青少年的壓力與睡眠

文／王宣閔臨床心理師

攝影 ／王惠珊

前陣子回到家裡，習慣性的打開電視配晚餐，在不斷播放的新聞中，學測這一則新聞讓我拉回到高中準備聯考的回憶中。

記得那個時候因為擔心自己考不上理想的學校，每天活在緊張和焦慮中，巨大的壓力把自己壓的喘不過氣來，食慾差、睡眠變得短且淺，甚至出現胃腸不適的症狀，隨著考試時間的逼近，這些問題似乎越來越明顯，但就在考完聯考後一切症狀不藥而癒，瞬間消逝。

由自己或是身邊朋友的經驗，我們可以瞭解壓力似乎影響了日常生活作息，對於睡眠尤其更是明顯。在壓力狀態下自律神經系統中的交感神經作用會特別的旺盛，交感神經太過興奮的情況下會讓我們難以入眠，這就像小時候要去遠足的前一天會興奮的睡不著，而當緊張或煩惱的事情一結束，反而會讓人沈沈入睡。但是在某些例子上我們卻發現了，即使有些人在壓力情境解除後，輾轉難眠的情況卻持續出現，最後演變成為慢性的失眠。要如何避免從急性失眠變成慢性失眠，可以從幾個方面來幫助自己。

第一、避免過度擔心：瞭解自己目前的睡不好只是暫時性的，等待壓力解除，恢復好的睡眠狀態是指日可待的，過度擔心或是過份重視自己睡不著覺這一件事反而對睡眠沒有助益，「擔心」本身就會是一種壓力。

第二、試著放鬆：試著利用「腹式呼吸」等放鬆技巧，來降低自己交感神經的過於興奮，一方面可以轉移過於關注睡不著的狀態；另一方面也可以讓讓自己放鬆，間而有效的幫助入睡。

第三、維持良好的睡眠衛生：如果睡不著，不強迫躺在床上。不讓在床上想一些和從事一些會讓你緊張或過於興奮的事情。

第四、壓力調適技巧：面對平時生活累積的壓力，有機會的話盡量找身旁的資源來協助自己抒壓，把非常擔心或煩惱的事情寫下來，透過文字來跟自己對話，也試著問自己”我煩惱的事情真的會百分之百的發生嗎？”、”如果我現在煩惱，一定可以避免它發生嗎？”、”如果不能百分之百保證它不會發生，那我需要現在煩惱嗎？”或許，先把它寫下來等睡覺起來再來思考有那些解決的辦法，或找人討論，重要的就是不要在「床上想這些事情」。

壓力很多時候會影響睡眠，如何避免自己在平常生活中累積過大的壓力，找到一個適合自己的壓力調控技巧，避免過度擔心、練習放鬆的技巧，透過以上這些方式，希望可以協助你恢復良好的睡眠。