重影響睡眠的品質；太冷容易讓人手腳感到冰冷而難以入眠，也有可能因為過冷而中斷了睡眠。一般而言，夏季氣溫偏高的時候，可在入睡之前將室溫調降至約25°C左右，產生一個令人容易進入夢鄉的環境，然後利用空調機的舒眠功能逐漸將室溫回升至27°C左右，並儘量保持恆溫。因為人體的體溫會隨著入睡時間的增加而有些微的下降，因此夜半時分的室溫溫度不宜過低，如此方能營造一個舒適的睡眠空間。雖然現在是高電費時代，但是千萬別因為要省電省錢，強迫自己處在一個不舒適的環境中睡覺，這樣可能會讓你也省下自己的睡眠時間。

（四） 濕度：睡眠環境應避免太濕或太乾！

除了合適的溫度，還有一項可能會影響睡眠舒適度的因素就是「濕度」。台灣是個海島國家，又處於亞熱帶地區，夏季氣候濕熱而讓人的身體易有黏膩感，冬天更容易因為陰雨綿綿而感到潮濕。濕度不會直接影響睡眠，它通常會改變個人主觀的身體感受，進而干擾整體的睡眠品質。一般來說，適合人睡眠的相對溼度為65%左右，現代人通常可以利用空調、自動除濕機、或是冷暖氣機來調整室內的濕度，避免環境中有太濕或太乾的情形。另外，筆者也建議可以穿著吸汗性佳的睡衣，也有助於身體周圍適宜濕度的維持。

睡前光照與睡眠

文／政大睡眠實驗室　薛旭任
攝影／謝昆霖

自從電燈泡的發明和普及化之後，人們夜晚的生活便不再黑暗，雖然這帶來了便利，但也使我們在睡前容易暴露在各種光線之下。過去的研究顯示，光線會抑制大腦分泌褪黑激素，進而影響我們的睡意，也可能會影響到後續睡眠，使我們前半夜睡得較淺。

很都人也許會有下列的經驗：睡前使用亮度較弱的檯燈，或是打開昏黃的小夜燈準備就寢，過了一段時間後，我們開始變得想睡覺。這些經驗中隱含了兩個重要的影響因素，下列分別進行說明。

首先，是光照的強度。一般室內燈的強度大約在300至700勒克斯（lux）之間。當我們暴露於亮度越高的光源中，體內褪黑激素的分泌越容易受到抑制，同時也會變得比較沒有睡意。

第二個相關的影響因素是光的顏色。如果仔細比較，會發現日光燈的顏色雖然都接近明亮的白光，但有些燈光的顏色偏黃，而有些燈光的顏色偏藍（例如夜店的燈...）。一般日光燈管包裝上大多會標註色溫，就是用來表示光的顏色。其中，5000K左右為白光；3000K至4000K的顏色偏黃；6500K的顏色偏藍。過去研究發現3000K的低色溫光源比較不會抑制我們的睡意，相反地，睡前暴露於高色溫，特別是6500K的光源，則容易抑制體內褪黑激素的分泌並減少睡意，甚至縮短前半夜睡眠的深睡（在夜店玩得很興奮，除了氣氛和音樂外，藍光可能也是影響因素之一）。

綜合上述的討論，睡前使用亮度較低或低色溫的光源，除了增加睡意外，對後續的睡眠也有一些幫助。而開著大燈躺在床上等待睡眠，似乎不是一個很好的方法，建議改用小夜燈甚至全暗的睡眠環境，來幫助增加睡意。

床前擺電視 小心影響睡眠

文／政大睡眠實驗室　楊翎

　　「看電視」是現今許多民眾的重要休閒活動之一。

　　目前在台灣中有超過一百個頻道可供選擇，第四台、數位電視的普及，使得民眾只要打開電視機，皆可隨時觀看電視節目。而電視機隨著科技的進步，在產品的品質與功能上更加推陳出新，市面上已有許多「薄型化」的機種，增加消費者購買後放置在臥室的可能性。另外更有「睡眠定時功能」的出現，使用者只要在睡前設定關機時間，即可避免睡著之後電視仍持續開著。「看電視」這項睡前活動更在睡眠321部落格於98年3月份舉辦的<大家來投票-你睡前會作些什麼事呢？>活動中獲得第二高票(364票)。

　　那麼在臥室擺設電視機，或是在床上觀看電視，到底對於睡眠會不會有影響呢？筆者試著以睡眠醫學的知識為基礎，用不同的角度來看這個有趣的問題。

　　首先，臥室裡的電視通常和使用者在床上看電視的行為有關。身體一直都在進行「在什麼地方做什麼事」的學習，這可以幫助在生活中節省許多認知資源，讓人在已經熟悉的環境時，不需要每次都再花費精神力氣來偵測、檢視環境，以及判斷思索該做什麼事情。也就是說，身體會將所在的空間和正在進行的活動相聯結。「在床上看電視」即是在睡眠的環境進行一項需要維持「清醒」或會造成「清醒」的活動，會使得身體學習到「在床上保持清醒」的聯結，因此躺在床上時身體自然而然出現「清醒」的狀態，也就不容易入睡。所以，為了維持或改善您的睡眠品質，筆者建議不要在床上看電視。

　　那麼在臥室中其他的地方看電視是不是就不會影響到睡眠了呢？電視機乃是透過強烈而密集的光源以及聲音來進行傳播，現今電視節目更是強調聲光效果，而眼睛所接受到的光線，實際上與睡醒生理節律有著密切的關係。因此，電視機的光線也可能抑制體內褪黑激素的分泌，而對睡眠產生干擾。此外，包羅萬象的電視節目內容，也會透過收視行為影響情緒與思考，都有造成清醒系統過度激發的機會，而導致不容易入睡。

　　總結以上，在臥室擺放電視可能不是一個很好的選擇。如果受限於家中環境或空間等因素，一定要在臥室擺放電視，筆者建議您在「睡眠」與「看電視」之間設立清楚明確的時間及空間的區隔，避免兩個活動之間產生聯結而影響到您的睡眠品質。為了良好的睡眠品質，建議不要在床上看電視，晚間盡量不要收看會造成情緒激動或再三回想的節目，並且盡量提前收看電視的時間。

〈經驗募集〉 環境中的什麼最會影響你的睡眠？

許多人都有過這樣的經驗，有時候在某些場合或某些地方特別好睡，但在某些地方特別難睡。

睡眠321部落格本月的主題為環境與睡眠。除了邀請大家來參與投票，選出你覺得最好睡的地方外，更進一步邀請大家來留言分享你的經驗。

你覺得環境中的什麼最會影響你的睡眠？是光線，還是聲音、溫度呢，或是從小到大陪伴你的玩偶，還是你身邊的那個他／她？

跟我們分享你的經驗吧！字數不拘，直接留言回應即可。

〈投票結果〉 你睡前會作些什麼事呢？

文／周重佑

睡眠321部落格於3月份舉辦「你睡前會作些什麼事呢？」投票活動，共有798人次投票參與。依票數高低前五名的選項分別為：上網，415票 （52%）；看電視，364票（45%）；看書，295票（36%）；聽音樂，258票（32%）；洗澡或泡澡，188票（23%）。

根據網友的投票結果，有五成多的人睡前會使用電腦上網；近五成的人睡前會看電視；四成的人睡前會看書。至於曾在部落格文章中建議民眾避免的活動，如睡前喝酒或運動等行為，則有明顯較少的票數（僅約5%），顯示有瀏覽本部落格的網友已經較少從事這些可能會干擾睡眠的行為。

針對網友票選結果，中國醫藥大學附設醫院睡眠中心臨床心理師陳昌偉建議，不論睡前要選擇做什麼事，一大原則是該活動要能帶給我們「安靜，放鬆」的感覺。

不同睡前活動造成的影響，個別差異可能很大。過去曾有研究發現，睡前上網可能會干擾到睡眠，臨床上也常看到失眠的患者在睡前看電視結果更難睡，但也有人似乎完全不會受到影響。

陳昌偉表示，針對上網、看電視、或是看書而言，「內容」是非常重要的。我們應該挑選可以讓我們心情較為平緩、放鬆的內容，並避開可能讓我們情緒過度激動的節目或書籍（例如政論節目或恐怖電影）。甚至，有時候一些太「有趣」的節目或書籍，也會讓我們欲罷不能，越看精神越好。

此外，陳昌偉亦建議，有長期失眠困擾的人，應在睡前安排一些較為放鬆的活動，在執行的時間上，也應該維持久一點，至少需一至二週，勿因一、兩天沒有效果就放棄。給自己多一點時間和彈性來適應新的生活，或許可以發現一些新的不同。

「躺在床上睡不著怎麼辦？」

文／台北市立聯合醫院松德院區　陳宥楹

大多數人都有過這樣的經驗，睡覺時間明明到了，但是躺在床上就是睡不著。很多人遇到這種情況都會選擇繼續躺著，看看自己能不能睡著。有的人會擔心一旦離開床舖可能就會更睡不著了！但這樣躺在床上「用力」想要睡著的結果，通常只是更睡不著！因為當你想盡辦法要睡覺的時候，這時候的腦袋一定是處於活躍的、一直在思考的狀態，那麼，自然無法進入到一個很放鬆或想要睡覺的狀態。

國外知名的睡眠專家Morin等人也在書中建議大家*－『如果躺在床上超過15分鐘還睡不著，就下床做些輕鬆的活動吧！』。目的在於讓自己的腦袋能處於放鬆的狀態，不要刻意想著要睡著這件事，反而有助於進入睡眠狀態，睡意自然會出現。

這樣做法的原理是和心理學中「制約連結」的概念有關。制約連結的意思是說，若兩個事件常常產生連結或是一起發生，那麼身體就會自然而然地習慣這樣的連結。也就是說，如果你躺在床上，常常是翻來覆去睡不著的狀態，那麼身體就會學習到「床」和「睡不著」是連結在一起的關係。這樣的情形久而久之，就會變成每次躺在床上就會容易睡不著，更加重擔心自己睡不好或睡不著這件事，這時腦袋開始活躍、不能休息，甚至感到焦慮緊張，反而會阻擋睡意的產生。同樣的道理，如果你習慣在床上作很多事情時（例如：看書、看電視、講電話…等），那麼身體其實會分不清楚「床」究竟是要「睡覺」連結在一起，還是要和其他「需要清醒的活動」連結在一起，所以身體躺在床上會變得比較不容易入睡。

因此，在失眠的非藥物治療中，其中一個重要的行為改變技術便是建立「床」和「睡眠」的好關係，基本上我們會建議把床盡量只作為睡覺的用途（性行為除外），每次躺床一段時間如果還睡不著就先離開床舖，做一些讓自己感到放鬆的活動（註：放鬆的活動因人而異，可以是聽音樂、唸佛經或做一些睡眠心理師教你的放鬆訓練等等），等到有睡意才上床睡覺，這樣才能建立「床」與「睡眠」的好關係！優質睡眠自然會跟著你喔。


*參考文獻：
Morin, C.M. & Espie, C.A. (2003). Insomnia: a clinical guide to assessment and treatment. New York: Kluwer Academic/Plenum Publishers.