〈睡眠障礙〉夜半磨牙聲

文／宜蘭羅東博愛醫院精神科　陳宥楹臨床心理師

”第一次近距離接觸「磨牙」”是在大學跟同學外出旅行的時候，晚上同學小珈睡在我旁邊，半夜我突然被一陣「ㄎㄎ聲」吵醒，只見小珈仍在睡夢中卻咬緊牙關、上下排牙齒用力左右磨阿磨的，著實嚇了我一跳。小珈從來沒說過她睡覺有什麼毛病，怎麼會出現這麼怪異的情形?正當我考慮到底要不要叫醒她的時候，這個怪異的睡眠現象大約持續了30秒便消失了。小珈後來才告訴我，她有顳顎關節症候群，晚上很容易磨牙，在牙科配戴了一個牙套，睡覺時使用可以減輕症狀。本以為只有小孩會磨牙的我，那時才了解原來許多成年人也被磨牙問題困擾著。

磨牙(Sleep Bruxism)常在睡眠周期的淺睡時期發生，由於夜間磨牙時口中沒有食物，唾液的分泌量也相應減少，牙齒得不到潤滑，就形成了像推空磨一樣的「乾磨牙」，這樣對牙齒的磨損造成嚴重的影響，時間一久，受磨損的牙齒就可能會常發酸或疼痛，早上起來還會發現兩側顳顎關節處會疼痛、咀嚼肌痠痛疲勞、嘴巴打開時關節有聲響或張口困難、牙齒有明顯磨損破壞的情形。除了這些困擾著患者的身體問題之外，磨牙也造成患者的睡眠較為片段以及睡眠品質不佳的情形，症狀嚴重的患者，夜間發出的磨牙聲音甚至會嚴重影響到床伴的睡眠。

不過，磨牙至今無確定的病因，大多數學者的看法則是採取多重病因的觀點，往年常認為磨牙是由於咬合不正所產生的，近幾年漸朝神經精神方面的狀況探討。目前常被討論的病因如下：

1.型態學：臉部型態異常。如：咬合不正、牙齒生長發育不良等。

2.生理病理因素：
(1)睡眠干擾：磨牙時發現患者的腦部化學物質出現濃度降低的異常現象，或是腦部抑制的功能在睡夢中短暫失常。
(2)物質影響：使用藥物、咖啡因、酒精、煙以及營養素缺乏等，都可能造成磨牙的產生。
(3)身體狀況：家族遺傳、過敏、腸道寄生蟲病、牙周組織發炎等，也會造成磨牙。

3.心理社會因素：白天情緒過度刺激或者是壓力太大都會讓神經過度刺激，等晚上睡著後，大腦皮質的激發程度還是很高，抑制的程度不夠，便會刺激磨牙的產生。因此，平日的壓力、焦慮、恐懼、挫折等，皆可能是影響磨牙的原因。

磨牙的治療則是依個人狀況不同採用，可能使用的治療方式有:
1.藥物治療：短期使用一些肌肉鬆弛劑或抗焦慮劑，但不建議長期使用，以避免影響白天功能。
2.牙套治療：目前最普遍採用的方式，主要是在睡覺時使用牙套，可防止磨牙並保護牙齒 。
3.睡前活動調整：建議患者可在睡前做些幫助身體肌肉和腦部放鬆的活動，例如:腹式呼吸、靜坐等，皆有助於減少磨牙產生 。
4.壓力調適：安排工作量與工作時間，並學習適合自己的情緒與壓力宣洩方式，如：唱歌、爬山運動、與好友聊天等。

不過，ㄧ旦發現磨牙的狀況，建議還是要先至醫院向醫師諮詢尋求最好的治療方式喔!

褪黑激素—調整生理時鐘的黑暗荷爾蒙

文／雙和醫院睡眠中心　林詩淳臨床心理師　　攝影／王惠珊

在我接觸過的失眠個案中，經常有人提及曾使用褪黑激素(Melatonin)，但一部份的人相當沮喪，覺得根本沒效。也有人服用前幾天自覺睡眠改善，但之後失眠症狀又故態復萌。有這樣的回饋並不讓人感到意外，關鍵就在於許多人對於褪黑激素的使用方式有所誤解。

事實上，褪黑激素的分泌週期與身體睡眠—清醒的生理節律系統息息相關。褪黑激素是一種由腦中松果體生成的荷爾蒙，易受到光線抑制。若在接近傍晚或睡眠時間接觸較強的光線，會抑制褪黑激素濃度，容易出現延遲入眠時間，早上又爬不起來的情況。相反的，若是在清晨照射到光線，則有可能抑制後半夜褪黑激素分泌，使得之後生理時鐘週期向前位移，而有太早想睡及過早醒來的現象。若你曾出現類似上述兩種現象，先別斷言自己失眠了，搞不好只是內在生理時鐘不在你預想的時間點上罷了。

在睡眠科學家的觀點中，於適當時間點補充褪黑激素，對於調整生理時鐘是有幫助的。若你也想服用褪黑激素調整生理時鐘，請注意以下使用原則：

1.褪黑激素補充的補充劑量不需太大，1mg~5mg皆為常用劑量。由於褪黑激素於腦中累積一定濃度即無法上昇，多食用身體也無法吸收。

2.褪黑激素易受光線影響而被抑制。因此當補充褪黑激素時，請注意光線的控制，避免同時照射過強光線及服用褪黑激素。

3.於接近睡覺時間前三小時補充褪黑激素，可使生理時鐘位移向前，會較早感到有睡意而入眠，適用於晚上想睡但睡不著，早上又常睡過頭的睡眠困擾者。

4.於早晨的時間補充褪黑激素，可以增加睡眠的延續性，使得之後的生理時鐘位移延遲，適用於過於早睡、又容易早醒等年紀較長的族群。

最後，還要提醒大眾注意到褪黑激素確切的補充時間需配合自身的生理時鐘相位，若對自己的生理時鐘相位感到疑惑，建議尋求睡眠專業醫療人員諮詢，以達到事半功倍之效果。

忙碌工作後卻夜夜難入眠，上班族們你累了嗎?

文／台北醫學大學附設醫院睡眠中心　詹雅雯臨床心理師

近日中央社報導指出台灣人有近1/4以上的人口深受失眠所苦，其中上班族更占了近八成。回想數年前走在香港和東京的街頭，身邊的人總是從我身邊疾行而過，現在走在台北的街頭也讓我開始有了似曾相識的感覺，加快的步伐反應了現代人忙碌緊湊、不斷壓縮時間的生活型態。

在經歷了一整天繁忙的工作後，上班族們回家還必須處理家務、督促孩子完成功課，每當清閒下來的時候，也已是夜深人靜該梳洗上床的時間了。但精疲累盡的躺上床後，腦袋卻還是不停地在計劃著隔天的代辦事項、工作…等，睡著的感覺卻遲遲不來，每每令人更加氣餒、焦躁不安。

事實上，睡眠的降臨看似簡單，但卻也需要天時地利人和的搭配。縱然睡覺的時間到了，身體也疲憊不已需要休息了，但若沒有給予適當的放鬆時間，腦袋就會像電腦熱當沒有辦法關機一般，無法進入夢鄉。因此，在緊湊而忙碌的一天生活之後，在睡前要記得替自己規劃約莫2小時的放輕鬆時間，在這段時間裡可以作些平淡無奇的雜事或安排放鬆身心的活動，例如摺衣服、整理桌面、閱讀書報、聆聽柔和的音樂、緩和的身體舒展操、腹式呼吸等，讓身體與大腦能夠逐步減緩亢奮的程度，腦袋降溫即可輕鬆關機，讓睡眠取代你的清醒，疲累的身心才能獲得更充分的休息。

夜真有如此難眠嗎?

文／政大睡眠實驗室　賴盈希臨床心理師　　　　　攝影／王惠珊

“千萬不要小看失眠問題！夜間失眠不只讓人白天沒有精神...，若是長期失眠，更可能會產生記憶力衰退、憂鬱及焦慮等症狀；而上班族平日面對許多工作壓力，生理與精神上已有所負擔，再加上失眠問題，健康隨時都會亮紅燈...”

看見這樣的報導，您是否也心有戚戚焉呢？現代人身處在繁忙、競爭激烈的環境中，一天約有三分之二的清醒時間得面對的大大小小的壓力，更有不少人要跟剩下來的三分之一時間無法成眠而奮戰著，眼見著時間一點一滴的流逝，睡神卻始終不來敲門。

然而，每個人或多或少都有過幾個晚上睡不好的經驗，大部分是由特定的壓力事件引發，也通常在壓力源逐漸消失或是自我調適後，睡眠慢慢回復正常。但對於某些人來說，當他們一開始睡不好，則傾向把暫時的失眠往較為負向的思想解釋，例如：”睡得那麼糟，看我明天怎麼工作？、”又睡不著了，真煩！”。當這樣的念頭在上床或是半夜醒來時出現，負面的情緒會讓人覺得焦慮、挫折，使得失眠更可能持續，讓睡眠這件事漸漸成了另外一個壓力來源。

要怎樣讓偶發性的失眠止步，不演變成長時間的困擾呢?當您發現自己失眠了，切記”莫驚、莫慌、莫害怕!”。從最基本的睡眠保健做起，絕不要強迫自己待在床上要自己睡著，因為睡眠這件事不是說來就來的 ，離開床鋪從事一些溫和的活動(如：腹式呼吸練習)，等到想要睡覺時再躺床，也別忘記早上還是得固定時間起床。更重要的是，覺察使你更焦慮、更容易失眠的負面想法，試著回想過去睡不好的經驗，真的有造成無法挽回的後果嗎?試著挑戰這一些負向想法的真實性，也會讓您感到擁有控制睡眠的能力唷!

『日出而作、日落而息』-談光照治療的執行

文／長庚醫院睡眠中心　吳家碩臨床心理師　　

攝影／王惠珊

現代人都相當倚賴外在「時鐘」的時間來過生活，不過在我們的身體內有一個更重要的時鐘，就是所謂的「生理時鐘」，一般人其實都可以隱隱約約地察覺到自己體內生理時鐘的運作。這個生理時鐘基本上就是人體體內各項生理活動的韻律，告訴我們什麼時候該吃飯、什麼時候該睡覺或者什麼時候該啟動消化系統等，這生理時鐘的機制也稱為「晝夜節律（circadian rhythm）」。

正因為內在「生理時鐘」與外在環境24小時的時間線索兩者常是不同步的，所以內在「生理時鐘」便需要不停進行校正工作。像是在不同時區的地方旅遊，人們需要大幅地調整生理時鐘以適應時差的問題；或是在不同季節，我們為了適應白日時間的長短，可以改變生活計畫表及睡眠長短來因應日光節約時間；甚至可以依據暫時的狀況，出現熬夜或是調動睡眠時間的需求。但充滿彈性的睡眠穩定裝置「生理時鐘」，常因工作時間（輪班）或是環境產生了變化，而出現生理時鐘紊亂的睡眠問題，如：常見於年輕人晚睡晚起且睡不著的「貓頭鷹」族、或是常見於老年人過於早睡早起也太早醒來的「雲雀」族，這般的睡眠節律紊亂而影響日常生活的人，建議可以透過日光照射的「光照治療」使生理時鐘與環境時間同步。

「光照治療」是以足夠的光線強度在適當時間照射，光線先經由眼睛的瞳孔，再到眼睛後方的視網膜，再傳送光線訊息到大腦位於下視丘的神經核，並啟動大腦後續連鎖反應，以調整體內褪黑激素(melatonin)的分泌，以達生理時鐘的調整。而光照治療經常使用的光照強度至少2500燭光(lux)（lux為一種光線強度的測量單位），大約為早晨剛破曉的光照強度。

針對生理時鐘向後延（晚睡晚起型）的患者，可建議在早晨起床約照光1小時，使其生理時鐘向前調整，以達到能早點入睡、早點起床的目的；相對地，生理時鐘提前型（早睡早起型）的患者則可以透過晚上的照光，使其使生理時鐘向後延，而能夠延後入睡及起床的時間。由於平常室內的光線少於500 lux，要用來進行光照治療的話，強度是不足的，所以必須透過光照儀（light box）讓患者在夜間接受足夠的光照。以下提供幾項原則，讓一般民眾也能自行讓生理時鐘穩定，避免出現生理時鐘紊亂的睡眠問題。

1.維持固定的起床與上床時間
2.維持固定的生活作息習慣
3.避免早上賴床
4.避免週末補眠
5.維持臥室有適當的光線
6.早上起床後照射日光15至30分鐘

最後要提醒大眾的是，以光照治療調整生理時鐘的紊亂，有時需經由精細的計算與評估，才能給予患者正確光照方式與光照時間。建議若遵循上述原則有執行上困難者，應經由專業睡眠醫療人員協助執行。

<延伸閱讀> 生理時鐘與睡眠