春節連續假期如何償還「睡眠債」

文／長庚醫院睡眠中心　吳家碩臨床心理師

今年春節假期較往年為長，對很多上班族或是長期睡眠不足的民眾而言，是一個補眠、還「睡眠債」的大好時機，但在睡眠專家的眼裡，過長的春節反而是讓睡眠問題更惡化的一大隱憂。一般民眾放長假期很容易形成熬夜、晚睡晚起或是睡到中午的補眠習慣，如此一來相當容易導致生理時鐘的失調。相信大多數人都有過以下經驗，在長假期結束然後要上班的前一晚，因為長時間的晚睡習慣，導致該睡時卻睡不著；也因為長時間的補眠晚起，形成早上起不來的窘境，甚至白天精神不濟、呵欠連連。

「睡眠債」是指平時熬夜睡眠不足，身體欠很多的睡眠量。大多的人都會覺得在休假時多睡幾個小時，甚至睡上一整天，就可以補回所欠的睡眠量，事實則不然，熬夜會讓身體付出相當的「利息」。從睡眠結構來看，每個人所需要的睡眠時間是固定的，超過此固定量的睡眠都是屬於「淺睡」及「做夢」。就算在假日時，一口氣睡了十多個小時，但是對身體來說，多睡的時間並不能把前天熬夜的幾個小時補回來，反而會越睡越累。特別呼籲民眾在這次的春節連續假期，睡眠仍應正常作息為宜，如果真的想要在春假多睡一點，把握以下原則，才能補眠補得剛剛好：


1、 首先，建議維持良好的睡眠習慣與作息，晚睡晚起以1小時為限。

2、 補眠可採分段式補眠法，意指放假期間每天多補眠1小時即可，一來讓身體得到充份休息，二來不會過度補眠讓身體失去對睡眠的需要，導致後續的失眠情形出現。

3、 在連續假期結束前3天，便開始逐漸調整回原有的作息時間，設定鬧鐘強迫自己愈來愈早起床，每次以15-20分鐘為原則，直到結束假期前一晚差不多回到正常的作息。

4、 回到正常作息後，每天早上起床後接觸戶外陽光30分鐘，也可以喝一杯500cc的溫開水，能有效讓生理時鐘穩固。


不過，從睡眠醫療的立場來看，若您正受失眠所苦，卻不見得要把對睡眠的負債都補回來，甚至可以利用這個負債，更快擺脫失眠的困擾，聽起來似乎有些不合邏輯，但確實是可以因此改善失眠唷！因為不斷地缺乏睡眠，建立睡眠負債，反而可以一直累積對睡眠的需求，可迫使在晚上更容易入睡，也就是說白天醒著的時間愈長，晚上睡得就可能愈好！