菸與睡眠

文／政大睡眠實驗室　賴盈希

　　在點燃香菸之際，白煙緩緩飄起，想睡的感覺也隨之昇華…

　　我們都知道吸菸有害健康，大量的研究發現與媒體宣傳報導也都明示菸品對於人體的危害，如導致慢性阻塞性肺疾、惡化原有的身體疾病以及增加罹患癌症、心血管疾病的風險，而菸品的使用或戒除過程，還會影響我們夜間的睡眠。

　　香菸與菸草類產品之所以干擾睡眠是由於當中含有尼古丁，當人們抽菸，數秒之後血液就攜帶尼古丁到大腦，刺激不同的神經化學物質釋放。這些化學物質會激發中樞以及交感神經系統，使個人的警覺度增高、血壓升高、心跳速率變快，也由於這種激發神經的性質，使得尼古丁是不利於睡眠的。

　　根據Andreas等人在2009年所發表的文章中指出，吸菸者經驗到睡眠困擾的比例是一般人的兩倍，其中又以入睡困難為最常見的睡眠抱怨。假設透過夜間腦波的監測，會發現這些有睡眠困擾的吸菸者，比一般人需要花更長的時間入睡，較少深層的睡眠且整體睡眠效率不佳。此外，吸菸者常伴隨有更多不健康的行為，如酒精及咖啡因使用的頻率較高，而這些物質的使用同樣地惡化了睡眠。

　　基於尼古丁對生理的影響，建議有睡眠困擾的吸菸者宜避免在入睡前或是睡眠中斷（半夜醒來）時抽菸，可試著嘗試一些靜態放鬆的活動培養入睡的感覺，也需盡量避免使用酒精及咖啡因。

　　當我們了解到使用尼古丁會干擾睡眠外，事實上在戒菸(尼古丁戒斷)的過程中也容易產生睡眠困擾，整體睡眠品質不佳、睡著後醒來次數增加等都是常見的抱怨。若您目前正因為戒菸而有失眠的症狀，請先別過於擔心，這些因戒斷而產生失眠現象只是暫時性的，保持輕鬆的心情並注意睡眠保健、維持正常的作息，等待不適的戒斷症狀隨著時間改善，您的睡眠困擾也會獲得緩解。

研究發現：睡眠不足提高糖尿病與肥胖風險

文／政大心理系博士班研究生　詹雅雯

『每天睡不到6小時 容易發胖!』、『連續三晚睡眠不佳 罹患糖尿病風險升高!』，近年越來越多與睡眠相關的悚動新聞標題，都試圖在宣導睡眠的保健觀念。根據2002年衛生署國民健康局的調查研究，台灣民眾平均每天晚上睡覺的時數介於6-7小時間；2004年AC尼爾森公司(AC Nielsen)的調查則發現有三成以上的民眾表示是在凌晨一時之後才上床睡覺，睡眠不足儼然成為了現代人生活的寫照。特別是時下的年輕人往往為了娛樂、課業壓力、社交活動犧牲睡眠時間，殊不知睡眠不僅僅只是在幫助體力與精神的恢復，還涉及了許多與維持身體機能正常運作相關的機制。

過去的觀念總認為造成肥胖、糖尿病的因素是由於不良飲食、運動等生活習慣所致，但隨著相關研究的進展，發現睡眠對於體內內分泌系統的作用有相當大的影響性。研究發現，健康成人若持續減少每天睡眠量至五小時達兩星期，其體內代謝血糖的胰島素分泌量與作用機制即開始出現失衡的現象，細胞對於胰島素的作用會變得遲鈍，使得我們消化食物後進入血液中的葡萄糖無法轉化成人體所需的能量，造成血液中葡萄糖的濃度升高。此外，慢性的睡眠不足也會導致生長賀爾蒙(Growth Hormone)與皮質醇(Cortisol，與壓力有關的賀爾蒙)的失衡，使得糖份無法被體內的代謝機制有效運用。若睡眠不足問題持續，就容易使得上述內分泌系統作用異常慢性化，提高罹患糖尿病的風險。

此外，睡眠不足對於影響食慾的賀爾蒙也同樣有著不良的影響。飢餓激素(Ghrelin) 及瘦體素(Leptin)是兩種影響食慾但作用相反的賀爾蒙，當人類飢餓時，飢餓激素會從胃部被分泌出來，傳送致腦部的下視丘，產生吃東西的欲望和行為；當人感到飽足時，瘦體素就會從脂肪組織中被分泌出來，抑制吃東西的欲望，削弱進食的行為。美國和英國的研究均發現睡得少的話，血液中促進飽足感的瘦體素會下降，而增加飢餓感的飢餓激素則會上升，使得人胃口大增，因而增加肥胖的機率。

另一方面，睡眠不足也會使人感到困倦、體力耗弱，繼而減少外出活動的動機與意願，運動量及體力消耗隨之減少的後果也易促使體重增加。

因此，若不想年紀輕輕就被慢性疾病纏身，就要注意平時就常保充足的睡眠量，避免長期（睡眠）舉債度日喔！



參考文獻:
Knutson, K. L., Spiegel, K., Penev, P., & Van Cauter, E. (2007). The Metabolic Consequences of Sleep Deprivation. Sleep Medicine Review, 11, 163–178.

我家有個打鼾郎

文／奇美醫學中心睡眠中心主任　陳志金醫師


打鼾是身體的警訊 !

　　「爸爸！你晚上打鼾的聲音太大聲了啦！」今早還要月考的小芳抱怨著無法專心念書。一旁的媽媽則安慰說：「你的鼾聲雖然像打雷一樣，幾十年來我都習慣了。最恐怖的是在你的鼾聲之間的「死寂」，在你的鼻子前絲毫感受不到任何氣息， 但是卻看到你的胸前和肚子又那麼拼命的猛吸氣，我的一顆心都懸吊在半空中，真怕你那一口氣就這樣接不上來。」老陳不在乎的說：「你也太誇張了吧！又不是只有我會打鼾，小強不也會打鼾 ? 小強啊，這證明你真的是爸的兒子！」媽媽接著說：「我看啊，除了打鼾，小強八成也遺傳了你的瞌睡蟲。前天學校老師才打電話來說他上課老是打瞌睡，成績一落千丈！」老陳心裏想說：「還好沒跟你說昨天開車打瞌睡差點撞上安全島的事呢，不然準又要受你一陣嘮叨！」

　　大部份的人都認為打鼾是正常的，表示說這個人睡得很沈，而且打鼾的人很幸福，只要一躺下就馬上入睡，羡煞不少有失眠問題的人。但是，實際情況剛好相反，打鼾的人，不只睡眠品質很差，睡眠除了經常被中斷，而且還頻頻發生腦部缺氧。後果除了白天經常打瞌睡以外，還會引發心臟血管疾病。所以，首先要澄清的是：打鼾是不正常的，它是身體發出的一個警訊！

為什麼會打鼾 ?

　　在睡眠期間，全身的肌肉會鬆弛，上呼吸道的肌肉也不例外，因此呼吸道因為張力減少而使氣道空間變窄。若原先解剖上就比較狹窄或氣道比較容易塌陷的人，在睡眠時，因氣道下塌而變窄，使氣流受到限制，引起上呼吸道構造(包括舌頭、軟顎、懸雍垂、扁桃腺柱以及咽壁)的振動，就會導致鼾聲大作（圖一Ｂ），吸氣時尤其明顯(由於此時，常常會張口呼吸，所以早上起來會覺得喉嚨很乾，且口氣很臭) 。

什麼是阻塞性睡眠呼吸中止症？

　　上呼吸道在完全塌陷時，就沒有氣流，此時就會在鼾聲中出現片刻的"死寂" （圖一Ｃ）-- 此時即為阻塞性睡眠呼吸中止 (但此時仍可以見到胸廓或腹部的起伏，企圖用力的猛吸氣，好像一口氣就快接不上來的樣子)。血中氧氣隨著就會下降，二氧化碳就會蓄積，到某個程度，人就會"醒來"(大部的患者並不會自覺有醒來，而是腦波顯示醒覺或由深層睡眠改變成淺層睡眠)，氣道的張力就恢復一些，又開始有氣流通過狹窄的氣道，如雷的鼾聲又再度出現。等再度深睡以後， 又發生阻塞。 這種過程反復的發生， 一個晚上可以發生好幾百次。 也就是睡眠會被中斷好幾百次， 而腦部也發生了好幾百次的缺氧。


　圖一　　　　　　Ａ　　　　　　　　　Ｂ　　　　　　　　　Ｃ　　　　


　　阻塞性睡眠呼吸中止症是上呼吸氣流受阻最嚴重的情形，中間還有上呼吸道阻抗症候群，而打鼾則是氣流受阻過程的中間產物。雖是中間產物，目前越來越多的研究顯示，單單只是打鼾，而沒有發生呼吸中止，也會導致與阻塞性睡眠呼吸中止症相似，但是症狀則較輕的併發症。

阻塞性睡眠呼吸中止症的症狀及後遺症：

　　睡眠呼吸中止症的後果可以分兩方面來說明。

　　第一是睡眠中斷所造成的，例如:白天常覺得疲累、打瞌睡、頭痛、記憶力變差、注意力不集中、易怒等、長期下來還會與憂鬱症的發生有關，同時也因白天經常打瞌睡而易發生交通事故。

　　第二是因為反覆缺氧的結果: 引起高血壓、心律不整、心絞痛、心衰竭、慢性呼吸衰竭、肺動脈高壓、性功能障礙等併發症。

　　另外，夜尿、睡眠不安穩、感覺多夢、被「鬼壓床」、夢中感覺被掐脖子、嗆到、胃酸逆流，早上起來喉嚨很乾、口臭等都是常見的症狀。小孩的則以過動、尿床、易怒、學業成績退步差等來表現。

結語：

　　打鼾是發生阻塞性睡眠呼吸中止症的一個警訊，但是當事人通常對打鼾不以為意，常常是因為枕邊人受不了鼾聲、或失眠而帶另一半來求診。所以要多多留意你家是否也有個打鼾郎（先生或小孩），他是不是老愛打瞌睡? 若是，趕快帶他來就醫，安排「睡眠檢查」，以便及早治療，改善個人健康、改進工作／念書效率、減少交通意外發生及改善另一半的睡眠品質。畢竟，家中有個打鼾郎，全家都會受罪。

〈投票結果〉你在什麼場合或什麼地方最好睡？

睡眠321部落格4月份舉辦「你在什麼場合或什麼地方最好睡？」投票活動，共有111人次投票參與。結果顯示，有7成6的人（85票）認為在自己的臥房最好睡，有二成四的人（27票）覺得在別人的臥室最好睡，但對一成多的人（14到22票）來說，有時反而在吵鬧的公車、火車上、或按摩時會有不錯的睡眠。

針對網友的投票結果，台北榮總精神部臨床心理師廖幸儀表示，人在某些場合或情境感到特別好睡，代表這些環境對身體來說蘊含與睡眠有關的訊息。

廖幸儀指出，「放鬆」是最接近入睡的狀態，也是幫助入睡的重要元素。大多數人在自己的臥房裡最好睡，可能是臥房最能使人感到放鬆。同理，按摩可以幫助身體肌肉放鬆，同時也讓你能夠專注在放鬆的感覺上，因此有些人會覺得按摩時容易進入睡眠狀態。

廖幸儀提醒，不是每個人都能跟臥房建立放鬆的關係，對某些失眠的人而言，多次失眠的挫敗早已形成沈重的壓力，他們在自己的房間裡，不但找不到想睡的感覺，反而感到焦慮害怕。這時，就會出現一個奇怪的現象，也就是「在其他環境裡會比在自己臥室還容易入睡」。當有這樣的現象出現，就要注意身體是否在潛意識裡把緊張與臥室作了連結。

要怎麼和臥室建立放鬆、舒適的關係，讓睡眠自動找上你呢？廖幸儀提供了以下幾點建議：首先，需排除你床上那些不屬於睡眠的事物，包括電視、書本雜誌、電腦、講話或講電話……甚至是煩惱，也要把它摒除在床以外。其次，找回屬於自己的放鬆元素，看看房間中的哪些素材，可以幫助你身體與心理放鬆，而有想睡覺的感覺。包括昏暗的燈光，可以降低清醒程度；簡單的陳設，不讓心思雜亂；安靜且適度的温度與濕度，讓我們的身體維持最舒適的狀態；最後，寢具的選擇也相當重要，床舖的軟硬程度、枕頭的高低、棉被的舒適度等都需考量。

整體而言，沒有標準的良好睡眠環境，唯一可依循的準則就是能在自己的房間裡，建立屬於自己放鬆、舒適的連結，使我們一碰到床，就引誘體內想睡覺的瞌睡蟲出來，將我們帶入優質的睡眠世界。


延伸閱讀：
〈床前擺電視　小心影響睡眠〉
〈睡前光照與睡眠〉
〈你的房間，準備好了嗎？〉
〈一夜好眠的親密伴侶—寢具〉
〈「躺在床上睡不著怎麼辦？」〉

一夜好眠的親密伴侶—寢具

文／國軍北投醫院　林詩維臨床心理師
攝影／謝昆霖


安穩的一夜好眠，除了需要一個安適的睡眠環境，另一項與人產生親密接觸的因素-「寢具」，也扮演著舉足輕重的角色，市面上的寢具用品琳瑯滿目，該如何從中選擇適合自己的產品呢?本文建議您可以先了解個人的喜好，再分析各個產品的特性，進而從中挑選適合自己的寢具，來陪伴您進入甜美的夢鄉。

（一）床墊

人每天有三分之一的時間在床上度過，因此床墊的選擇格外重要，市面上床墊種類多樣化，因材質的不同而有所差異，如塌塌米、木板床、獨立筒床、矽膠床、乳膠床及電動床等，甚至有些床墊宣稱有特殊的功能或安眠效果，常令消費者在購買時有不知從何挑選的感受。每一種床墊給予人的感受皆有所不同，選擇時不僅需考量床墊的軟硬度、彈性、透氣性等特性，更應重視個人喜好及習慣，因為這些因素或多或少會影響到床墊是否符合個人的睡眠需求，例如長年習慣睡硬床墊的人，換成睡柔軟度較高的床墊時，可能會因為身體的不舒適感而夜眠變差。此外，從身體構造來看，因為人的脊椎微呈S型，床墊不宜選擇太硬或太軟，盡量在睡眠過程中讓身體保持舒適，以避免因壓迫產生的痠痛感，干擾了睡眠品質。

（二）床單、棉被

選擇床單及棉被時，除了考慮色調或花樣的喜好，更要注意觸感、保暖性、透氣性、重量、清洗方便性等材質特性的問題，各類材質都有不同的特色及優缺點，可依照自己的需求及生活習慣做選擇；另外，隨著季節的更替，對床單及棉被特性的需求也會不同，因此衣物換季的同時，也要幫自己的床單棉被換季。

（三）枕頭

枕頭首先應考慮其高度的適切性，枕頭太高時容易讓頸部及肩膀不舒適，太低則容易使頭部充血，產生不適感。另外，可依自身的睡姿習慣來選擇適當的枕頭，如經常側睡者，枕頭大小應能同時支撐頭及頸部，高度與單側肩寬約略相等；背躺睡姿所需的枕頭以支撐頸部為主，大約是自己的一個拳頭高度，如果睡眠中時常大幅度翻身，則枕頭面積需要寬廣一些，免得一翻身即睡落枕頭。提醒您，枕頭經過長時間使用後，內部材質會逐漸失去原有的彈性，應注意定期更新枕頭，如果醒來常有「落枕」的扭傷現象，也許應考慮更換較適合的枕頭。

寢具都有其使用期限，當彈性不佳或睡醒易有腰酸背痛時，都應考慮更換。總之，臥房的一切設置及用品，除了美觀之外，也需要注意對睡眠品質的影響。