都是生理時鐘惹的禍！！

文／台北榮民總醫院精神部   廖幸儀臨床心理師
圖／王惠珊
321最近到美國開睡眠醫學會，以前每次長途旅行最痛苦的莫過於要調整生理時鐘，好理加在自從慢慢了解睡眠後，已經能夠把調時差的時間越縮越短了。但是，也讓321不禁想到有些人即便沒有長途的旅行，還是會因為作息不一致造成生理時鐘的失調，而飽受”要睡睡不著，要醒醒不來”的煎熬，所以321特別請了榮總的廖幸儀心理師來介紹生理時鐘相關的睡眠問題。大家趕快來”洗眼恭看”吧!!

「剛唸大一的小丸子，頭一次放暑假，每天都在家裡上網，足不出戶，睡覺時間總是與家人不同；為了準備開學，小丸子提前一週就開始試著早睡早起的生活。晚上十一點，小丸子叫醒在電視機前睡著、卻不承認自己打瞌睡的爺爺，協助爺爺回房休息，然後回房就寢，但關燈後卻翻來覆去睡不著，一直到一點…兩點都沒睡著。三點鐘聽到爺爺從房間走出來，小丸子起身去找爺爺，爺爺告訴小丸子，晚上一直都沒睡好覺，常常一兩點就醒來了，爺孫兩人在客廳裡討論自己睡不好的狀況，直到五點天亮了，小丸子的睡神終於來了，她帶著睡意回到床上睡覺，而爺爺則到外面去散步運動，迎接朝陽。」

Q.你的睡眠和他們爺倆的狀況相似嗎？

如果你是，而且你已經經過醫師評估檢測，沒有明顯的睡眠生理問題，那麼你可以透過下列問題，檢測你的生理時鐘：

1. 依照你的生活作息來安排，包括工作時間，你認為最佳的睡眠時間是幾點到幾點？

2. 實際上，你通常幾點開始想睡？幾點起床?

如果你和他們任何一個人的情況相近，同樣地，在一天當中，有一段時間感覺到想睡而且可以睡著，但這個時間和你期待的生活作息不符，這表示管理身體白天夜晚節律的內在生理時鐘(參照體內晝夜的律動)不準確了，它在不該睡覺的時候讓你的身體睡著，在該睡著的時候讓身體醒著，這個失準的生理時鐘便是釀成你睡不著的主要原因。小丸子和爺爺就是明顯的例子，小丸子想睡覺的時間是淩晨五點，比期望的睡眠作息時間晚六個小時，此狀況即為睡眠週期延遲症候群 (Delayed sleep phase syndrome)。小丸子爺爺的困擾則跟很多老人家一樣，白天常常看著電視打瞌睡，卻總推說自己沒睡著，仔細觀察發現，丸爺的想睡的時間似乎開始於晚餐後八點，想當然爾，爺爺很早就起床了，所以，爺爺的睡眠問題就是該睡覺的時間太早了，所以才會太早起床而睡不著，即為睡眠週期提前症候群(Advanced sleep phase syndrome)。

Q.小丸子和丸爺，該怎麼辦呢？

光照療法和褪黑激素治療都是處理睡眠週期延遲症候群和睡眠週期提前症候群的最佳良方。所謂光照療法(參照『日出而作、日落而息』-談光照治療的執行 )，即是透過光線通知你的身體，現在是白天的線索，因此只要掌握醒來後兩個小時內，讓眼睛接觸陽光灑下來光線，至少三十分鐘至一小時，並且在睡前減少光線接觸的原則，即能讓你的睡眠時鐘好好的配合你的生活。有另一種選擇，就是褪黑激素治療。褪黑激素是一種讓生理時鐘通知身體開始睡覺的賀爾蒙，針對像小丸子與丸爺，生理時鐘搞錯時間的人才有幫助，其服用方式則可參照部落格相關文章-褪黑激素—調整生理時鐘的黑暗荷爾蒙介紹。

看完之後，大家應該沒想到過，原來不旅行還是會讓生理時鐘跑掉吧!!事實上，生理時鐘所引起的睡眠問題，除了小丸子和丸爺這兩種狀況外，也容易造成長期需輪班工作者的困擾。往往剛開始或許只是在調整生理時鐘產生困難，後來就變成長期的失眠了。針對如此複雜的問題，321在未來也會再繼續安排系列文章為大家做深入的介紹~